Prescription d'exercices pour les personnes qui restent assises au bureau pendant une longue période

Auteur : Wei Hongyan, Hôpital affilié à l'Université médicale du Sud-Ouest

Réviseur : Li Xiaohong, professeur à l'hôpital affilié de l'université médicale du Sud-Ouest

Le manque d’activité physique est devenu un phénomène courant, en particulier chez les employés de bureau. Le travail assis à long terme augmente le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, de diabète, d’obésité et d’autres maladies.

Rester assis pendant une longue période entraînera une activité musculaire insuffisante, ce qui peut entraîner une diminution du métabolisme et de diverses fonctions du corps dans une certaine mesure, entraînant une fatigue excessive et persistante. Les maladies professionnelles chez les employés de bureau, telles que le « cou d'ordinateur », la « taille tendue », les « fesses de bureau » et la « main de souris », sont en augmentation.

1. L'exercice est un bon remède

L'exercice, en tant que « bon médicament », peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, renforcer la force musculaire et la stabilité des articulations, augmenter la densité osseuse, contrôler le poids, renforcer l'immunité du corps et réduire l'apparition de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. De plus, l’exercice peut améliorer le sommeil et la qualité de vie.

Avec la mise en œuvre continue du « Plan national de remise en forme (2021-2025) », la sensibilisation des citoyens à la santé continue de croître et des méthodes d'exercice plus systématiques, plus complètes et plus scientifiques peuvent promouvoir plus efficacement la santé et améliorer la condition physique.

2. Meilleure prescription d'exercice pour les employés de bureau

La prescription d’exercices est un plan d’orientation précis en matière d’exercices basé sur des résultats précis d’évaluation physique et de santé et combiné à un mode de vie personnel. La régularité, la modération, l’efficacité et la sécurité de l’exercice sont cruciales. La formulation d’une prescription d’exercice nécessite de suivre certaines procédures standard. Il convient de s’inspirer des principes d’exercice pertinents et de concevoir un plan d’exercice personnalisé en fonction des éléments de la prescription d’exercice.

1. Principes de prescription d'exercices

Le « principe FITT-VP » de prescription d’exercices fournit aux personnes des plans personnalisés. Sur cette base, des ajustements sont effectués en fonction des habitudes d’exercice de l’athlète, des réactions à l’exercice, des besoins individuels, des limitations physiques, de l’adaptation et du degré de changement des buts et objectifs de l’exercice. Permettez-moi de vous présenter ce qu’est le « principe FITT-VP ».

(1) F——Fréquence du mouvement

1) Exercice aérobique : exercice aérobique d’intensité modérée ≥ 5 jours par semaine, ou exercice aérobique d’intensité élevée ≥ 3 jours par semaine, ou une combinaison d’exercices aérobiques d’intensité modérée et élevée 3 à 5 jours par semaine.

2) Exercice de résistance : exercice de résistance modérée 2 à 3 fois par semaine.

(2) I – Intensité de l’exercice

1) Exercice aérobique : intensité faible à relativement faible (< 64 % FCmax) ; intensité modérée (64% à 75% FCmax) ; intensité modérée à élevée (76% à 95% FCmax).

Parmi eux, HRmax fait référence à la fréquence cardiaque maximale, qui peut être directement testée à l'aide d'un équipement professionnel ou indirectement calculée à l'aide de formules. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale des personnes qui ont des habitudes d'exercice = 220-âge, la fréquence cardiaque maximale d'une personne en bonne santé = 208-0,7×âge, et la formule de calcul qui peut être utilisée par les adultes de tous âges est la fréquence cardiaque maximale = 207-0,7×âge (les adultes ayant une bonne forme physique ou qui peuvent atteindre un certain niveau de forme physique peuvent également utiliser cette formule). Il est recommandé à la plupart des adultes de pratiquer des exercices aérobiques d’intensité modérée à moyenne-élevée. Pour les personnes en mauvaise santé ou qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice, il est préférable de pratiquer des exercices aérobiques d’intensité faible à relativement élevée, et l’intensité de l’exercice doit être ajustée en fonction de la condition physique réelle.

2) Exercice de résistance : intensité faible à relativement faible (< 50 % 1RM) ; intensité modérée (50% à 69% 1RM) ; intensité relativement élevée à élevée (70 % à 84 % 1RM).

