Quels changements se produiront dans votre corps si vous mangez 1 pruneau par jour ? Cela va-t-il vraiment provoquer une diarrhée ?

Parmi de nombreux fruits, les pruneaux sont l’un des rares à pouvoir être directement liés à la « défécation ». Leur réputation a dépassé celle des bananes. En manger quelques-uns de plus peut entraîner une « diarrhée ».

Un pruneau aussi puissant peut-il seulement nous aider à faire caca ? Y a-t-il une autre utilité à cela ? Quel effet la consommation d’un pruneau par jour aura-t-elle sur le corps ?

Valeur nutritionnelle des pruneaux

Bien que le pruneau ait le mot « prune » dans son nom, il s'agit en fait d'une sorte de prune .

Le nom scientifique des pruneaux frais est Prunus sloe, qui est l'hybride naturel de Prunus cerasifera et de Prunus spinosa. Il est également connu sous le nom de Prunus armeniaca. Il est originaire d'Asie occidentale et d'Europe et est également largement cultivé au Xinjiang, mon pays.

Les pruneaux ont toujours été très populaires et ont reçu la réputation de « fruit miracle ». En termes de contenu nutritionnel, les fibres alimentaires sont les plus importantes, suivies du potassium et des composés phénoliques .

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1. Fibres alimentaires

La teneur en fibres alimentaires des pruneaux frais n’est pas très élevée. Les données montrent qu’il ne s’agit que de 1,5 gramme pour 100 grammes, ce qui est inférieur à la teneur totale en fibres alimentaires des pommes. Cependant, les pruneaux sont très riches en fibres alimentaires, soit 7,1 grammes pour 100 grammes . Manger un pruneau de certains types de pruneaux peut fournir 2,4 grammes de fibres alimentaires.

2. Minéral Potassium

La teneur en potassium des pruneaux est assez bonne. 100 grammes de pruneaux frais contiennent 155 mg de potassium, soit près du double de celui des pommes et aident à contrôler la pression artérielle .

3. Polyphénols

Il contient des polyphénols tels que l'acide chlorogénique, les anthocyanes et les proanthocyanidines . Parmi eux, les pruneaux sont riches en acide chlorogénique et sont considérés comme l’une des sources les plus riches d’acide chlorogénique de la nature.
Parce que les pruneaux sont riches en composés polyphénoliques, ils ont des propriétés antioxydantes . Leur activité antioxydante est deux fois supérieure à celle des cerises, 2 à 3 fois supérieure à celle des pommes, 3 fois supérieure à celle des oranges et 6 fois supérieure à celle des raisins. Ils peuvent nous aider à éliminer l’excès de radicaux libres dans le corps.
Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie ; toute reproduction ou utilisation peut donner lieu à des litiges en matière de droits d'auteur. Quant à la teneur en vitamine C des pruneaux, la teneur est très faible , seulement 1,4 g/100 g, et il peut y avoir des différences entre les différentes variétés de pruneaux. Ne comptez pas trop le consommer pour compléter votre apport en vitamine C !

Pourquoi manger des pruneaux est-il bon pour la constipation ?

Une alimentation riche en fibres est essentielle pour favoriser le transit intestinal, mais les pruneaux frais ne sont pas très riches en fibres alimentaires, alors pourquoi peuvent-ils devenir le « roi des pousseurs de caca » ?

La réponse est : il contient du sorbitol et du xylitol .

Le xylitol peut favoriser la vidange gastrique et réduire le temps de transit intestinal ; Le sorbitol se trouve dans de nombreux fruits et a un effet osmotique, ce qui peut augmenter la teneur en eau des matières fécales, stimuler la motilité gastro-intestinale, favoriser la défécation et modifier la flore intestinale. En général, la prise d’environ 5 grammes à la fois provoquera une gêne abdominale, et la prise de plus de 10 grammes provoquera une diarrhée.

