Conseil sincère : marcher plus de 7 000 pas par jour peut réduire considérablement le taux de mortalité !

Comme le dit le proverbe, faites cent pas après un repas et vous vivrez jusqu’à quatre-vingt-dix-neuf ans. Après une journée bien remplie, de nombreuses personnes ont l’habitude de sortir se promener le soir. De nombreuses personnes utilisent la marche comme une forme d’exercice. Pour ceux qui n’ont pas le temps de faire du sport et du fitness, se promener en temps fragmenté est une option pratique. Ne sous-estimez pas cette habitude simple et décontractée ; Cela peut avoir plus de bienfaits pour la santé que vous ne pouvez l’imaginer.

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Plus de 7 000 pas par jour

Risque réduit de mortalité toutes causes confondues

En septembre 2021, l'équipe de recherche d'Amanda Paluch, professeure adjointe de kinésiologie à l'Université du Massachusetts Amherst, a publié les résultats de ses recherches dans JAMA Network Open, une filiale du Journal of the American Medical Association : tant que le nombre de pas par jour dépasse 7 000, le risque de mortalité toutes causes confondues peut être réduit. L'équipe de recherche a suivi 2 100 personnes d'âge moyen pendant 14 ans et a constaté que, par rapport à celles qui marchaient moins de 7 000 pas par jour, celles qui marchaient plus de 7 000 pas par jour présentaient un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, avec une diminution d'environ 50 % à 70 %.

Mais marcher davantage n’apportait aucun bénéfice supplémentaire ; Par exemple, marcher plus de 10 000 pas par jour ne réduisait pas davantage le risque de décès.

En 2019, une conclusion similaire a été tirée d’une enquête menée auprès de femmes âgées par la Harvard Medical School aux États-Unis. L'enquête a recueilli le nombre de pas quotidiens de 17 000 femmes américaines âgées d'un âge moyen de 72 ans et a révélé que lorsque leur nombre de pas quotidiens était inférieur à 7 500 pas, le taux de mortalité toutes causes confondues diminuait à mesure que le nombre de pas augmentait. Cependant, lorsque leurs pas quotidiens dépassaient 7 500, le taux de mortalité toutes causes confondues ne continuait plus à diminuer avec l’augmentation des pas.

Cela montre que tant que nos pas quotidiens dépassent 7 000, cela apportera de grands bénéfices à notre santé. Marcher 7 000 pas par jour n’est pas difficile à atteindre. Dans le travail et la vie quotidienne, vous pouvez vous lever et marcher souvent, et faire une promenade de plus de 30 minutes après le dîner, et vous pouvez atteindre 7 000 pas.

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La marche présente de nombreux avantages

1. Perte de poids

Lorsqu’il s’agit des bienfaits de la marche, la première chose qui vient à l’esprit de nombreuses personnes est la perte de poids. L’obésité peut causer de nombreux dommages à la santé. Et une marche rapide à une vitesse de 6 kilomètres par heure pendant 30 minutes chaque jour brûlera environ 150 calories. Même marcher lentement pendant 60 minutes à une vitesse de 4 kilomètres par heure peut brûler environ 130 calories.

Si vous marchez suffisamment vite et que votre fréquence cardiaque atteint 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque maximale = 220-âge), vous obtiendrez des effets de combustion des graisses et de perte de poids meilleurs et plus efficaces.

2. Soulager la douleur arthritique

La marche sur terrain plat est l’exercice qui cause le moins de dommages aux articulations, après la natation, et constitue l’un des meilleurs exercices pour les patients souffrant d’arthrose. La marche aide à renforcer les os et les muscles, à transférer la pression des articulations, à augmenter la circulation du liquide synovial et à prévenir l’ostéoporose. Les amis souffrant d’arthrite peuvent marcher d’un pas rapide pendant plus de 30 minutes chaque jour, mais ne marchez pas trop longtemps à la fois. Lorsque l’articulation du genou est inconfortable, vous devez vous arrêter et vous reposer immédiatement.

3. Prévenir les fractures

La marche est également un moyen d’entraîner la force des muscles des jambes. La pratique quotidienne de la marche peut améliorer considérablement la force des muscles des jambes, réduire la pression exercée sur les os des jambes pour soutenir l’ensemble du corps et prévenir les fractures chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées.

4. Favorise la santé cardiaque

La marche régulière peut exercer votre fonction cardiopulmonaire, améliorer la capacité du cœur à pomper le sang et la capacité des poumons à inhaler de l’oxygène, et réduire le risque de crise cardiaque. En particulier, lorsque vous marchez régulièrement à un rythme soutenu, votre fonction cardio-pulmonaire sera renforcée. L’indicateur le plus direct pour mesurer si la marche améliore l’effet cardiopulmonaire est l’augmentation de la fréquence cardiaque. Lorsque vous marchez, vous pouvez garder la tête et la poitrine hautes, faire des pas aussi larges que possible, balancer vos bras aussi largement que possible et impliquer autant de groupes musculaires que possible, ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque. En même temps, vous pouvez garder vos muscles abdominaux contractés, ce qui aidera à stabiliser votre torse et à l'empêcher de se balancer à gauche et à droite, rendant votre marche plus rapide.

5. Améliore la digestion

Si vous faites une promenade après un repas, il est recommandé de faire une marche lente. La marche lente est un excellent moyen d’améliorer la digestion, en accélérant le mouvement des aliments dans l’estomac et le reste du corps. Les personnes souffrant de maladies liées au système digestif peuvent envisager de marcher lentement pendant 30 minutes après les repas chaque jour pour soulager les symptômes.

6. Réduit la glycémie après les repas

Contrôler la glycémie est une leçon que tout diabétique doit apprendre, en particulier contrôler la glycémie après les repas. Après avoir terminé un repas, notre taux de sucre dans le sang atteint un pic en peu de temps. Faire une promenade immédiatement après un repas peut améliorer la circulation sanguine dans tout le corps et réduire le taux de sucre dans le sang.

7. Retarde le vieillissement du cerveau

La marche peut améliorer la fonction cognitive globale, maintenir la capacité de réflexion et la mémoire normales du cerveau et retarder le vieillissement. Comparés à ceux qui marchent moins, les personnes âgées qui marchent plus souvent ont des volumes de matière grise plus importants dans leur cerveau et un risque plus faible de troubles cognitifs. Ils réagissent plus rapidement et plus précisément et obtiennent de meilleurs résultats aux tests de fonction cognitive cérébrale.

Marcher à une intensité modérée pendant 30 minutes par jour peut protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

8. Créativité accrue

En 2014, Marilie Oppezzo, titulaire d'un doctorat. en psychologie de l'éducation de l'Université de Stanford, et Daniel Schwartz, professeur à la Stanford Graduate School of Education, ont publié conjointement un article intitulé « Apprentissage, mémoire et cognition » dans le Journal of Experimental Psychology, indiquant qu'ils ont organisé une expérience avec 176 adultes et ont découvert que la créativité de pensée divergente des sujets augmenterait en moyenne de 60 % pendant la marche et dans un court laps de temps après la marche.

9. Soulager l'anxiété et prévenir la dépression

Tout exercice libère des endorphines, qui réduisent le stress et procurent une sensation de bien-être. Une simple marche peut améliorer efficacement les symptômes d’anxiété et de dépression légers à modérés et améliorera également la capacité d’une personne à résister à l’anxiété et à la dépression. De plus en plus d’études démontrent que la thérapie par l’exercice a un effet positif sur la dépression. La marche d’intensité modérée peut améliorer la qualité de vie des patients déprimés, notamment en améliorant le sommeil, en améliorant l’état mental, en rendant le corps plus énergique, en produisant des changements positifs dans les émotions et en étant plus disposé à interagir avec les autres.

10. Réduit le risque de cancer

La marche est un mode de vie actif qui peut améliorer le système endocrinien, réguler les niveaux d’hormones et réduire le risque de cancer. Une étude française portant sur 4 millions de femmes a montré que les femmes de tout âge qui marchent rapidement pendant une heure par jour peuvent réduire leur risque de cancer du sein de 12 %. Une étude à long terme menée auprès de 70 000 personnes par la Harvard School of Public Health a révélé que marcher une heure par jour peut réduire le risque de cancer colorectal de 50 %. Après un suivi à long terme de 1 455 patients atteints d’un cancer de la prostate, l’Université de Californie a découvert qu’une marche rapide de 3 heures par semaine peut réduire la gravité du cancer de la prostate de 57 %.

11. Améliorer la fonction sexuelle

Pour les patients masculins souffrant de dysfonction érectile, la marche régulière peut favoriser la circulation sanguine dans tout le corps, améliorer l’humeur et augmenter l’excitation sexuelle.

Il est recommandé aux hommes de faire une marche de 30 minutes par jour pour maintenir un désir sexuel normal. Pour les femmes, la marche régulière peut contracter les muscles proches des muscles pelviens, augmenter la tension des muscles périnéaux, accélérer la circulation sanguine, rendre le sens du toucher plus sensible et améliorer le plaisir des rapports sexuels.

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Les employés de bureau peuvent utiliser leur temps libre pour marcher

1. Sur le chemin du travail

Si les employés de bureau ne disposent pas de larges plages horaires pour se promener, ils peuvent également utiliser leur temps fragmenté pour marcher davantage. Par exemple, créez-vous davantage d’occasions de marcher pour aller au travail et en revenir. Si le trajet fait moins de 2 kilomètres et que vous n'êtes pas pressé, il est recommandé de simplement vous y rendre à pied. Vous pouvez également essayer de descendre du bus un ou deux arrêts plus tôt chaque jour et de marcher jusqu'à votre destination.

2. Midi

Les employés de bureau peuvent choisir de ne pas commander de plats à emporter pour le déjeuner, mais plutôt de sortir du bureau et de manger dans un restaurant à l'extérieur. Retournez au bureau à pied après le déjeuner ou, si le temps le permet, faites une promenade dans le bureau après le déjeuner.

3. À l'intérieur du bureau

Les employés de bureau sont occupés pendant la journée et restent souvent assis pendant de longues périodes. Il est recommandé de se lever de son siège toutes les 30 minutes et de secouer les mains, les pieds, les épaules et le cou. Toutes les heures, levez-vous et marchez, prenez un verre d'eau, allez aux toilettes, allez à la fenêtre et regardez au loin, et discutez avec d'autres collègues du travail. En profitant simplement de votre temps libre pour marcher davantage, vous pouvez toujours compléter votre nombre de pas quotidien.

Peu importe à quel point vous parlez des bienfaits de la marche, cela ne peut pas être comparé au fait de développer une bonne habitude de marche. C'est un sport simple et facile avec de nombreux avantages. Je crois que vous ne trouverez aucune raison de le refuser.

Références :

[1] Amanda E. Paluch. et al., Pas par jour et mortalité toutes causes confondues chez les adultes d'âge moyen dans l'étude sur le développement du risque coronarien chez les jeunes adultes, JAMA Network Open, 3 septembre 2021

Auteur｜Zeng Xinyue Créateur de vulgarisation scientifique

Critique｜Ma Yong, professeur à l'Institut d'éducation physique de Wuhan