N’utilisez pas toujours la même huile pour cuisiner ! Choisissez l’huile de cuisson en fonction de ces deux points, beaucoup de gens le font mal

Lorsque l’on cuisine à la maison, l’huile est bien sûr indispensable, mais beaucoup de gens ne savent pas quelle huile est la plus saine pour cuisiner.

Après tout, il existe tellement de types d’huiles comestibles, comme l’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja, le saindoux, le beurre, etc., qui sont complètement déroutantes.

Comment choisir son huile de cuisson ? En fait, la réponse est très simple. Il vous suffit de retenir deux points : 1. Privilégiez l’huile végétale et changez-la fréquemment ; 2. Regardez le point de fumée.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Pourquoi est-il recommandé de changer fréquemment l’huile de cuisson ?

Pour résumer en une phrase : changer fréquemment votre régime alimentaire peut vous aider à consommer plus de types d’acides gras insaturés et à être en meilleure santé.

Les huiles comestibles que nous utilisons habituellement peuvent être divisées en huiles végétales et huiles animales :

Huiles végétales courantes : huile de soja, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de colza, huile de sésame, huile de maïs, huile d'olive, etc.

Huiles animales courantes : saindoux, suif de bœuf, graisse de mouton, crème (beurre), etc.

La structure chimique de la graisse est le triglycéride, qui est constitué de trois acides gras attachés à une molécule de glycérol. Selon leur structure, les acides gras sont divisés en deux catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Parmi eux, les acides gras insaturés sont divisés en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés.

La principale différence entre les différentes huiles comestibles est que leur composition en acides gras est différente. Selon les recommandations des « Directives nutritionnelles diététiques pour les résidents chinois » (2022) de mon pays, l'apport en acides gras saturés doit être contrôlé, tandis que les acides gras insaturés doivent être consommés de manière plus appropriée.

Traduction : Les huiles animales ont une teneur plus élevée en acides gras saturés, tandis que les huiles végétales ont une teneur plus élevée en acides gras insaturés. Il est recommandé de privilégier les huiles végétales.

D’après la figure ci-dessus, nous pouvons constater que la teneur en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés des huiles comestibles courantes varie considérablement. Il est difficile de trouver une seule huile qui réponde entièrement à la composition des trois acides gras. La consommation à long terme d’une seule huile peut affecter l’équilibre nutritionnel.

En résumé, il est recommandé de privilégier l’huile végétale comme huile de cuisson, et de la changer fréquemment, afin d’obtenir une structure plus complète. Mais il existe deux types d’huiles végétales à éviter : l’huile de coco et l’huile de palme, car leur teneur en graisses saturées est plus élevée que celle des huiles animales, approchant ou dépassant les 80 %.

Pourquoi devrions-nous prendre en compte le « point de fumée » lors du choix d’une huile de cuisson ?

Lorsqu'on cuisine avec de l'huile, de nombreuses personnes ressentent une sensation intuitive et désagréable : la fumée.

Lors du chauffage de l'huile, la température à laquelle elle commence à fumer est appelée « point de fumée ». Lorsque l’huile fume, la fumée contient de l’acroléine, qui est très irritante pour les yeux et les voies respiratoires. De plus, la fumée d’huile, comme les particules de brume présentes dans l’air, peut également augmenter le risque de cancer du poumon.

Lors de la cuisson, nous devons prêter attention aux différentes méthodes et choisir des huiles avec différents points de fumée. Par exemple, lorsque vous faites sauter ou frire, la température est élevée, choisissez donc une huile avec un point de fumée élevé. Lors du mélange de plats froids, la température est basse, vous pouvez donc choisir une huile avec un point de fumée bas .

Points de fumée des huiles et graisses courantes

À ce stade, de nombreuses personnes peuvent se demander s’il existe de nombreux types d’huile et que les points de fumée sont différents. Il est impossible de se souvenir de tous. Que dois-je faire?

Laissez-moi vous apprendre une astuce : choisissez simplement une huile avec un point de fumée élevé. Plus le point de fumée est élevé, plus il peut être utilisé dans de nombreux scénarios .

De plus, le point de fumée de l’huile comestible est étroitement lié à la technologie de traitement de l’huile. En général, l’huile végétale « raffinée » a un point de fumée plus élevé. En effet, après le raffinage, l’huile peut éliminer d’éventuelles impuretés et augmenter considérablement le point de fumée. Par exemple, le point de fumée du soja et des arachides bruts est d’environ 160 °C, alors qu’après raffinage, il peut atteindre plus de 230 °C.

Si vous voyez les mots « vierge », « extra vierge » ou « pressée à froid » sur l’huile, ne l’utilisez pas pour cuisiner à haute température, comme pour faire sauter ou frire. Parce qu'elles n'ont pas été raffinées, l'huile contient beaucoup d'antioxydants tels que les polyphénols et a un goût très parfumé, mais le point de fumée est relativement bas, elle est donc idéale pour les plats froids.

Enfin, je dois rappeler à tout le monde d'essayer de ne pas faire sauter !

Étant donné que la température lors de la cuisson au sauté est généralement comprise entre 180℃ et 240℃, les points de fumée de l'huile d'arachide, de l'huile de soja, de l'huile de maïs, de l'huile de tournesol, etc. ne dépassent pas 240℃. Cela signifie que les sautés peuvent facilement produire beaucoup de fumée d’huile.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Enfin, permettez-moi de résumer et de souligner les points clés du choix de l’huile :

1. Privilégiez les huiles végétales et changez-les fréquemment pour assurer un apport diversifié en acides gras insaturés, plus sain ;

2. Si vous cuisinez et faites frire davantage, préférez l’huile végétale raffinée car elle a un point de fumée plus élevé. Si vous préparez des plats plus froids, vous pouvez choisir une huile végétale vierge, première pression à froid ou extra vierge.

Références

[1] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire[M]. 8ème édition. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2017 : 48

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises (deuxième édition)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2019.

[4] « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires pour les résidents chinois (2021) » [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2021, 43(02) : 102. DOI : 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

[5] Compréhension scientifique de la relation entre les graisses totales alimentaires, les graisses saturées et la santé[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2022, 44(04) : 313-315. DOI : 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[6] Apport total en matières grasses pour la prévention d’une prise de poids malsaine chez les adultes et les enfants : ligne directrice de l’OMS. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

[7] Apport en acides gras saturés et en acides gras trans pour les adultes et les enfants : ligne directrice de l'OMS.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()

Planification et production

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Revue de 丨 Zhong Kai, directeur du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Lin Lin

Rédacteur en chef : Lin Lin