Existe-t-il une base scientifique au dicton « Si vous voulez vivre plus longtemps, mangez jusqu’à être rassasié à 70 % » ?

Produit par : Science Popularization China Produit par : Ruan Guangfeng, directeur du département de communication scientifique et technologique du centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin Produit par : Centre d'information sur les réseaux informatiques de l'Académie chinoise des sciences

Il y a toujours eu un dicton parmi les gens qui dit : « mangez jusqu'à 70 % de satiété à chaque repas et vous vivrez une vie saine jusqu'à un âge avancé », et beaucoup de gens croient que manger jusqu'à 70 % de satiété est une sorte de sagesse. On dit sur Internet qu'une personne mangera plusieurs tonnes de nourriture au cours de sa vie, et celui qui finira de manger en premier mourra en premier, donc il ne faut pas trop manger, il faut manger moins.

(Source de la photo : fournie par l'auteur)

Récemment, une nouvelle a circulé sur Internet, affirmant que les dernières recherches de l'Université de l'Académie chinoise des sciences ont révélé que manger seulement 70 % de satiété peut lutter contre le vieillissement et prolonger la vie. Cela rend de nombreuses personnes encore plus convaincues de l’idée de manger jusqu’à 70 % de satiété.

Cependant, manger jusqu’à 70 % de satiété peut-il réellement prolonger la vie des gens ? Faut-il manger jusqu’à être rassasié à 70 % ? Aujourd’hui, nous allons parler de « manger jusqu’à 70 % de satiété ».

Existe-t-il une base scientifique pour « manger jusqu’à 70 % de satiété » ?

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La recherche mentionnée dans cet article est réelle et constitue une étude récente publiée par l'Académie chinoise des sciences dans Cell. De quoi parle cette recherche ? Peut-on réellement prouver que manger à 70 % de sa faim peut prévenir le vieillissement ?

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Dans cette étude, les chercheurs ont divisé au hasard des rats de 18 mois qui mangeaient la même nourriture et buvaient la même eau en deux groupes. Le premier groupe était le groupe témoin, dans lequel les rats pouvaient manger autant qu’ils le voulaient ; le deuxième groupe était le groupe expérimental, et la nourriture reçue par ce groupe de rats diminuait de jour en jour, et se stabilisait finalement à environ 70 % de l'apport alimentaire normal, ce qui est communément appelé « 70 % plein ».

Après 9 mois, les rats du groupe témoin et du groupe expérimental avaient pratiquement atteint un âge avancé, ce qui équivaut à environ 70 ans chez l'homme. Ensuite, les scientifiques ont effectué diverses comparaisons détaillées entre ces rats de « 70 ans » et un groupe de « jeunes » rats âgés de 5 mois (équivalent à 16 années humaines). Les résultats ont montré que les rats soumis à un régime étaient non seulement visiblement plus minces, mais que divers indicateurs montraient qu'ils semblaient plus jeunes que les rats du même âge. Cependant, cette étude n’est qu’une expérience sur des cellules et des animaux, et les sujets expérimentaux sont des rats et leurs cellules organiques, qui sont très différents des humains. Il ne suffit pas de prouver que les gens peuvent vivre plus longtemps s’ils mangent à 70 % de leur faim chaque jour.

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Manger moins peut-il vous aider à vivre plus longtemps ?

On dit sur Internet qu'« une personne mange environ 9 tonnes de nourriture au cours de sa vie, et celui qui finit de manger en premier meurt en premier ». Certains disent : « Ne mangez pas trop, car manger jusqu’à 70 % de satiété peut prolonger la vie. » Certains vont même plus loin et affirment que « suivre un régime peut prolonger la vie ».

(Source de la photo : fournie par l'auteur) De quelle quantité de nourriture une personne a-t-elle besoin au cours de sa vie ? Selon les recommandations de la pyramide alimentaire de mon pays, l'adulte moyen devrait manger entre 1 226 et 1 821 grammes de nourriture par jour. Sur la base d’une espérance de vie moyenne de 77,3 ans dans mon pays, nous consommons environ 34,59 à 51,38 tonnes de nourriture.

