Plus le sommeil est profond, meilleure est sa qualité ? Quelle est l’importance d’une bonne nuit de sommeil ?

En octobre 2020, les données d'enquête de la China Sleep Research Society ont montré que l'incidence de l'insomnie chez les adultes chinois atteignait 38,2 %, ce qui signifie que « plus de 300 millions de personnes souffrent de troubles du sommeil (incapacité à s'endormir, incapacité à se réveiller ou à bien dormir) ». L'insomnie, c'est-à-dire la difficulté à s'endormir (temps d'endormissement > 30 minutes) ou la difficulté à maintenir le sommeil (difficulté à se rendormir après le réveil), est le problème du sommeil le plus fréquent. Les somnifères sont actuellement l’un des moyens les plus courants pour résoudre le problème de « l’insomnie ». Cependant, pouvoir s’endormir ne signifie pas bien dormir. Comment puis-je avoir une bonne nuit de sommeil ?

Sommeil profond cognitif

Dans le « China National Healthy Sleep Insight Report » publié par Snail Sleep le 17 mars, il a été suggéré qu'un sommeil sain nécessite un moment propice pour s'endormir, une durée de sommeil suffisante et un sommeil profond de haute qualité. Parmi eux, le sommeil profond est l’un des indicateurs importants d’un bon sommeil.

En 2007, l'Académie américaine de médecine du sommeil a divisé le processus du sommeil en éveil (W), sommeil léger (N1, N2), sommeil profond (N3) et sommeil paradoxal (REM). Parmi elles, la période de sommeil profond est également appelée sommeil lent profond (SWS). Quel que soit l'âge, lorsque l'activité à ondes lentes représente plus de 20 % d'une image, elle est interprétée comme le stade N3 [1]. Activité des ondes lentes : la fréquence est de 0,5 Hz à 2 Hz, l'amplitude de l'intervalle crête à crête positif et négatif mesuré dans la zone frontale est > 75 uV, avec l'oreille controlatérale ou l'électrode mastoïdienne comme référence (F1-M1, F3-M2).

La durée du sommeil lent diminue avec l’âge[2]. Les jeunes adultes en bonne santé bénéficient d’environ 2 heures de sommeil à ondes lentes chaque nuit. Les personnes âgées (> 65 ans) peuvent n’avoir qu’environ une heure de sommeil à ondes lentes, voire aucune.

Chez les adultes normaux, la sécrétion d’hormone de croissance hypophysaire (GH) atteint son maximum peu de temps après l’endormissement. Pendant le sommeil, environ 70 % des fluctuations de GH se produisent pendant le sommeil lent profond, et il existe une corrélation positive entre la quantité de sécrétion de GH pendant les fluctuations de GH et la durée du sommeil lent profond [3].

Des études sur les animaux ont montré que le sommeil lent joue un rôle important dans la mémoire spatiale qui dépend de l’hippocampe, tandis que le sommeil lent et le sommeil paradoxal sont tous deux nécessaires aux tâches de mémoire procédurale qui ne dépendent pas de l’hippocampe. Des études humaines ont montré que le sommeil lent est plus important pour la mémoire explicite (qui dépend de l’hippocampe), tandis que le sommeil paradoxal est plus important pour la mémoire implicite (qui est indépendante de l’hippocampe)[4].

En 2019, des chercheurs de l’Université de Boston ont surveillé les ondes cérébrales, le flux sanguin et l’activité du liquide céphalo-rachidien pendant le sommeil. Les résultats ont montré que lorsque les ondes cérébrales sont lentes, le sang s’écoule périodiquement hors du cerveau en grande quantité, suivi d’un afflux important de liquide céphalo-rachidien dans le cerveau. L'afflux de liquide céphalo-rachidien élimine les toxines, telles que la protéine amyloïde-β qui cause la maladie d'Alzheimer[5][6]. Certains chercheurs pensent que le sommeil lent est une cible d’intervention prometteuse pour la maladie d’Alzheimer[7].

Quels sont les facteurs qui influencent une bonne nuit de sommeil ?

Le « Livre blanc sur le sommeil profond des Chinois » publié conjointement par Gujia Mattress et Snail Sleep a souligné que le ronflement et les rêves fréquents sont les deux principaux facteurs qui entravent la qualité du sommeil des Chinois. À mesure que les gens vieillissent, la proportion de ronfleurs augmente progressivement ; la fatigue excessive, l’obésité et l’alcoolisme sont tous des facteurs déclencheurs.

