Quels changements se produiront dans votre corps si vous mangez une poignée de haricots chaque jour ? Il y a une situation qui va provoquer un « empoisonnement » !

Permettez-moi de faire une blague au début. Amis des « Quatre Provinces », comment mangez-vous les haricots ?

L'image provient d'Internet

Ces derniers temps, c'est la saison où divers haricots sont sur le marché. Ils sont bon marché et délicieux, c'est pourquoi diverses spécialités à base de haricots sont naturellement indispensables sur les tables de nombreux foyers. Haricots sautés, haricots mijotés avec de la viande, haricots froids, haricots sautés... tout peut être utilisé pour préparer un plat délicieux.

Les haricots sont-ils nutritifs ? Est-il bon de manger des haricots tous les jours ?

Les haricots, pouvez-vous vraiment les distinguer ?

En parlant de haricots, je crois que tout le monde les connaît. Cependant, vos haricots et mes haricots semblent être différents - certaines personnes disent que les haricots sont larges et plats avec des haricots dodus, certains disent que les haricots ont des couleurs vertes, blanches, violettes et autres, certains disent que les haricots longs et fins comme des cordes sont les authentiques, et certains disent que les haricots sont cylindriques avec de petits haricots...

Si vous vous promenez dans le marché aux légumes, vous constaterez évidemment que les noms des différents haricots présents sur le marché sont très déroutants. De plus, le même type de haricots porte des noms différents selon les endroits, et différents haricots peuvent porter les mêmes noms selon les endroits, comme les haricots blancs, les haricots verts, les haricots verts, les haricots longs et les niébés. Il n’est pas étonnant que même M. Wang Zengqi, l’écrivain qui connaît le mieux la nourriture et le gourmet qui écrit le mieux, ne puisse pas faire la différence entre les différents haricots.

La méthode idéale est de mémoriser le nom botanique de chaque grain. Mais lequel est le vrai « Bean » ? À l’heure actuelle, même les botanistes n’ont pas de réponse standard, car les haricots sont un terme général pour les légumes légumineux à gousses comestibles, plutôt qu’un type spécifique.

Il existe aujourd’hui plus de 130 espèces de haricots comestibles dans le monde, avec une grande variété de couleurs, de tailles et de formes. Les haricots communs dans nos vies comprennent les haricots blancs, les niébés, les lentilles, les haricots verts, etc. Il n’est donc pas nécessaire de s’inquiéter des noms des haricots.

D'une manière générale, les « haricots » sont principalement des aliments à base de haricots frais parmi les légumes. Cependant, en sciences de la nutrition, nous analysons les « haricots » comme des légumineuses.

Bien sûr, en plus des haricots, les légumineuses comprennent également le soja, les haricots mungo, les haricots rouges, les haricots rouges, les pois, les fèves, etc. Aujourd'hui, parlons des nutriments que contiennent ces haricots et de la façon de manger des haricots de manière saine.

Quels nutriments contient-il ?

Aux yeux des nutritionnistes, les légumineuses sont un type d’aliment à haute valeur nutritionnelle. Ils présentent généralement les avantages suivants :

1. Riche en protéines

Les haricots et les produits à base de soja contiennent des protéines végétales de qualité relativement élevée. La teneur en protéines du soja peut même rivaliser avec celle de la viande . C'est pourquoi la « viande végétale » qui a connu un grand succès ces dernières années utilise toutes des protéines de soja.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

2. Riche en fibres alimentaires

Les haricots sont riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires contenues dans les haricots féculents sont plus de deux fois supérieures à celles du riz, ce qui vous procure une sensation de satiété . Remplacer une partie ou la totalité de votre aliment de base par des haricots pendant une perte de poids est un moyen de faciliter le respect de votre programme de perte de poids.

3. Riche en vitamines, minéraux et autres oligo-éléments

Les haricots sont très riches en vitamines B et constituent une bonne source de vitamine B. L'huile de soja est riche en vitamine E et en vitamine K. Lorsque les haricots germent, ils produisent de la vitamine C et de la vitamine K. Les haricots sont également riches en potassium, magnésium et phosphore. La teneur en calcium, en fer et en zinc est également plus élevée que celle des céréales. La teneur en sodium est très faible et ils constituent une bonne source de minéraux dans l’alimentation.

4. Riche en antioxydants végétaux

Par exemple, le soja contient des substances bénéfiques telles que les isoflavones de soja, la lécithine de soja et les oligosaccharides de soja. Certaines études estiment que les isoflavones de soja peuvent réduire le risque de cancer du sein.

En raison des caractéristiques nutritionnelles des haricots, de nombreuses études estiment actuellement que manger des haricots est bon pour la santé . Par exemple, une enquête épidémiologique nutritionnelle à grande échelle menée auprès de personnes âgées de 35 à 70 ans dans 18 pays a révélé que la consommation de légumineuses peut contribuer à réduire le risque de décès dû à des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, notamment l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral, et peut également réduire le risque de décès dû à des maladies non cardiovasculaires et cérébrovasculaires. De plus, les résultats de l’analyse statistique montrent que manger des légumineuses est plus efficace pour réduire le risque de décès que manger des légumes !

