Les bananes sont-elles des « pousseurs de matières fécales » intestinales ? Des selles heureuses dépendent de ces aliments

Pour les personnes qui souffrent souvent de constipation, aller aux toilettes est la chose la plus douloureuse. Ils ont peur qu'en exerçant trop de force, leurs « chrysanthèmes se brisent et que le sol soit couvert de blessures ». Afin de soulager la constipation, diverses méthodes ont été recherchées, et la méthode la plus couramment utilisée était « manger des bananes ».

Mais les personnes expérimentées constateront que si vous mangez des bananes non mûres, l’acide tannique qu’elles contiennent non seulement ne parviendra pas à soulager la constipation, mais l’aggravera.

Afin de résoudre la douleur des personnes constipées qui ont envie d’aller à la selle, cet article trie 6 principaux types d’aliments. Si vous voulez avoir une selle agréable, les manger sera plus efficace.

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Aliments riches en fibres alimentaires

Si vous souhaitez éviter la constipation, les fibres alimentaires sont indispensables à votre alimentation. Les fibres alimentaires sont divisées en fibres alimentaires hydrosolubles et en fibres alimentaires insolubles, qui jouent toutes deux un rôle important dans la prévention de la constipation.

Fibre alimentaire hydrosoluble : Elle présente les caractéristiques d’absorption et d’expansion. Après avoir absorbé de l'eau, non seulement le volume augmentera, mais cela peut également garder les selles molles et favoriser la prolifération de bactéries bénéfiques dans les intestins, ce qui est bénéfique pour la santé intestinale.

Fibres alimentaires insolubles : Bien qu’elles ne puissent pas absorber l’eau, elles peuvent favoriser le mouvement mécanique des intestins et ainsi favoriser l’excrétion des matières fécales du corps.

Par conséquent, afin de prévenir la constipation, vous devez consommer suffisamment de fibres alimentaires dans votre alimentation. Selon les recommandations des « Directives nutritionnelles pour les résidents chinois - Apports nutritionnels de référence - Édition 2013 », les adultes de mon pays devraient consommer 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Cependant, le « Livre blanc sur l’apport en fibres alimentaires des résidents chinois » montre que l’apport en fibres alimentaires des adultes dans mon pays est généralement insuffisant et montre une tendance à la baisse. L'apport quotidien moyen en fibres alimentaires par personne n'est que de 13,3 grammes, et moins de 5 % de la population peut atteindre la quantité recommandée, nous devons donc encore travailler davantage à cet égard.

Légumes riches en fibres alimentaires : céleri, épinards d'eau, poireau, champignon enoki, champignon, brocoli, chou frisé, aubergine et chou violet.

Fruits riches en fibres alimentaires : kumquat, poire Korla, kiwi, carambole, goyave, grenade, myrtille, banane et poire.

Céréales riches en fibres alimentaires : son, quinoa, germe de blé, orge, sarrasin.

Aliments riches en bêta-glucane

Le β-glucane est en fait un type de fibre alimentaire hydrosoluble. Il peut absorber l'eau et gonfler, améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale et prévenir la constipation.

De plus, le β-glucane peut améliorer la sensibilité à l’insuline et maintenir une glycémie stable après les repas ; il peut également réduire le « mauvais cholestérol » dans le corps, augmenter le « bon cholestérol », aider à contrôler les lipides sanguins et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les aliments riches en β-glucane sont recommandés comme l’avoine et l’orge. Vous pouvez les utiliser pour remplacer 1/3~2/3 du riz blanc, les faire tremper dans de l'eau propre la veille, les sceller et les mettre au réfrigérateur. Lorsque vous les cuisinerez le lendemain, la texture sera moelleuse et super délicieuse.

Aliments riches en inuline

L'inuline, également connue sous le nom d'inuline, est un type de fibre alimentaire soluble qui peut favoriser la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques et améliorer l'environnement intestinal. Certaines études ont montré que l’inuline aide à réguler la glycémie.

De plus, l’inuline est également très utile pour améliorer la constipation et peut augmenter efficacement la teneur en eau des selles et augmenter la fréquence des selles. Les données montrent que si les patients souffrant de constipation peuvent consommer 15 grammes d'inuline chaque jour, ils ressentiront des selles fluides après 2 semaines, les symptômes de constipation seront considérablement soulagés et l'odeur sera considérablement réduite. [1]

Chez les personnes en bonne santé, si elles consomment trop d’inuline, elles peuvent se sentir ballonnées lorsqu’elles consomment 20 g/j, et peuvent souffrir de diarrhée lorsque l’apport dépasse 30 g/j. [1]

Les aliments courants tels que l’ail, les pétales de pissenlit et les pousses d’asperges sont riches en inuline. Bien que l’ail ait un goût assez épicé, il n’est pas nécessaire de le manger cru. Ajoutez plus d'ail pendant la cuisson et il ne sera pas épicé une fois cuit.

