Des dizaines de milliers de pas par jour ? Ces « exercices pour les pieds » ne vous conviennent vraiment pas

Auteur : Tang Qin, secrétaire général adjoint et chercheur du comité d'experts en vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Réviseur : Zhang Jianzhong, professeur et directeur du centre de chirurgie du pied et de la cheville de l'hôpital Tongren de Pékin

La marche favorise la circulation sanguine et est bonne pour la santé. « Marcher 10 000 pas par jour » est progressivement devenu l’objectif des personnes âgées en quête de santé. Peu de gens savent que les personnes âgées font des dizaines de milliers de pas par jour et sont très susceptibles de développer une inflammation du fascia à la base de leurs pieds – une fasciite plantaire. La marche est donc un exercice qui doit être pratiqué avec modération. Une marche excessive non seulement n’améliorera pas votre santé, mais nuira également à votre corps.

1. Les bienfaits de la marche pour le corps

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La marche est un exercice aérobique qui peut aider à maintenir votre circulation sanguine. La force de contraction des muscles du pied lors de la marche peut pousser le sang veineux à travers les capillaires, les veinules et les veines pour retourner vers le cœur, permettant ainsi à la circulation sanguine du corps de se dérouler sans problème.

La persévérance dans la marche peut améliorer la capacité de contraction du cœur, augmenter la charge cardiaque, augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la fonction cardiopulmonaire et aider à favoriser le métabolisme et la circulation sanguine du corps.

2. Quelles méthodes de marche ne conviennent pas aux personnes âgées ?

Il est important de noter que toutes les méthodes de marche « saines » ne vous conviennent pas. En particulier pour les personnes âgées, elles doivent choisir la méthode appropriée en fonction de leur propre situation.

1. Marcher sur des routes pavées ne convient pas aux personnes souffrant de diabète, de douleurs au talon et de pieds plats

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Certaines personnes d’âge moyen et âgées aiment marcher sur des routes pavées. On pense que faire une promenade ou marcher sur l’herbe après un repas est bénéfique pour la santé. Bien que des études aient montré que marcher sur des chemins de gravier peut aider à améliorer les fonctions régulatrices du système nerveux et du système endocrinien, cet exercice ne convient pas à tout le monde.

(1) Les patients âgés diabétiques ne sont pas aptes à marcher sur des routes de gravier : les patients âgés diabétiques ne sont pas très sensibles au froid, à la chaleur et à la pression. Lorsque vous marchez sur des chemins de gravier, si vos pieds sont accidentellement égratignés, cela provoquera des lésions cutanées, ce qui peut facilement entraîner une infection du pied.

(2) Les patients souffrant de douleurs au talon ne sont pas aptes à marcher sur des chemins de gravier : la plupart des douleurs dans la plante des pieds sont causées par une fasciite plantaire, qui est souvent causée par des activités qui exercent une pression supplémentaire sur les pieds. Si vous insistez pour marcher sur des chemins de gravier dans de telles circonstances, cela ne fera qu’aggraver la situation.

(3) Les personnes ayant les pieds plats ne sont pas adaptées à la marche sur des chemins de gravier : les personnes normales ont des arches sur la plante de leurs pieds, qui peuvent amortir les chocs tout en protégeant les nerfs importants, les vaisseaux sanguins, les tendons et autres tissus de la plante des pieds. Les personnes ayant les pieds plats ont des voûtes plantaires basses ou inexistantes, ce qui réduit l’élasticité de la plante des pieds et entraîne une perte de protection des tissus importants de la plante des pieds. Si les patients souffrant de pieds plats marchent sur des routes en gravier, il est facile d’endommager les tissus du pied.

2. Marcher à reculons fait plus de mal que de bien

De nombreuses personnes âgées sont obsédées par la « marche à reculons » et croient qu’« un pas en arrière peut être plus efficace que 10 pas en avant ». Marcher ou courir à reculons peut en effet stimuler des muscles qui ne sont pas souvent sollicités, favoriser la circulation sanguine, améliorer l'équilibre et avoir un certain effet sur le soulagement des symptômes de la hernie discale lombaire, mais toutes les personnes âgées ne sont pas aptes à « marcher à reculons ».

(1) Il est facile de tomber en marchant à reculons : les chutes sont particulièrement dangereuses pour les personnes âgées. Cela peut provoquer des fractures ou des blessures encore plus graves.

