L’eau de sucre brun, les épinards et les baies de goji peuvent-ils compléter le fer ? Ces quatre aliments sont le véritable complément de fer...

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

Que pouvez-vous manger pour « reconstituer votre fer et votre sang et rendre votre teint rosé » ? C’est un sujet qui préoccupe beaucoup de gens. Les besoins en fer des hommes et des femmes dans mon pays sont différents, les hommes ayant besoin de 12 mg par jour et les femmes de 20 mg par jour. La supplémentation en fer est donc particulièrement importante pour les amies.

Quant aux aliments qui peuvent compléter le fer, il en existe en fait un assez grand nombre. Cependant, il existe sept aliments supplémentant en fer largement répandus parmi la population, mais qui sont très peu fiables. Beaucoup de gens les ont peut-être crus. Aujourd’hui, nous allons voir ce qu’ils sont. De plus, l’auteur recommandera 4 aliments qui peuvent véritablement compléter le fer. Le dernier est super bon pour la supplémentation en fer, alors ne le manquez pas.

01

Rumeur : Boire de l'eau au sucre brun peut compléter le fer

Analyse : L’effet du supplément de fer de l’eau de sucre brun est moyen.

Lorsque les amies ont leurs règles, elles se préparent souvent une tasse d'eau sucrée, non seulement pour soulager l'inconfort, mais aussi pour reconstituer le sang. La teneur en fer du sucre brun est de 2,2 mg/100 g, celle du sucre candi est de 1,4 mg/100 g et celle du sucre blanc est de 0,6 mg/100 g. [2] En comparant les deux, la teneur en fer du sucre brun est en effet légèrement meilleure.

Cependant, le fer contenu dans le sucre brun est du fer non hémique, qui présente un faible taux d’absorption et d’utilisation. De plus, nous ne trempons qu'un seul morceau de sucre brun dans l'eau à chaque fois, soit environ 5 grammes, et l'apport en fer est d'environ 0,088 mg, ce qui est loin de l'apport quotidien recommandé de 20 mg pour les femmes.

Comme le sucre blanc, le sucre roux est également du sucre ajouté et votre consommation doit être réduite autant que possible. Boire trop peut non seulement provoquer des caries dentaires, mais aussi augmenter le risque d’obésité.

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02

Mythe : Les épinards peuvent reconstituer le fer

Analyse : Les épinards ont un effet limité en tant que supplément en fer.

Le dicton selon lequel « manger des épinards peut compléter le fer » existe depuis longtemps. Bien que la teneur en fer des épinards soit relativement bonne parmi la grande famille des légumes, ne comptez pas sur eux pour compléter votre apport en fer.

Les épinards ont une teneur élevée en carotène et en potassium et sont un légume recommandé pour la consommation quotidienne. Sa teneur en fer est de 2,9 mg/100 g, soit 2,2 fois celle du chou chinois. [3] Il est plus riche en fer que la plupart des légumes couramment consommés. Cependant, il n’est pas fiable de compléter le fer en le mangeant, principalement pour deux raisons.

Premièrement, le fer contenu dans les épinards est du fer non héminique, et le corps humain a un faible taux d’absorption de ce fer ; Deuxièmement, les épinards contiennent également beaucoup d’acide oxalique, ce qui interfère avec l’absorption et l’utilisation des minéraux. Par conséquent, les épinards ne sont pas un aliment recommandé pour la supplémentation en fer.

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Rumeur : Manger des jaunes d'œufs peut compléter le fer

Analyse : Le jaune d’œuf est riche en fer, mais il est difficile à absorber.

De nombreuses mères utilisent le jaune d’œuf comme premier aliment pour leur bébé après avoir ajouté des aliments complémentaires, pensant que le jaune d’œuf peut compléter le fer pour le bébé, ce qui est faux.

La teneur en fer du jaune d'œuf n'est en effet pas faible, puisqu'elle est de 6,5 mg/100 g. Cependant, le jaune d’un œuf ne pèse qu’environ 15 grammes. En calculant que le fer ingéré en mangeant un jaune d'œuf est d'environ 1 mg, cette teneur n'est pas élevée. De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la phosvitine, une substance qui inhibe l’absorption et l’utilisation du fer, ce qui entraîne finalement un taux d’absorption du fer de seulement 3 % dans les jaunes d’œufs. Vous ne pouvez pas vraiment compter sur le fait de le manger pour compléter votre apport en fer.

