Boire du jus = manger des fruits ? Boire des boissons contenant des bactéries lactiques = boire du yaourt ? La différence n’est pas minime !

« Boire du jus équivaut à manger des fruits », « Manger des chips de fruits et de légumes équivaut à manger des légumes », « Manger des aliments sans sucre équivaut à manger des aliments sans sucre »... Entendez-vous souvent de telles affirmations ? Alors, les chips de fruits et légumes sont-elles vraiment équivalentes aux légumes et les jus aux fruits ? Cet article trie 5 groupes d’aliments similaires, examinons les différences entre eux !

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Mythe : Boire du jus = manger des fruits

Analyse : Le jus de fruits est considéré comme une boisson saine par de nombreuses personnes, du moins meilleure que les boissons à base de jus de fruits. Certains pensent même que boire du jus revient à manger des fruits. En fait, les deux ne sont pas identiques.

Tout d’abord, la valeur nutritionnelle des fruits sera légèrement réduite après avoir été pressés en jus. Par exemple, la teneur en vitamine C qui préoccupe tout le monde. Le taux de rétention de vitamine C du kiwi après extraction du jus est de 88 %, [1] le taux de rétention de vitamine C de la fraise après extraction du jus est de 71,11 %, [2] et le taux de rétention de vitamine C de l'orange après extraction du jus est de 67,24 %. [3] Si les résidus sont jetés après l’extraction du jus, il y aura une perte supplémentaire de fibres alimentaires.

Deuxièmement, le sucre contenu dans le jus de fruits est du sucre libre. Le sucre des fruits frais existe à l’origine dans les cellules et est appelé « sucre endogène ». Après l'extraction du jus, les parois cellulaires sont détruites et le sucre est libéré à l'extérieur des cellules, devenant du sucre libre. Le sucre libre a un impact plus important sur la glycémie et est plus susceptible d’augmenter la glycémie. De plus, le jus est facile à boire et ne donne pas de sensation de satiété. Vous pouvez engloutir deux grands verres d'un coup sans aucun problème. Par exemple, il est difficile de finir de manger deux grosses pommes directement, mais il est facile de boire le jus pressé de deux grosses pommes.

Boire régulièrement du jus de fruits au lieu de manger des fruits entraînera une augmentation rapide de la glycémie et un apport calorique élevé, ce qui n'est pas propice au contrôle du sucre et du poids, et augmentera également le risque de carie dentaire.

Des études ont montré que manger des fruits entiers, en particulier des myrtilles, des raisins et des pommes, peut réduire le risque de diabète de type 2, tandis que boire trop de jus de fruits peut augmenter le risque de diabète de type 2. [4]

Alors, ne confondez pas boire du jus avec manger des fruits. En termes de santé : fruit entier > purée de fruits > jus.

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Mythe : Manger des chips de fruits et de légumes = Manger des légumes

Analyse : La vie trépidante pousse de nombreuses personnes à se précipiter pour leurs trois repas par jour, en particulier le phénomène d'une consommation insuffisante de légumes qui est très courant. En réponse à cette situation, les fruits et légumes croquants sont progressivement entrés dans l’œil du public et ont gagné la faveur de nombreux employés de bureau.

Les gens pensent que manger des chips de fruits et de légumes équivaut à compléter leur alimentation avec des légumes. Après tout, les ingrédients sont tous des fruits et des légumes, ils doivent donc être des aliments sains. Mais la réalité n’est pas la même. Certains fruits et légumes croquants perdent non seulement beaucoup de nutriments, mais présentent également des niveaux alarmants de graisses et de calories, ce qui n’est pas du tout sain.

Il existe deux procédés courants pour fabriquer des chips de fruits et de légumes sur le marché : l'un est la friture sous vide à basse température et l'autre est la lyophilisation. Le premier est le plus couramment acheté et est moins cher que le second. Il est frit pendant le traitement, ce qui non seulement perd la plupart des vitamines hydrosolubles, mais contient également beaucoup de graisses et de calories. En manger souvent rendra les gens plus « ronds ». Si vous utilisez ces chips de fruits et légumes à la place des légumes, cela augmentera également le risque de malnutrition.

Les fruits et légumes séchés fabriqués par le procédé de lyophilisation sont meilleurs que les précédents. Aucune huile n’est utilisée dans le traitement, les calories et les matières grasses sont très faibles et les nutriments tels que les vitamines et les minéraux peuvent être conservés dans une large mesure. Même si cela semble très sain, ce n’est toujours pas aussi bon que de manger des légumes frais. De même, manger des fruits secs n’est pas la même chose que manger des fruits.

En ce qui concerne la consommation de légumes, essayez de manger 300 à 500 grammes de légumes frais chaque jour, dont plus de la moitié doivent être des légumes foncés.

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Rumeur : Boire des boissons contenant des bactéries lactiques = boire du yaourt

Analyse : De nombreux parents achètent souvent des boissons à base de bactéries lactiques pour leurs enfants, pensant qu'elles sont similaires au yaourt à boire puisqu'elles contiennent toutes deux des bactéries lactiques. En fait, les deux ne sont pas identiques et l’écart est assez grand.

Bien que les deux contiennent des bactéries fermentées, le yaourt a une exigence de teneur en protéines plus élevée : la teneur en protéines du lait fermenté et du lait fermenté aromatisé doit atteindre respectivement ≥ 2,9 g/100 g et ≥ 2,3 g/100 g.[5] En revanche, la teneur en protéines des boissons à base de bactéries lactiques et des boissons au lait à base de bactéries lactiques ne doit atteindre que 0,7 g/100 ml et 1,0 g/100 ml, respectivement. [6]

De plus, la teneur en calcium du yaourt est généralement plus élevée que celle des boissons à base de bactéries lactiques.

