Les graisses saturées au quotidien ! Ce n’est pas malsain !

Vous souvenez-vous encore du goût de votre enfance ?

Il y a toujours un pot d’huile parfumé dans la cuisine à la maison, accompagné du riche arôme des résidus de graisse ;

Grand-mère prit délicatement un peu de pâte blanche dans le bol en porcelaine et fit sauter les légumes ;

Le pot chaud préparé par ma mère, les piments épicés et la graisse de bœuf ;

Sur le charbon de bois grésillant, les brochettes d'agneau étaient badigeonnées de graisse d'agneau à maintes reprises.

Il y en a beaucoup d'autres. Ce sont les saveurs merveilleuses dont nous nous souvenons de notre enfance et même maintenant, et ce sont aussi notre merveilleuse rencontre avec les graisses saturées.

Cependant, avec la popularisation de la science nutritionnelle moderne, les graisses saturées ont progressivement été qualifiées de « malsaines » et semblent être devenues quelque chose que nous devons éviter. Mais les recherches scientifiques actuelles montrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas si « mauvaises » après tout. Maintenant, réexaminons le goût dans notre mémoire avec de nouvelles découvertes !

Ⅰ. Les graisses saturées sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?

Les recommandations nutritionnelles modernes recommandent souvent de réduire la consommation de graisses saturées, estimant qu’elles sont étroitement liées aux maladies cardiovasculaires. Cependant, de plus en plus d’études scientifiques ont récemment démontré que la situation n’est peut-être pas aussi simple.

Un article de synthèse publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a souligné que les preuves existantes ne sont pas suffisantes pour conclure que toutes les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiovasculaire [1]. Au contraire, certaines études ont montré que les graisses saturées, dans un contexte alimentaire spécifique, non seulement n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque, mais peuvent même contribuer à améliorer certains indicateurs de santé. Par exemple, une vaste étude prospective a révélé qu’une consommation modérée de graisses saturées (comme l’huile de coco et le beurre) n’était pas associée à un risque accru de mortalité globale ou de maladies spécifiques (comme le diabète) [2].

Ⅱ. La stabilité magique des graisses saturées

A. Pas facile à oxyder, adapté à la cuisson à haute température

Une différence importante entre les graisses saturées et les graisses insaturées est leur structure chimique. Les chaînes carbonées des molécules de graisses saturées sont complètement « saturées » d’atomes d’hydrogène et ne contiennent pas de doubles liaisons, ce qui les rend très stables, notamment face à l’oxydation par les températures élevées et l’air [3]. En revanche, les graisses insaturées contiennent une ou plusieurs doubles liaisons et sont plus sensibles à l’oxydation lorsqu’elles sont cuites à haute température, produisant des radicaux libres et des graisses trans potentiellement nocifs [4].

Une étude sur la stabilité oxydative de différentes huiles comestibles à haute température a révélé que les graisses saturées telles que l’huile de coco et le beurre produisaient beaucoup moins de produits d’oxydation que les huiles végétales dans les friteuses à haute température [5]. Cela signifie que lorsque nous utilisons des graisses animales telles que l’huile de coco, le saindoux, le beurre et la graisse de mouton dans la cuisine, nous pouvons cuisiner en toute sécurité à des températures élevées sans nous soucier de la production de grandes quantités d’oxydes nocifs.

B. Il n’est pas facile de former des gras trans

Les gras trans sont considérés comme l’un des composants les plus nocifs de l’alimentation pour la santé, et un avantage important des gras saturés est qu’il est presque impossible de les convertir en gras trans pendant le processus de cuisson [6]. La formation des graisses trans repose souvent sur le réarrangement des doubles liaisons des acides gras insaturés à haute température, tandis que les graisses saturées n’ont pas de doubles liaisons et ne remplissent donc pas les conditions de cette « transformation » [7].

Par conséquent, lorsque nous utilisons des graisses animales, nous n’avons pas à nous soucier de la production de graisses trans.

III. Les graisses animales : les bonnes amies des mitochondries

Les mitochondries sont les « usines énergétiques » de nos cellules, chargées de convertir l’énergie des aliments en ATP (adénosine triphosphate) que les cellules peuvent utiliser. Il est intéressant de noter que des études ont montré que les graisses saturées peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fonction mitochondriale, notamment en maintenant la stabilité de la membrane mitochondriale et en protégeant les mitochondries des dommages causés par le stress oxydatif [8].

Une étude animale a montré que les acides gras saturés peuvent améliorer la fonction mitochondriale et renforcer la capacité de métabolisme énergétique des cellules, tandis que les acides gras insaturés, en particulier les acides gras polyinsaturés (AGPI), peuvent être plus susceptibles de provoquer des dommages mitochondriaux dans des conditions de stress oxydatif [9]. Cela suggère que loin de « nuire » à notre fonction cellulaire, les graisses saturées pourraient en réalité jouer un rôle protecteur dans certaines conditions.

