7 choses que vous faites peut-être tous les jours et qui accélèrent la défaillance de vos genoux ! (Ne fonctionne pas)

De nos jours, l'exercice est devenu un « cours obligatoire » pour de nombreuses personnes au quotidien, et la course à pied est particulièrement populaire parmi de nombreux sports. Cependant, certaines personnes disent que « courir abîme les genoux ». Est-ce vraiment le cas ? Est-ce que courir fait vraiment mal aux genoux ?

Une mauvaise posture de course ou une charge excessive sont les plus susceptibles d’endommager l’articulation du genou.

Des méthodes de course incorrectes qui dépassent la charge sur l'articulation du genou peuvent facilement provoquer le « genou du coureur », une blessure chronique due à une surmenage.

Qu'il s'agisse de personnes ordinaires ou d'athlètes, ils peuvent être confrontés à des blessures au genou pendant l'exercice, mais le « genou du coureur » n'existe que lorsque le genou est surutilisé et est lié aux conditions d'exercice et à la condition physique de l'individu.

Rester assis pendant une longue période et courir à haute intensité peuvent tous deux provoquer des problèmes articulaires. Le taux d’incidence est le plus faible chez les personnes qui courent tranquillement. Par conséquent, la course à pied modérée est généralement bénéfique pour la santé des articulations chez les personnes ordinaires (non-athlètes).

L’exercice non scientifique est une cause importante de blessures au genou. Par exemple, si vous ne vous échauffez pas avant de courir, cela aura un impact énorme sur le ménisque et provoquera même une fracture comminutive de la rotule.

Une mauvaise posture de course, une durée d’exercice prolongée, une fréquence excessive et une condition physique individuelle différente sont autant de facteurs qui peuvent provoquer des blessures à l’articulation du genou.

Par conséquent, des méthodes de course incorrectes ou une utilisation excessive des genoux peuvent entraîner des blessures au genou, mais vous ne pouvez pas arrêter complètement de faire de l'exercice.

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Points d'action :

❶ Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de courir et courez pendant 30 à 60 minutes par jour. Ne vous inquiétez pas trop de la distance.

❷ Penchez légèrement votre corps vers l’avant, balancez vos bras naturellement et placez votre avant-pied sur le sol ;

❸ Gardez le rythme « respiration et rythme cardiaque légèrement plus rapides mais toujours capable d’avoir une conversation normale » ;

❹ Choisissez un sol en plastique, une route asphaltée, etc. comme lieu ; le sol en ciment n'est pas recommandé.

Ces mouvements font le plus mal à vos genoux

1

Être sédentaire

Une étude internationale faisant autorité a souligné que l’incidence de l’arthrite chez les coureurs de fitness est de 3,5 %, tandis que chez les personnes sédentaires, l’incidence de l’arthrite atteint 10,2 % ! Si vous restez assis pendant une longue période, le cartilage articulaire perdra progressivement sa nutrition et « mourra de faim ». Par conséquent, un exercice approprié peut prolonger la durée de vie de vos genoux. Mais la condition préalable est de maîtriser les méthodes scientifiques et d’éviter les dommages inutiles.

2

Escalade de montagnes et d'escaliers

Il est conseillé aux personnes âgées, aux personnes en surpoids et aux personnes souffrant de blessures au genou d'éviter de grimper. Si vos genoux vous font mal pendant l'escalade, ne continuez pas.

Lorsque vous montez une colline (des escaliers), il est facile de se blesser aux genoux si vous avez une mauvaise posture, car vos genoux supporteront environ 3 fois le poids de votre corps.

Lors de la descente (escaliers), les genoux doivent supporter l'impact de l'atterrissage en plus du poids du corps, ce qui augmente l'usure des genoux.

Il n’est donc pas recommandé de monter des montagnes ou des escaliers comme exercice quotidien.

Conseil : si vous avez une blessure au genou, montez les escaliers avec votre bonne jambe en premier et descendez les escaliers avec votre mauvaise jambe en premier.

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3

corde à sauter

Les risques liés à la corde à sauter au niveau des articulations du genou dépendent principalement du lieu.

En général, le sol en ciment au rez-de-chaussée des zones résidentielles ne peut pas amortir efficacement l'impact du saut à la corde et de l'atterrissage, ce qui peut facilement blesser les genoux sur une longue période.

Conseils pour sauter à la corde :

❶ Choisissez un sol en plastique ou un sol en béton avec un tapis en plastique ;

❷ Gardez vos pieds rapprochés lorsque vous sautez et évitez de trop plier les genoux ;

❸ La hauteur de saut est de 2 à 4 cm, en veillant à ce que la corde à sauter passe juste sous la plante de vos pieds ;

❹ Utilisez la force de votre poignet pour secouer la corde, en gardant vos bras supérieurs près de votre torse.