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Aliments riches en sorbitol

Le sorbitol est présent dans de nombreux fruits et a un effet osmotique. Il peut augmenter la teneur en eau des matières fécales, stimuler la motilité gastro-intestinale et favoriser la défécation. Mais si vous mangez trop, cela peut également provoquer une diarrhée.

Les aliments riches en sorbitol comprennent les poires, les pommes, les poires, les pruneaux et les pêches.

café

Dans la vie, de nombreuses personnes ont besoin de boire une tasse de café le matin avant de ressentir l’envie de déféquer.

Boire du café peut aider à faciliter le transit intestinal. Une étude a mené un test à petite échelle et recruté 16 volontaires. Dans l’expérience, les volontaires ont bu 280 ml d’espresso ou d’eau tiède. Les résultats ont montré que la tension rectale augmentait de 45 % 30 minutes après avoir bu du café et de 30 % après avoir bu de l’eau. Bien que la différence entre les deux ne soit pas évidente, elle peut également montrer que boire du café irrite les intestins et affecte les selles. [2]

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Cependant, ne buvez pas autant de café que vous le pouvez juste à cause de cela. Boire trop de café peut provoquer de l’insomnie, de la panique, une augmentation temporaire de la pression artérielle, un rythme cardiaque irrégulier, un jaunissement des dents et une perte accrue de calcium.

Le « Consensus scientifique sur le café et la santé », publié conjointement par l'Institut de nutrition et de santé du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, la branche d'hygiène alimentaire de l'Association chinoise de médecine préventive et cinq autres institutions, a récemment recommandé que la consommation quotidienne moyenne de caféine d'un adulte soit contrôlée à moins de 400 mg. Cela équivaut à pas plus de 4 tasses de café pur (150 ml/tasse). S'il s'agit d'un petit sachet de 1,8 à 2 g de café instantané, la quantité maximale par jour ne dépasse pas 5 sachets.

De plus, il est préférable que les enfants et les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’hypertension, les patients atteints de glaucome, les personnes ayant une tendance génétique à une pression intraoculaire élevée et les personnes atteintes d’ostéoporose ne boivent pas de café.

eau

Pour avoir un transit intestinal fluide, la quantité d’eau que vous buvez est également un facteur important qui ne peut être ignoré. Boire plus d'eau peut non seulement favoriser la motilité gastro-intestinale, mais également permettre aux fibres alimentaires hydrosolubles d'absorber suffisamment d'eau, afin que les selles puissent être molles. Si vous buvez très peu d’eau chaque jour, les fibres alimentaires ne peuvent pas absorber suffisamment d’eau, ce qui entraînera des selles sèches et dures et des difficultés de défécation.

Selon les recommandations des « Directives alimentaires pour les résidents chinois », dans un climat doux, les femmes ayant un niveau d'activité physique léger devraient boire 1 500 ml d'eau par jour et les hommes devraient boire 1 700 ml d'eau, de préférence de l'eau bouillie. Si vous n’aimez vraiment pas boire de l’eau sans goût, vous pouvez également boire du thé léger ou couper des tranches de citron et préparer de l’eau.

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En plus des 6 méthodes mentionnées ci-dessus, si vous voulez « faire caca » joyeusement, vous devez insister sur l’exercice, en particulier les exercices abdominaux, qui peuvent améliorer la force des muscles abdominaux, favoriser la motilité gastro-intestinale et aider à la défécation ; vous devez également développer l'habitude d'aller à la selle régulièrement, comme vous asseoir sur les toilettes à 7 heures tous les matins, préparer l'envie de déféquer, ne pas regarder votre téléphone, vous concentrer sur la défécation, et une fois que vous vous y serez habitué, vous ressentirez l'envie de déféquer à cette heure tous les jours ; si vous ne ressentez pas le besoin de déféquer, n'attendez pas trop longtemps.

De plus, ne tenez pas vos selles. Si les selles ne sont pas évacuées à temps, les intestins absorberont l’eau contenue dans les selles, ce qui rendra les selles de plus en plus sèches, augmentant ainsi le risque de constipation.

Résumé : Si vous souhaitez faire caca sans porter le « masque de la douleur », ces méthodes de défécation plus efficaces que les bananes sont toutes efficaces. Dites adieu à la constipation !

Références :

[1] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle, Xu Baocheng, Li Peiyan, Xu Wei, Huang Jihong. Propriétés, fonctions et progrès de l'application de l'inuline dans les aliments[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2021, 36(04) : 185-192.

[2]Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation de la défécation : effets de la consommation de café et de nicotine sur le tonus rectal et la sensibilité viscérale. Scand J Gastroenterol. 2005 juil;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. PMID : 16109656.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique | Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

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