Jouez cette combinaison de coups pour prévenir efficacement l'ostéoporose

1. L’ostéoporose est très nocive et une prévention précoce est très importante.

L'ostéoporose est une maladie osseuse systémique caractérisée par une diminution de la masse osseuse et une destruction de la microstructure osseuse, ce qui entraîne une fragilité osseuse accrue et une susceptibilité aux fractures. C’est l’une des maladies chroniques les plus courantes dans mon pays.

Il n’y a généralement pas de symptômes évidents dans les premiers stades. Lorsqu'elle se développe à un certain degré, des douleurs et même des fractures peuvent survenir. On l’appelle aussi « maladie osseuse silencieuse » et « tueur silencieux ». Elle est fréquente chez les personnes d’âge moyen et âgées et chez les femmes ménopausées, et le taux d’incidence chez les femmes est plus élevé que chez les hommes.

La santé des os dépend principalement de la masse osseuse. La masse osseuse atteint son pic vers la trentaine et continue ensuite à diminuer.

Plus la masse osseuse maximale est élevée, plus les réserves dans la « banque minérale osseuse » du corps humain sont importantes, plus la probabilité d'ostéoporose à l'avenir est faible, plus le temps passe et plus les symptômes et la gravité sont légers. La prévention précoce est donc plus importante que le traitement et concerne les personnes de tous âges.

2. La prévention de l’ostéoporose ne se limite plus au calcium

Pourquoi est-ce que je souffre encore d’ostéoporose même si je prends des comprimés de calcium tous les jours ? Car cela ne peut pas être résolu simplement par une supplémentation en calcium.

Plusieurs facteurs nutritionnels jouent un rôle important à cet égard, et une « combinaison » est nécessaire.

Conseil n°1 : un apport suffisant en calcium

Le calcium est la base de la construction des os, et le premier choix est de compléter le calcium par l’alimentation.
Le lait et les produits laitiers sont les sources idéales de calcium dans les aliments. Ils sont riches en calcium (100 g de lait contiennent 100 à 120 mg de calcium). Le rapport calcium-phosphore approprié et l’acide lactique peuvent également favoriser l’absorption du calcium. Les recommandations diététiques recommandent de boire 300 ml de lait liquide ou une quantité équivalente de produits laitiers chaque jour.

Les haricots et les légumes vert foncé (brocoli, chou, etc.) sont riches en calcium et pauvres en acide oxalique, et sont également de bonnes sources alimentaires de calcium. Les noix, le poisson, les crevettes séchées, le varech et les algues contiennent également beaucoup de calcium. Mais la quantité de calcium dans le bouillon d’os est en réalité très faible.

Le tableau suivant indique l’apport quotidien de référence en calcium alimentaire (mg) requis pour différents groupes d’âge.

Si l'apport ne peut être satisfait par l'alimentation, des compléments alimentaires peuvent être utilisés selon les besoins, sous l'avis du médecin. Cependant, vous ne pouvez pas compléter le calcium en quantités illimitées. Une supplémentation excessive entraînera de la constipation, des calculs et affectera l’absorption du fer.

La deuxième astuce : complétez d’abord le calcium avec de la vitamine D et exposez-vous davantage au soleil

La vitamine D peut réguler le métabolisme du calcium et du phosphore, favoriser l’absorption du calcium et la formation de collagène. L'apport recommandé pour les adultes est de 10 μg/j et de 15 μg/j pour les plus de 65 ans.
La source la plus naturelle de vitamine D est la lumière du soleil. La bonne façon de prendre un bain de soleil :

1. Parties : En plus de protéger votre visage du soleil, essayez d'exposer vos membres.

2. Horaires : 9h00-11h00, 15h00-16h00. Évitez l’exposition à une forte lumière pour éviter les brûlures de la peau.

3. Durée : plus de 15 minutes par jour, 2 à 3 fois par semaine.

4. N'utilisez pas de crème solaire, de verre ou de parapluie, sinon l'efficacité de la synthèse de la vitamine D sera considérablement réduite.

Les aliments riches en vitamine D comprennent : les jaunes d’œufs, le foie, les poissons marins et le lait enrichi. Prenez des suppléments de vitamine D sous la supervision d’un médecin si nécessaire.

Conseil n°3 : Des protéines suffisantes

Les protéines sont une matière première importante pour la synthèse du collagène. De plus, une fois la protéine décomposée en acides aminés, elle peut se chélater avec le calcium pour former l’acide aminé calcium, favorisant ainsi l’absorption du calcium.

Trop de protéines n’est pas forcément meilleur. Une consommation excessive de protéines entraînera une augmentation de l’excrétion urinaire de calcium et une réduction de l’absorption intestinale du calcium. Il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer 0,8 à 1,0 g/kg de protéines par jour (ou 65 g/j pour les hommes et 55 g/j pour les femmes). L'apport doit être augmenté si nécessaire pendant la croissance, la grossesse, l'allaitement et chez les personnes âgées.

