Manger du « riz froid » peut-il vous aider à perdre du poids ? Ce que vous devez savoir sur l'amidon résistant

J'ai entendu dire que si vous laissez refroidir le riz cuit, les petits pains cuits à la vapeur, le pain et d'autres aliments de base, de l'amidon résistant sera produit, les calories des aliments seront réduites et manger de tels aliments de base peut vous aider à perdre du poids ! Combien d’entre vous ont essayé cette « méthode de perte de poids au riz froid » ?

Peut-on encore manger un riz chaud aussi parfumé ? | Tuchong Créatif

Cette méthode de perte de poids est-elle fiable ? Existe-t-il une base scientifique à cela ?

Permettez-moi d’abord d’énoncer la conclusion. En principe, refroidir les aliments de base pour produire de l’amidon résistant a un effet positif sur la perte de poids, mais l’effet est limité et il ne doit pas être utilisé comme principale méthode de perte de poids.

Parlons-en en détail ci-dessous.

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Qu'est-ce que l'amidon résistant ?

L'amidon est un glucide formé par la polymérisation de molécules de glucose. C'est l'une des formes importantes de stockage d'énergie dans les plantes et une source importante de nutriments glucidiques pour les humains.

L’amidon est une famille relativement grande. Selon la difficulté de digestion, on peut la diviser en trois catégories : [1]

Amidon à digestion rapide : peut être digéré et absorbé dans l'intestin grêle en 20 minutes, comme les pommes de terre au four, les bananes mûres, etc.

Amidon à digestion lente : peut être digéré et absorbé dans l'intestin grêle en 20 à 120 minutes, comme l'amidon de maïs naturel.

Amidon résistant : ne peut pas être digéré et absorbé dans l’intestin grêle et se trouve dans les graines, les céréales et certains aliments de base qui ont été refroidis. Par exemple, le riz froid augmente la teneur en amidon résistant après refroidissement du riz.

L'amidon que nous utilisons habituellement pour cuisiner | Tuchong Créatif

L’amidon résistant est également une sorte de fibre alimentaire. Bien qu'il ne puisse pas être absorbé et utilisé dans l'intestin grêle, il peut atteindre le côlon après 2 heures et être fermenté par la flore microbienne du côlon. Il aide à augmenter le niveau d'acides gras à chaîne courte, à abaisser le pH intestinal, à réduire le nombre d'agents pathogènes dans l'intestin et à augmenter le nombre de probiotiques, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies du côlon.

De plus, l’amidon résistant présente également l’avantage de réduire le cholestérol sanguin, de réduire le risque d’obésité et d’aider à contrôler la glycémie.

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Le riz froid aide à perdre du poids grâce à son amidon résistant

Dans des circonstances normales, la structure de l’amidon contenue dans le riz est l’amylose. Au cours du processus de cuisson à la vapeur et du riz, l’amylose absorbe l’eau, gonfle et gélatinise. À ce stade, l’amidon du riz est un amidon à digestion rapide et l’amylase peut le décomposer librement en glucose pour être utilisé par le corps humain.

Cependant, si le riz cuit n'est pas consommé mais réfrigéré, il « vieillira et se régénérera » à basse température. À ce stade, la teneur en amidon résistant du riz, c'est-à-dire la partie de l'amidon qui n'est pas digérée par l'intestin grêle, augmente et il ne peut pas être décomposé en glucose pour être utilisé.

Des expériences ont montré qu'après avoir conservé du riz japonica ordinaire au réfrigérateur pendant 24 heures, la teneur en amidon résistant augmente de 4 % à 14 %, soit une augmentation de 10 %. [2]

Étant donné que la valeur calorique de l'amidon résistant n'est que d'environ la moitié de celle de l'amidon à digestion rapide, une augmentation de la teneur en amidon résistant entraînera une diminution des calories pouvant être absorbées par le riz consommé, ce qui contribuera à la perte de poids dans une certaine mesure.

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Certains aliments de base sont inutiles s’ils sont refroidis !

Étant donné que mettre du riz au réfrigérateur peut vous aider à perdre du poids, cela signifie-t-il que tous les aliments de base ont le même effet lorsqu’ils sont consommés froids ?

Pas du tout!

L’augmentation de la teneur en amidon résistant des aliments de base après refroidissement dépend en grande partie de la composition de l’amidon alimentaire. L’effet sera plus important pour les aliments riches en amylose, mais moins important pour les aliments riches en amylopectine.