4

La posture à vélo n'est pas correcte

Si vous roulez trop fort ou adoptez une mauvaise posture de conduite, cela peut également entraîner certains risques pour la santé de vos genoux.

Points d'action :

❶ Réglez la hauteur du siège de la manière suivante : lorsque la pédale est dans la position la plus basse, l'articulation du genou est légèrement pliée à environ 170° ;

❷ Gardez la tête et la poitrine hautes pendant que vous roulez, et gardez les genoux et les orteils tournés vers l'avant ;

❸ Continuez à rouler à une vitesse constante et n’augmentez pas brusquement la vitesse ;

❹ Utilisez vos cuisses pour pousser la pédale avec le tiers avant de votre pied.

5

Je n'ai pas l'habitude de faire de l'exercice, mais je deviens soudainement fou

Pour les personnes qui n’ont pas d’habitudes d’exercice et qui restent assises longtemps chaque jour, les muscles des jambes sont généralement insuffisants. Marcher soudainement pendant une longue période peut facilement provoquer une instabilité dans la position de l’articulation du genou.

Suggestion : Lorsque vous marchez rapidement, essayez d'éviter de faire de grands pas, n'étirez pas trop votre jambe avant, évitez de tendre vos jambes ou vos genoux lorsque vous avancez et laissez votre corps marcher naturellement, confortablement et modérément.

6

Asseyez-vous les jambes croisées

Lorsque vous êtes assis les jambes croisées, l'articulation du genou est en état de flexion. Sous l'action de la gravité, il supportera la force vers le bas, ce qui entraînera une force inégale à l'intérieur et à l'extérieur. Au fil du temps, l’articulation du genou est sujette à la déformation.

Suggestion : Lorsque vous ne pouvez pas vous empêcher de vous asseoir les jambes croisées, pliez une seule jambe à la fois, essayez d'être aussi naturel et confortable que possible et n'appuyez pas trop fort sur votre pied. Cela peut réduire dans une certaine mesure les dommages causés à vos genoux.

7

Long squat

Lorsque la position accroupie est supérieure à 90 degrés, la compression de l’articulation médiale du genou augmente, provoquant une usure du côté médial de la rotule.

Recommandation : Essayez de limiter le temps que vous passez accroupi dans les toilettes à moins de 3 minutes.

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Ces symptômes dans l'articulation du genou peuvent indiquer des lésions articulaires

Si vous ne vous souvenez pas du tout de votre genou, cela montre d’abord qu’il est en bonne santé. Lorsque vous commencez à prêter attention à votre genou, cela peut signifier qu’il y a quelque chose qui ne va pas.

Il existe deux types courants de problèmes au niveau des articulations du genou :

1

douleur

C'est la situation la plus courante. Vous ressentez soudainement une douleur au genou. La douleur peut être légère ou intense. Un autre facteur est son emplacement. Si vous touchez votre genou gauche avec votre paume, maintenez la rotule au-dessus du genou avec la paume de votre main. Après l'avoir tenu, lorsque votre pouce pend naturellement vers le bas, vous pouvez toucher un espace. Il s’agit de l’espace à l’intérieur de l’articulation du genou. Si cette position vous fait mal, faites attention aux problèmes de ménisque ou d’arthrose. Si cette position est plus haute ou plus basse que l'articulation du genou, cela peut provenir du ligament. Nous jugeons cela en fonction de la localisation de la douleur.

2

son

Parfois, il y a des bruits dans l'articulation du genou, un claquement très net, sans aucune douleur. Il peut s’agir d’un bruit de claquement physiologique, comme une hyperplasie synoviale. Si vous souffrez d’arthrose dégénérative ou d’arthrite, le son sera très caractéristique, tout comme lorsque vous tenez une poignée de neige en hiver, la boule de neige fera un bruit de crépitement. Cette sensation de tenir de la neige est une manifestation très typique de l'arthrose, appelée bruit de frottement osseux.

S'asseoir et lever les jambes peut protéger vos genoux

Première méthode :

Pliez vos jambes à 90 degrés, avec vos mollets et vos cuisses essentiellement verticaux. Ensuite, étirez lentement vos jambes de 90 degrés à la position droite . Faites une pause de 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir les muscles à l’avant de vos cuisses, en particulier les muscles à l’intérieur de vos cuisses, exercer une force et se tendre. Ensuite, détendez-les lentement jusqu'à la position du genou plié. C'est une fois.

Nous pouvons répéter un tel cycle 20 à 30 fois, ce qui compte comme une série. Nous pouvons faire 2 à 3 séries par jour.

Remarque : si vous vous sentez fatigué le lendemain de l’exercice, cela signifie que l’intensité de l’exercice est appropriée. Si vous vous sentez détendu après l’exercice, vous devrez peut-être corriger vos mouvements ou augmenter la force et la fréquence.

