Parmi les trois exercices les plus efficaces pour prolonger la vie, la marche n’en fait-elle pas partie ? Le premier endroit est...

Parmi des centaines de sports, lesquels sont les plus bénéfiques pour la santé de la population générale ? Qu’est-ce qui peut le mieux réduire la mortalité ?

Quelle est la meilleure façon de réduire le risque de maladie cardiovasculaire ? Jetons un oeil~

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Fitness en salle

Réduire la mortalité toutes causes confondues de 27 %

Projets communs :

Exercices d'aérobic tels que la gymnastique aérobique, la danse, le yoga, etc.

avantage:

Lors de la pratique d'exercices aérobiques en salle, la quantité d'oxygène inhalée par le corps humain est fondamentalement la même que la demande, ce qui peut exercer la fonction cardiopulmonaire, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et perdre du poids. Il peut aider à améliorer l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et l’hyperlipidémie, et peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’environ 36 %. Si la quantité d’exercice recommandée peut être atteinte, le taux de mortalité toutes causes confondues peut être réduit d’environ 27 %.

Quantité d'exercice recommandée :

Il est préférable de faire 30 minutes à 1 heure d’exercice aérobique en salle chaque jour, et 150 minutes supplémentaires d’entraînement de résistance musculaire par semaine.

Note:

L’intensité de l’exercice aérobique en salle est relativement faible. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez maintenir une « intensité modérée » en continu, c'est-à-dire que votre rythme cardiaque et votre respiration s'accéléreront légèrement pendant l'exercice, mais vous pourrez toujours parler et communiquer.

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02

nager

Réduire la mortalité toutes causes confondues de 28 %

Styles de nage courants :

Brasse, dos crawlé, nage libre, etc.

avantage:

Tout en exerçant les muscles de tout le corps, la natation peut aider à améliorer la circulation sanguine et à renforcer la fonction cardiopulmonaire, à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'artériosclérose chez les personnes âgées, à retarder le déclin de la fonction des organes respiratoires et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire d'environ 41 %. Si la quantité d’exercice recommandée est atteinte, le taux de mortalité toutes causes confondues peut être réduit d’environ 28 %. De plus, lorsque le corps humain est sous l’eau, la pression sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou est relativement faible, ce qui les rend moins susceptibles d’être blessées.

Quantité d'exercice recommandée :

La natation est un exercice aérobique d’intensité modérée. Il est recommandé de nager environ 30 minutes à chaque fois et 3 à 5 fois par semaine.

Note:

En matière de natation, la brasse, le dos crawlé et la nage libre conviennent à différentes personnes. Lorsque vous nagez, vous devez tenir compte de votre propre état de santé physique, par exemple si vous souffrez d'une maladie de l'articulation du genou ou de la taille, puis choisir un style de nage qui vous convient en fonction de votre propre situation.

La brasse ne convient pas aux personnes souffrant de maladies du genou et de jambes arquées ;

Le dos crawlé ne convient pas aux personnes souffrant de blessures à l’épaule ou à la cheville ;

La natation libre ne convient pas aux patients souffrant d’une hernie discale lombaire et de douleurs dans le bas du dos et les jambes.

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Sports de raquette

Réduire la mortalité toutes causes confondues de 47 %

Projets communs :

Badminton, tennis de table, tennis, squash, etc.

avantage:

Les sports de raquette nécessitent souvent la mobilisation de plusieurs groupes musculaires du corps et la coordination des mains et des yeux en regardant la balle. En même temps, une force explosive relative sera exercée au moment de frapper la balle. Il met l'accent sur la coordination, la flexibilité et un certain niveau d'endurance, ce qui peut nous aider à améliorer la force musculo-squelettique, la fonction cardiopulmonaire et la coordination, permettre aux gens de se concentrer davantage, de garder le cerveau actif et d'aider à retarder le vieillissement cérébral et à protéger le système cardiovasculaire.

Comparé aux participants qui ne pratiquaient pas d’activité physique, ceux qui pratiquaient des sports de raquette pouvaient réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’environ 56 %. S’ils parvenaient à atteindre la quantité d’exercice recommandée, ils pourraient réduire le taux de mortalité toutes causes confondues d’environ 47 %.

Quantité d'exercice recommandée :

Le tennis et le squash sont des exercices aérobiques de haute intensité, et il est recommandé de faire de l’exercice 1 à 2 heures par semaine. Le tennis de table appartient à

Il est recommandé aux adultes de pratiquer 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité égale par semaine.

Note:

Lorsque des amis d’âge moyen ou âgés choisissent de pratiquer des sports de raquette, ils doivent tenir compte de leurs propres conditions, par exemple s’ils souffrent de maladies primaires ou de blessures au niveau des articulations du genou, de la cheville et de l’épaule. Le badminton requiert généralement une meilleure condition physique, un grand terrain et une vitesse de balle rapide. Les amis d’âge moyen et les personnes âgées doivent être prudents lorsqu’ils choisissent le badminton. Le tennis de table ne nécessite pas autant d’activité et le lieu est plus petit.

