Venez apprendre ! Faites ces exercices plus souvent pour prévenir la spondylose cervicale

Auteur : Tang Qin, chercheur à l'Association médicale chinoise

Réviseur : Liu Nan, médecin-chef, troisième hôpital de l'université de Pékin

L’incidence de la spondylose cervicale dans mon pays augmente d’année en année, ce qui a attiré une large attention.

Alors, qu’est-ce que la spondylose cervicale ? Comment est-ce causé ? Comment les gens devraient-ils l’éviter dans leur vie quotidienne ? Répondons à ces questions une par une ci-dessous.

1. Comment savoir si vous souffrez de spondylose cervicale

La spondylose cervicale fait référence à une maladie dans laquelle les modifications dégénératives des disques intervertébraux cervicaux et les modifications pathologiques ultérieures des structures adjacentes affectent les structures tissulaires environnantes (nerfs, vaisseaux sanguins, etc.) et présentent des manifestations cliniques correspondant à des modifications d'imagerie.

De nombreuses personnes qui restent assises pendant de longues périodes ressentent des symptômes tels que des douleurs et des engourdissements dans les membres supérieurs et pensent souffrir de spondylose cervicale, mais ce n’est pas le cas. Pour déterminer si vous souffrez de spondylose cervicale, vous devez vérifier si les trois conditions suivantes sont remplies en même temps.

Tout d’abord, il doit y avoir des symptômes cliniques, tels que des douleurs au cou, des étourdissements, des acouphènes, des vertiges, des engourdissements dans les mains et les pieds, etc.

Deuxièmement, il doit y avoir des modifications d’imagerie, c’est-à-dire que les examens d’imagerie (radiographies, tomodensitométrie ou IRM) indiquent une hyperplasie ou une hernie discale cervicale.

Troisièmement, les modifications de l’imagerie doivent correspondre aux symptômes cliniques, c’est-à-dire que la courbure cervicale, la séquence et les lésions osseuses peuvent être visibles.

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2. Causes de la spondylose cervicale

Les causes de la spondylose cervicale sont les suivantes :

1. Facteur d’âge : Après l’âge de 30 ans, diverses fonctions du corps humain commencent à décliner, et la fonction de la colonne cervicale décline également. C’est l’une des causes de la spondylose cervicale.

2. Tension chronique : comme l’utilisation prolongée d’ordinateurs, de téléphones portables ou une mauvaise posture de sommeil.

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3. Traumatisme : comme une fracture du cou, etc.

4. Sténose spinale développementale : En raison d’anomalies congénitales du développement, le diamètre sagittal du canal rachidien devient plus petit.

5. Malformations congénitales de la colonne cervicale : telles que deux vertèbres congénitalement proches l'une de l'autre, voire fusionnées, ou la présence d'une dépression de la base du crâne.

6. Facteurs métaboliques : métabolisme humain anormal.

7. Facteurs mentaux : souvent de mauvaise humeur.

Tous les facteurs ci-dessus peuvent facilement conduire à une spondylose cervicale.

3. Quels exercices les personnes sédentaires peuvent-elles faire pour prévenir la spondylose cervicale ?

Pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, les exercices suivants peuvent prévenir efficacement la spondylose cervicale.

1. Exercice de mobilité du cou : Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier et gardez votre cou et le haut de votre corps dans une position neutre. Effectuez les trois mouvements suivants : fléchissez le cou vers l'avant (vers l'arrière) jusqu'à la position limite, fléchissez le cou vers la gauche (vers la droite) jusqu'à la position limite et faites pivoter le cou vers la gauche (vers la droite) jusqu'à la position limite. Maintenez chaque mouvement pendant 1 à 2 secondes et faites 10 répétitions dans chaque série.

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2. Exercices de renforcement du cou : Asseyez-vous, détendez vos épaules autant que possible, rétractez légèrement votre menton et gardez votre cou dans une position neutre ; croisez vos mains sur votre front et poussez vers l'arrière, avec votre cou résistant au mouvement, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes à chaque fois, 10 fois par série, et pratiquez 2 séries ; croisez vos mains derrière l'oreiller et poussez vers l'avant, avec votre cou résistant au mouvement, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes à chaque fois, 10 fois par série, et pratiquez 2 séries ; placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et poussez vers la droite, avec votre cou résistant au mouvement, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes à chaque fois, 10 fois par série, et pratiquez 2 séries dans chaque direction.

