Manger 2 poignées de jeunes graines de soja chaque jour présente 6 grands bienfaits pour votre corps !

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

L'edamame est originaire de Chine et sa culture remonte à plus de 5 000 ans. En fait, l’edamame est du soja « jeune ». Il s'agit de graines de soja fraîches comestibles dont les gousses sont récoltées lorsque les gousses sont pleines, vertes et mûres à 60 à 80 %. C'est maintenant la saison pour manger des edamames. Invitez trois ou cinq amis, mangez une assiette d’edamame et discutez pendant une demi-journée. L'edamame cuit dans l'eau salée est très délicieux et je ne peux souvent pas m'arrêter d'en manger. Mangez 2 poignées de jeunes graines de soja chaque jour. Même si nous ne pouvons pas rajeunir en « peignant de vieux soja en vert », cela présente de nombreux bienfaits pour le corps ! Laissez-moi vous le dire en détail.

1. Quelles sont les propriétés nutritionnelles de l’edamame ?

L'edamame a un goût sucré, une saveur particulière de haricot et est également très nutritif !

(1) Protéines : L'edamame est un légume frais à base de haricots dont la teneur en protéines est de 13,1 g/100 g, soit presque aussi élevée que celle du porc ! Il n’est pas étonnant que certaines personnes disent que « l’edamame peut être utilisé à la fois comme légume et comme viande ». La teneur en protéines de l'edamame est près de 1,8 fois supérieure à celle des pois et 5 fois, voire plus de 10 fois supérieure à celle des légumes à feuilles vertes comme le chou, le chou chinois, le colza et les épinards. Il s’agit d’une protéine de haute qualité qui est facilement absorbée et utilisée par le corps humain.

(2) Fibres alimentaires : La teneur en fibres alimentaires de l’edamame est parmi les plus élevées parmi les légumes. Selon les données de la base de données sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, la teneur totale en fibres alimentaires de l’edamame est de 4,2 grammes pour 100 grammes ; Selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois », la teneur en fibres alimentaires insolubles de l'edamame est de 4 grammes pour 100 grammes, soit 1,8 fois, 4,4 fois et 5,7 fois celle du céleri, du chou chinois et du colza, respectivement.

(3) Calcium : La teneur en calcium de l'edamame est de 135 mg/100 g, soit 6,4 fois celle des pois, qui sont également des légumineuses fraîches. À en juger par le contenu seul, la teneur en calcium de l’edamame est plus élevée que celle du lait ! Cependant, la teneur en acide oxalique de l’edamame n’est pas faible. S'il n'est pas manipulé correctement, il affectera l'absorption et l'utilisation du calcium, et son taux d'absorption du calcium n'est pas aussi bon que celui du lait.

(4) Potassium : La teneur en potassium de l'edamame est aussi élevée que 478 mg/100 g, soit 1,4 fois celle des pois et 3,6 fois celle du chou. Le manger est un excellent moyen de compléter son apport en potassium !

(5) Magnésium : La teneur en magnésium de l'edamame est de 70 mg/100 g, ce qui est meilleur que la plupart des légumes courants.

(6) Zinc : La teneur en zinc de l'edamame est de 1,73 mg/100 g, soit 3,8 fois celle des pois et plus élevée que celle de la plupart des légumes.

(7) Sélénium : La teneur en sélénium de l’edamame peut atteindre 2,48 microgrammes pour 100 grammes ! En fait, il n’y a pas beaucoup d’aliments riches en sélénium dans notre alimentation quotidienne. Ils sont plus abondants dans les noix, les fruits de mer et les abats animaux. La teneur en sélénium des autres aliments est généralement faible. L'edamame peut être considéré comme un « gros supplément de sélénium » !

Il convient également de noter que l'edamame est riche en calories, soit 131 kcal/100 grammes, et manger 100 grammes équivaut à manger un petit bol de riz. Si vous voulez contrôler votre poids, ne mangez pas trop tous les jours. Deux poignées d'edamame avec la peau suffisent amplement, et la partie comestible pèse environ 100 grammes. Pour les personnes qui souhaitent perdre de la graisse et gagner du muscle, remplacer une partie de l’aliment de base par de l’edamame peut être utile.

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2. Quels sont les avantages spécifiques de manger 2 poignées d’edamame ?

(1) Contrôler la pression artérielle : 2 poignées d’edamame peuvent nous fournir 478 mg de potassium et 70 mg de magnésium, ce qui peut répondre respectivement à 24,0 % et 21,2 % des besoins quotidiens de la population générale. Un apport adéquat en potassium dans l’alimentation a un effet antihypertenseur significatif sur l’hypertension causée par un taux élevé de sodium ; l'apport en magnésium est négativement corrélé à l'hypertension. La supplémentation en magnésium peut réduire la tension vasculaire et le tonus vasculaire, nous aidant ainsi à stabiliser la pression artérielle.

(2) Prévenir la constipation : 2 poignées d’edamame peuvent nous fournir environ 4 grammes de fibres alimentaires. L'edamame est riche en fibres alimentaires insolubles, qui peuvent favoriser le mouvement mécanique gastro-intestinal et favoriser la défécation. Il est très utile pour prévenir la constipation et contribue également à améliorer la santé intestinale.

(3) Favorise la santé osseuse : 2 poignées d’edamame peuvent nous apporter près de 135 mg de calcium, soit plus que le calcium que nous consommons en mangeant 200 grammes de chou ! Manger davantage d’aliments riches en calcium peut favoriser la santé des os, augmenter la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose. En ce qui concerne la question de l'acide oxalique qui affecte l'absorption du calcium, en fait, la teneur en acide oxalique de l'edamame peut être réduite pendant le processus de cuisson, et la cuisson de l'edamame est plus efficace pour éliminer l'acide oxalique.

