Un produit à grains entiers sérieusement négligé ! Il peut être consommé après infusion, riche en nutriments et lent à augmenter la glycémie

L’avoine est la grande star parmi les céréales complètes. De nombreuses personnes commencent à manger des céréales complètes en préparant un bol de porridge à l’avoine pour le petit-déjeuner.

Le gruau instantané présente de grands avantages. Il peut être consommé dès qu'il est infusé, ce qui permet d'économiser du temps et de l'énergie tout en offrant la riche nutrition des grains entiers. Mais le fait qu’il soit facilement digéré et absorbé par l’estomac et les intestins signifie également que son index glycémique (IG) est élevé, comparable même à celui du riz.

Qu’est-ce qu’un index glycémique (IG) élevé ? Autrement dit, après avoir mangé de l’avoine, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui les rend sujets à la somnolence, et à mesure que le taux de sucre dans le sang baisse rapidement, ils auront davantage faim.

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Alors, existe-t-il une option qui puisse conserver les avantages de l’avoine (préparation pratique, valeur nutritive des grains entiers) tout en améliorant ses inconvénients (faible indice glycémique) ?

Bien sûr! Le son d’avoine est un choix parfait qui répond aux exigences, mais il est sérieusement négligé.

Nutrition de haute qualité dans l'avoine : le bêta-glucane

L’une des raisons pour lesquelles l’avoine est considérée comme un complément nutritionnel est qu’elle est riche en bêta-glucane.

En termes simples, le bêta-glucane est une fibre alimentaire très visqueuse et soluble. Une consommation modérée de β-glucane contenu dans l’avoine peut améliorer la résistance à l’insuline et la dyslipidémie, et prévenir l’hypertension et l’obésité . Ces effets ont été confirmés par des études cliniques pertinentes [1].

1. Effet : Régulation des lipides sanguins

Une analyse de 58 ECR (essais contrôlés randomisés) portant sur des populations aux États-Unis, au Canada, en Chine et dans d'autres pays a révélé qu'une consommation quotidienne de plus de 3,5 g de β-glucane pendant plus de trois semaines peut réduire considérablement le niveau de « mauvais cholestérol » (LDL-C) dans le corps [2].

2. Effet : Régule la glycémie

Au total, 103 essais contrôlés portant sur 538 sujets ont révélé que l'ajout de son d'avoine et de son concentré à un régime riche en sucre pouvait supprimer efficacement la réponse glycémique après un repas riche en sucre, la surface sous la courbe de glucose diminuant de 23 % et la valeur maximale diminuant de 28 %, tandis que la surface sous la courbe d'insuline diminuait de 22 % et la valeur maximale diminuait de 24 %[3].

Mais vous devez savoir que cet effet est basé sur l’extraction et la concentration de β-glucane dans l’avoine, ce qui est légèrement différent de l’effet de la consommation directe de son d’avoine. L’effet est principalement lié à la teneur en β-glucane.

3. La proportion de β-glucane qui peut réduire l'IG

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'ajout de 4 g de β-glucane d'avoine à chaque 30 g de glucides disponibles peut réduire considérablement la réponse glycémique postprandiale[4].

Chaque gramme de β-glucane dans l’avoine est accompagné de 13 g de glucides disponibles, un ratio qui n’est pas suffisant pour réduire significativement la réponse glycémique postprandiale. De plus, l’effet de la consommation de produits à base d’avoine sur la réponse au glucose et à l’insuline est largement affecté par les méthodes de cuisson et de transformation.

Les différents produits à base d'avoine présentent d'énormes différences d'indice glycémique

Lors de la cuisson du riz avec des flocons d'avoine complets, il est non seulement difficile à cuire, mais également difficile à mâcher. En effet, pendant le processus de cuisson, la présence de la coque de flocons d'avoine ralentit considérablement le processus d'absorption d'eau et de gélatinisation de l'amidon interne, et réduit également la zone de contact entre l'amylase digestive et l'amidon pendant notre processus de mastication et de digestion. De ce fait, la réponse glycémique après un repas est également à un niveau inférieur.

Source de l'image : fournie par l'auteur

Cependant, lorsque la farine d'avoine est aplatie, d'une part, la surface de contact entre l'amidon, l'eau et les enzymes digestives de l'avoine augmentera pendant le processus d'extrusion ; d'autre part, comme les « flocons d'avoine instantanés » sont cuits à l'avance, une partie de l'amidon qu'ils contiennent est devenu visqueux et facilement absorbé par le corps humain. Grâce à ces deux points, la réponse glycémique provoquée par les flocons d’avoine instantanés est naturellement élevée.

Mais le son d'avoine, qui concentre les hautes valeurs nutritionnelles de l'avoine, a un faible indice glycémique et est pratique, est un bon choix qui est souvent négligé.

Augmentation du bêta-glucane avec le son d'avoine

Qu'est-ce que le son d'avoine ? Il s’agit en fait simplement d’une fine couche de cosses d’avoine.

La raison pour laquelle les grains entiers ont plus de valeur nutritionnelle que les grains raffinés est que les grains raffinés ont l'enveloppe retirée, ne laissant que l'endosperme, tandis que les grains entiers n'ont que l'enveloppe retirée pendant le traitement, conservant l'enveloppe, l'endosperme, l'endosperme et le germe.

L'endosperme est principalement riche en amidon, tandis que l'enveloppe est riche en minéraux, vitamines, fibres alimentaires, etc. [4-7].

