Série « La santé par l’alimentation » | Comment manger plus sainement ? Apprenez les huit principes d'une alimentation équilibrée

L’alimentation, en tant que besoin fondamental des résidents, est progressivement passée du « manger suffisamment » initial à « bien manger, manger de manière nutritive et manger sainement ». Alors, comment pouvons-nous manger sainement et en toute sécurité ? Jetons un œil à ce que disent les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 ».

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » proposent huit principes pour une alimentation équilibrée comme principes que les personnes en bonne santé de plus de 2 ans devraient suivre pour une alimentation raisonnable :

1. Diversité alimentaire et combinaison raisonnable : La diversité alimentaire est la base d’une alimentation équilibrée. Un seul aliment naturel ne peut pas répondre à tous les éléments nutritionnels dont nous avons besoin dans notre vie quotidienne. Il est recommandé de consommer en moyenne plus de 12 types d’aliments par jour et plus de 25 types d’aliments par semaine. En même temps, le même type d’aliment peut être remplacé fréquemment.

2. Équilibrez l’alimentation et l’exercice et maintenez un poids santé : L’apport alimentaire et l’activité physique sont deux facteurs clés pour maintenir l’équilibre énergétique et un poids santé. Lorsque l'apport n'est pas équilibré avec la consommation de l'organisme, l'obésité ou l'émaciation sont susceptibles de se produire, augmentant le risque de maladie. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » recommandent au moins 5 jours d'activité physique d'intensité modérée par semaine, totalisant plus de 150 minutes, et l'activité physique active devrait idéalement être de 6 000 pas par jour.

3. Mangez plus de fruits et de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja : faites attention à choisir des fruits et légumes frais, évitez de manger des aliments moisis et assurez la sécurité alimentaire. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » recommandent 300 à 500 grammes de légumes. Il existe de nombreuses sortes de fruits et de légumes. Il est recommandé de choisir des fruits et légumes frais de saison et d'assurer une combinaison quotidienne de légumes foncés et clairs, les légumes foncés représentant la moitié de l'apport total en légumes. 300 à 500 grammes de lait et de produits laitiers, tels que le lait, le lait de chèvre, le yaourt, le lait en poudre, le fromage, etc., qui contiennent différentes concentrations de protéines et différentes saveurs.

Vous pouvez les remplacer fréquemment dans votre quotidien pour assurer à la fois votre apport et votre diversité alimentaire. La quantité de céréales est de 200 à 300 grammes, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots. Comparés aux céréales raffinées, les céréales complètes contiennent des niveaux plus élevés de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines B. Le soja et les noix pèsent entre 25 et 35 grammes. Les produits à base de soja sont riches en nutriments. Après la fermentation, la teneur en nutriments tels que la vitamine B12 augmente, ce qui est particulièrement important pour les végétariens. Les noix sont bénéfiques mais ne doivent pas être consommées en excès.

4. Mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre avec modération : les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » recommandent 120 à 200 grammes d'aliments d'origine animale, au moins 2 fois par semaine de fruits de mer et un œuf par jour. Les aliments du même type, comme le bœuf, le poulet, le porc et l’agneau, peuvent être interchangeables. Le poisson, la volaille, les œufs et la viande maigre sont tous des aliments d’origine animale qui contiennent des protéines, des lipides, des vitamines B, etc. de haute qualité, mais une consommation excessive d’aliments contenant des niveaux élevés d’acides gras saturés et de cholestérol doit être évitée. Évitez la consommation à long terme de produits carnés transformés, tels que les saucisses, le jambon, les boulettes de viande en fondue, etc.

5. Mangez moins de sel et d’huile, contrôlez le sucre et limitez l’alcool : une teneur excessive en sodium dans l’alimentation peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Les adultes en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour et pas plus de 25 à 30 grammes d’huile de cuisson. L’huile de cuisson comprend des huiles animales et végétales. Dans la cuisine maison, vous devriez également utiliser moins de sauce soja et manger moins d’aliments riches en sel comme les cornichons marinés. Il est recommandé d'utiliser une cuillère à sel quantitative.

6. Mangez régulièrement et buvez suffisamment d’eau : des repas réguliers sont la condition préalable à une alimentation équilibrée. Mangez trois repas à heures régulières et en quantités régulières. L'énergie fournie par le petit-déjeuner devrait représenter 25 à 30 % de l'énergie totale de la journée, celle du déjeuner 30 à 40 % et celle du dîner 30 à 35 %. Dans des conditions climatiques douces, les hommes adultes ayant un faible niveau d’activité physique devraient boire 1 700 ml d’eau par jour et les femmes adultes devraient boire 1 500 ml d’eau par jour. Le principe de boire de petites quantités et plusieurs fois doit être suivi. Il est recommandé de boire de l'eau bouillie.

7. Savoir cuisiner, choisir et lire les étiquettes : comprendre les caractéristiques nutritionnelles des aliments et réaliser des associations équilibrées. Les additifs alimentaires sont étroitement liés à la sécurité alimentaire. Il existe plus de 2 300 types d’additifs alimentaires dans mon pays, répartis en 23 catégories. Lors de l’achat d’ingrédients alimentaires, vous pouvez vous référer à la composition nutritionnelle et aux listes d’ingrédients sur les aliments préemballés et éviter de choisir des aliments contenant des additifs tels que la margarine, le beurre artificiel et les substituts du beurre de cacao. Réduisez les repas au restaurant et la consommation de plats préparés, car leur teneur en matières grasses et en sodium est généralement élevée. Il est recommandé de choisir plus souvent la cuisson à la vapeur, l'ébullition et la friture, et d'éviter la friture et la friture.

8. Utilisez des baguettes et des cuillères publiques pour partager les repas et éliminer le gaspillage : L’utilisation de baguettes et de cuillères publiques pour partager les repas peut prévenir efficacement le développement et la propagation des maladies d’origine alimentaire. Préparez les repas en fonction des personnes et des besoins pour éviter le gaspillage.

Faites attention à une alimentation saine, élaborez un régime alimentaire équilibré et assurez-vous de combinaisons alimentaires raisonnables. Prêtons attention à une alimentation saine et ayons un corps sain tout en savourant des plats délicieux.

Cet article a été révisé scientifiquement par Li Suyun, docteur en nutrition et directeur adjoint de l'hôpital du cancer de l'Académie chinoise des sciences médicales.