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Rumeur : Manger des cerises peut apporter un supplément de fer

Analyse : Les cerises n’ont rien à voir avec la supplémentation en fer.

Les cerises ne peuvent pas compléter le fer. Selon les données sur les cerises dans la base de données sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, la teneur en fer des cerises n’est que de 0,36 mg/100 g[4]. Avec une teneur en fer aussi faible, il est préférable de ne pas compter sur la consommation de cerises pour compléter son apport en fer.

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Rumeur : Manger de l'amarante rouge peut apporter un supplément de fer

Analyse : L’amarante a une très faible teneur en fer et un faible taux d’absorption.

Lorsque l'amarante est blanchie ou frite, la soupe devient rouge et le sang est également rouge, de sorte que beaucoup de gens pensent que manger de l'amarante peut reconstituer le fer et le sang.

En fait, la couleur rouge de l'amarante est due à sa richesse en anthocyanes et en bêtacyanines,[5,6] et non à sa teneur élevée en fer. Sa teneur en fer est la même que celle des épinards, soit 2,9 mg/100 g. Il s’agit également de fer non héminique et son taux d’absorption est faible.

Même si l'on ne peut pas espérer compléter son apport en fer en mangeant de l'amarante, sa teneur en calcium est très bonne, soit 178 mg/100 g, soit 2,7 fois celle des épinards et même supérieure à celle du colza.

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Rumeur : Tremper les baies de goji dans l'eau peut apporter un supplément de fer

Analyse : Le goji peut être trempé dans l'eau, ajouté aux bouillies, aux plats et aux soupes pour rehausser le goût des plats, mais il n'est pas efficace pour reconstituer le fer.

« Quand on atteint l'âge mûr, on ne peut s'empêcher de faire tremper des baies de goji dans une tasse thermos » est devenu une norme pour ceux nés dans les années 1980 et 1990. Certaines personnes disent également que les baies de goji peuvent reconstituer le fer et le sang et améliorer l’apparence des gens.

Il est vrai que la teneur en fer du goji n’est pas faible. Qu'il s'agisse de baies de goji rouges ou de baies de goji noires, la teneur en fer pour 100 grammes est supérieure à celle des épinards. [7] Cependant, nous n’en utilisons généralement que quelques-uns pour les faire tremper dans l’eau ou faire de la soupe. La quantité que nous mangeons est très limitée. Le fer contenu dans le fer est également du fer non hémique et l'effet du supplément de fer est faible.

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Rumeur : Manger des haricots rouges peut apporter un supplément de fer

Analyse : Les haricots rouges semblent être très riches en fer, mais en fait ils ne sont pas très efficaces pour compléter le fer.

Parmi les haricots divers, les haricots rouges ont une teneur en fer relativement élevée, à 7,4 mg/100 g, soit 2,2 fois celle des pois chiches.[3] Cependant, les haricots rouges contiennent du fer non héminique et ne sont pas facilement absorbés.

Bien que la consommation de haricots rouges ne soit pas très efficace pour compléter le fer, elle est très efficace pour compléter le potassium. La teneur en potassium peut atteindre 860 mg/100 g. Manger 50 grammes de haricots rouges par jour peut répondre à 21,5 % des besoins quotidiens en potassium de la population générale.

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4 aliments qui fournissent vraiment du fer

1

Filet de bœuf

Le filet de bœuf est presque entièrement composé de viande maigre. Il apparaît fréquemment sur la table et est facile à manger. C'est un bon choix pour une supplémentation quotidienne en fer.

La couleur rouge vif du filet de bœuf indique qu’il est riche en fer. La teneur en fer est de 4,4 mg/100 g, soit près de trois fois celle du filet de porc. Manger 75 grammes de filet de bœuf chaque jour peut répondre à 16,5 % des besoins quotidiens en fer d’une femme moyenne, ce qui est plutôt bien.

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Plats courants : Bœuf sauté à la coriandre, tranches de bœuf au cumin, bœuf au poivre noir aux pleurotes royaux, bœuf sauté aux pousses d'ail, etc.

2

Foie de porc

Le foie animal est une source importante de fer. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de manger du foie animal 2 à 3 fois par mois. Après tout, la teneur en cholestérol n’est pas faible. Ne mangez pas trop à chaque fois. Il est recommandé d'en consommer 25 à 30 grammes, soit environ 1/4 de la taille d'un œuf d'oie.

La teneur en fer du foie de porc est de 23,2 mg/100 g. 30 g de foie de porc peuvent fournir 7 g de fer, ce qui peut répondre à 35 % des besoins quotidiens en fer d’une femme moyenne.