Source de l'image : Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022)

Comparé à l'avoine pressée en flocons d'avoine, le son d'avoine pur contient beaucoup plus de minéraux, de vitamines, de fibres alimentaires, etc. que les flocons d'avoine ordinaires. Plus de 70 % du β-glucane présent dans l’avoine se trouve dans le son d’avoine .

De plus, le son d’avoine est également riche en antioxydants polyphénoliques[4-7].

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Même une petite quantité ajoutée peut obtenir l’effet désiré

En fait, il suffit d’ajouter une petite quantité de son d’avoine pour voir l’effet .

Des études ont montré que l’ajout de 5,9 g de son à 27 g d’avoine instantanée (la quantité consommée dans un repas adulte) peut réduire de 20 % la surface sous la courbe de glycémie postprandiale. Si vous souhaitez réduire votre pic de glycémie post-prandiale de 20 %, il vous suffit d’ajouter 1,5 g de son d’avoine pour y parvenir[8].

Source de l'image : Tuchong

De plus, le son d’avoine est également très polyvalent. On peut le manger avec des flocons d'avoine. L’ajout d’une petite quantité aux aliments de base tels que le riz, les petits pains cuits à la vapeur et le pain peut également réduire considérablement l’indice glycémique et augmenter la valeur nutritionnelle .

Convient à des groupes particuliers : les patients diabétiques et les femmes enceintes ayant un taux de sucre élevé dans le sang peuvent en manger

Si vous êtes une personne diabétique ou souffrant d’hyperglycémie, le son d’avoine peut vous aider à contrôler votre glycémie.

Une étude a montré que deux produits à base de gluten disponibles dans le commerce pouvaient réduire considérablement la réponse glycémique postprandiale chez les patients atteints de diabète de type 2[8].

Un autre essai contrôlé randomisé portant sur 112 femmes atteintes de diabète gestationnel a montré que le groupe d’intervention consommait 30 g de son d’avoine par jour (la moitié au déjeuner et la moitié au dîner). Les tests ont été effectués 2 et 4 semaines après le début de l’essai. Les résultats ont montré que la glycémie moyenne à jeun et la glycémie postprandiale à 2 heures dans le groupe d’intervention étaient significativement inférieures à celles du groupe témoin [9].

Conseils aimables

Il y a quelques considérations scientifiques à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de consommer du son d’avoine. Le son d’avoine est très apprécié pour sa teneur élevée en fibres alimentaires, mais une consommation excessive peut entraîner des problèmes tels que des ballonnements.

Pour éviter tout inconfort, voici quelques suggestions :

1. Adaptez-vous progressivement : Il est judicieux d’introduire progressivement le son d’avoine dans votre alimentation. Cela aide les intestins à s’adapter progressivement à l’augmentation des fibres alimentaires, réduisant ainsi le risque d’inconfort.

2. Choisissez la proportion appropriée : Il existe sur le marché des flocons d’avoine mélangés avec du son d’avoine ajouté. Cependant, un ratio plus élevé n’est pas toujours meilleur. Choisissez des produits qui indiquent le ratio de son d'avoine, mais le meilleur ratio est celui qui convient le mieux à votre estomac.

3. Restez hydraté : les fibres alimentaires ont besoin de suffisamment d’eau pour traverser en douceur le tube digestif. Maintenir un apport en eau adéquat peut réduire les ballonnements et l’inconfort.

Références

[1] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Bêta-glucane : bienfaits pour la santé dans l'obésité et le syndrome métabolique. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

[2] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M, et al. Consommation de céréales complètes et mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancer : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d'études de cohorte prospectives[J]. Adv Nutr, 2016, 7(6): 1052-1065.

[3] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. L'effet du β-glucane d'avoine sur la glycémie postprandiale et les réponses à l'insuline : une revue systématique et une méta-analyse. Eur J Clin Nutr. 2021 novembre;75(11):1540-1554.

[4] Wang Hong. Étude sur l'extraction, l'activité antioxydante et la stabilité des polyphénols du son d'avoine[D]. Université de commerce de Harbin, 2013.

[5] Li Xuefan. Recherche et développement de poudre instantanée de son d'avoine et de céréales diverses[D]. Université agricole du Shanxi, 2016.

[6] Zhang Yue. Préparation et optimisation du procédé de fabrication de biscuits au son d'avoine sans sucre[D]. Université agricole du Shanxi, 2017.

[7] Wolever TMS, et al. Effet de l'ajout de son d'avoine à la farine d'avoine instantanée sur la réponse glycémique chez l'homme - une étude visant à établir la dose minimale efficace de β-glucane d'avoine. Fonction alimentaire 1er mars 2018 ; 9(3) : 1692-1700.

[8] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Réponses glycémiques des produits à base de son d'avoine chez les patients diabétiques de type 2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.

[9] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. Une étude croisée randomisée visant à évaluer l’effet d’un régime riche en avoine sur le contrôle glycémique, les lipides plasmatiques et la glycémie postprandiale, l’inflammation et le stress oxydatif dans le diabète de type 2. Diabète Med. 2013 novembre;30(11):1314–23.

[11] Barati Z, et al. L'effet de la consommation de son d'avoine sur le diabète gestationnel : un essai clinique contrôlé randomisé. Troubles endocriniens BMC 13 avril 2021 ; 21(1):67.

Planification et production

Auteur : Gu Zhongyi, directeur de l'Association des nutritionnistes de Pékin

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Lin Lin

Editeurs : Lin Lin, Jin Yufen (stagiaire)