IV. Utilisation quotidienne de graisses saturées : un bon choix pour revenir en cuisine

1. Utilisez les graisses animales avec modération pour restaurer les saveurs traditionnelles

Dans l'alimentation quotidienne, l'utilisation appropriée de graisses animales telles que le saindoux, le suif de bœuf et la graisse de mouton peut non seulement apporter une saveur unique aux plats, mais également fournir des propriétés de cuisson stables. Cuisiner avec du saindoux, cuire au beurre et faire frire des aliments au goût de noix de coco avec de l’huile de coco peuvent être autant de moyens pour nous de revenir à la cuisine traditionnelle et de revivre les merveilleuses saveurs de notre enfance. Tout comme aujourd’hui, nous utilisons de la crème animale dans les gâteaux d’anniversaire.

2. L'ingénieuse combinaison d'huile végétale et d'huile animale

Les gens modernes préfèrent peut-être utiliser des huiles végétales (comme l’huile de soja et l’huile de colza) pour la cuisine quotidienne, mais vous pouvez aussi essayer de combiner des huiles végétales avec des huiles animales. Les huiles végétales peuvent fournir des acides gras insaturés riches lorsqu'elles sont utilisées à basse température, tandis que les huiles animales offrent une meilleure stabilité et un meilleur arôme lorsqu'elles sont cuites à haute température. Cette combinaison enrichit non seulement le goût, mais garantit également la santé de l'alimentation sur une base scientifique.

3. Nouvelles découvertes sur les graisses saturées : un regard neuf s'impose

Les dernières recherches scientifiques suggèrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas « l’ennemi de la santé » comme on le croit traditionnellement. La stabilité, les propriétés antioxydantes et la nature favorable aux mitochondries des acides gras saturés nous donnent toutes des raisons de réexaminer leurs bienfaits pour la santé. En particulier dans la culture alimentaire traditionnelle, l’utilisation modérée de graisses saturées peut non seulement ne pas causer de problèmes de santé, mais peut également être un pont pour restaurer la santé et la saveur.

Enfin, revenons à la cuisine et faisons connaissance avec ces « vieux amis » autrefois incompris : le saindoux, le beurre, la graisse de mouton et l’huile de coco. Peut-être redécouvrirons-nous que dans la quête de la santé, les délices traditionnels ne sont que tardifs mais jamais absents !

Références

【1】Siri-Tarino, PW, Sun, Q., Hu, FB et Krauss, RM (2010). Graisses saturées, glucides et maladies cardiovasculaires. Journal américain de nutrition clinique, 91(3), 502-509.

【2】Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, HA, Johnson, L., ... et Mozaffarian, D. (2014). Association entre les acides gras alimentaires, circulants et les suppléments et le risque coronarien : une revue systématique et une méta-analyse. Annales de médecine interne, 160(6), 398-406.

【3】Calder, PC (2015). Rôles fonctionnels des acides gras et leurs effets sur la santé humaine. Journal de nutrition parentérale et entérale, 39(1_suppl), 18S-32S.

【4】Mozaffarian, D., et Clarke, R. (2009). Effets quantitatifs sur le risque cardiovasculaire du remplacement des gras trans par des gras monoinsaturés ou polyinsaturés : une méta-analyse. PLOS Médecine, 6(3), e1000047.

【5】Warner, K., et Gupta, M. (2005). Qualité de friture et stabilité de l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique par rapport à d'autres huiles à haute teneur en acide oléique. Journal de la Société américaine des chimistes du pétrole, 82(6), 447-451.

【6】Mensink, RP, Zock, PL, Kester, AD et Katan, MB (2003). Effets des acides gras et des glucides alimentaires sur le rapport entre le cholestérol total sérique et le cholestérol HDL et sur les lipides et les apolipoprotéines sériques : une méta-analyse de 60 essais contrôlés. Journal américain de nutrition clinique, 77(5), 1146-1155.

【7】Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., Hermansen, K., Hu, FB, Jakobsen, MU, ... & Willett, WC (2011). Le rôle de la réduction des apports en graisses saturées dans la prévention des maladies cardiovasculaires : où en sont les preuves en 2010 ? Journal américain de nutrition clinique, 93(4), 684-688.

【8】Fernandez-Checa, JC et Kaplowitz, N. (2005). Glutathion mitochondrial hépatique : transport et rôle dans la maladie et la toxicité. Toxicologie et pharmacologie appliquée, 204(3), 263-273.

【9】 Palacios, G., & Pierre, J. (2017). Effets protecteurs mitochondriaux des graisses saturées alimentaires : une revue systématique. Nutriments, 9(3), 279.