(Source de la photo : Société chinoise de nutrition)

Par conséquent, l’affirmation selon laquelle « une personne ne mange que 9 tonnes de nourriture au cours de sa vie » est évidemment une affirmation fabriquée sans aucun fondement. Si une personne n’avait réellement que 9 tonnes de nourriture au cours de sa vie, elle serait morte de faim depuis longtemps.

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Alors, est-ce que suivre un régime et manger moins peut permettre aux gens de vivre plus longtemps ? En fait, « manger jusqu’à 70 % de satiété » n’est qu’une règle empirique. Dans la recherche scientifique, on simule généralement la restriction calorique (RC), ce qui signifie réduire l'apport énergétique provenant des aliments tout en garantissant un apport suffisant d'autres nutriments. Il existe en effet de nombreuses études qui ont démontré que le contrôle de l’apport énergétique est lié à une vie plus longue. Par exemple, les scientifiques ont découvert que l’apport calorique affecte la durée de vie et la qualité de vie des organismes expérimentaux. L’effet de la restriction calorique sur l’allongement de la durée de vie a été observé chez les nématodes, les levures, les mouches des fruits, certaines souris et les rats. Mais les animaux sont très différents des humains, et les résultats obtenus chez différents animaux sont également différents. Par exemple, une étude portant sur 41 souches de souris soumises à un régime a révélé que la restriction calorique prolongeait la durée de vie d’un petit nombre de souches de souris, mais réduisait la durée de vie de nombreuses autres souches de souris. Les études sur les primates, qui sont plus proches des humains, ont également donné des résultats contradictoires. L'Institut national sur le vieillissement (NIA) des National Institutes of Health soutient un essai clinique appelé CALERIE. Cette expérience a actuellement produit quelques résultats expérimentaux. Par exemple, certaines études ont montré que limiter l’apport énergétique peut réduire la formation et la production de protéine C-réactive, de cholestérol, de créatinine, etc., et peut également réduire les lipides sanguins et la pression artérielle, et favoriser des changements dans le tour de taille et le poids dans une direction saine.

Cependant, dans ces essais cliniques, les sujets étaient principalement des personnes âgées en surpoids. Bien que certains changements dans les indicateurs de santé puissent être observés dans l’expérience, comme une baisse des lipides sanguins et une perte de poids, ces indicateurs de santé ne peuvent pas prouver s’ils prolongeront la vie humaine. De plus, la période la plus longue de ces expériences n’a duré que deux ans, ce qui est insignifiant par rapport à la durée de vie humaine entière. Par conséquent, du point de vue actuel, l’impact d’un contrôle calorique strict à long terme sur les humains reste inconnu. Pour cette raison, l’Institut national sur le vieillissement (NIA) des National Institutes of Health estime qu’on ne sait pas encore si la restriction calorique à long terme est bénéfique, sûre ou pratique pour les humains.

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Y a-t-il des risques à suivre un régime ?

Pour les personnes en surpoids, manger un peu moins peut réduire l’apport excessif de calories et de graisses du corps, ce qui est en effet bénéfique pour la stabilité de la glycémie, des lipides sanguins et du poids corporel. Cependant, les régimes excessifs peuvent en réalité nuire à la santé des gens ordinaires. Cela peut facilement entraîner une hypotension artérielle et une baisse de la glycémie, un ralentissement du métabolisme et provoquer des problèmes tels que la malnutrition, ce qui n’est pas propice à la prolongation de la vie. Les directives diététiques chinoises estiment également que manger trop peu ou faire trop d’exercice peut entraîner une perte de poids ou une émaciation en raison d’un apport énergétique insuffisant ou d’une consommation énergétique excessive. Être en surpoids ou en sous-poids n’est pas un signe de santé et peut vous rendre plus vulnérable à diverses maladies et raccourcir votre espérance de vie. L’expérience de famine du Minnesota menée entre 1944 et 1945 en est un exemple typique. L'expérience a recruté 36 volontaires masculins en bonne santé et les chercheurs ont fourni aux sujets seulement environ la moitié de l'apport calorique recommandé chaque jour pendant 6 mois. Les résultats ont montré que pendant l’expérience, les sujets ont ressenti des symptômes tels qu’un ralentissement du métabolisme, une diminution de la température corporelle et du rythme cardiaque, des œdèmes, et de nombreux sujets ont également connu une perte de libido, une dépression et de graves troubles de l’humeur.