La teneur en sorbitol des pruneaux frais est de 5,4 grammes pour 100 grammes. Si vous ne mangez que deux ou trois petits pruneaux, vous n’aurez pas de diarrhée. Théoriquement, si vous mangez 100 grammes à la fois, vous pouvez ressentir une gêne abdominale, et si vous mangez 200 grammes, vous pouvez avoir une diarrhée .

Ce sont juste des pruneaux frais. Certains amis préfèrent manger des pruneaux séchés , qui ont une teneur en sorbitol plus élevée de 14,7 grammes pour 100 grammes. En manger cinq ou six peut vous faire courir aux toilettes . Les personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale et sujettes à la diarrhée doivent manger moins.
Pruneaux séchés. Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

De plus, les polyphénols contenus dans les pruneaux peuvent favoriser le transit intestinal.

Quels types de pruneaux frais sont les meilleurs ?

Il existe de nombreuses variétés de pruneaux, les plus courantes sont la France, la Racquet, la Lanmei, la New Purple et la Big Rose. Quelles sont les différences entre eux ?

1. Poids d'un fruit

Parmi les cinq variétés, le pruneau Lanmi a le plus gros poids de fruit unique, qui peut atteindre 75 à 80 grammes par morceau, et son apparence est bleu-noir. Les pruneaux français ont le poids de fruit le plus petit, seulement 17 à 25 grammes, et sont d'apparence violet foncé. La plupart des petits pruneaux que l'on voit dans les supermarchés sont des pruneaux français . Manger une petite poignée (environ quatre ou cinq morceaux) équivaut à environ 100 grammes.

2. Goût

Bien que les pruneaux français soient les plus petits, ils sont la variété la plus délicieuse, avec presque aucune astringence, plus de jus, une surface lisse et la meilleure appétence. Les nouveaux pruneaux violets ont l'astringence la plus forte et ne sont pas aussi juteux et aromatiques que les pruneaux français.

3. Contenu nutritionnel

La teneur en vitamine C des pruneaux français est la plus élevée des cinq, soit 6,48 mg/100 g . La teneur la plus faible se trouve dans les pruneaux Lanmi, soit seulement 0,55 mg/100 g. En termes de teneur en fibres alimentaires, les pruneaux français sont presque la variété la plus avantageuse parmi les cinq.

Par conséquent, compte tenu de nombreux aspects, la variété de pruneaux la plus recommandée est le pruneau français, qui non seulement a bon goût et présente de plus grands avantages nutritionnels, mais a également un poids de fruit individuel plus petit, ce qui facilite le contrôle de la consommation.

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Et les pruneaux ?

De nombreux amis, qui ne peuvent pas acheter de bons pruneaux frais, choisissent de manger des pruneaux séchés. Les pruneaux séchés ne sont en fait pas mauvais. Ils sont faciles à manger, plus riches en fibres alimentaires et en alcool de sucre, et plus efficaces pour faciliter le transit intestinal.

En termes d’autres nutriments, les pruneaux séchés ont également leurs avantages uniques. Par exemple, leur vitamine A, leur potassium minéral, leur magnésium, leur bore, leur vitamine K, leurs composés polyphénoliques et d’autres nutriments seront davantage concentrés.

Des études ont montré qu’un pruneau séché de 4 grammes peut fournir 280 mg de potassium. Manger 4 de ces pruneaux peut couvrir 56 % des besoins quotidiens en potassium.
Certaines études ont également mentionné que les pruneaux séchés ont pour effet de protéger la vue, de retarder le vieillissement, de protéger le système cardiovasculaire et de prévenir l’ostéoporose .
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Il convient de noter qu'après la concentration des pruneaux en pruneaux séchés, la teneur en sucre par unité de masse augmentera à 38,1 grammes pour 100 grammes, dont 25,5 grammes de glucose et 12,4 grammes de fructose. Si vous souhaitez contrôler votre glycémie ou perdre du poids, vous devriez manger moins !

