Vous ferez une grande perte si vous ne mangez que du pain cuit à la vapeur et du riz comme aliment de base ! Ces 5 sont les « champions de la nutrition » parmi les aliments de base

Cet article a été révisé par Pa Li Ze, médecin-chef de la nutrition, membre du Comité de vulgarisation scientifique de la Société chinoise de nutrition.

Autrefois, les aliments de base étaient au centre de notre table.

Ces dernières années, le statut de ce protagoniste a été progressivement ébranlé. Par exemple, les gens devraient manger moins d’aliments de base au dîner, manger moins d’aliments de base pour perdre du poids et manger moins d’aliments de base pour le diabète...

Mais il existe une rumeur selon laquelle augmenter progressivement l’apport en glucides après 50 ans peut réduire la mortalité. Est-ce vrai ?

Ne pas manger d'aliments de base est très nocif pour la santé

Le corps humain possède deux organes et sa principale source d’énergie est la nourriture de base.

L'un est le cerveau. L’activité des cellules cérébrales nécessite du sucre dans le sang, qui est en fait constitué de glucides provenant des aliments de base. Les aliments de base font généralement référence aux céréales et aux tubercules riches en glucides. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain et peuvent être digérés et absorbés très rapidement, convertis en glucose qui pénètre dans le sang pour être utilisé par le cerveau et les muscles.

Si vous ne mangez pas d’aliments de base ou si vous en mangez trop peu, votre glycémie sera trop basse, votre cerveau réagira lentement, vous vous sentirez moins concentré et vous aurez facilement sommeil. C’est l’une des réactions les plus importantes du manque de glycogène dans l’organisme. De plus, la contraction musculaire génère également de l’énergie grâce au glycogène musculaire, permettant aux muscles de se contracter.

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Si le corps manque d’aliments de base pendant une longue période, cela entraînera inévitablement une dysharmonie dans les fonctions générales et même des dommages à certains organes.

Les aliments de base sont indispensables, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées devraient en manger davantage

En fait, le tractus gastro-intestinal des personnes d’âge moyen et des personnes âgées est relativement faible et les glucides sont relativement plus faciles à absorber. Si l’on consomme de la viande et de l’huile, le métabolisme des graisses sera relativement lent chez les personnes âgées. L’augmentation des lipides sanguins et de la pression artérielle est également liée à une consommation excessive d’huile et de viande. Par conséquent, les personnes âgées devraient consommer des aliments de base riches en glucides plus faciles à digérer et à absorber.

En fait, des recherches menées dans le pays et à l’étranger ont montré qu’il est très difficile de rendre les gens en surpoids ou obèses s’ils ne mangent que des aliments de base. Le « coupable » est que nous mangeons désormais beaucoup de viande et d’huile, et consommons trop de graisses. La Société chinoise de nutrition a toujours préconisé que la consommation de viande, d’huile animale et d’huile végétale soit contrôlée et que le régime alimentaire soit équilibré. L’apport d’aliments de base est essentiel.

Quelle est la quantité appropriée d’aliments de base à consommer pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ?

L’apport en aliments de base varie d’une personne à l’autre.

Jeunes : Il est recommandé de manger au moins 150 à 250 grammes d’aliments de base par jour, et au moins 50 grammes d’aliments de base par repas.

Personnes âgées : La fonction gastro-intestinale des personnes âgées décline, elles préfèrent donc manger du porridge. Il est recommandé d'associer un bol de porridge d'environ 200 ml à des aliments de base, tels que des petits pains ou des gâteaux cuits à la vapeur, une combinaison d'aliments secs et liquides, ce qui le rendra très confortable à manger.

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Conseils

Il faut en fait beaucoup de savoir-faire pour choisir les aliments de base.

