Comment manger sainement pendant la Fête du Printemps ? Les recommandations alimentaires pour tous les groupes sont ici

Le Nouvel An lunaire est une fête traditionnelle importante de la nation chinoise. Pendant la fête du printemps, les familles et les amis se réunissent et rendent visite à leurs proches, et le poisson et la viande sont indispensables dans l'alimentation. Cela exerce également une forte pression sur notre tube digestif, en particulier certains aliments riches en graisses et en matières grasses qui sont très mauvais pour la digestion gastro-intestinale, et une consommation excessive peut provoquer des maladies .

Tuchong Créatif

Comment pouvons-nous garantir que notre alimentation pendant la Fête du Printemps soit nutritive, saine et délicieuse ? Ici, je voudrais partager avec vous quelques conseils sur l’alimentation pendant la Fête du Printemps.

01

Faites attention à ces 8 points lorsque vous mangez pendant la Fête du Printemps

Essayez d’utiliser moins d’huile, moins de sel et moins de sucre

Bien que l’huile, le sel et le sucre puissent rendre les plats délicieux, une consommation excessive n’est pas bonne pour la santé.

L'huile contient beaucoup de graisses, en particulier pendant la fête du printemps, chaque foyer cuisine beaucoup d'aliments frits, tels que des boîtes de racines de lotus frites, des crevettes frites, des chips de crevettes frites, du porc aigre-doux, etc. Les aliments frits sont non seulement riches en calories et vous feront grossir, mais produisent également des substances cancérigènes telles que l'acrylamide, le benzopyrène, les amines hétérocycliques, etc. En manger fréquemment peut augmenter le risque de cancer.

Une consommation excessive de sel augmente non seulement le risque d’hypertension artérielle, mais favorise également la perte de calcium et augmente le risque d’ostéoporose ; Manger trop de sucreries peut non seulement entraîner facilement des caries dentaires, augmenter le risque de goutte et d'hyperglycémie, mais peut également provoquer de l'acné et un relâchement cutané, affectant ainsi l'apparence.

Par conséquent, même lorsque vous organisez un rassemblement pour la Fête du Printemps, essayez d’utiliser moins d’huile, de sel et de sucre . Mangez moins de plats riches en matières grasses, en sel et en sucre, comme les légumes sautés, les haricots sautés, le chou-fleur sauté, le porc au riz croustillant, les patates douces confites, les boulettes de viande frites, le porc braisé, les côtes levées aigres-douces, etc.

Les légumes et les fruits sont essentiels

Pendant la fête du printemps, les gens mangent beaucoup de viande et de poisson, mais la consommation de fruits et de légumes est facilement négligée. Les légumes et les fruits nous fournissent non seulement des vitamines et des minéraux, mais contiennent également des antioxydants, en particulier les légumes de couleur foncée, qui ont une teneur plus élevée, comme le bêta-carotène, les anthocyanes, le lycopène, etc., qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

De plus, de nombreuses personnes aiment manger des produits carnés transformés comme le jambon, les saucisses et le bacon, qui sont des cancérogènes de classe 1. Pour réduire leurs effets cancérigènes, vous devriez également manger davantage de fruits et légumes frais . Parce qu’il est prouvé que des ingrédients tels que la vitamine C, le calcium, la chlorophylle et les polyphénols contenus dans les fruits et légumes peuvent inhiber la formation de composés N-nitroso ou d’autres cancérigènes et jouer un rôle important dans la prévention du cancer.

Tuchong Créatif

L'aliment de base ne peut être ignoré

Beaucoup de gens pensent que la nourriture que nous mangeons pendant la Fête du Printemps est trop variée et riche en calories, nous ne devrions donc pas manger d’aliments de base afin de contrôler notre poids !

Cette pratique n’est toujours pas recommandée. Si vous ne mangez pas d’aliments de base et que votre apport en glucides est trop faible, la graisse peut être métabolisée de manière incomplète pour produire des corps cétoniques, également appelés acétone. [1] L’acétone a une odeur semblable à celle des fruits pourris, ce qui peut provoquer une odeur désagréable dans la bouche, la sueur et l’urine, ainsi qu’une mauvaise haleine.