Que diriez-vous de jus de pruneaux et de purée de pruneaux ?

En plus des pruneaux frais et des pruneaux séchés, certains amis aiment également boire du jus de pruneaux.

Le jus de pruneau est également efficace pour favoriser le transit intestinal. Boire 100 grammes de jus de pruneau peut fournir 1 gramme de fibres alimentaires . Cependant, la teneur en sucre n’est pas faible, à 16,4 grammes pour 100 grammes.[10] Cela augmentera également la teneur en sucres libres, ce qui facilitera l’augmentation de la glycémie . Si vous ne vous rincez pas la bouche immédiatement après avoir bu, cela augmentera le risque de carie dentaire.

Il est facile d’avaler du jus de pruneau, alors buvez-en moins si vous voulez éviter la diarrhée.

Quant à la purée de pruneaux, il faut en manger moins.

100 grammes de purée de pruneaux peuvent fournir 3,3 grammes de fibres alimentaires et la teneur en sucre peut atteindre 39 grammes/100 grammes.

Résumer

Si vous souhaitez utiliser des pruneaux pour soulager la constipation, le meilleur choix est les pruneaux séchés, suivis de purée de pruneaux et de jus de pruneaux.

L’effet des pruneaux frais n’est pas très fort et ne provoque pas de diarrhée après les avoir mangés. Pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, manger un pruneau par jour est « plus sûr ».

Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas manger qu’un seul pruneau à la fois. Après tout, les pruneaux sont de petite taille, donc la plupart des gens en mangent au moins trois ou quatre à la fois, ce qui est en fait sans danger. Mais pour les gros pruneaux tels que les pruneaux Lanmi, les gros pruneaux roses et les pruneaux Rake, il est recommandé de manger 1 à 2 pruneaux par jour.

Si vous souhaitez contrôler votre sucre et perdre du poids en même temps, il est recommandé de choisir des pruneaux frais. Si vous mangez une poignée de pruneaux séchés chaque jour... cela va vraiment gaspiller beaucoup de papier, et même votre "chrysanthème" ne le supportera pas !

Références
[1] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Médecine fondée sur des preuves et recommandations cliniques pour l’ajustement du régime alimentaire et la supplémentation en fibres alimentaires dans le traitement de la constipation chronique[J]. Journal chinois de médecine générale, 2022, 25(18) : 2179-2187+2214.
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168162/nutrients
[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018
[4] Chen Shupeng, Chen Xiaowei, Yu Yuanshan et al. Progrès de la recherche sur la valeur nutritionnelle et la transformation des pruneaux[J]. Fruits et légumes de Chine, 2023, 43(06) : 15-21. DOI : 10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.06.004.
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[6] Hyams, JS (1983). L'intolérance au sorbitol : une cause méconnue de troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Gastroentérologie, 84(1), 30-33.
[7] Zhang Hong, Nurman Abla, Aikebai Mamtim et al. Etude sur les caractéristiques et la composition nutritionnelle de différentes variétés de pruneaux[J]. Recherche et développement alimentaires, 2015, 36(06):14-18.
[8] Wang Zhipeng, Xu Zhixin, Fan Lijun et al. Etude sur les caractéristiques et la qualité du séchage à l'air chaud des pruneaux[J/OL]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire : 1-15[2023-07-08]. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023030191.
[9] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Composition chimique et effets potentiels sur la santé des pruneaux : un aliment fonctionnel ? Crit Rev Food Sci Nutr. Mai 2001;41(4):251-86. doi: 10.1080/20014091091814. PMID : 11401245.
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients
[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

Auteur de la planification et de la production | Xue Qingxin, diététicienne agréée en Chine, l'une des premières instructrices en nutrition de la Commission nationale de la santé, experte en vulgarisation scientifique de l'action alimentaire, de la nutrition et de la santé en Chine | Zhang Na, chercheur associé, École de santé publique de l'Université de Pékin, directeur de thèse