Source de l'image : Une certaine marque de yaourt

Source de l'image : Une certaine marque de boisson à base de bactéries lactiques

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Mythe : Manger du tofu japonais = manger du tofu

Analyse : Le tofu japonais est également appelé tofu tamagoyaki. Bien que le nom contienne « tofu », ce n’est pas du vrai tofu !

Le tofu dont nous parlons habituellement est fabriqué à partir de soja comme matière première principale. Bien que le tofu japonais ait un goût doux et similaire au tofu présure, le soja n'est pas inclus dans les ingrédients. Les principales matières premières sont l’eau et les œufs. Certains produits sont également étiquetés « tofu aux œufs ».

Source de l'image : Une certaine marque de tofu japonais

Outre la différence de matières premières, le tofu japonais n'est pas aussi nutritif que le tofu. Par exemple, le tofu présure, qui a une texture tout aussi lisse, a une teneur en protéines de 5 g/100 g et une teneur en sodium de seulement 6,4 mg/100 g. [7] En revanche, la teneur en protéines du tofu japonais est généralement inférieure à 4 g/100 g, et la teneur en sodium n'est pas faible, la quasi-totalité étant supérieure à 100 mg/100 g, et certains ont même une teneur en sodium allant jusqu'à 611 mg/100 g. Cela signifie que manger 100 g de tofu entraînera l'ingestion d'environ 1,5 g de sel, et l'apport quotidien total en sel peut facilement dépasser l'apport en sel recommandé de moins de 5 g dans les directives diététiques pour les résidents chinois. Manger trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle.

Source de l'image : Une certaine marque de tofu japonais

De plus, le vrai tofu, comme le tofu du nord et le tofu du sud, etc., en plus de compléter les protéines du corps humain, est également une bonne aide pour la supplémentation en calcium, tandis que la teneur en calcium du tofu japonais n'est pas élevée.

Par conséquent, ne mangez pas le tofu japonais comme tel. Si vous aimez en manger, vous devez faire attention à contrôler votre consommation de sel.

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Mythe : Manger des aliments sans sucre = manger des aliments sans sucre

Analyse : Ce qui préoccupe le plus les patients diabétiques lorsqu’ils achètent de la nourriture, c’est de savoir si elle contient du sucre ou non. De nombreux emballages alimentaires sur le marché portent désormais la mention « sans saccharose » pour attirer l’attention des patients diabétiques et augmenter les ventes. Il est important de vous rappeler que vous devez garder les yeux ouverts et identifier soigneusement avant d'acheter. Certains produits sont simplement des aliments sans saccharose, et non des aliments sans sucre.

Les « Règles générales pour l'étiquetage nutritionnel des aliments préemballés » de mon pays stipulent qu'un produit ne peut être déclaré sans sucre que si la teneur en sucre est ≤ 0,5 g/100 ml ou 100 g. Ce n’est pas parce que le saccharose ne figure pas dans la liste des ingrédients que l’aliment est sans sucre. Il peut également contenir des sucres ajoutés tels que le maltose, le glucose et le fructose, qui ne sont pas bons pour le contrôle de la glycémie.

En plus du « sucre » visible**, il existe des « sucres cachés » qui ne sont pas appelés « sucre » dans de nombreux aliments, comme la farine de blé, la farine de riz, l'amidon, la maltodextrine, etc.** Ils contiennent des « polysaccharides d'amidon ». Bien qu'ils n'aient pas de goût sucré, ils augmenteront rapidement la glycémie après être entrés dans le corps humain.

Par conséquent, lors de l’achat d’aliments préemballés, les patients diabétiques doivent prêter attention à la liste des ingrédients. Si les « sucres » ou « sucres cachés » mentionnés ci-dessus figurent aux premiers endroits de la liste des ingrédients, ils doivent choisir avec soin et ne pas confondre « aliments sans sucre » avec « aliments sans sucre ».

en conclusion

La valeur nutritionnelle du jus de fruits est légèrement inférieure à celle des fruits, et il peut également provoquer une augmentation rapide de la glycémie et un apport calorique élevé ; certains fruits et légumes croquants perdent non seulement beaucoup de nutriments, mais contiennent également une teneur étonnamment élevée en matières grasses et en calories, de sorte qu'ils ne sont pas aussi bons que de manger des légumes frais ; la teneur en protéines et en calcium des boissons lactées contenant des bactéries lactiques est bien inférieure à celle du yaourt ; les principaux ingrédients du tofu japonais sont l'eau et les œufs, ce n'est pas du vrai tofu, sa valeur nutritionnelle n'est pas aussi bonne que celle du tofu et sa teneur en sodium est élevée ; Certains aliments sans sucre contiennent du sucre ajouté ou du « sucre caché », ce qui n'est pas favorable au contrôle de la glycémie.

Références :

[1] PAN Linna. Modifications de la vitamine C dans la transformation du jus de kiwi français[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 1993(5).

[2] Lu Daoli, Li Guowen, Chen Shulai et al. Étude sur la stabilité de la vitamine C dans le jus de fraise pendant le traitement et le stockage [J]. Recherche et développement alimentaires, 2004, 25(006):121-123.

[3] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse du taux de perte de vitamine C dans les jus fraîchement pressés[J]. Industrie chimique du Guangdong, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Consommation de fruits et risque de diabète de type 2 : résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives. Journal de médecine légale. 28 août 2013 ; 347 : f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum dans : BMJ. 2013;347:f6935. PMID : 23990623 ; ID PMC : PMC3978819.

[5] GB 19302-2010 Norme nationale de sécurité alimentaire pour le lait fermenté

[6]T/LYFIA 004-2019 Boisson aux bactéries lactiques

[7] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique｜Chen Ran, bibliothécaire de recherche associé (communication scientifique)/ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute

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