3. Exercice de rétraction de la tête : Asseyez-vous, détendez-vous complètement et regardez droit devant vous ; déplacez votre tête vers l'arrière de manière régulière et lente (c'est-à-dire rétractez votre mâchoire), maintenez la position à la limite pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous pour revenir à la position de départ. C'est une fois. Faites 10 fois par série et pratiquez 2 à 3 séries.

4. Exercice de haussement d'épaules : Tenez-vous debout, les bras pendant naturellement de chaque côté du corps. Soulevez lentement vos épaules jusqu'à la limite et maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez-les lentement jusqu'à la limite une fois. Faites 10 fois par série et pratiquez 2 séries. Gardez votre menton légèrement rentré et ne penchez pas la tête en avant.

5. Exercice d'escalade à la corde à main levée : Tenez-vous debout, imaginez qu'il y a une corde verticale devant vous, saisissez-la avec les deux mains en alternance, simulez l'action d'escalade à la corde, montez du niveau du nombril jusqu'à la limite au-dessus du sommet de la tête, gardez les yeux sur vos mains, faites-le 5 à 10 fois, chaque fois pendant 30 secondes.

6. Exercice de ballon mural : Tenez-vous contre le mur, gardez la tête et le cou neutres, rétractez légèrement la mâchoire et placez une petite balle élastique derrière votre oreiller. Utilisez votre cou pour pousser la balle vers l'arrière, tournez lentement la tête vers la gauche jusqu'à la limite et maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis tournez la tête vers la droite jusqu'à la limite et maintenez pendant 1 à 2 secondes à chaque fois. Essayez d'empêcher la balle de tomber. 12 à 15 fois, c'est un ensemble. Pratiquez 2 à 3 séries.

4. À quoi devons-nous prêter attention dans notre vie quotidienne ?

Dans la vie quotidienne, nous devons prêter attention à l’ajustement de notre posture et de nos habitudes de mouvement, ce qui est très efficace pour prévenir la dégénérescence cervicale et la spondylose cervicale.

1. Faites attention à la posture de sommeil et à l'oreiller : une mauvaise posture de sommeil peut provoquer de nombreuses maladies du cou, et une posture de sommeil correcte est un moyen efficace de prévenir la spondylose cervicale. Lors du sommeil, l'oreiller ne doit être ni trop haut ni trop bas, ni trop mou, sinon cela affectera la courbure de la colonne cervicale, ce qui provoquera une spondylose cervicale au fil du temps.

2. Faites attention à la posture de la colonne cervicale : La colonne cervicale est le support reliant la tête et le corps. D’un point de vue mécanique, l’inclinaison raisonnable de la colonne cervicale réduira et diminuera la pression sur le disque intervertébral cervical. Plus l’inclinaison de la colonne cervicale est importante, moins le disque intervertébral cervical est stable et plus il est probable qu’une dégénérescence du disque intervertébral cervical se produise.

Dans nos activités de loisirs quotidiennes, comme jouer au mahjong, regarder la télévision, etc., nous avons tendance à être trop concentrés et à maintenir une posture pendant longtemps. Si vous ne faites pas attention à l’ajustement de la posture de votre tête, cela peut facilement provoquer une spondylose cervicale. Par conséquent, après avoir maintenu la même posture pendant un certain temps, vous devez la modifier pour effectuer des ajustements.

La clé de la spondylose cervicale est la prévention. Comme le dit le proverbe : « Ne vous asseyez pas si vous pouvez rester debout, et ne restez pas debout si vous pouvez bouger. » Nous devons commencer par de petites choses dans notre vie quotidienne pour pouvoir avoir un corps sain.

Références

【1】Département éditorial du Journal chinois de chirurgie. Consensus d’experts sur la classification, le diagnostic et le traitement non chirurgical de la spondylose cervicale (2018)[J]. Journal chinois de chirurgie. 2018; 56(6): 401-402.

【2】Cui Shusheng. Prendre soin de soi en cas de spondylose cervicale sans demander d’aide[M]. Pékin : Chemical Industry Press, 2020.