(2) Marcher à reculons peut aggraver les maladies du pied existantes : si vous souffrez déjà de maladies du pied, telles qu'une inflammation de la première articulation métatarsophalangienne, un hallux valgus et des pieds plats, marcher à reculons n'est pas approprié. Se forcer à marcher à reculons peut aggraver la situation. Parce que lorsqu'on marche en arrière, une personne fait un pas en arrière, les orteils touchant le sol en premier, puis le pied avant touche le sol pour se soutenir, suivi de la plante du pied et du talon, et enfin le talon est soulevé. De cette façon, les orteils et l’avant-pied sont plus durement touchés par le sol, ce qui peut aggraver les maladies du pied.

(3) Marcher à reculons peut aggraver l’inconfort du genou : si vous marchez fréquemment à reculons, cela peut aggraver l’inconfort du genou. Parce que lorsque vous faites un pas en arrière, afin de maintenir l’équilibre de votre corps, vos articulations du genou se redressent souvent involontairement pour vous soutenir, ce qui crée un impact plus important sur vos articulations du genou. Par conséquent, si les personnes âgées souffrent déjà de douleurs ou d’inflammations au genou, il est préférable de ne pas essayer de marcher à reculons.

(4) Marcher à reculons requiert de grandes capacités humaines : Marcher à reculons est une forme d’exercice non conventionnelle qui requiert de grandes capacités de coordination et d’équilibre. Des maladies telles que la spondylose cervicale, les lésions cérébelleuses, la maladie de Parkinson et la myasthénie grave peuvent provoquer une démarche instable chez les personnes âgées. Par conséquent, il n’est pas adapté aux personnes âgées atteintes des maladies mentionnées ci-dessus de marcher à reculons, en particulier celles atteintes de spondylose cervicale. Marcher à reculons peut aggraver les douleurs cervicales et les étourdissements, et même provoquer des chutes soudaines.

3. La bonne façon de marcher

Comment devez-vous marcher et combien de pas devez-vous faire chaque jour pour faire suffisamment d’exercice tout en vous assurant que vos jambes et vos pieds ne sont pas blessés ?

La quantité d’exercice doit varier d’une personne à l’autre et vous devez choisir un exercice ciblé en fonction de votre âge et de votre condition physique.

1. Choisissez le bon moment et la bonne intensité

Si vous souhaitez faire de l'exercice en marchant, le meilleur moment à choisir est tôt le matin ou une heure après le dîner, et la durée de l'exercice doit être de 30 minutes à une heure. Pour les personnes âgées ou physiquement faibles, 5 000 à 6 000 pas par jour peuvent produire l’effet d’exercice.

2. Faites attention à votre vitesse de marche

N'essayez pas de marcher vite, choisissez un rythme qui vous convient. Il est plus approprié de marcher à une vitesse qui vous permet de respirer légèrement mais qui n'affecte pas votre conversation.

3. Contrôlez l'amplitude de vos pas

Ne faites pas de trop grands pas et avancez progressivement. L'amplitude de mouvement des épaules et des bras ne doit pas être trop grande pour éviter la raideur et les blessures du cou et des épaules.

4. Contrôlez la fréquence des exercices

Procédez étape par étape et augmentez progressivement la quantité d’exercice. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous ne pouvez marcher que 10 minutes par jour et augmenter progressivement jusqu’à 20 minutes. Pour les personnes âgées, marcher 30 à 40 minutes par jour, au moins 4 fois par semaine, est un très bon moyen de faire de l’exercice.

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Comme le dit le proverbe, « la vie réside dans l’exercice », et cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Développer l’habitude de l’exercice scientifique peut aider les personnes âgées à renforcer leurs os et leurs muscles, à renforcer leur immunité et à prévenir diverses maladies.

La marche est également une forme d’exercice très adaptée à la plupart des personnes âgées. D’une part, cet exercice est relativement doux et peu sujet aux blessures ; d'autre part, la marche est aussi un exercice aérobique simple, facile et très efficace.

Il est toutefois important pour les personnes âgées de choisir une méthode de marche qui leur convient et de ne pas se précipiter. Vous devez comprendre votre propre condition physique et marcher avec modération et au bon moment, ce qui est la manière la plus saine pour vous.

Références

[1] Zheng Chunfa. Les pieds sont le deuxième cœur de l’être humain[J]. Revue des sciences de la jeunesse, 2002, (2) : 44.

[2] Qiu Ye. La marche scientifique ne vous fera pas vieillir[J]. Journal du Nouveau Monde, 2022, (1) : 50-55.