De plus, ne pas manger d’aliments de base pendant la Fête du Printemps augmentera inévitablement la proportion de graisses et de protéines dans l’alimentation et peut conduire à une consommation excessive de viande et de poisson, augmentant le risque d’obésité, de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’autres maladies. De plus, les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau et un apport insuffisant peut entraîner un ralentissement de la réaction, une hypoglycémie et de la fatigue.

Par conséquent, même s’il y a un festin sur la table, ne négligez pas la consommation d’aliments de base . Ce n’est pas un gros problème de sauter occasionnellement des aliments de base pendant une journée, mais ne vous en privez pas pendant plusieurs jours d’affilée. Il est préférable d’avoir une combinaison d’aliments de base grossiers et fins, tels que le riz à l’avoine, le riz au sarrasin et le riz aux haricots mélangés, pour augmenter l’apport en fibres alimentaires et en vitamines B.

Choisissez la saveur originale des noix

Les noix jouent un rôle de soutien indispensable lorsque les membres de la famille « discutent », comme les graines de melon, les cacahuètes, les noix de cajou, les pistaches, etc. Elles sont riches en acides gras insaturés, en protéines et en vitamine E, et peuvent compléter une variété de nutriments.

Cependant, il est préférable de choisir des noix aux saveurs originales et d'éviter les saveurs épicées, salées et autres, car les noix de différentes saveurs peuvent avoir une teneur élevée en sodium. Les plats du Festival du Printemps sont déjà très savoureux et manger des noix à forte teneur en sodium augmente le risque d'hypertension artérielle.

De plus, essayez de ne pas choisir des noix ouvertes car elles se détériorent facilement et sont difficiles à conserver. Si vous mangez des noix qui ont une odeur de moisi, amère et rance, assurez-vous de les recracher et de vous rincer la bouche, car ces noix sont susceptibles d'avoir été contaminées par de l'aflatoxine, et en manger trop augmentera le risque de cancer du foie.

Tuchong Créatif

Ne mangez pas trop

En regardant la délicieuse nourriture sur la table, il est inévitable que vous ne puissiez pas contrôler votre envie de manger. Rappel à tous, ne mangez pas trop !

La suralimentation augmente non seulement le risque d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie, mais stimule également la sécrétion d’acide gastrique et augmente la charge sur l’estomac. Des symptômes d’indigestion peuvent également survenir, provoquant des lésions de la muqueuse gastrique.

Essayez de mâcher vos aliments lentement et complètement lorsque vous mangez. Vous pouvez boire 300 à 500 ml d'eau ou de soupe claire avant les repas. Cela peut améliorer votre sensation de satiété, vous aider à mieux contrôler votre appétit et à éviter de trop manger.

Si vous buvez de l'alcool, limitez la quantité

Bien que l’alcool soit nocif pour la santé, il est inévitable de boire lors des réunions de famille. Plus de 90 % de l’éthanol ingéré par l’alcool doit être métabolisé dans le foie. Le foie est soumis à une forte « pression de travail » et une consommation excessive d’alcool à long terme augmente le risque de maladie du foie. [2]

Si vous voulez vraiment boire, contrôlez la quantité. La nouvelle édition des « Directives alimentaires pour les résidents chinois » recommande aux hommes et aux femmes de contrôler leur consommation quotidienne d'alcool à moins de 15 grammes , ce qui équivaut à peu près à 450 ml de bière, 150 ml de vin, 50 ml d'alcool fort et 30 ml d'alcool fort.

Source : « Directives alimentaires pour les résidents chinois, édition 2022 »

Pour réduire les effets nocifs de l’alcool sur l’organisme, vous pouvez manger des aliments de base avant de boire pour ralentir l’absorption de l’alcool et réduire les dommages à la muqueuse gastrique ; ne buvez pas de bière, de vin blanc, de vin, etc. avec des boissons gazeuses, sinon vous vous enivrerez plus vite ; Assurez-vous de boire beaucoup d'eau après avoir bu, ce qui peut accélérer le métabolisme de l'alcool et réduire les dommages causés à l'organisme.

Ne mangez pas ces aliments crus

Tout en savourant des délices familiaux, nous devons également prêter attention à la sécurité alimentaire. Par exemple, les aliments crus marinés, le saumon, les châtaignes d’eau, Houttuynia cordata, la racine de lotus, les œufs, etc. ne doivent pas être consommés crus car ils peuvent être contaminés par des parasites et des bactéries. Faites attention à l’hygiène alimentaire et faites attention à ne pas manger d’aliments crus impurs.

Si vous préparez des plats froids, assurez-vous de bien les laver, de séparer les ingrédients crus et cuits sur la planche à découper et de les manger le jour même.

Promouvoir les repas séparés

La plupart des familles de notre pays n’ont pas l’habitude de prendre des repas séparés. De nombreuses personnes mangent dans la même assiette, partageant ainsi la délicieuse nourriture ainsi que la salive et les bactéries. Cela augmentera le risque de transmission de nombreuses maladies, comme l’infection la plus courante à Helicobacter pylori (HP). Les données montrent que le taux d’infection par Helicobacter pylori dans mon pays est de 40 à 90 %, avec une moyenne de 59 %, ce qui signifie qu’environ 1 personne sur 2 est porteuse d’Helicobacter pylori. [3] Si les aliments ne sont pas séparés, le virus peut être transmis entre les membres de la famille.

Nous devrions donc vulgariser cette connaissance auprès des membres de notre famille. Peu importe où nous mangeons, il est préférable de mettre en œuvre le système de repas séparés , d'utiliser des baguettes et des cuillères publiques et de ne pas utiliser vos propres baguettes pour prendre de la nourriture les uns pour les autres.

02

Certains groupes de personnes mangent comme ça

Chaque année, pendant les vacances du Festival du Printemps, de nombreux patients atteints de maladies chroniques consultent un médecin en raison d'une mauvaise alimentation et d'une mauvaise consommation d'alcool, d'une aggravation de leur état ou de crises aiguës. Alors, à quoi les patients atteints de maladies chroniques et les groupes particuliers comme les personnes âgées et les enfants doivent-ils prêter attention dans leur alimentation ?

Patients diabétiques

Les patients diabétiques et ceux qui ont besoin de perdre du poids doivent manger de manière raisonnable et essayer de diversifier leur alimentation, car les repas mixtes maintiendront la glycémie relativement stable après les repas. Par exemple, lorsque l'on mange uniquement des petits pains cuits à la vapeur, la valeur IG est généralement supérieure à 80, ce qui correspond à un aliment à IG élevé et provoque une réaction glycémique plus importante après un repas. Cependant, la valeur IG des petits pains cuits à la vapeur + céleri et œufs brouillés n'est que de 49, ce qui en fait un aliment à faible IG et provoque une réaction glycémique relativement stable après un repas.

Chaque repas doit comprendre des aliments de base + des protéines + des légumes. Vous pouvez manger des noix avant les repas pour réduire votre appétit, équilibrer votre alimentation et éviter les aliments gras. L'aliment de base doit être une combinaison de riz grossier et fin, et consommer moins de riz blanc raffiné et de farine. Vous pouvez ajouter des céréales complètes telles que des flocons d'avoine, du sarrasin, du riz noir, des haricots mungo, des pois chiches, etc. au riz pour obtenir un riz multigrains, plus propice au contrôle de la glycémie postprandiale.

Lorsque votre glycémie est stable, vous pouvez manger des fruits en guise de collation. Il est recommandé de choisir des fruits à faible IG, tels que les pommes, les poires, les pêches, les prunes, les cerises, les raisins et les oranges, et de contrôler leur consommation à environ 250 grammes par jour.

Patients atteints de maladies cardiovasculaires

Essayez d’adopter un régime alimentaire pauvre en sel, en matières grasses et en cholestérol , et mangez moins ou pas d’aliments frits, de jambon, de bacon, de viande grasse, d’huile animale, de beurre, d’huile de coco et d’autres aliments riches en acides gras saturés qui ne sont pas propices au contrôle des lipides sanguins. Vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau, la morue et les noix, qui aident à réguler les lipides sanguins et sont bénéfiques pour les maladies cardiovasculaires.

Tuchong Créatif

De plus, les aliments à forte teneur en cholestérol, comme les calmars, le corégone, les œufs de crabe, les abats d’animaux, les cerveaux d’animaux, etc., devraient également être consommés moins souvent.

Patients atteints de maladies gastro-intestinales

Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux doivent manger fréquemment de petits repas et éviter de trop manger . Les aliments doivent être cuits aussi finement, doucement et tendrement que possible pour une digestion facile ; l'ébullition, la cuisson à la vapeur et le ragoût sont recommandés comme principales méthodes de cuisson ; mangez moins d’aliments frits, frits et fumés.

