Constipation due à une suralimentation pendant les vacances ? Arrêtez de manger des bananes ! Le véritable « tueur de constipation » est →

Après avoir mangé et bu pendant les vacances, avez-vous également rencontré des problèmes embarrassants : la constipation .

Ce n’est pas grave si vous n’avez pas de selles pendant un jour, mais si vous n’avez pas de selles pendant deux jours, vous commencez à paniquer, et si vous n’avez pas de selles pendant trois jours, vous cherchez des remèdes populaires.

Certaines personnes mangent des bananes, d'autres boivent du yaourt, de l'eau au miel et d'autres encore boivent de l'huile de sésame, tout cela dans le but de ne pas gicler si fort dans les toilettes que leurs traits du visage soient déformés, mais toujours incapables de résoudre le problème.

Mais en général, ces petits « remèdes maison » ne fonctionnent pas très bien.

Alors, quels aliments sont vraiment efficaces contre la constipation ? Jetons un oeil ensemble !

Fruits riches en fibres alimentaires

Si vous souhaitez améliorer la constipation, les fibres alimentaires insolubles sont essentielles.

Les fibres alimentaires insolubles font référence à un type de fibres qui ne peuvent pas être fermentées par les micro-organismes du gros intestin. Il peut favoriser la motilité gastro-intestinale, réduire le temps pendant lequel les aliments restent dans le tractus gastro-intestinal, absorber l'eau dans le gros intestin, augmenter le volume des matières fécales et les ramollir, obtenant ainsi l'effet d'hydrater les intestins et de favoriser les selles.

Les adultes peuvent assurer un bon fonctionnement du tube digestif en consommant 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour, par exemple en mangeant davantage de fruits riches en fibres alimentaires et en composés végétaux bénéfiques.

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Teneur totale en fibres alimentaires dans différents fruits :

Poire Korla : 6,7 g/100 g

Kumquat : 6,5 g/100 g

Goyave : 5,9 g/100 g

Framboise, mûre : 4,1 g/100 g

Plantain : 3,1 g/100 g

Jujube d'hiver : 3,8 g/100 g

Kiwi : 2,6 g/100 g

Myrtilles : 2,4 g/100 g

Fruits contenant du sorbitol

En plus d'être riches en fibres alimentaires, certains fruits contiennent également une substance appelée sorbitol, ils ont donc une capacité laxative particulièrement forte, comme les pruneaux et les poires.

Le sorbitol est un glucide qui n’est pas facilement digéré. La majeure partie du sorbitol que nous consommons pénètre dans le côlon, formant un environnement hypertonique dans l'intestin local, absorbant plus d'eau dans l'intestin, favorisant la fermentation, augmentant le poids et la teneur en eau des selles et soulageant ainsi efficacement la constipation.

Fruits contenant du sorbitol :

pomme

Prune

Pruneaux

abricot

Pêche

poire

Cerise

Longane

litchi

Chair de noix de coco

Avis:

Bien que des études aient montré que la personne moyenne aura une réaction gastrique lorsqu'elle ingère 5 g de sorbitol, et que certaines personnes peuvent facilement développer une diarrhée si elles ingèrent plus de 10 g, la malabsorption multienzymatique représentée par le sorbitol est une condition très courante qui peut facilement entraîner des gaz intestinaux et des ballonnements, alors ne le consommez pas en excès. Dans le même temps, évitez l’utilisation de médicaments qui ont également des effets de perméation et de motilité intestinale dans le côlon.

Légumes riches en fibres alimentaires

En plus des fruits, les légumes verts sont également efficaces pour soulager la constipation. Car en plus des fibres alimentaires, les légumes à feuilles vertes sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Si les adultes mangent 1 kilo de légumes par jour, ils peuvent éviter les problèmes de constipation.

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Teneur totale en fibres alimentaires dans différents légumes :

Pois mange-tout sucrés et croustillants : 7,6 g/100 g

Choux de Bruxelles : 6,6 g/100 g

Gombo : 5,0 g/100 g

Haricots verts : 4,7/100 g

Brocoli : 4,4/100g

Chou frisé chinois : 3,9/100 g

Colza : 3,9/100 g

Poivron : 3,3/100 g

Grains

En plus des légumes et des fruits, de nombreuses personnes ignorent les aliments de base.