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

En général, les haricots contiennent des protéines végétales de relativement haute qualité et sont riches en une variété d'antioxydants, de vitamine E, de vitamine K, d'antioxydants végétaux et de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour réduire les risques de diverses maladies chroniques telles que le surpoids, l'obésité, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et le diabète. Manger des haricots tous les jours est bon pour la santé .

Comment manger des haricots sainement ?

1 Mangez avec modération

Les directives diététiques chinoises recommandent de manger 25 à 35 grammes de soja et de noix chaque jour. Il n’est pas nécessaire de trop manger, surtout pour les personnes ayant une mauvaise digestion gastro-intestinale. C’est parce que de nombreux haricots sont riches en fibres alimentaires et en certains antioxydants. Les personnes souffrant de mauvaise digestion peuvent ressentir des maux d’estomac et des ballonnements.

2 Manger comme des légumes

Toutes sortes de haricots frais et de haricots tendres peuvent être consommés comme légumes.

3 Manger comme aliment de base

Divers haricots féculents, également appelés haricots divers, peuvent être consommés comme aliment de base en tant que type de céréales diverses. Vous pouvez en ajouter un peu lors de la cuisson du riz ou du porridge. Les haricots dits féculents comprennent les haricots rouges, les haricots mungo, les pois chiches, les pois secs, les fèves sèches, les haricots rouges, les lupins, les lentilles et divers haricots rouges.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

4. Mangez divers produits à base de soja en rotation

En plus de manger directement divers haricots, les produits à base de soja tels que le lait de soja, le tofu, la peau de haricot, le natto et la pâte de haricot sont également de très bons aliments à base de haricots et vous pouvez les manger en rotation à d'autres moments.

5 Cuire jusqu'à ce que le tout soit bien cuit

De nombreux haricots, en particulier les haricots verts, peuvent contenir des saponines nocives pour le corps humain. Ils doivent donc être bien cuits avant d'être consommés.

Références

[1] Wan Heping, Ran Jinghong, Tang Wenbin et al. Analyse comparative de la teneur en protéines brutes et en matières grasses brutes dans les graines de 10 légumineuses comestibles[J]. Journal de l'Université de Jianghan (édition sciences naturelles), 2022, 50(04) : 22-30.

[2] Liu Bolin, Yu Xuerong, Zhao Ziwei et al. Analyse et évaluation nutritionnelle de la teneur en éléments nutritifs de sept types de haricots[J]. Journal de médecine préventive de l'Anhui, 2020, 26(04) : 270-276.

[3] Liu Hong, Yi Lisha, Pu Yiqin et al. Aperçu des recherches sur les ressources végétales légumineuses sauvages et les protéines de légumineuses en Chine[J]. Ressources biologiques, 2019, 41(03) : 185-194.

[4] Guo Rui, Wan Heping, Le Shuai, Chen Chanyou. Analyse de la diversité de la morphologie des graines sèches et des principaux caractères de qualité nutritionnelle de 97 ressources de pois[J]. Journal de l'Université de Jianghan (édition sciences naturelles), 2022, 50(6) : 13-21.

[5] Dehghan M, Mente A, Zhang

[6]Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consommation de noix et de légumineuses et risque de maladie cardiaque ischémique, d'accident vasculaire cérébral et de diabète : une revue systématique et une méta-analyse. Am J Clin Nutr. 2014 juil;100(1):278-88.

[7] Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. Les effets des légumineuses sur les caractéristiques métaboliques, la résistance à l'insuline et les tests de la fonction hépatique chez les femmes souffrant d'obésité centrale : un essai contrôlé randomisé. Int J Prev Med.2014 juin;5(6):710-20.PMID:25013690;PMCID:PMC4085923.

[8] Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3ème. La consommation de haricots est associée à un apport nutritionnel plus important, à une pression artérielle systolique réduite, à un poids corporel plus faible et à un tour de taille plus petit chez les adultes : résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 oct;27(5):569-76.

[9] Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Bienfaits nutritionnels et sanitaires des légumineuses. Appl Physiol Nutr Métab. 2014 novembre;39(11):1197-204.

[10]Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Légumineuses - Une exploration complète des directives alimentaires et de la consommation mondiales basées sur l'alimentation. Nutriments. 27 juillet 2022 ;14(15):3080.

[11]Thompson HJ. Consommation de haricots alimentaires et santé humaine. Nutriments.2019 17 déc.;11(12):3074.

[12] Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Consommation de légumineuses et santé cardiométabolique. Nutrition avancée 1er novembre 2019 ; 10(Suppl_4) : S437-S450.

[13] Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture - Bienfaits des légumineuses pour la santé

[14]Directives diététiques pour les résidents chinois 2022.

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin