Est-il inutile de faire plus de 10 000 pas par jour ? Combien de pas devez-vous faire ?

De nombreuses personnes secouent leur téléphone lorsqu'elles sont assises, espérant que leur nombre de pas quotidiens sera plus élevé afin qu'elles puissent améliorer leur classement dans leur cercle d'amis. Certaines personnes peuvent même fournir des données de 20 000 à 30 000 pas par jour. La marche demande-t-elle vraiment autant d’efforts ?

Une étude récemment publiée dans The Lancet Public Health a révélé que pour rester en bonne santé, il n’est pas nécessaire de faire des dizaines de milliers de pas par jour. Il suffit aux personnes d’âge moyen de faire 8 000 à 10 000 pas par jour, et aux personnes âgées de faire 6 000 à 8 000 pas par jour. De plus, la vitesse de marche moyenne n’est pas si importante (Paluch AE et al, 2022).

En entendant cela, beaucoup de gens seront certainement un peu confus : je pensais que seule la marche rapide avait des bienfaits pour la santé, mais il s'avère que la marche lente est également acceptable ?

Pour bien comprendre cette étude, plusieurs points clés doivent être expliqués :

Point 1 : L’indicateur de cette étude n’est pas la perte de poids, mais le risque de mortalité toutes causes confondues.

Pour faire simple : augmenter le nombre de pas au-delà de 10 000 par jour n’aura aucun effet supplémentaire sur la santé et la longévité. La personne qui marche le plus n’est pas forcément celle qui vit le plus longtemps.

Les chercheurs ont constaté que par rapport au groupe le plus faible qui ne marchait qu'environ 3 500 pas par jour, les personnes qui marchaient 5 800 pas, 7 800 pas et plus de 10 000 pas par jour avaient un risque de décès respectivement inférieur de 40 %, 45 % et 53 %. Après avoir dépassé 10 000 pas, la réduction supplémentaire du risque de décès n’était pas significative. Une analyse plus approfondie par groupes d’âge a révélé que pour les personnes de plus de 60 ans, le risque de décès ne diminue plus après avoir effectué plus de 8 000 pas par jour.

Point 2 : Il s'agit d'une étude portant sur des personnes d'âge moyen et des personnes âgées dont l'âge moyen est de 65 ans. Les jeunes ne doivent pas se limiter aux résultats de recherche des personnes plus âgées.

Les jeunes en bonne santé devraient marcher d’un pas rapide. Être capable de courir et de sauter, avoir une énergie physique abondante et être capable de retrouver toute son énergie après une nuit de sommeil après l'exercice est l'état de jeunesse. Si vous ne pouvez marcher que lentement dans la vingtaine ou la trentaine et que vous vous sentez fatigué après avoir parcouru 10 000 pas, alors vous êtes en état de maladie ou de vieillesse.

Le métabolisme des personnes âgées diminue, leurs articulations s’usent et leur capacité à récupérer de la fatigue diminue également. Tant que l’exercice peut atteindre l’objectif de maintenir la fonction musculo-squelettique et cardiopulmonaire et d’améliorer la circulation sanguine, une fatigue excessive est en fait mauvaise pour la santé.

Point 3 : Il s’agissait d’une étude observationnelle à long terme menée auprès de 47 000 répondants et qui a duré en moyenne 7,1 ans. Il ne s’agissait pas d’une étude de perte de poids à court terme. Les habitudes de vie acquises au fil des années ne sont pas les mêmes que les mesures à court terme prises pour perdre du poids.

Si vous marchez pour perdre du poids ou éliminer la stéatose hépatique, marcher lentement n’est certainement pas aussi bon que marcher vite. Le nombre total de 10 000 pas est suffisant, mais la qualité de ces 10 000 pas doit être garantie, et une partie d'entre eux doit atteindre la fréquence cardiaque réduisant la graisse pour obtenir de meilleurs résultats.

La plupart des gens atteignent leur poids maximal entre 50 et 65 ans. À mesure que vous vieillissez, votre poids diminue lentement. Surtout pour les personnes âgées, être trop maigre n’est pas propice à la santé et à la longévité. Par conséquent, pour les personnes âgées, perdre du poids n’est pas l’objectif principal de l’exercice.

Point 4 : Les 10 000 pas par jour incluent non seulement l’exercice, mais aussi la quantité d’activité dans la vie quotidienne.

Ces études obtiennent des données sur l’exercice en donnant aux sujets des bracelets intelligents qui surveillent leur état d’exercice. Les déplacements quotidiens sont également inclus. Cependant, par exemple, si vous soulevez vos fesses du canapé et faites cinq ou six pas jusqu'à la table à côté de vous pour prendre une tasse de café, cela ne compte probablement pas. Un podomètre ordinaire ne comptera vos pas que si vous faites plus de dix pas en continu. Bien sûr, pour les personnes qui restent assises longtemps, même si elles peuvent se lever et faire quelques pas pour aller aux toilettes, ce sera meilleur pour la circulation sanguine que de rester assises tout le temps.

Point 5 : Les données résumées dans cette étude ont toutes été menées dans des pays occidentaux développés, et la majorité des sujets étaient des femmes blanches d’âge moyen et âgées.