Deuxième méthode :

Vous pouvez marcher sur quelque chose sous vos pieds. À ce moment-là, l’angle de flexion de votre genou sera inférieur à 90 degrés. Redressez-le lentement jusqu'à 0 degré, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice.

L'élévation des jambes en position assise est un exercice très basique qui convient aussi bien aux patients malades qu'aux personnes en bonne santé . Tout le monde devrait donc développer cette habitude. De plus, il offre une large gamme de scénarios d’application. Vous pouvez faire cet exercice que vous soyez au bureau ou en voyage d’affaires.

Remarque : si vos articulations sont actuellement en phase inflammatoire avec rougeur, gonflement, chaleur et douleur , vous devez vous reposer et ne pas faire de musculation, même si elle est relativement légère. Vous devez attendre que l’inflammation soit soulagée et que les symptômes soient atténués ou même disparaissent avant de commencer la musculation.

6 choses que vous pouvez faire pour prolonger la vie de vos genoux

L'articulation du genou doit être utilisée avec parcimonie et bien protégée pour prolonger sa durée de vie :

1

Contrôle du poids

Les patients qui souffrent d’arthrite du genou en raison d’un surpoids représentent une grande partie de la population malade. Perdre du poids peut réduire considérablement la charge sur les articulations porteuses et réduire l’usure.

2

Faites de l'exercice avec modération

Le programme d’exercice le plus sain pour les articulations consiste à pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque jour, au moins 5 jours par semaine.

Échauffez-vous avant l’exercice et faites quelques exercices et étirements. Si vous faites un exercice intense, échauffez-vous pendant au moins 10 minutes.

Lorsque les gens nagent, leur corps est essentiellement parallèle à la surface de l'eau et leurs articulations du genou ne sont pratiquement pas lestées, c'est donc mieux pour les articulations du genou. La nage libre et le dos crawlé sont plus recommandés pour protéger les articulations des genoux.

3

Gardez vos articulations au chaud

Protégez vos genoux du froid et de l’humidité et portez des genouillères si nécessaire.

4

Supplémentation en calcium

Surtout les femmes de plus de 40 ans. Lorsque l’ostéoporose survient, les articulations deviennent plus vulnérables aux maladies.

5

Portez les bonnes chaussures

Que vous marchiez ou fassiez d’autres exercices, vous devez choisir une paire de chaussures adaptées. Les chaussures de sport élastiques, dotées de semelles légèrement épaisses et de talons larges et légèrement épais sont les meilleures pour les articulations.

6

Éviter le stress continu sur les articulations

Essayez de réduire autant que possible les squats. Si votre travail vous oblige à vous accroupir fréquemment, il est préférable de passer à une position assise basse, par exemple sur un petit banc. Lorsque vous êtes assis ou debout pendant une longue période, vous devez changer fréquemment de posture pour éviter que l'articulation du genou ne reste bloquée dans une posture et ne provoque des tensions.

Remarque : Ne faites pas d’exercice facilement lorsque votre genou vous fait mal. Si vous souffrez d’une blessure ou d’une douleur au genou, vous devez consulter un médecin et recevoir rapidement un traitement standardisé. Consultez un médecin et élaborez un plan d’exercices de récupération adapté à votre situation et à votre état.

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Conseils pour les genouillères

1. Une mauvaise posture de course ou une charge excessive sont les plus susceptibles d’endommager l’articulation du genou.

2. Les actions suivantes sont les plus nocives pour les genoux : rester assis pendant une longue période, sauter à la corde, escalader des montagnes et des escaliers avec une mauvaise posture, faire du vélo avec une mauvaise posture, ne pas avoir d'habitudes d'exercice régulières, marcher brusquement et violemment, rester assis les jambes croisées et s'accroupir pendant une longue période.

3. La présence de ces symptômes dans l'articulation du genou peut indiquer des lésions articulaires : Douleur : Une douleur dans l'espace à l'intérieur de l'articulation du genou peut indiquer des problèmes de ménisque ou d'arthrose ; Bruit : L’arthrose et l’arthrite peuvent provoquer des bruits de frottement osseux.

4. L'élévation des jambes assises est un exercice de base adapté aussi bien aux patients malades qu'aux personnes en bonne santé.

5. Prolongez la durée de vie des genoux : contrôlez votre poids, faites de l'exercice régulièrement, gardez vos articulations au chaud, prenez des suppléments de calcium, portez des chaussures adaptées et évitez d'appliquer une force continue sur les articulations.

Planification et production

Source : CCTV Life Circle

Critique | Tang Qin, chercheur en chef, Département de vulgarisation scientifique, Association médicale chinoise

Rédacteur en chef : Yang Yaping