Recommandations clés pour une alimentation saine : Fruits, légumes et lait

Principales recommandations en matière d'alimentation

Les légumes et les fruits sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée. Le lait est riche en calcium et le soja est riche en protéines de haute qualité.

Incluez des légumes à chaque repas et assurez-vous de consommer 300 à 500 g de légumes chaque jour, dont la moitié devrait être constituée de légumes foncés.

Mangez des fruits tous les jours et assurez-vous de consommer 200 à 350 g de fruits frais chaque jour. Le jus ne peut pas remplacer les fruits frais.

Mangez une variété de produits laitiers, équivalent à 300 g de lait liquide par jour.

Consommez régulièrement des produits à base de soja et des noix avec modération.

Pourquoi est-il si recommandé ?

Les recherches sur la relation entre l’alimentation et la santé humaine ont révélé qu’une consommation insuffisante de légumes et de fruits est l’un des dix principaux facteurs de risque de décès parmi les habitants des pays du monde entier.

Les légumes et les fruits frais sont faibles en énergie, riches en micronutriments et sont également une source de composés végétaux. La consommation de légumes et de fruits peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne, ainsi que le risque de décès par maladie cardiovasculaire, et réduire le risque de cancer gastro-intestinal, de diabète, etc. Le niveau de preuve scientifique de la recherche fondée sur des preuves est élevé.

Les produits laitiers et à base de soja jouent un rôle important dans l’amélioration de la nutrition des résidents urbains et ruraux, en particulier dans l’amélioration de l’état nutritionnel des résidents des zones pauvres. Dans les recommandations alimentaires de différents pays, les légumes, les fruits, le lait et les haricots sont recommandés comme types d’aliments prioritaires.

À l’heure actuelle, la consommation de légumes des résidents chinois diminue progressivement, tandis que la consommation de fruits, de soja et de produits laitiers reste à un niveau faible.

Selon les résultats du suivi de l'état nutritionnel et de la santé des habitants de mon pays de 2010 à 2012, l'apport quotidien moyen en légumes par personne standard pour les habitants urbains et ruraux de mon pays était de 269,7 g, l'apport en lait et ses produits était de 24,7 g et l'apport en soja et ses produits était de 10,9 g. Par rapport à 2002, il n’y a pas eu d’augmentation significative de la consommation de légumes, de fruits, de produits laitiers et de produits à base de soja.

L'importance des fruits et légumes pour la santé

Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et pauvres en énergie. Ils jouent un rôle important dans la satisfaction des besoins du corps humain en micronutriments, le maintien d’une fonction intestinale normale et la réduction du risque de maladies chroniques. Les fruits et légumes contiennent également divers composés végétaux, acides organiques, substances aromatiques et pigments, qui peuvent augmenter l’appétit, faciliter la digestion et favoriser la santé humaine.

Effets du lait, des haricots et des fruits secs sur la santé

Le lait est riche en calcium et constitue une bonne source de protéines de haute qualité et de vitamines B. Il existe de nombreuses variétés de lait, notamment le lait liquide, le yaourt, le fromage et le lait en poudre. Les résidents chinois souffrent depuis longtemps d’un manque d’apport en calcium. Consommer 300 g de lait ou une quantité équivalente de produits laitiers chaque jour peut compenser efficacement la carence. L’augmentation de la consommation de lait est bénéfique pour la croissance et le développement des enfants et des adolescents et favorise la santé osseuse chez les adultes.

Le soja est riche en protéines de haute qualité, en acides gras essentiels, en vitamine E et contient une variété de composés végétaux tels que les isoflavones de soja et les stérols végétaux.

De plus, les noix sont riches en nutriments tels que les lipides, les acides gras polyinsaturés et les protéines, et constituent un complément bénéfique à l’alimentation.

Comment réussir sa vie quotidienne, simple et efficace

Il n’est pas difficile d’atteindre les objectifs recommandés par les directives alimentaires. Tant que nous planifions soigneusement nos trois repas par jour, nous pouvons atteindre les objectifs recommandés ci-dessus dans un délai donné. Les méthodes de mise en œuvre simples incluent :

Des légumes à chaque repas

Mangez une poignée de légumes à chaque repas, les légumes foncés représentant la moitié des légumes ; cuisinez-les habilement pour préserver les nutriments des légumes ;

Mangez des fruits tous les jours

Une variété de fruits frais de saison, un par jour

Choisissez une grande variété de produits laitiers

Faites du lait une partie de votre alimentation

Mangez régulièrement du soja et des produits à base de soja

Le tofu, le tofu séché, le lait de soja, les germes de soja et les produits à base de soja fermenté sont tous de bons choix ; les noix sont bonnes pour la santé mais pas en excès, 50 à 70 grammes par semaine sont l'idéal.

Le résultat final est que vos nutriments alimentaires répondent aux normes et sont bénéfiques pour votre santé.

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