Les 5 combinaisons de petit-déjeuner les plus courantes ne sont pas recommandées pour être consommées tous les jours ! (avec les recommandations d'experts en nutrition)

C’est si dur de prendre le petit-déjeuner ! Je me suis précipité au travail ce matin, hélas, j'ai oublié d'acheter le petit-déjeuner. Après avoir fini, j'ai regardé l'heure et il était 10h30. Oublie ça, je vais juste déjeuner directement. Quant aux week-ends, je ne dors pas la nuit et ne me lève pas le matin.

Si on vous demande quels sont les « méfaits de sauter le petit-déjeuner », tout le monde en sait un peu plus. Sauter le petit-déjeuner peut facilement entraîner une hypoglycémie, des étourdissements et un manque d'énergie, et peut également facilement provoquer des calculs biliaires et augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires...

Erreurs courantes au petit-déjeuner

Selon le « Rapport d'enquête sur l'état alimentaire du petit-déjeuner des résidents chinois » publié par la Société chinoise de nutrition, 35 % des personnes interrogées ne peuvent pas prendre de petit-déjeuner tous les jours et 55 % ne prennent qu'un seul type de petit-déjeuner.

Regardez les petits déjeuners courants dans nos vies. Nous en mangeons certains tous les jours, mais ils ne sont pas vraiment sains !

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Porridge blanc avec petits pains cuits à la vapeur

C’est une combinaison typique de glucides plus glucides. Non seulement la nutrition est simple, mais c’est également un excellent stimulant pour la glycémie. Chaque matin, le cortisol du corps augmente notre glycémie. Si nous mangeons une double portion de glucides à ce moment-là, notre glycémie augmentera naturellement.

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Lait de soja avec bâtonnets de pâte frits

Le lait de soja peut compléter les protéines et les isoflavones de soja. Mais les bâtonnets de pâte frits sont une combinaison de glucides et de graisses. Non seulement ils sont riches en calories, mais un bâtonnet de pâte frit contient 386 calories, ce qui équivaut à 3 bols de riz. Le processus de friture à haute température produit également des substances cancérigènes. Il est préférable de remplacer les bâtonnets de pâte frits par des crêpes aux œufs et aux légumes, et d'ajouter des céréales concassées et des pommes de terre au lait de soja pour augmenter les glucides et le potassium.

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Lait et œufs

La combinaison de protéines de haute qualité + protéines de haute qualité peut être consommée par les adultes qui souhaitent perdre de la graisse à court terme, mais pas à long terme. Ce petit-déjeuner ne contient aucun aliment de base, ce qui peut facilement entraîner une hypoglycémie, provoquant l'arrêt du cerveau, vous donnant une sensation de somnolence et de faiblesse le matin et vous empêchant de vous concentrer.

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Du lait et du pain

Il s'agit de protéines et de glucides de haute qualité. Le lait est une bonne chose, mais le pain contient beaucoup de sucre et d’huile, est riche en calories et a une faible valeur nutritionnelle. Vous pouvez remplacer le pain par une combinaison de petits pains à la viande et aux légumes, et l'accompagner d'une salade de légumes.

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Bouillie de riz aux cornichons

La combinaison de glucides et de sel rend la bouillie très facile à digérer et à absorber, et vous aurez faim peu de temps après l'avoir mangée. Les cornichons sont riches en sodium, ce qui est très mauvais pour votre tension artérielle.

Formule de petit-déjeuner sain

Mangez un bon petit-déjeuner pour commencer une journée énergique. À quoi ressemble un petit-déjeuner sain ?

1 bol de porridge aux haricots rouges

1 bol de lait d'avoine

2 tranches de pain complet

1 jaune d'œuf, plusieurs blancs d'œufs

1 grosse orange

Ce petit-déjeuner est conforme au concept de combinaison de petit-déjeuner recommandé par les directives diététiques.

Un petit-déjeuner sain se compose généralement de 4 parties, dont :

1 portion de céréales

Un aliment de base à base de céréales de haute qualité peut fournir de l’énergie, favoriser le métabolisme, contrôler la glycémie et ne pas vous faire grossir. Cependant, la condition préalable est de combiner les aliments grossiers et fins, de manger plus de pain complet cuit à la vapeur, de pain complet, de flocons d'avoine non instantanés, de nouilles de sarrasin, de bouillie multigrains, de maïs, de patates douces, etc.

1 portion de viande et d'œuf

Le poisson, les crevettes, la viande maigre et les œufs sont tous des protéines de haute qualité et nous pouvons les manger en alternance. Si vous manquez de temps, un œuf à la coque fera l’affaire. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez choisir de la viande faible en gras qui peut être cuite avec un minimum de transformation, comme une poitrine de poulet légèrement frite dans une friteuse à air ou du bœuf préalablement braisé.

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1 portion de lait ou de produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont tous bons. Les recommandations diététiques recommandent de boire 300 à 500 ml de lait par jour. Faites attention à choisir du lait vraiment sain et ne choisissez pas du lait d'avoine ou du lait de jus. Ce sont des boissons lactées, qui sont en fait de l’eau sucrée et ne sont pas saines.

1 portion de fruits ou de légumes

Il peut compléter les vitamines et les fibres alimentaires. Les légumes pèsent environ 150 g. Vous pouvez choisir des plats sautés simples ou des plats froids. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous pouvez manger des tomates ou des concombres crus. Mangez un morceau de fruit de la taille d’un poing, comme des pommes, des oranges, des myrtilles, etc. Il serait préférable de manger des noix comme des pignons de pin et des amandes.

Mangez un bon petit-déjeuner pour commencer une journée énergique. Quel est ton petit déjeuner ? Bienvenue à tous pour partager dans la zone de commentaires~

Références

[1] XS, YL, HX, QZ, XH, AL, et al. Habitudes de petit-déjeuner saines et modifications des marqueurs cardiométaboliques liés à l'obésité chez les enfants : une analyse longitudinale. 2020. est ce que je : 10.1038/s41430-020-0614-7. PubMed PMID : 32231225.

[2] CE ON, C BB, DH, LJ, SE K, Nutrition S-MSJJotAo, et al. Le rôle du petit-déjeuner dans la santé : définition et critères pour un petit-déjeuner de qualité. 2014;114:S8-S26. est ce que je: 10.1016/j.jand.2014.08.022. PubMed PMID : 25458994.

[3] Sievert, K. et al. Effet du petit-déjeuner sur le poids et l'apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. BMJ 364, I42 (2019)

[4] Jakubowicz, D. et al. Le jeûne jusqu'à midi déclenche une hyperglycémie postprandiale accrue et une altération de la réponse à l'insuline après le déjeuner et le dîner chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : un essai clinique randomisé. Soins du diabète doi:10.2337/dc15-0761.

[5] Xianwen Shang, Yanping Li, Haiquan Xu, Qian Zhang, Xiaoqi Hu, Ailing Liu, Songming Du, Tingyu Li, Hongwei Guo, Ying Li, Guifa Xu, Weijia Liu, Jun Ma et Guansheng Ma

[6] Directives diététiques pour les résidents chinois (2021)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2021.

[7] Société chinoise de nutrition, « Rapport d'enquête sur le régime alimentaire du petit-déjeuner des résidents chinois » 2018

Planification et production

Source : Médecins Huaxi

Rédacteur en chef : Yaping

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