Les sports de raquette mettent principalement l'accent sur la confrontation entre deux parties, ce qui nécessite toujours la participation de deux personnes. C’est bon pour la santé physique et mentale des gens en termes de divertissement et de participation.

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Si vous n’avez vraiment pas de temps supplémentaire pour faire les exercices ci-dessus

Ensuite, la marche la plus courante

Cela peut également réduire le taux de mortalité dans une certaine mesure.

04

Comment pouvons-nous vivre de plus en plus longtemps ?

Les recherches montrent que :

1. Les personnes qui marchent plus de 10 000 pas par jour peuvent réduire le risque de cancer, d’accidents cardiovasculaires et de décès toutes causes confondues.

2. Sur cette base, les personnes ayant une intensité de marche quotidienne plus élevée (rythme calculé en pas par minute), c'est-à-dire les personnes ayant une vitesse de marche plus rapide, peuvent réduire davantage le risque de cancer, d'accidents cardiovasculaires et de décès toutes causes confondues.

Comparée au nombre de pas par jour, l’intensité de la marche (allure) montre une corrélation plus forte avec les bénéfices pour la santé en termes de cancer, d’accidents cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Afin d’atteindre vos objectifs de santé, vous pouvez marcher à un rythme plus rapide dans votre vie quotidienne.

Trois éléments de la marche sportive : la foulée, la vitesse et la démarche

Foulée : La foulée pour la marche sportive doit être plus grande que celle pour la marche normale, juste un demi-pied plus longue.

Vitesse de marche : 2 à 3 pas par seconde, environ 120 à 144 pas par minute. Cela contribuera à augmenter votre rythme cardiaque et à activer votre fonction cardiopulmonaire.

Démarche : Elle doit être légère, avec les genoux légèrement fléchis lorsque les pieds atterrissent sur le sol, et la transition du talon aux orteils doit être douce. Dans le même temps, le centre de gravité du corps doit se déplacer rapidement. Pendant le processus, nous devons ajuster notre respiration, garder le haut de notre corps droit et balancer nos bras naturellement.

Lors d'une marche sportive, lorsque vous ressentez un essoufflement et une légère transpiration sur votre corps, vous devez maintenir cette sensation pendant plus de 20 à 30 minutes pour avoir un effet sur votre cœur et vos poumons.

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Bien que l’exercice soit bon, il peut nuire à votre corps si vous le faites de la mauvaise manière.

Les trois principales causes de blessures sportives : un échauffement insuffisant, des facteurs liés au lieu et un entraînement à la fatigue.

1. Échauffement :

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous devez d’abord vous échauffer, en particulier pour les sports de raquette et la natation, qui nécessitent une coordination musculaire de tout le corps. Vous devez vous échauffer à l'avance en faisant des coups de pied, des étirements et d'autres mouvements, puis procéder à l'exercice étape par étape pour éviter de vous blesser facilement.

2. Facteurs liés au site :

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez choisir un lieu de sport approprié, porter un équipement de sport approprié, tel que des vêtements de sport et des chaussures de sport, etc., et prêter plus d'attention à l'éclairage et à la température. Chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, les températures froides peuvent provoquer une raideur des articulations et des muscles de tout le corps, ce qui peut facilement entraîner des blessures inutiles pendant l’exercice.

3. Intensité de l'entraînement :

Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, vous ne devez pas vous entraîner jusqu’à la fatigue. Parfois, nous avons l’impression de ne pas avoir le temps de faire de l’exercice en semaine, alors nous faisons de l’exercice pendant deux ou trois heures le week-end. Le temps d’exercice est relativement concentré. Cette façon de faire de l’exercice est mauvaise. Il est recommandé de diviser l'exercice en différentes étapes, et chaque fois ne doit pas être trop longue, afin de ne pas se fatiguer facilement.

De plus, quel que soit le type d’exercice que vous faites, si la douleur au genou persiste pendant plus de 2 heures après l’exercice, cela signifie que vous avez fait trop d’exercice et que vous devez réduire la quantité d’exercice . Vous devez ajuster la quantité d’exercice en fonction de votre âge.

Expert : Lv Hongbin, directeur du département de médecine sportive, hôpital Xiangya, université du Centre-Sud, médecin-chef

Source : CCTV Life Circle

Critique : Li Nannan Directeur de l'Association des écrivains scientifiques du Hunan Directeur adjoint du département de recherche et de publicité de l'Association des sciences et technologies du Hunan Chercheur de deuxième niveau Écrivain scientifique chinois (médical)

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