5 bonnes habitudes pour renforcer votre système immunitaire

Le 3 mai, le journal économique argentin Buenos Aires a présenté cinq habitudes de vie qui peuvent renforcer le système immunitaire et prévenir les maladies.

Lorsque des bactéries ou des virus attaquent le corps, une infection se produit et provoque une maladie. À ce stade, le système immunitaire entre en jeu et protège le corps en attaquant les bactéries ou les virus. Ce système est un réseau complexe de cellules, de tissus, d’organes et de processus métaboliques qui travaillent ensemble pour aider notre corps à combattre les infections et d’autres maladies.

Ce système est si complexe que les scientifiques n’ont pas encore réussi à le découvrir et à le comprendre complètement. Nous savons déjà que le système immunitaire est également lié au mode de vie et aux facteurs génétiques qui le stimulent et le maintiennent en fonctionnement. Voici cinq lignes directrices que la science a jugées être d’excellents choix pour maintenir un système immunitaire sain.

1. Le système immunitaire a également besoin de « compléments alimentaires »

Le système immunitaire, comme toute autre partie du corps, a besoin de certains aliments contenant des nutriments qui le renforcent. Ces nutriments sont : les vitamines A, B6, C, D, E, l’acide folique et des minéraux tels que le zinc, le cuivre, le sélénium et le fer.

La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et les légumes, en particulier les agrumes et les poivrons rouges. Mais la vitamine C se décompose à haute température, donc manger des aliments crus ou légèrement cuits riches en ce nutriment est le meilleur moyen d’en obtenir suffisamment.

Les légumes et fruits jaunes et oranges, comme les patates douces, les abricots et les carottes, sont riches en vitamine A. Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le brocoli, ainsi que les haricots secs cuits et les céréales enrichies sont riches en folate.

Les céréales enrichies sont des aliments riches en vitamine B6. Il en va de même pour le foie animal, le poulet, le bœuf et les œufs. La vitamine E se trouve également en concentrations élevées dans les noix, les graines et l’huile d’olive pressée à froid.

L’une des vitamines les plus importantes pour la santé du système immunitaire est la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines contiennent des quantités plus élevées de cette vitamine. De plus, le corps peut produire de la vitamine D en exposant la peau au soleil. Mais la quantité de vitamine D que le corps peut produire dépend de la latitude à laquelle vit une personne, car la lumière du soleil n’atteint pas toutes les parties de la Terre avec la même intensité.

Le fer est important pour fournir de l’oxygène aux cellules et maintenir un système immunitaire sain. Le fer existe sous deux formes : l’une provient des animaux, appelée fer héminique, qui est abondant dans la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. L’autre type, appelé fer non hémique, se trouve dans les aliments végétaux et est abondant dans les haricots, les légumes crucifères, les épinards et les céréales enrichies en fer.

Le sélénium est également un minéral important nécessaire au système immunitaire. Les noix du Brésil sont un aliment riche en sélénium, et une petite quantité peut répondre aux besoins quotidiens. Ce minéral se retrouve également dans les fruits de mer, la volaille, la viande et les produits laitiers, en particulier la ricotta (également connue sous le nom de fromage cottage).

Le zinc est essentiel pour favoriser la production de cellules du système immunitaire, telles que les cellules T. L’une de ses sources alimentaires les plus importantes est l’huître, une portion fournissant jusqu’à 300 % de l’apport quotidien recommandé en zinc. Les autres sources de zinc comprennent les produits laitiers, les crabes, la viande rouge et la volaille. Les sources végétales de zinc comprennent les haricots, les flocons d’avoine, les noix, les graines et le tofu.

2. Complément probiotique

Les aliments probiotiques contiennent des cultures actives de bactéries bénéfiques pour l’intestin telles que Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium et Streptococcus thermophilus. Ces micro-organismes bénéfiques aident le système digestif à libérer les vitamines et les minéraux des aliments et à améliorer leur absorption dans l’organisme, assurant ainsi une santé optimale du système immunitaire.

Les aliments probiotiques comprennent le yaourt, la choucroute, le kimchi naturellement fermenté, etc. Les aliments prébiotiques sont des aliments qui contiennent des amidons qui nourrissent les probiotiques, notamment l'ail, les oignons, les artichauts, les pommes, les légumes à feuilles vertes, la racine de bardane, etc.

3. Assurer la qualité du sommeil

Le corps passe par plusieurs étapes pendant le sommeil profond qui stimulent et restaurent le système immunitaire. Le cycle de sommeil profond commence environ une heure après qu’une personne s’est endormie. Cette phase correspond à celle où le corps est plus détendu, la respiration et le rythme cardiaque sont plus lents et les processus du système immunitaire sont accélérés.

Les chercheurs ont découvert qu’un sommeil plus profond est associé à une plus grande production de cellules importantes qui combattent les infections dans le système immunitaire. Pendant les autres phases du sommeil, le cerveau consolide et stocke les souvenirs de la veille. Pendant le sommeil profond, la mémoire du système immunitaire subit un processus similaire.

De plus, pendant le sommeil, le corps produit plus de mélatonine pour combattre l’inflammation. Certaines études ont établi un lien entre le sommeil profond et une efficacité accrue des vaccins et une réduction des réactions allergiques.

4. Activité physique régulière

L’exercice aide le corps à produire des cellules immunitaires anti-inflammatoires et à les faire passer dans la circulation sanguine. L’exercice active également le système lymphatique, qui est responsable de l’élimination des toxines et des cellules mortes des tissus. Des études ont montré que l’exercice peut réduire l’incidence des infections virales et réduire la gravité des symptômes. L’exercice régulier et modéré est fortement associé à une réponse immunitaire plus saine.

« L’exercice est un moyen efficace de renforcer votre système immunitaire », a déclaré le Dr Mark Moyad du centre médical de l’Université du Michigan. L’exercice permet aux anticorps et aux globules blancs du corps de circuler plus rapidement, ce qui signifie qu’ils peuvent trouver et combattre les virus plus rapidement. « Rester actif grâce à l’exercice peut également réduire les hormones de stress, ce qui réduit le risque de tomber malade », ajoute Moyad.

5. Réduire le stress

Si le stress physique et psychologique persiste pendant une longue période, le système immunitaire sera endommagé et sa réponse pour lutter contre l’infection sera insuffisante. Le lien entre le système nerveux, le cerveau et la fonction immunitaire est très complexe. Selon les recherches menées dans le domaine de la psychoneuroimmunologie, un stress physique ou psychologique prolongé peut entraîner une dégradation de la réponse immunitaire. Par conséquent, réduire le stress et se détendre sont des moyens importants pour améliorer la réponse immunitaire.

« Si vous souffrez de stress chronique ou de symptômes d’anxiété, votre corps produit des hormones de stress qui suppriment le système immunitaire », a déclaré Moyad.

(Source : Reference News)