(4) Maintenir la fonction immunitaire : Les protéines, le zinc et le sélénium contenus dans l'edamame sont étroitement liés à la fonction immunitaire de l'organisme. Les protéines sont liées à la croissance du corps, à la réparation des tissus, à la régulation de l’environnement interne, à la résistance aux maladies et à la transmission des informations cérébrales ; le zinc peut maintenir la structure des membranes cellulaires, maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire et améliorer l’appétit ; le sélénium peut réguler à la hausse l'expression des récepteurs de l'interleukine-2, activer les lymphocytes, les cellules NK et les lymphokines, et augmenter l'activité des cellules tueuses, améliorant ainsi la fonction immunitaire.

(5) Régulation de l'équilibre hormonal : L'edamame est un soja immature et contient des isoflavones de soja comme le soja. Les isoflavones de soja, en tant que phytoestrogènes, peuvent aider le corps à réguler les niveaux d’hormones et à maintenir l’équilibre des œstrogènes. Il peut remplacer l’œstrogène et se combiner avec les récepteurs d’œstrogène pour exercer l’effet de l’œstrogène lorsque le corps manque d’œstrogène ; il peut également interférer avec la liaison des œstrogènes aux récepteurs des œstrogènes et exercer un effet anti-œstrogène lorsqu'il y a trop d'œstrogènes dans le corps.

(6) Régulation des lipides sanguins et de la glycémie : Les fibres alimentaires, les stérols végétaux et les acides gras insaturés contenus dans l’edamame aident à réguler les lipides sanguins et la glycémie.

3. Comment cuire les edamames pour qu’ils ne jaunissent pas ?

De nombreux amis constateront que l’edamame, initialement vert, devient jaune après avoir été cuit. Pourquoi cela arrive-t-il ? Existe-t-il un moyen de conserver la couleur verte des edamames une fois cuits ?

La principale raison pour laquelle l’edamame apparaît vert est qu’il contient de la chlorophylle. Les propriétés chimiques de la chlorophylle sont instables. Lorsqu'il est chauffé ou dans des conditions acides, il peut facilement se transformer en phéophytine et apparaître jaune. Par conséquent, si vous souhaitez conserver l’edamame cuit vert, vous devez trouver un moyen d’empêcher la chlorophylle de se transformer en phéophytine.

(1) Faites bouillir l'edamame dans de l'eau alcaline : la chlorophylle est relativement stable dans des conditions alcalines, il est donc peu probable que l'edamame jaunisse. Vous pouvez ajouter une petite quantité de bicarbonate de soude à l’eau utilisée pour cuire l’edamame pour créer un environnement alcalin, mais n’en ajoutez pas trop pour éviter que les vitamines B de l’edamame ne soient détruites et ne provoquent une perte de nutriments.

(2) Ajoutez un peu de sel et d'huile : L'ajout d'une petite quantité de sel ou d'huile peut permettre de protéger la couleur. Avant de cuire les edamames, vous pouvez les faire tremper dans de l'eau légèrement salée pendant une demi-heure, puis ajouter un peu de sel et d'huile lors de la cuisson des edamames, ce qui peut retarder le temps nécessaire pour que les edamames jaunissent.

(3) Refroidir après cuisson : Après la cuisson, faites tremper rapidement l'edamame dans de l'eau froide pour le refroidir rapidement, ce qui aide à préserver sa couleur.

En fait, peu importe que l’edamame cuit soit jaune ou vert, l’essentiel est de le cuire ! Lorsque les gousses d’edamame se fendent, elles sont mûres. Si vous le mettez dans de l'eau froide, continuez généralement à le cuire pendant 5 à 10 minutes après l'ébullition de l'eau. Si vous le faites cuire pendant plus d'une demi-heure, il deviendra inévitablement jaune.

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4.Comment conserver l'edamame ?

Chaque année, d'août à octobre, c'est la haute saison pour la récolte des edamames, et de nombreuses personnes en achètent davantage à cette période et les stockent pour les manger lentement. Alors, comment conservez-vous les edamames que vous avez achetés ?

La température de stockage optimale pour la plupart des haricots est généralement de 8 à 10 °C, mais la meilleure température de stockage pour l'edamame est de 1 à 5 °C. Cette température est propice au maintien d’un contenu nutritionnel relativement stable dans l’edamame. L'edamame conservé à 1℃ a une meilleure qualité et peut être conservé pendant un demi-mois ou même plus longtemps. Alors, n’oubliez pas de conserver les edamames que vous achetez au réfrigérateur !

De plus, il est préférable de manger de l’edamame avec des céréales, qui peuvent compléter les protéines et améliorer le taux d’absorption et d’utilisation des protéines. Mangeons-le maintenant !

Références

[1] Liang Zuanhao, Lin Huaxing, Chen Haiqiang et al. Effet de la température de stockage sur la qualité de l'edamame frais pendant le stockage [J/OL]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire : 1-12 [2023-09-05].

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois, 6e édition, volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018.

[3] Xia Wei. Effets de la cuisson sur l'acide oxalique dans les légumes[D]. Université de Suzhou, 2008.

[4] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire, 7e édition [M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple. 2017.

[5] Sun Jincai, Yu Ning, Zhang Min. Étude sur la technologie de protection de la couleur de l'edamame par blanchiment[J]. Journal de l'alimentation et de la biotechnologie, 2012, 31(11):1154-1159.

[6] Guo Li, Wang Peng. Effets du blanchiment sur la qualité des fèves déshydratées[J]. Transformation des céréales et de l'huile, 2010, (12) : 118-120.