Les aliments riches en protéines comprennent : les œufs, le lait, la viande maigre, les produits à base de soja et les noix.

Consommer un œuf de taille moyenne (ne pas jeter le jaune), 300 ml de lait, 40 à 75 g de poisson (environ la taille d'une paume), 40 à 75 g de viande de bétail et de volaille (environ la taille d'une paume) chaque jour, manger régulièrement des produits à base de soja et manger des noix avec modération peut essentiellement répondre aux besoins quotidiens en protéines.

Astuce 4 : Autres minéraux et vitamines

Le magnésium est un nutriment important qui favorise l’absorption du calcium. Si vous ne prenez que des suppléments de calcium sans apport adéquat en magnésium, votre masse osseuse diminuera quand même. Les céréales (en particulier les céréales complètes), les noix et les légumes à feuilles vertes sont riches en magnésium.

Le rapport calcium-phosphore approprié peut favoriser l’absorption du calcium, sinon il augmentera la perte de sel osseux. L’apport alimentaire recommandé en phosphore pour les adultes est de 700 mg/j. Un régime riche en phosphore affectera l’absorption du calcium.

Le sodium est l’ennemi qui affecte l’absorption du calcium. L’augmentation de l’apport en sel de sodium peut favoriser l’excrétion urinaire du calcium. Évitez les saveurs fortes et gardez votre alimentation légère. L’apport normal en sel d’un adulte ne doit pas dépasser 5 grammes par jour.

La vitamine K transporte le calcium dans les os et l’y dépose. Les aliments riches en vitamine K comprennent les épinards, le chou, le brocoli et la laitue iceberg. Le natto et le fromage contiennent également des niveaux élevés de vitamine K. La vitamine K2 est recommandée lors de l'utilisation de suppléments.
La vitamine C et la vitamine A jouent également un certain rôle dans l’absorption et l’utilisation du calcium et dans la promotion du développement osseux.

Conseil n° 5 : Faites de l'exercice modérément

Le maintien d’une teneur et d’une densité osseuses normales nécessite une force constante et une stimulation par l’exercice. L’exercice peut augmenter la densité osseuse, améliorer l’agilité, la stabilité et l’équilibre et aider à réduire le risque de chutes. Lorsque vous faites de l’exercice en plein air, l’exposition au soleil peut augmenter la synthèse de vitamine D.

L’exercice aérobique combiné à des exercices de résistance peut favoriser l’absorption du calcium, et il est préférable de le combiner avec des exercices de flexibilité. L'exercice aérobique d'intensité modérée doit être pratiqué 3 à 5 fois par semaine, 30 à 60 minutes à chaque fois, pour un total de plus de 150 minutes ; Les exercices de résistance doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine, 15 à 20 minutes à chaque fois, tous les deux jours, comme les redressements assis, le levage d'haltères et les bandes élastiques.

Soyez prudent et faites ce que vous pouvez.

Conseil n° 6 : Évitez les modes de vie malsains

Le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, la consommation excessive de café et de boissons gazeuses, de sucre raffiné et de sucreries affectent l’absorption du calcium ou augmentent le calcium urinaire.

Astuce 7 : Poids santé

Être en surpoids ou en sous-poids n’est pas bon pour la santé osseuse. Nous devons prévenir le surpoids et l’obésité causés par un excès d’énergie à long terme, et éviter la maigreur et la malnutrition causées par des régimes excessifs.

Astuce 8 : Cuisine scientifique

Certains légumes (épinards, pousses de bambou d’hiver, tige de riz sauvage) contiennent de l’acide oxalique, qui se combine au calcium pour former de l’oxalate, ce qui réduit l’absorption du calcium. Vous pouvez d’abord éliminer une partie de l’acide oxalique en trempant et en blanchissant.

Avez-vous appris la combinaison de mesures ci-dessus pour prévenir l’ostéoporose ? Venez pratiquer avec votre famille et vos amis !

Références :
[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

[2] Yang Yuexin. Édition standard du tableau de composition des aliments chinois (6e édition, volume 1)[M]. Pékin : Presses médicales de l’Université de Pékin, 2018.

[3] Branche nutrition et santé osseuses de la Société chinoise de nutrition, Branche ostéoporose et maladies minérales osseuses de l'Association médicale chinoise. Consensus d’experts sur la gestion de la nutrition et de l’exercice pour les patients atteints d’ostéoporose primaire[J]. Journal chinois d'endocrinologie et de métabolisme, 2020, 36(8) : 643-653.

auteur:

Wang Shasha | Diététicienne agréée et experte en nutrition chinoise

Critiqueur : Zhao Yong | Professeur émérite de l'Université de médecine de Chongqing