6 aliments que le cerveau adore, indispensables pour les « compléments cérébraux » !

Travail, études, socialisation, sport... peu importe ce que vous faites, il n'y a rien qui ne nécessite pas de matière grise. La plainte la plus courante parmi les employés de bureau est : « Oh, mon cerveau ! »

▲Photo : Photo Network

Mon cerveau doit travailler à grande vitesse chaque jour pour gérer diverses choses, et il est presque « vidé » ! Existe-t-il des aliments qui peuvent « nourrir le cerveau » ?

Hmm... c'est vrai ! Ici, je vais partager avec vous 6 des aliments préférés du cerveau. Conservez-les et vous en aurez certainement besoin à l’avenir !

1. Fruits de mer

▲Photo : Prise par moi-même

Les fruits de mer sont riches en DHA, qui appartient à la série n-3 des acides gras insaturés. C'est un composant important du cerveau et il est connu sous le nom de « l'or du cerveau ». Il est non seulement bénéfique pour la santé du système nerveux, mais possède également des effets anti-inflammatoires.

Manger du poisson est un moyen direct et efficace d’obtenir du DHA. Des études ont également montré que les personnes qui consomment régulièrement du poisson ont un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer. [1]

Les fruits de mer courants riches en DHA comprennent le maquereau, le saumon, la morue, le bar, le sabre, le courbine jaune, le mérou, etc. Parmi eux, 60 g de saumon peuvent fournir plus de 500 mg de DHA, et 50 g de maquereau peuvent fournir plus de 700 mg de DHA[2]. Les deux sont de très bons choix.

Il convient de noter que vous ne devez pas choisir de poissons à forte teneur en mercure pour éviter de nuire à la santé du cerveau et du système nerveux, comme le maquereau à grandes oreilles, le thon obèse, le marlin, l'espadon, le sébaste de Nouvelle-Zélande, etc. [3]

▲Source de l'image : Recommandations de consommation de poisson de la FDA américaine

1 exemplaire est le suivant :

Vous devez également faire attention au mode de cuisson. Tout d’abord, il ne faut pas le manger cru pour éviter les infections parasitaires et bactériennes. Deuxièmement, il est préférable de choisir une cuisson à basse température, qui peut conserver plus de nutriments et réduire la perte de DHA, comme la cuisson à la vapeur ou le ragoût.

2. Noix

Les noix sont riches en acides gras insaturés et en vitamine E antioxydante, qui jouent un rôle important dans la santé du cerveau et de la rétine et aident à maintenir la stabilité du système nerveux.

Par exemple, les noix de cajou, les arachides, les noix, les pignons de pin, les pistaches, les graines de tournesol, les noisettes, etc.

Cependant, les noix sont riches en calories, alors n'en mangez pas trop chaque jour. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », 10 grammes par jour suffisent, ce qui équivaut à peu près à la quantité d'une noix en coque de papier ou de sept ou huit noix de cajou/pistaches/amandes.

3. Œufs

Les œufs sont riches en lécithine, la substance structurelle de base la plus importante des cellules cérébrales. Il peut fournir de la choline et est étroitement lié à la santé du cerveau. Un manque de lécithine peut entraîner une perte de mémoire et affecter la fonction cognitive.

La façon la plus recommandée de le manger est de faire bouillir les œufs ou d'utiliser de la crème anglaise. Des œufs brouillés avec un peu d’huile sont également acceptables. Les œufs au plat ne sont pas recommandés car non seulement ils détruisent davantage de nutriments, mais ils sont également riches en calories. Le taux d'absorption d'huile des œufs au plat peut atteindre 43 %, ce qui n'est pas propice au contrôle du poids et augmente également le risque de maladies chroniques.

▲Figure : « Directives alimentaires pour les résidents chinois, édition 2022 »

4. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont généralement riches en vitamine E, en acide folique, en flavonoïdes et en caroténoïdes, qui peuvent retarder le vieillissement du cerveau.

Parmi les légumes à feuilles vertes courants, l'amarante, le chou chinois, le chrysanthème, le colza, le chou chinois, l'épinard d'eau, les épinards, le poireau, le céleri, la laitue, la coriandre, etc. sont plus recommandés. Il convient de noter que les légumes à forte teneur en acide oxalique tels que les épinards, l'amarante et les épinards d'eau doivent être blanchis avant d'être consommés pour éviter d'affecter l'absorption et l'utilisation d'autres nutriments.

Il est recommandé de manger 300 à 500 grammes de légumes par jour, dont la moitié devrait être constituée de légumes à feuilles vertes.

5. Céréales complètes

Les grains entiers sont moins transformés et conservent des nutriments plus complets. Ils sont non seulement riches en fibres alimentaires et en minéraux, mais également riches en vitamines B. Le développement normal du cerveau nécessite la participation de vitamines B, qui aident à réparer les nerfs cérébraux et à maintenir le fonctionnement normal du système nerveux cérébral.

Il est recommandé d’ajouter des aliments à grains entiers tels que le riz brun, les flocons d’avoine, le sarrasin, l’orge, le blé et le riz noir à l’alimentation. Les grains entiers peuvent être transformés en riz multigrains avec du riz, comme le riz brun, le riz à l'avoine, le riz noir, etc. Tout en protégeant la santé du cerveau, il peut également améliorer la satiété et contrôler le poids.

6. Probiotiques

Certaines études ont montré que les changements dans la flore intestinale sont liés aux maladies neurologiques, et un déséquilibre de la flore intestinale peut augmenter le risque de maladie d’Alzheimer. [4]
Des expériences sur des animaux utilisant des probiotiques pour traiter des souris atteintes de la maladie d'Alzheimer ont également été menées et il a été constaté que ces produits peuvent modifier la fonction cognitive des souris.

En fait, les probiotiques peuvent également être ajoutés à l’alimentation, comme le yaourt, les produits à base de soja fermenté, le fromage à faible teneur en sel, le kimchi et d’autres aliments. Dans le même temps, vous devez également veiller à compléter votre alimentation avec des prébiotiques. Les prébiotiques sont la « nourriture » des probiotiques, et c’est seulement avec eux que la prolifération des probiotiques peut être garantie. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots sont riches en prébiotiques, et une alimentation équilibrée peut garantir l’apport de prébiotiques.

Résumer:

La vie est très consommatrice de cerveau, il existe des techniques pour « recharger son cerveau » ! Si vous souhaitez assurer le fonctionnement normal de votre cerveau, ne négligez pas votre alimentation !

Références :

[1] Wang Zhiming, Zhou Qiang, Lu Shuhuan, Yu Chao, Xiao Min, Li Xiangyu. Efficacité du DHA dans la prévention et le traitement adjuvant de la maladie d'Alzheimer[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2014, 35(22) : 397-400. DOI : 10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[2] Centre alimentaire du ministère de l’Agriculture des États-Unis. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4] Liu Yangyang, Liu Dandan, Yin Jie. Mécanismes des probiotiques dans la prévention des maladies gériatriques courantes[J]. Journal de la sécurité et de la qualité des aliments, 2021, 12(03) : 873-878. DOI : 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.