Les facteurs qui affectent une bonne nuit de sommeil sont assez complexes et sont probablement les suivants :

1 Environnement de sommeil

Un environnement de sommeil chaud et confortable est propice à l'amélioration de la qualité du sommeil et à la prolongation du temps de sommeil, notamment une température et une humidité appropriées dans la chambre, un éclairage doux, etc.

La température intérieure idéale pour dormir se situe entre 20 et 23 degrés Celsius[8]. En été, lorsque la température ambiante est de 25°C, il est recommandé de contrôler l'humidité relative entre 40% et 50% ; en hiver, lorsque la température ambiante est de 18°C, il est recommandé de contrôler l'humidité relative entre 50% et 65%[9]. On pense généralement que le bruit supérieur à 50 décibels affecte le sommeil. Un bruit continu à long terme entraînera des rêves fréquents, un réveil facile et une réduction du temps de sommeil profond. L’éclairage de la chambre ne doit pas être trop éblouissant, car une lumière excessive empêchera la glande pinéale de sécréter de la mélatonine. Un éclairage doux et tamisé favorise le sommeil.[10]

②Habitudes d'hygiène du sommeil

De bonnes habitudes déterminent un bon sommeil.

Un horaire de sommeil et de repos régulier est l’habitude d’hygiène du sommeil la plus importante. Des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent entraîner des problèmes tels que des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents, des réveils précoces et une mauvaise qualité de sommeil.

Ne mangez pas trop le soir, surtout ne mangez pas d’aliments frits, épicés ou autres aliments irritants. La médecine traditionnelle chinoise considère que « si l’estomac n’est pas en harmonie, vous ne dormirez pas bien ». Ce n’est que lorsque le tractus gastro-intestinal est confortable et harmonieux que vous pouvez garantir un bon sommeil. Évitez les exercices intenses 3 heures avant le coucher. Ne jouez pas avec votre téléphone et ne jouez pas à des jeux avant d’aller vous coucher. Les données de Snail Sleep montrent que le taux d’insomnie chez les personnes qui jouent avec leur téléphone portable avant d’aller se coucher est 13,4 % plus élevé que celui de celles qui ne le font pas.

③ Maladie physique

Les patients souffrant de maladies chroniques signalent souvent des symptômes d’insomnie, et l’incidence de diverses maladies chez les personnes souffrant d’insomnie est significativement plus élevée que chez les personnes sans insomnie. Actuellement, de plus en plus d’études confirment que l’insomnie peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer[11].

④ Troubles mentaux

Environ 70 à 80 % des patients souffrant de troubles mentaux signalent des symptômes d’insomnie, et environ 50 % des patients souffrant d’insomnie souffrent également d’un trouble mental (tel que des troubles anxieux, des troubles dépressifs, un trouble bipolaire, une schizophrénie, des troubles de la personnalité, une démence, etc.). Parmi eux, l’insomnie a une relation étroite et complexe avec l’anxiété et la dépression. Tremper vos pieds, écouter de la musique apaisante ou méditer pendant 30 à 45 minutes avant d’aller au lit peut aider à détendre votre corps et votre esprit et favoriser le sommeil.

5Autres

Tabac et alcool

La nicotine contenue dans le tabac peut provoquer une augmentation du rythme cardiaque et induire un mouvement rapide des ondes cérébrales, ce qui rend difficile l’endormissement des fumeurs, fragmente leur structure de sommeil, réduit le sommeil profond et les rend plus faciles à réveiller. Bien que boire avant de se coucher puisse réduire le temps d’endormissement, cela réduit considérablement le temps passé en sommeil profond. De plus, l’alcool est un diurétique, ce qui peut vous amener à vous réveiller plus souvent pour aller aux toilettes la nuit ; L'alcool peut également détendre les muscles du cou, ce qui aggrave le ronflement chez les ronfleurs. En règle générale, les personnes qui dorment mal devraient éviter de boire de l’alcool dans les 4 heures précédant le coucher[10].

literie

La literie qui affecte le sommeil comprend principalement les lits, les matelas, les oreillers, etc. Le choix correct de la literie a une relation importante avec la qualité du sommeil. La largeur d’un lit doit être de 2,5 à 3 fois la largeur des épaules d’une personne. Un lit trop large peut facilement provoquer une détresse psychologique, tandis qu’un lit trop étroit peut facilement faire tomber les gens du lit ou restreindre leurs mouvements [10]. Si la zone de contact entre le corps et la surface du lit est trop petite, la circulation sanguine dans la zone affectée sera mauvaise, ce qui entraînera des mouvements excessifs pendant la nuit et un sommeil superficiel. Les personnes qui ronflent ne doivent pas utiliser d’oreillers trop hauts.