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Plats courants : foie de porc frit aux oignons, foie de porc frit au piment, soupe d'épinards et de foie de porc, soupe de tomates et de foie de porc, etc.

3

Sang animal

Le sang animal commun comprend le sang de poulet, le sang de porc et le sang de canard. Parmi les trois, le sang de canard est le plus populaire et constitue un ingrédient incontournable pour de nombreuses personnes lorsqu'elles mangent une fondue chinoise. Non seulement il a bon goût, mais il peut également compléter les minéraux, le fer et les protéines.

En termes de teneur en fer, le sang de canard > sang de poulet > sang de porc. La teneur en fer du sang de canard blanc est la plus élevée, soit 30,5 mg/100 kg, soit 3,5 fois celle du sang de porc. La teneur en fer dans le sang des canards colverts femelles est encore plus élevée, soit 39,6 mg/100 g. Manger 50 g peut répondre à près de 100 % des besoins quotidiens en fer d’une femme.

En termes de teneur en protéines, le sang de canard > sang de porc > sang de poulet. La teneur en protéines du sang de canard est la plus élevée, soit 13,6 grammes pour 100 grammes, tandis que celle du sang de poulet est la plus faible, soit seulement la moitié de celle du sang de canard.

Ainsi, sur la base de la comparaison ci-dessus, parmi ces trois types de sang animal, le sang de canard est vraiment excellent. De plus, la teneur en matières grasses du sang de canard est très faible, seulement 0,4 gramme pour 100 grammes, donc même ceux qui perdent du poids peuvent le manger en toute confiance.

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Plats courants : soupe de vermicelles au sang de canard, sang de canard frit aux poireaux, sang de canard frit aux piments forts, soupe au sang de canard et au tofu, etc.

4

Palourdes rasoirs

Bien que les couteaux soient des crustacés, leur teneur en fer est étonnamment élevée, 33,6 mg/100 g, soit 7,6 fois celle du filet de bœuf et 22,4 fois celle du filet de porc.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent aux adultes de consommer entre 280 et 525 grammes de produits aquatiques par semaine, soit une moyenne de 40 à 75 grammes par jour. Si vous pouvez manger 75 grammes de palourdes, vous pouvez compléter 25,2 mg de fer, ce qui répond directement à 126 % des besoins quotidiens en fer des femmes. C'est tellement agréable !

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Plats courants : couteaux à l'ail, soupe de tofu aux palourdes, couteaux sautés, couteaux à l'huile d'oignons verts, soupe de vermicelles aux couteaux, etc.

en conclusion

Le fer contenu dans l'eau de sucre brun, les épinards, l'amarante rouge, le goji et les haricots rouges est du fer non hémique, qui n'est pas bien absorbé, de sorte que l'effet du supplément de fer n'est pas bon. Un jaune d’œuf pèse environ 15 grammes et ne peut fournir qu’environ 1 mg de fer. Le jaune d’œuf contient également de la phosvitine, qui va inhiber l’absorption du fer. La teneur en fer des cerises est très faible, ne vous attendez donc pas à compléter votre apport en fer en mangeant des cerises.

Relativement parlant, il est recommandé de manger du filet de bœuf, du foie de porc, du sang de canard, des palourdes, etc. pour une supplémentation en fer, car ces aliments sont meilleurs pour la supplémentation en fer.

Références :

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.698-700

[2] Yang Yuexin, Wang Guangya, Pan Xingchang. Rédacteurs. Tableau de composition des aliments chinois. Décembre 2009. 2e édition.

[3]. Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4]. Données sur les cerises : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

[5] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei, Li Liqian. Détermination et analyse de la teneur en anthocyanes de cinq légumes violets[J]. Horticulture du Sud, 2020, 31(3) : 14-18

[6] Xie Liyang, Liu Shengcai, Bai Yu, Liu Yan, Lin Mi, Cai Shunliang, Zheng Xueli, Xie Xiaoqing, Feng Xin, Cheng Chunzhen, Chen Yukun, Lai Zhongxiong. Clonage et analyse de l'expression du gène AmMYB1 lié à la biosynthèse de la bétalaïne chez l'amarante[J]. Journal de botanique, 2016, 36(6): 1080-1090

[7] Yu Lanli, Chen Yanhui, Lan Haibo, Wang Hongmei. Détermination et comparaison des teneurs en fer et en zinc dans le goji[J]. Alimentation moderne, 2021(14):183-186

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