Parmi eux, 1RM fait référence à la valeur de répétition maximale, qui est le poids maximal qu'une personne peut porter lorsqu'elle effectue une action spécifique complètement une fois. Pour les débutants qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice, il est recommandé de choisir des exercices par intervalles d’intensité modérée à élevée ; pour ceux qui ont de l'expérience en matière d'exercice, il est recommandé de choisir des exercices d'intensité élevée à élevée ; pour les personnes sédentaires, il est recommandé de privilégier les exercices d'intensité faible à faible et d'ajuster l'intensité de l'exercice en fonction de la condition physique réelle.

3) Exercices de souplesse : étirements jusqu'à un état de tension ou de léger inconfort mais dans une plage tolérable.

(3) T – Temps d’exercice

1) Exercice aérobique : L’exercice aérobique d’intensité modérée doit être pratiqué pendant 30 à 60 minutes par jour, chaque séance durant au moins 10 minutes, pour un total de 150 à 300 minutes par semaine.

2) Exercice de résistance : 30 à 60 minutes à chaque fois, avec au moins 1 jour entre les deux.

3) Exercice de souplesse : Étirez statiquement chaque muscle pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

(4) T – Type de mouvement

Une variété de formes d’exercices sont recommandées, telles que les exercices d’aérobic, les exercices de résistance, les exercices d’équilibre et les exercices de flexibilité. Ces formes d’exercices peuvent être combinées de diverses manières pour réaliser des exercices réguliers et ciblés qui peuvent mobiliser les principaux groupes musculaires et peuvent être réalisés sous forme d’exercice continu et rythmique. En raison des limites de l'environnement de travail des employés de bureau, il est recommandé d'adopter des formes d'exercice fragmentées, c'est-à-dire d'utiliser autant que possible les écarts de temps et d'espace entre le travail et la vie pour maintenir le rythme de l'exercice. Chaque temps peut être raccourci de 10 à 20 secondes ou prolongé de 10 à 20 minutes, et peut être ajusté librement selon votre propre rythme.

(5) V – Volume d’exercice : au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou une intensité d’exercice de plus de 500 à 1000 MET (équivalents métaboliques) par semaine, ou au moins 6000 pas de marche d’intensité modérée par jour.

(6) P——Avancement du mouvement

La progression du programme d’exercice dépend de l’état de santé de l’athlète, de sa condition physique, de sa réponse à l’exercice et de l’objectif du programme d’exercice. La durée, la fréquence et l’intensité de l’exercice sont ajustées pour atteindre progressivement les objectifs de l’exercice. Un programme d’exercice progressif peut encourager les athlètes à persévérer dans l’exercice et à réduire l’apparition de blessures musculaires squelettiques et d’événements cardiovasculaires indésirables.

1) Commencez par des exercices d’intensité faible à modérée, puis augmentez progressivement la quantité d’exercice.

2) Au début de la prescription d’exercice, il est recommandé d’augmenter progressivement le temps ou la durée de l’exercice. La progression recommandée en matière d’exercice pour un adulte moyen consiste à prolonger la durée de chaque exercice de 5 à 10 minutes toutes les 1 à 2 semaines dans les 4 à 6 semaines suivant la mise en œuvre de la prescription d’exercice.

3) Après avoir fait de l’exercice régulièrement pendant au moins 1 mois, augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de l’exercice au cours des 4 à 8 mois suivants (plus longtemps pour les personnes ayant une faible condition physique) jusqu’à ce que la quantité d’exercice recommandée soit atteinte.

4) Avant d'apporter des ajustements à la prescription d'exercice, la réaction de l'athlète pendant l'exercice doit être surveillée pour observer s'il présente des réactions indésirables dues à l'augmentation de l'exercice, telles qu'un essoufflement, une oppression thoracique, des palpitations, etc. après l'exercice. Si vous ne pouvez pas tolérer le programme d’exercice ajusté, vous devez réduire la quantité d’exercice au fil du temps ou arrêter de faire de l’exercice, puis élaborer un plan.

2. Exercices de bureau recommandés

(1) Performance : Le yoga, la gymnastique rythmique, l'aérobic, le Ba Duan Jin, le micro-exercice Wu Qin et d'autres sports qui utilisent principalement le langage corporel et les mouvements multidimensionnels sont également un bon moyen d'« embellir » les émotions des employés de bureau.