Comme il s’agit d’une étude menée dans des pays développés et que les sujets sont sélectionnés, des personnes d’âge moyen et âgées en bonne santé bénéficiant de bonnes conditions de vie, les données des personnes souffrant de malnutrition et malades ne sont pas incluses. On ne sait pas encore si cette méthode peut être pleinement appliquée dans les pays en développement, si elle a le même effet chez les hommes et si elle a le même effet sur différents patients.

Le résultat qui m’intéresse est le suivant : les personnes ayant la vitesse de marche maximale la plus rapide sur 30 ou 60 minutes avaient un risque de décès inférieur de 33 % par rapport aux personnes les plus lentes. Cela signifie que les personnes qui peuvent marcher vite sont en meilleure santé et vivent plus longtemps que celles qui ne peuvent pas marcher vite. Le rythme moyen tout au long de la journée n’a pas un impact aussi important.

L’implication de ce résultat est la suivante : vous devez maintenir la capacité de votre corps, mais vous n’êtes pas obligé de la consommer à tout moment.

Vous pouvez courir vite, vous pouvez marcher vite, mais faites-le parfois. Il n’est pas nécessaire de courir ou de marcher aussi vite tout le temps. Si vous faites des efforts pendant une longue période, cela peut épuiser votre corps et nuire à votre santé et à votre longévité.

Tout comme les lions et les guépards, ils peuvent courir très vite lorsqu'ils attaquent leur proie, mais ils sont paresseux en semaine. Si vous courez si vite pendant une longue période chaque jour, votre corps ne se sentira-t-il pas plus fatigué et vos besoins alimentaires n'augmenteront-ils pas considérablement ?

Il en va de même pour les voitures. Vous pouvez simplement accélérer à grande vitesse lorsque cela est nécessaire, et il n'est pas nécessaire de conduire à pleine vitesse tout le temps. Cela entraînera non seulement un gaspillage de carburant, mais entraînera également une usure et une panne plus rapides de la voiture.

Des études ont montré que pratiquer trop d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut endommager la fonction mitochondriale des personnes en bonne santé et réduire la tolérance au glucose. Même pour les athlètes, un exercice excessif de haute intensité peut les amener à passer plus de temps dans un état d’hyperglycémie pendant la journée (Flockhart M et al, 2021).

Par conséquent, si vous n’êtes pas en surpoids ou obèse, et que vous n’êtes pas mannequin, athlète ou autre profession particulière, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport pour vous entraîner dur cinq ou six jours par semaine. 2 à 3 fois suffisent pour entretenir vos muscles. Si vous n’êtes pas un coureur et que vous n’envisagez pas de participer à un marathon, il n’est pas nécessaire de courir 10 kilomètres chaque jour. Courir plus de dix kilomètres par semaine suffit à construire un foie avec une teneur en graisse modérée et à maintenir une bonne immunité.

Si vous n’envisagez pas de participer à une course, vous n’êtes pas obligé de courir aussi vite tout le temps. Courez deux ou trois kilomètres plus vite chaque semaine pour maintenir votre vitesse et votre fonction cardiopulmonaire, et le reste du temps, vous pouvez courir confortablement à un rythme modéré. Bien entendu, aucune de ces études ne prend sérieusement en compte les questions de différences individuelles et de base physique.

Il existe d’énormes différences entre les gens. Certaines personnes naissent avec une grande force physique et peuvent maintenir beaucoup d’exercice pendant une longue période. Il n’est pas nécessaire de réduire délibérément la quantité d’exercice en raison de ces études.

Cependant, certaines personnes ont des bases fragiles, une force physique limitée, une fatigue au travail, le vieillissement ou même des maladies existantes. Dans ce cas, ils pourraient tout aussi bien adopter la méthode d’exercice « la plus bénéfique pour la santé », qui maintient la vitesse de marche la plus élevée sans pour autant faire une longue marche.

De nos jours, nous n’avons pas seulement des podomètres et des téléphones portables, mais de nombreuses personnes portent également des bracelets de sport et des montres intelligentes. Le compagnon de course intelligent vous rappellera combien de mètres vous avez de retard. Tous les kilomètres, une voix vous indiquera votre rythme. L'application sportive vous indiquera également votre classement dans le cercle, à quelle distance vous êtes du prochain badge, etc.

Sous ce genre de pression, les gens ont tendance à augmenter inconsciemment l’intensité de leurs exercices, en se comparant aux autres et à eux-mêmes, voulant toujours établir un nouveau record. Cependant, nous oublions souvent le sens originel de l’exercice : promouvoir la santé et améliorer la qualité de vie, et non établir des records, gagner des médailles ou montrer certaines données dans le cercle d’amis.

N'oubliez pas votre intention initiale, prenez la santé comme objectif, faites de l'exercice d'une manière qui convient à votre corps et ne comparez pas votre vitesse et vos pas avec ceux des autres. Vous pouvez consacrer plus d’énergie au travail et à la vie, et avoir également moins de soucis et de problèmes inutiles.

Références :

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. Pas quotidiens et mortalité toutes causes confondues : une méta-analyse de 15 cohortes internationales. Lancet Santé publique. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S et al. Un entraînement physique excessif provoque une altération fonctionnelle des mitochondries et diminue la tolérance au glucose chez les volontaires sains. Métabolisme cellulaire, 2021, 33:1-14

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