Étant donné que la réfrigération à long terme à basse température amènera les molécules d'amylose à s'ordonner à nouveau, formant des zones cristallines, un effet de régénération se produira et elles deviendront résistantes à l'amylase. Cependant, pour les aliments contenant des niveaux plus élevés d’amylopectine, comme le riz gluant, la réfrigération a peu d’effet sur leur vitesse de digestion et leur réponse glycémique, et peut même renforcer la réponse glycémique. [2, 3]

Schéma de la différence entre l'amylose (à gauche) et l'amylopectine (à droite) | TuChong Créatif

Par conséquent, pour le riz, les petits pains cuits à la vapeur et le pain à haute teneur en amylose, la teneur en amidon résistant augmentera considérablement après réfrigération ; mais pour les aliments à base de riz gluant à haute teneur en amylopectine, comme les boulettes de riz, le Yuanxiao et les boulettes de riz, ne comptez pas dessus. Même s’ils sont refroidis, ils n’aideront pas à perdre du poids ni à contrôler la glycémie.

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Ces facteurs affectent également l’amidon résistant

Outre la structure de l’amidon qui affecte la production d’amidon résistant, les quatre facteurs suivants sont également impliqués : [4]

1 Plus le riz est chauffé longtemps, plus il favorise la teneur en amidon résistant produit par son vieillissement et sa régénération.

2. Un refroidissement lent est plus propice à la production d’amidon résistant qu’un refroidissement rapide. Étant donné que les molécules linéaires du gel d’amidon n’ont pas le temps de recristalliser et de s’agréger lors d’un refroidissement rapide, il n’est pas facile de former de l’amidon résistant. Alors, ne le congelez pas, réfrigérez-le.

③La température de réfrigération la plus appropriée est de 0 à 4 ℃. À cette température, les cristaux croissent plus rapidement, ce qui est propice au vieillissement et à la régénération. De plus, l’ensemble du processus de production d’amidon résistant est généralement achevé en 24 heures.

④ Les aliments à teneur en eau trop élevée ne favorisent pas le vieillissement et le rajeunissement. En général, les aliments dont la teneur en eau est supérieure à 60 % ne sont pas propices à la production d’amidon résistant, comme la bouillie.

Certaines personnes peuvent se poser cette question : que se passe-t-il si nous le chauffons après l’avoir refroidi ? Y aura-t-il encore de l’amidon résistant ?

Malheureusement, si le riz froid est réchauffé, la teneur en amidon résistant diminuera et sera beaucoup plus faible. Au final, la teneur en amidon résistant sera encore plus faible que lorsque le riz vient de sortir de la casserole. Naturellement, vous pouvez oublier l’effet de perte de poids en mangeant ce riz réchauffé.

Résumer:

Bien qu'en principe, manger du riz froid soit utile pour perdre du poids, après tout, la perte de poids dépend du niveau global d'apport calorique. Même si vous mangez du riz froid tous les jours, votre apport calorique total sera toujours élevé et il sera toujours difficile de perdre du poids. Par conséquent, manger du riz froid ne joue pas un rôle décisif dans la perte de poids.

De plus, manger du riz froid et du pain cuit à la vapeur froid pendant une longue période peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, cette méthode de perte de poids doit donc être choisie avec prudence. Au lieu d'avoir la volonté de manger du riz froid, il est préférable d'avoir une alimentation saine et d'augmenter l'exercice, et l'effet de perte de poids sera meilleur !

Auteur | Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Réviseur | Song Shuang, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Rédacteur | Ding Zong

Références :

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong et al. Progrès de la recherche sur l’application et l’efficacité de l’amidon résistant dans l’alimentation[J]. Journal des sciences agricoles nucléaires, 2015, 29(2) : 327-336. DOI : 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] Wang Lu, Fan Zhihong, Shi Haiyan et al. Digestibilité de l'amidon de plusieurs aliments glutineux[J]. Sciences de l'alimentation, 2010, 31(17) : 359-363.

[3] Wang Shuying, Fan Zhihong, Zeng Yue, Liu Fang, Liu Bo. Effets de différents types de riz sur la glycémie postprandiale et la réponse de satiété[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2013, 35(03) : 236-240. DOI : 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] Yu Shifeng, Zheng Xiqun. Progrès de la recherche sur les facteurs d'influence et le mécanisme de formation de l'amidon résistant RS3 dans le riz[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2012, 33(8) : 431-435.

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