Stockez suffisamment de calcium avant 30 ans

Auteur : Cui Yihui, diététicienne agréée, maître en médecine

Réviseur : Wang Junbo, professeur associé et directeur de thèse, Centre des sciences de la santé de l'Université de Pékin

Pour comprendre à quel point le calcium est important, il suffit de regarder le résumé dans la figure ci-dessous.

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Le calcium est l’élément minéral le plus abondant dans le corps humain. Le corps d’un adulte normal contient 1 000 à 1 200 g de calcium. 99 % du calcium présent dans le corps est distribué dans les os et les dents (communément appelé « calcium osseux » ou « réserve de calcium »), et le 1 % restant est distribué dans les tissus mous, le liquide extracellulaire et le sang (communément appelé « calcium sanguin » ou « réserve de calcium miscible »). À l'exception du premier, tous les autres effets du calcium énumérés dans la figure 1 sont accomplis par le calcium dans le « pool de calcium miscible » à 1 %. La prochaine fois que quelqu’un vous demandera : « Qu’est-ce qui est le plus important, le calcium osseux ou le calcium sanguin ? » vous pouvez répondre d’une voix retentissante : « Les deux sont importants ! »

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Alors, comment devrions-nous compléter ces nutriments importants de la bonne manière ? En fait, la méthode de supplémentation en calcium revient à économiser de l’argent. Le calcium que vous consommez chaque jour à partir de votre alimentation équivaut à l’argent que vous gagnez chaque jour en travaillant. Le calcium sanguin équivaut à de « l’argent de poche » dans votre poche, et le calcium osseux équivaut à des « dépôts » à la banque. Le revenu quotidien en « calcium » doit d'abord assurer « l'argent de poche » (le calcium sanguin a trop de tâches quotidiennes et il faut garantir qu'il ne manque pas). Lorsqu'il y a un surplus de calcium, celui-ci sera déposé dans la « banque (entrepôt de calcium) ». Lorsqu'il n'y a pas d'excès de calcium ou même que le revenu n'est pas suffisant pour répondre au besoin d'« argent de poche », le cerveau ordonne aux hormones du corps de s'ajuster automatiquement et de déplacer le « calcium » de la « banque (réserve de calcium) » vers le calcium sanguin. Le « calcium » dans le bassin calcique n’augmentera pas avec l’âge. La teneur en calcium des os du corps atteint son « pic » entre 25 et 30 ans, puis diminue avec l’âge. Ce n’est qu’en gagnant plus d’argent et en épargnant davantage lorsque vous êtes jeune que vous pourrez avoir suffisamment d’argent pour « compter sur vous pour votre retraite et dépenser pendant vos vieux jours ». Le même principe s’applique à la supplémentation en calcium, en particulier pour les femmes. Elles doivent traverser des périodes particulières telles que la maternité, l’allaitement et la ménopause. Ils devraient prendre des compléments et stocker du calcium sérieusement lorsqu’ils sont jeunes. Dans le cas contraire, une carence en calcium à un âge avancé entraînera une baisse de la qualité de vie, comme des maux de dos, une bosse, de l'ostéoporose, des fractures habituelles, de l'insomnie, une perte de cheveux, etc.

Après 65 ans, les femmes peuvent perdre 35 à 50 % de leur calcium osseux, tandis que les hommes peuvent en perdre 30 à 36 %. Ce « bilan calcique négatif » durable et cette situation de « revenus supérieurs aux dépenses » accompagneront les personnes jusqu’à la fin de leur vie. Ce long processus de perte de calcium conduit à une distribution anormale du calcium dans le corps humain. La carence en calcium réduit la quantité de calcium dans les os et augmente la quantité de calcium dans les vaisseaux sanguins et le cerveau, entraînant l'artériosclérose, la maladie d'Alzheimer, etc.

●La période critique pour la supplémentation en calcium chez la femme

Les besoins quotidiens en calcium pour les adultes en bonne santé (18 à 50 ans) sont de 800 mg. Parallèlement, les femmes ont trois périodes critiques pour la supplémentation en calcium.

❖ Grossesse : Au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse, les besoins en calcium de l’organisme augmentent et il faut apporter 200 mg de calcium supplémentaires par jour, soit 1 000 mg de calcium par jour.

❖Période d’allaitement : Supplémenter 1000 mg de calcium chaque jour pour assurer une teneur adéquate en calcium dans le lait maternel.

❖Ménopause : Les femmes de plus de 50 ans, en particulier celles qui sont ménopausées, devraient prendre 1 000 mg de calcium par jour pour prévenir l’ostéoporose.

Pour les femmes, s’aimer elles-mêmes est certainement une tâche majeure qu’elles doivent accomplir tout au long de leur vie. Vous pourriez aussi bien commencer dès aujourd’hui et vous fixer un petit objectif : commencer la supplémentation en calcium le plus tôt possible et stocker suffisamment de calcium avant l’âge de 30 ans.

●Comment compléter le calcium ?

❖Le lait et les produits laitiers sont des sources de calcium de haute qualité. Ils sont non seulement riches en calcium mais ont également un taux d’absorption élevé. Chaque 100 ml de lait contient environ 100 mg de calcium. Boire un sachet de lait (environ 250 ml) par jour est bénéfique pour les femmes de tout âge.

❖Les produits à base de soja sont également riches en calcium. Chaque 500 ml de lait de soja contient 120 mg de calcium et 150 g de tofu contiennent 500 mg de calcium. Pour les personnes qui n’aiment pas boire de lait, boire du lait de soja et manger du tofu sont également de bons moyens de compléter leur apport en calcium.

❖Les fruits de mer (comme le poisson, les crevettes et les crustacés) sont riches en calcium. 25 g de crevettes séchées contiennent 300 mg de calcium. Il est recommandé de mettre des crevettes séchées dans la soupe ou dans la garniture des boulettes, ce qui est également un bon moyen de compléter le calcium.

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En plus de prendre du calcium provenant des aliments trois fois par jour, vous pouvez également choisir de prendre des compléments alimentaires contenant du calcium pour compléter le calcium.

➣Lors du choix de produits de santé à base de suppléments de calcium, les produits dont le carbonate de calcium est l'ingrédient principal ont une teneur élevée en calcium, un taux d'absorption relativement élevé et un bon rapport qualité-prix.

➣ Lors de la supplémentation en calcium, il est préférable de prendre des comprimés de calcium avec les repas et en doses fractionnées.

➣ Le magnésium, parmi les minéraux, est un « compagnon de souffrance » du calcium. Compléter les deux en même temps dans un certain rapport aura un meilleur effet.

➣ La supplémentation en calcium à elle seule ne peut pas garantir complètement que les os ne présentent pas de carence en calcium. Cela dépend également de la présence ou non de suffisamment de vitamine D pour favoriser le dépôt de calcium dans les os. Si vous ne pouvez pas vous exposer régulièrement au soleil, vous devez prendre un supplément de vitamine D tout en prenant du calcium.

➣ La supplémentation en calcium est plus efficace la nuit. Prenez un comprimé de calcium au dîner ou buvez un verre de lait chaud avant d’aller vous coucher. Cela peut non seulement compléter le calcium, mais aussi aider à dormir.