À quel point « 70 % » est-il rempli ?

Il est recommandé de ne pas trop manger ni de manger trop rassasié. Cependant, je vous suggère également de ne pas vous lancer aveuglément dans une alimentation jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 70 %. Tout d’abord, « 70 % plein » est difficile à évaluer et à utiliser. « Manger à 70 % rassasié » est un dicton qui vient de l’expérience de la vie. Il s’agit d’une description de la sensation de satiété et rappelle aux gens de ne pas trop manger. Mais ce n’est pas vraiment un concept scientifique précis. « 70 % de satiété » est une sensation qui varie d’une personne à l’autre et qui est difficile à mesurer avec précision. Même les différents experts en nutrition le décrivent différemment. Il est encore plus difficile pour les gens ordinaires d’agir.

D'après les déclarations des trois experts en nutrition sur le fait de manger jusqu'à 70 % de satiété, on constate qu'il n'y a pas de consensus au sein de la communauté des nutritionnistes sur cette question.

(Source de l'image : capture d'écran de l'interview)

Deuxièmement, « manger jusqu’à 70 % de satiété » ne convient pas à tout le monde. « Manger jusqu’à 70 % de satiété » convient principalement aux personnes en surpoids, ayant peu d’activité physique ou souhaitant contrôler leur poids. Mais pour les patients faibles, les personnes trop maigres et les mineurs qui sont encore en période de croissance et de développement... il est préférable de ne pas réduire aveuglément la quantité de nourriture, afin de ne pas affecter la santé. Par rapport au fait de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 70 %, je vous suggère de vous concentrer sur ce que vous devez manger chaque jour et en quelle quantité, ce qui est plus scientifique et plus raisonnable.

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Comment manger équilibré ?

Pour la plupart des gens, s'ils veulent être en bonne santé et vivre longtemps, il leur suffit d'organiser leurs trois repas par jour selon la « Pyramide alimentaire équilibrée pour les résidents chinois » et de ne pas trop manger. Comment éviter de trop manger ? Il est recommandé de partir de ces aspects :

(1) Mangez à des heures régulières et en quantités régulières. N'attendez pas d'avoir trop faim pour manger, car il est facile de trop manger en engloutissant sa nourriture ; il est préférable de mâcher lentement vos aliments pour éviter de trop manger accidentellement en mangeant trop vite.

(2) Système de salle à manger séparé. Que vous mangiez à la maison ou au restaurant, il est recommandé de standardiser la préparation des repas et la distribution quantitative en fonction des conditions physiologiques et des niveaux d’activité physique de chacun.

(3) Mangez une ou deux petites bouchées à chaque repas. La clé pour contrôler votre alimentation est d’être persévérant et constant. Les personnes qui ont tendance à prendre du poids doivent limiter leur consommation alimentaire de manière appropriée. Ne mangez pas tant que vous n’êtes pas rassasié et surtout ne mangez pas trop. Il est préférable de poser vos baguettes lorsque vous sentez que vous avez besoin de quelques bouchées supplémentaires. Pour les gens ordinaires, il n’est pas nécessaire de chercher délibérément à manger « à 70 % rassasié » tant qu’ils suivent la pyramide alimentaire et pratiquent une activité physique modérée.

(4) Mangez moins d’aliments riches en énergie. Apprenez à lire le tableau de composition nutritionnelle, à comprendre l'énergie des aliments, à manger moins d'aliments riches en matières grasses, en sucre et autres aliments riches en énergie, comme le poulet frit, les chips, les biscuits, etc., essayez de manger moins.

(5) Réduisez la fréquence des repas au restaurant. Lorsqu'on mange au restaurant ou lors d'un dîner, les gens commandent et mangent généralement beaucoup, prennent beaucoup de temps pour manger et se récompensent souvent avec beaucoup de viande et de poisson, ce qui conduit à trop manger.

Références

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https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment