Vous faire comprendre le syndrome croisé

« Ma masse grasse est normale, mais pourquoi ai-je l’air d’avoir un gros ventre ? » Aujourd'hui, nous allons vous expliquer ce qu'est le syndrome croisé inférieur.

Le syndrome croisé inférieur est un signe de posture corporelle anormale, généralement une déviation par rapport à la posture normale, en particulier lorsqu'elle est vue de côté. Tout d'abord, nous devons savoir quelle est la posture du corps dans des circonstances normales et regarder l'ensemble du corps de côté : si une ligne verticale est suspendue, cette ligne peut passer par le lobe de l'oreille, le processus acromionique, le milieu du torse, le grand trochanter du fémur, l'articulation du genou et légèrement devant l'articulation de la cheville. Le syndrome croisé inférieur entraînera une inclinaison pelvienne évidente et une courbure lombaire excessive. Cela est dû à une série de symptômes causés par un déséquilibre musculaire autour du bassin, qui se manifeste par un raccourcissement et une tension des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles érecteurs du rachis, ainsi qu'un affaiblissement des muscles fessiers et abdominaux. Cette posture anormale augmente la pression sur les articulations (colonne lombaire, articulations du genou), modifie notre alignement biomécanique et provoque des douleurs. Dans le même temps, en raison du changement du centre de gravité, cela peut également provoquer une hyperextension de l’articulation du genou, affectant la posture générale.

Cette affection survient souvent chez les femmes enceintes, les personnes ayant un ventre de bière et les femmes qui portent souvent des talons hauts. Étant donné que le ventre de bière et le fœtus ont tous deux un certain poids, le corps sera tiré vers l’avant lorsque le centre de gravité se déplacera vers l’avant. Il est impossible de se pencher en marchant normalement, le corps sera donc tiré vers l'arrière avec la force de la taille, ce qui crée finalement une posture « avant saillant et arrière plié ». Une telle posture pendant une longue période entraînera un déséquilibre musculaire. Le corps est dans une mauvaise posture, certains muscles sont tendus et certains muscles sont affaiblis (comme le muscle ilio-psoas), ce qui provoque un déplacement de la colonne thoracique vers l'arrière, une augmentation de la courbure physiologique de la colonne vertébrale et un changement de position du diaphragme pour comprimer les organes internes jusqu'à la cavité abdominale, ce qui n'est pas seulement la cause du renflement abdominal, mais aussi la cause de l'hypertrophie de la graisse abdominale.

Alors, comment corriger le syndrome croisé inférieur ? Nous pouvons améliorer les phénomènes anormaux tels que la flexion du bassin grâce à certains ajustements de posture, à des étirements et à une relaxation musculaire, ainsi qu’à un entraînement de force musculaire.

(1) Étirement du psoas-iliaque

Étant donné que de nombreuses personnes travaillent à un bureau pendant de longues périodes, le muscle ilio-psoas se raccourcit et provoque une inclinaison du bassin vers l’avant, ce qui affecte l’extensibilité et l’élasticité de ce muscle. Il est donc très important de détendre le muscle ilio-psoas. Ce mouvement utilise une grande fente, avec le genou arrière attaché au tapis de yoga et le centre de gravité déplacé vers l'avant. Vous pouvez pleinement sentir le muscle ilio-psoas à l’avant de la hanche s’étirer. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 à 5 séries.

(2) Étirement des muscles du dos

La tension et l’inconfort lombaires sont également les principaux symptômes de la plupart des personnes atteintes du syndrome croisé inférieur. Il est donc très important d’étirer et de détendre les muscles du dos. Vous pouvez faire le mouvement d'étirement à genoux, vous asseoir sur vos talons, étirer vos mains vers l'avant, contracter complètement votre abdomen et sentir tout votre dos arqué comme une voile ; vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour faire rouler les muscles de votre taille. Ces deux mouvements, l’un d’étirement et l’autre de roulement, peuvent détendre efficacement les muscles de la taille.

(3) Entraînement de force de base

Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez votre corps à environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Faites-en 10 en une série. Répétez 3 à 5 séries. Notez que vous devez enrouler vos mains autour de votre cou pour protéger votre colonne cervicale. Lorsque le corps se déplace vers le haut à un angle trop grand, le muscle ilio-psoas sera trop sollicité, ce qui entraînera une tension encore plus grande du muscle ilio-psoas, qui devrait être détendu.

Planche : Utilisez vos coudes et vos pieds pour soutenir votre corps sur le sol, gardez votre corps parallèle au sol, faites attention à garder vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles en ligne droite et évitez les mouvements incorrects tels que l'affaissement de la taille et le dos cambré. 30 secondes à la fois, 5 fois dans une série, répétez 2 à 3 séries.

(4) Exercices pour les fessiers et l'arrière des cuisses

Étant donné que les muscles fessiers et les muscles postérieurs de la cuisse sont faibles et ne peuvent pas ramener le bassin qui s’est incliné vers l’avant à la position neutre, les poussées de hanches en décubitus dorsal sont également un exercice de correction de posture très important. Assurez-vous de plier complètement vos genoux et de recourber vos orteils, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite. À ce moment-là, vous pouvez pleinement ressentir la force des muscles des fesses et de l’arrière des cuisses. Faites 15 répétitions par série et répétez 3 à 4 séries. Faites attention à abaisser votre corps lentement et à ne pas laisser vos hanches toucher complètement le sol.

Les exercices ci-dessus peuvent aider à corriger une mauvaise posture et à améliorer les problèmes tels que les douleurs lombaires, les douleurs au genou, etc. causés par une mauvaise posture.

Auteur : Chen Enchao, Yu Hong

Rédacteur en chef : Jia Jing

Illustration : Li Chuan

Ce projet est financé par le « Projet d'amélioration des capacités de vulgarisation scientifique de la Société nationale - Plan d'action pour l'amélioration des capacités du service de vulgarisation scientifique en réadaptation »