Position de sommeil

Pour les adultes en bonne santé, la position couchée est la position de sommeil optimale[10]. S’allonger sur le côté comprime les poumons et le cœur, affecte la respiration et conduit facilement à des maladies cardiovasculaires. Cependant, pour les personnes qui ronflent pendant leur sommeil, s’allonger sur le dos aggravera le ronflement, et s’allonger sur le côté droit est la meilleure position pour dormir.

Surmenage

Une fatigue légère peut vous aider à vous endormir, mais une fatigue excessive peut vous empêcher de dormir. Si vous êtes encore dans un état de travail stressant avant d'aller vous coucher, vous vous réveillerez facilement la nuit, vous vous sentirez fatigué et ferez de nombreux rêves lorsque vous vous réveillerez. À long terme, cela peut conduire à l’anxiété, à l’insomnie et même à la dépression[10].

Quelles sont les façons d’augmenter la proportion de sommeil profond ?

Les données de Huawei Sports en 2017 ont montré que les Chinois ont l'habitude de s'endormir après minuit, près de 70 % des personnes ont une mauvaise qualité de sommeil et seulement 26 % des personnes ont un sommeil profond normal.

Kong Xiang, le fondateur de Mumian, estime que pour obtenir un sommeil profond, il faut prêter attention à un environnement de sommeil confortable, à de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil et choisir un matelas (modérément mou ou dur), un oreiller, une literie et même un pyjama qui nous conviennent.

De plus, une alimentation scientifique et un exercice physique raisonnable sont également très importants pour augmenter la proportion de sommeil profond.

1. Régime alimentaire scientifique

Tout d’abord, vous devez prendre le petit-déjeuner. Sauter le petit-déjeuner perturbera votre horloge biologique et entraînera facilement de l’insomnie. Deuxièmement, évitez de boire du café après le déjeuner et évitez de consommer trop de liquide ou de nourriture avant d’aller vous coucher. Il est préférable de dîner 2 à 3 heures avant le coucher.

Les rêves excessifs et le sommeil superficiel sont des problèmes de sommeil auxquels sont confrontés la plupart des employés de bureau aujourd’hui. On dit qu’il est bon d’avoir des rêves, mais il n’est pas bon d’en avoir trop. Une consommation appropriée d’aliments riches en calcium (tels que les produits laitiers, les produits à base de soja), d’aliments riches en magnésium (tels que les légumes à feuilles vertes, les bananes), d’aliments riches en tryptophane (tels que les céréales, les noix) et d’autres boissons (telles que le miel, le thé aux fleurs apaisant), les fruits (cerises acidulées, kiwis), etc., peuvent grandement améliorer la qualité du sommeil.

Une étude de l’Université d’Oxford a révélé que les oméga-3 peuvent aider le corps à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les graines de citrouille, les noix, le saumon et les graines de lin. Le Dr James Penland a découvert qu’un régime riche en magnésium et pauvre en aluminium favorise un sommeil profond et ininterrompu. Les légumes à feuilles vertes, les graines de sésame, etc. sont des sources concentrées de magnésium[9].

2. Exercice raisonnable

L’exercice est l’une des interventions et traitements non médicamenteux efficaces contre l’insomnie. Il est recommandé aux femmes d’âge moyen de pratiquer des exercices aérobiques d’intensité modérée (marche rapide) pour améliorer le sommeil ; les personnes âgées sont adaptées à des méthodes d'exercice simples et faciles à apprendre pour améliorer la qualité du sommeil, telles que Ba Duan Jin [10].

Le 18 mars, la China Sleep Research Society, De Rucci Bedding et Keep ont publié conjointement le « Livre blanc 2021 sur l'exercice et le sommeil ». Après avoir analysé les données, le livre blanc a révélé que les personnes qui font de l'exercice pendant plus d'une demi-heure par jour, en particulier celles qui se lèvent tôt chaque jour pour faire de l'exercice, choisissent la natation, le basket-ball, le badminton et d'autres exercices qui mobilisent les muscles de tout le corps, et celles qui font de l'exercice régulièrement, sont plus susceptibles d'obtenir un sommeil de qualité.

③Autres

Le son est un facteur important dans la régulation de la qualité du sommeil.

Papalambros NA et al. ont utilisé une méthode de boucle à verrouillage de phase pour localiser précisément la stimulation acoustique sur le segment supérieur des oscillations lentes du sommeil, ce qui a permis d'améliorer le SWA et d'améliorer le stockage de la mémoire dépendant du sommeil chez les personnes âgées [12], ainsi que le SWA chez les patients atteints de troubles cognitifs légers amnésiques [13].