Comparés aux légumes et aux fruits, certains grains entiers (comme le blé entier et le gruau de maïs) ont une meilleure teneur en fibres alimentaires. Si vous remplacez le riz raffiné et la farine que vous mangez quotidiennement par des céréales complètes , comme le riz à l'avoine, le riz aux pois chiches, le riz au sarrasin, le riz à la patate douce, etc., vous pouvez soulager beaucoup de douleurs chez les personnes souffrant de constipation.

Teneur totale en fibres alimentaires dans différentes céréales :

Gruau de maïs : 14,5 g/100 g

Blé entier : 10,8 g/100 g

Avoine : 10,4 g/100 g

Quinoa : 7,9 g/100 g

Millet : 4,6 g/100 g

Riz brun : 3,4 g/100 g

Haricots

Tout comme les céréales complètes, les haricots ont également des effets laxatifs exceptionnels. Des études ont montré que 100 grammes de soja peuvent fournir à un adulte environ 26 % de son apport quotidien en fibres. De plus, non seulement les haricots contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que les légumes et les fruits, mais ils contiennent également d’autres nutriments utiles pour soulager la constipation , tels que le potassium, l’acide folique, le zinc et la vitamine B, qui sont tous bénéfiques pour améliorer la nutrition et l’environnement intestinal.

Teneur totale en fibres alimentaires dans différents haricots :

Haricots rouges : 12,7 g/100 g

Pois chiches : 11,6 g/100 g

Haricots rouges : 10,5 g/100 g

Haricots mungo : 6,4 g/100 g

Edamame : 4,0 g/100 g

noix

Lorsqu’il s’agit de soulager la constipation, la capacité des noix ne doit pas être sous-estimée.

En plus des fibres alimentaires, les noix contiennent également une variété de nutriments, tels que la vitamine B riche, les protéines, l'acide linoléique, la vitamine E, l'acide linolénique, etc., qui peuvent augmenter la teneur en bifidobactéries dans les intestins et stimuler le péristaltisme intestinal. Le plus important est que, par rapport aux autres aliments secs, la teneur en huile des noix peut également lubrifier les intestins.

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Teneur totale en fibres alimentaires dans différentes noix :

Graines de chia : 36,9 g/100 g

Graines de lin : 23,8 g/100 g

Graines de sésame noir : 14 g/100 g

Noisettes mûres : 12,9 g/100 g

Noix de cajou cuites : 10,5 g/100 g

Pignons de pin : 10 g/100 g

Yaourts et boissons probiotiques

Le yaourt et certaines boissons probiotiques sont devenus populaires auprès des personnes ayant des difficultés à déféquer ces dernières années, et les probiotiques qu’ils contiennent en sont en grande partie responsables. Les bactéries vivantes (telles que les bactéries lactiques actives) contenues dans ces boissons lactées peuvent réguler l'environnement intestinal, favoriser le péristaltisme intestinal , aider à améliorer la santé intestinale et ramollir les selles, soulageant ainsi la constipation.

Les personnes intolérantes au lactose et aux protéines du lait doivent y réfléchir attentivement, car la diarrhée causée par la consommation de produits laitiers peut perturber l’environnement de la flore intestinale et aggraver la constipation après la diarrhée.

Avis!

Bien que la constipation soit désagréable, vous devez faire attention à ces problèmes lorsque vous consommez des aliments riches en fibres ou certains suppléments :

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, car l'apport en eau est essentiel au transit intestinal.

Il est conseillé aux femmes enceintes et aux mères en post-partum de choisir des aliments et des médicaments appropriés pour soulager la constipation sous la direction d'un médecin.

La résolution de la constipation chez les enfants de moins de trois ans nécessite l’avis d’un médecin.

Les personnes qui prennent d’autres médicaments doivent prêter attention aux contre-indications des médicaments avant de prendre des aliments/médicaments pour soulager la constipation (par exemple, les patients prenant des médicaments antihypertenseurs ne doivent pas manger de pamplemousse).

Si la constipation est causée par des maladies intestinales telles que des tumeurs intestinales, des polypes intestinaux, une obstruction intestinale, etc., et ne peut être résolue en améliorant l'alimentation, il est recommandé de consulter un médecin dès que possible.

Planification et production

Auteur : Créateur probable de vulgarisation scientifique

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification｜Yang Yaping

Rédacteur en chef｜Yang Yaping