Faites également attention à ne pas boire d’alcool, de boissons gazeuses, de thé fort ou de café fort.

Patients souffrant de goutte

Si les personnes souffrant de goutte et d’hyperuricémie veulent éviter la douleur des crises de goutte, elles doivent porter une attention particulière à leur alimentation et éviter de manger des aliments riches en purine .

Les aliments courants riches en purines comprennent les abats animaux tels que le foie de porc, le foie de poulet, le foie de canard, ainsi que les crustacés tels que les crabes de rivière, les crabes poilus, les homards, les crevettes mantes, les pétoncles, les huîtres, les palourdes crues, les moules, etc. De plus, vous devez également faire attention à boire moins de bouillon, à ne pas boire de boissons sucrées et à ne pas boire d'alcool.

Personnes âgées et enfants

Les fonctions gastro-intestinales des personnes âgées et des enfants sont relativement fragiles, il est donc préférable pour eux de manger des aliments mous, légers et faciles à digérer . Par exemple, chaque famille cuisinera du poisson pendant la Fête du Printemps, ce qui signifie « abondance chaque année ». Il est préférable pour les personnes âgées de choisir le ventre de poisson, qui est la partie ventrale du poisson. La viande est tendre, facile à digérer et à absorber, et riche en EPA et DHA, ce qui est bénéfique pour contrôler les lipides sanguins. Dans le même temps, vous devez faire attention à retirer les arêtes de poisson pour éviter d'être coincé par les arêtes de poisson. [4]

Pour les personnes âgées de plus de 80 ans, leurs capacités de mastication et de déglutition sont limitées, elles doivent donc essayer d’éviter de manger des aliments gros, durs, rugueux et gras.

Les enfants devraient boire moins de boissons sucrées pour éviter d’augmenter le risque de carie dentaire et d’obésité . Les adultes ne doivent pas utiliser de baguettes ou de cuillères trempées dans du vin pour « taquiner » les enfants pendant qu’ils mangent. Non seulement ce n’est pas drôle, mais cela peut aussi dégoûter les gens et n’est pas bon pour la santé des enfants. La consommation d’alcool affecte non seulement la santé du foie et le développement osseux des enfants, mais affecte également le développement du cerveau, entraînant une diminution de la mémoire et des capacités d’apprentissage.

Tuchong Créatif

Pour les nourrissons et les jeunes enfants, les adultes doivent être présents lorsqu'ils mangent pour éviter l'étouffement, en particulier les noix entières, les raisins, les pignons de pin, les tomates cerises, les raisins secs, les cacahuètes, la gelée, etc., qui sont tous des « éléments dangereux ».

03

Résumer

Pendant la Fête du Printemps, vous devriez également manger une variété d’aliments et avoir une alimentation équilibrée. En particulier, de nombreuses personnes ne se sont pas complètement rétablies après « Yang Kang », alors ne soyez pas négligent. Assurez-vous de compléter votre alimentation, de boire moins d’alcool, de vous reposer davantage et d’éviter les exercices intenses .

Références :

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] Ma Xinyi. Effets de la consommation d'alcool sur la fonction hépatique et les taux sériques de facteurs de stress oxydatif MDA et MT[D]. Collège médical du charbon de Chine du Nord, 2010.

[3] Association médicale chinoise, Journal de l'Association médicale chinoise, Branche de médecine générale de l'Association médicale chinoise, Groupe d'étude sur Helicobacter pylori de la Branche de gastroentérologie de l'Association médicale chinoise, Comité de rédaction du « Journal chinois des médecins généralistes » de l'Association médicale chinoise, Groupe d'experts sur le diagnostic et le traitement des maladies du système digestif en soins primaires. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement des soins primaires pour l’infection à Helicobacter pylori (2019) [J]. Journal chinois des médecins généralistes, 2020, 19(05) : 397-402.

[4] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

Auteur | Xue Qingxin, diététiste professionnelle

Critique | Jia Kai Directeur du département de nutrition, Hôpital Chaoyang de Pékin, Université médicale de la capitale

Cet article est produit par la « Science Rumor Refutation Platform » (ID : Science_Facts). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Les images de cet article proviennent de la galerie protégée par le droit d'auteur et ne sont pas autorisées à la reproduction.