La température est un autre facteur important dans la régulation de la qualité du sommeil.

Des études ont montré qu’un changement en forme de U de la température ambiante pendant le sommeil nocturne est plus propice à l’amélioration de la qualité du sommeil et de l’efficacité du travail[14]. Ajwad A et al. utilisé un système en boucle fermée pour réguler la température ambiante afin d'améliorer la profondeur du sommeil des souris[15]. Chez les jeunes, en particulier les personnes âgées en bonne santé et les patients souffrant d’insomnie, les augmentations intermittentes de la température cutanée pendant le sommeil nocturne suppriment les réveils nocturnes et déplacent le sommeil vers un stade plus profond. De plus, l’analyse spectrale EEG a montré qu’une température cutanée accrue peut améliorer les oscillations corticales à basse fréquence[16]. La grande différence de température corporelle entre le jour et la nuit facilite l’obtention d’un sommeil profond. Au contraire, les personnes qui ont un sommeil léger ont souvent une température corporelle basse pendant la journée et une température corporelle élevée la nuit, donc la différence de température est faible. Trois changements de température corporelle pour améliorer la qualité du sommeil : le bain, le bain de pieds et le réglage de la température ambiante 90 minutes avant le coucher[17].

résumé

Qu'il s'agisse d'augmenter la proportion de sommeil profond ou d'obtenir une bonne nuit de sommeil, en fait, nous devons attacher de l'importance au sommeil de manière stratégique, c'est-à-dire qu'un bon sommeil est une pierre angulaire importante de la santé physique et mentale, et négliger le sommeil de manière tactique, c'est-à-dire que le sommeil est une chose naturelle et celle qui demande le moins d'efforts. Un état d’esprit détendu, un environnement de sommeil et une literie confortables, de bonnes habitudes d’hygiène de sommeil, une alimentation saine et de l’exercice sont les garanties d’un sommeil de qualité. Avec eux, les problèmes de sommeil ne seront plus un gros problème.

Références

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al. Manuel AASM pour la notation du sommeil et des événements associés : règles, terminologie et spécifications techniques. v2.3. Traduit par Gao He, Yin Guangzhong et al. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2017.

[2] Carrier J, Viens I, Poirier G et al. Les ondes lentes du sommeil changent au cours des années intermédiaires de la vie. Eur J Neurosci. 2011;33(4):758-766.

[3] Zhao Zhongxin. Médecine du sommeil. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2016.

[4] Ji D, Wilson MA. Relecture coordonnée de la mémoire dans le cortex visuel et l'hippocampe pendant le sommeil. Nat Neurosci. 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K et al. Oscillations électrophysiologiques, hémodynamiques et du liquide céphalo-rachidien couplées dans le sommeil humain. Science. 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. Le sommeil profond entraîne des oscillations du liquide cérébral. Science. 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. Le sommeil lent est une cible d’intervention prometteuse pour la maladie d’Alzheimer. Front Neurosci. 2020;14:705.

[8] Zhao Zhongxin. Les secrets du sommeil et ses techniques de régulation. Pékin : Presses médicales de l’Université de Pékin, 2013.

[9] Shawn Stevenson. Dormez plus intelligemment. Traduit par Chen Yaping. Changsha : Maison d'édition de littérature et d'art du Hunan, 2017.

[10] Lu Lin. Lignes directrices pour la prévention et le traitement complets des troubles de l’insomnie en Chine. Pékin. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[11] Zhang Bin. Lignes directrices chinoises pour le diagnostic et le traitement des troubles de l’insomnie. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG et al. Amélioration acoustique des oscillations lentes du sommeil et amélioration concomitante de la mémoire chez les personnes âgées. Front Hum Neurosci. 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T et al. Amélioration acoustique des oscillations lentes du sommeil dans les troubles cognitifs légers. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] Lan Li, Lian Zhiwei. L’amélioration de l’environnement thermique pendant le sommeil peut améliorer la qualité du sommeil. Bulletin scientifique chinois. 2020, 65(7): 533-534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Amélioration de la profondeur du sommeil grâce à la manipulation de la température ambiante chez la souris. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Profondeur cutanée : profondeur du sommeil améliorée par manipulation de la température cutanée. Cerveau. 2008;131(Pt 2):500-513.

[17] Nishino Seiji. Méthode de sommeil à haute efficacité de Stanford. Traduit par Yin Fengzhu. Pékin : Presses du développement culturel, 2018.