(2) Inversion : fait référence aux mouvements opposés aux schémas de mouvement normaux, comme marcher ou courir à reculons. Ces mouvements peuvent aider à apaiser l’esprit, à détendre l’humeur et à aider le corps à mobiliser les muscles qui ne sont normalement pas activés, favorisant ainsi la fonction musculaire et améliorant la santé physique.

Figure 1 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

(3) Exercices des doigts : pincer, pétrir, frotter, tirer, effleurer, appuyer et d'autres exercices des doigts sont utiles pour rendre le cerveau plus sensible et soulager le stress.

(4) D'autres formes : la marche rapide dans les couloirs ou les entrées, la pratique d'exercices cervicaux et lombaires, etc., peuvent protéger votre santé de manière ciblée.

Remarque : les exercices de bureau recommandés ci-dessus peuvent être sélectionnés en fonction de votre situation réelle et de votre environnement de bureau, puis combinés avec le principe FITT-VP pour concevoir des prescriptions d'exercices visant à améliorer progressivement votre santé physique.

3. Trois choses à noter sur votre style de vie

1. Évitez

Évitez de rester assis ou debout pendant de longues périodes. Rester assis ou debout pendant de longues périodes peut nuire gravement à votre santé et peut entraîner l'obésité, des varices, une spondylose cervicale, une spondylose lombaire, etc. Il est recommandé de ne pas rester assis plus d'une heure et de pouvoir changer de posture de manière dynamique (par exemple, s'asseoir et bouger, s'étirer, etc.).

2. Deuxièmement, ajustez

(1) Ajustez la « disposition » de votre bureau : Placer un pot de plantes cultivées dans l’eau sur votre bureau peut augmenter l’humidité de l’environnement local et améliorer votre état physique et mental.

Figure 2 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

(2) Ajustez votre posture assise

Figure 3 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

1) Suivez le principe des « trois angles droits », c'est-à-dire essayez de fléchir le coude à 90 degrés, le torse et la cuisse à 90 degrés et la cuisse et le mollet à 90 degrés.

2) Détendez vos jambes et vos pieds et soutenez-vous avec vos deux pieds.

3) Maintenez une posture modérée avec le menton légèrement rétracté, les épaules et la poitrine élargies, le tronc serré et le torse droit.

3. Trois choses à garder à l'esprit

(1) Reposez vos yeux régulièrement. Suivez le « principe 20-20-20 pour la protection des yeux », c'est-à-dire regardez au loin (20 pieds, environ 6 mètres) pendant au moins 20 secondes après avoir utilisé des ordinateurs, des téléphones portables, des tablettes et d'autres produits électroniques pendant 20 minutes. Si vous êtes occupé au travail, il est recommandé de reposer vos yeux régulièrement en fonction de la situation réelle.

Figure 4 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

(2) Mangez à des heures régulières. Un régime alimentaire irrégulier à long terme affectera la fonction gastro-intestinale et ne favorisera pas la perte de poids. Si vous ne pouvez pas manger à l’heure pour des raisons professionnelles, il est recommandé de manger d’abord des aliments sains tels que des fruits et des céréales.

(3) Prenez une pause déjeuner régulière. Faire une sieste est une bonne habitude pour préserver la santé. Une sieste de 20 à 30 minutes aide à restaurer les fonctions cérébrales. Il est à noter que vous devez essayer d’éviter de dormir sur le ventre pour éviter de comprimer vos organes internes.

Références

[1] Ren Hong. Interprétation des principes de formulation des prescriptions d’exercice[J]. Recherche en sciences du sport, 2023, 44(1) : 31-36.

[2] Zhang Yongwen. Les micro-exercices au bureau vous permettent de rester motivé[J]. Médecine familiale, 2020, 10: 37.

[3] Zheng Qi, Zhang Yuan, Wang Yuntao. Enquête et analyse des blessures liées à l'exercice physique et au sport chez les employés de bureau[J]. Sciences et technologies du sport contemporain, 2020, 10(35) : 21-25.

[4] Collège américain de médecine du sport. Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'exercice et la prescription d'exercice [M]. Traduit par Wang Zhengzhen. 10e édition. Pékin : Presses de l’Université des Sports de Pékin, 2019.