L’inconvénient du riz blanc et de la farine blanche est qu’ils contiennent principalement de l’amidon et sont très pauvres en vitamines et en fibres alimentaires. En même temps, le riz blanc et la farine blanche ont bon goût et sont faciles à digérer, mais ils ne rassasient pas. Il est donc recommandé de consommer une combinaison de céréales grossières et fines, en remplaçant certains aliments de base tels que le riz raffiné et la farine blanche, et de manger autant que possible davantage de céréales grossières et de haricots.

Champion des protéines parmi les aliments de base : l'avoine

La teneur en protéines de l’avoine est la plus élevée parmi les céréales, et sa composition en acides aminés ainsi que son taux de digestion et d’absorption sont également élevés. En plus de cet avantage, l’avoine est également riche en bêta-glucane, qui a pour fonction de réguler la glycémie et les lipides sanguins.

L'avoine peut être utilisée pour faire du porridge ou des flocons d'avoine.

Remarque : De nombreux produits sur le marché prétendant être des céréales nutritives contiennent de très faibles proportions d’avoine et présentent des bienfaits limités pour la santé.

Lors de l'achat, vous pouvez consulter la liste des ingrédients. S’il contient des substances telles que de la crème non laitière, des arômes, etc., ne le choisissez pas.

Champion du carotène parmi les aliments de base : les patates douces

Le carotène peut être converti en vitamine A dans le corps humain, ce qui peut protéger la vue, prévenir la cécité nocturne, prévenir la peau sèche et renforcer l'immunité humaine. Parmi les féculents, les patates douces ont la teneur en carotène la plus élevée, atteignant 750 microgrammes pour 100 grammes.

Les patates douces sont riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées et absorbées par nous. Il peut entraver l’absorption du sucre et des graisses dans les intestins, ce qui est bénéfique pour contrôler la glycémie. Il est riche en minéraux et est également bon pour contrôler la pression artérielle.

Par rapport au riz et à la farine, la teneur en amidon des patates douces est relativement faible. Les diabétiques peuvent manger des pommes de terre à la place des aliments de base.

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Remarque : lorsque vous mangez des patates douces, vous devez également les associer à des protéines, de la viande, des œufs, des haricots et des légumes, afin que le régime soit plus équilibré et plus nutritif.

L'apport quotidien recommandé en pommes de terre est de 50 à 150 grammes. Une consommation excessive provoquera des ballonnements et des reflux acides. Les personnes ayant une fonction digestive faible devraient contrôler encore plus la quantité. L'amidon des patates douces crues est difficile à digérer, elles doivent donc être cuites à la vapeur ou au four.

Le champion des fibres alimentaires parmi les aliments de base : le sarrasin

Les fibres alimentaires ont pour fonction de prévenir la constipation et de protéger les intestins.

Le « tableau de composition des aliments chinois » montre que 100 grammes de sarrasin avec peau contiennent 13,3 grammes de fibres alimentaires, tandis que le riz n'en contient que 0,7 gramme. Les ingrédients uniques du sarrasin, tels que la rutine et la quercétine, peuvent aider à réguler la glycémie après les repas.

Le champion du calcium parmi les aliments de base : les haricots rouges

Les données montrent que 100 grammes de haricots rouges pelés contiennent 349 mg de calcium, soit près du double de celui du soja.

Championne de la vitamine C parmi les aliments de base : les pommes de terre

La vitamine C a de multiples fonctions physiologiques, telles que l’antioxydation, l’augmentation de l’immunité humaine, l’amélioration de l’utilisation du fer, du calcium et de l’acide folique, etc.

La teneur en vitamine C dans 100 grammes de pommes de terre est de 27 mg, ce qui est plus élevé que la plupart des légumes racines, des haricots frais et des légumes solanacées. De plus, les aliments à base de pommes de terre sont riches en amidon, ce qui peut protéger la vitamine C qu’ils contiennent.

Source : Health Times

Auteur : Wang Lei, médecin-chef adjoint, département de nutrition, premier hôpital affilié, faculté de médecine de l'université du Zhejiang

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