Trois cents millions de personnes vont sur la glace et la neige, c'est seulement en mangeant bien qu'on peut s'amuser !

Aujourd'hui est le dernier jour de compétition des Jeux olympiques d'hiver de Pékin. La délégation chinoise continue d'établir de nouveaux meilleurs résultats, de réaliser des percées historiques et de prouver au monde la force du sport chinois.

L'obtention de ces exploits et de ces honneurs est indissociable du travail acharné des athlètes, jour et nuit, dans la préparation et l'entraînement, et du soutien indéfectible du peuple de la patrie. La technologie de la nutrition sportive est un élément indispensable derrière les brillantes réalisations et a fourni un soutien solide à l'équipe nationale chinoise dans ses préparatifs pour les Jeux olympiques d'hiver.

Pour ceux d'entre vous qui aiment les sports de glace et de neige, souhaitez-vous également savoir comment la nutrition peut aider les sports de glace et de neige ?

Exercice dans des environnements froids

De nombreux défis

Les athlètes de sports d’hiver doivent généralement s’entraîner et concourir dans des environnements extrêmes avec des températures extrêmement basses et des altitudes moyennes à élevées, et faire face à de multiples défis en termes de nutrition. Il s’agit principalement de : une consommation énergétique accrue, une consommation accélérée de glycogène musculaire et hépatique, une perte de liquide accrue, l’apparition d’une anémie induite par l’exercice et une augmentation des niveaux de stress oxydatif individuel.

En raison des différences dans les caractéristiques physiologiques et physiques, les systèmes d’approvisionnement énergétique et les lieux d’entraînement et de compétition, les besoins nutritionnels des athlètes sont similaires mais également différents. Pour les athlètes chinois, ce n’est qu’en apprenant à manger correctement et en appliquant le principe « manger c’est s’entraîner » qu’ils peuvent mettre en pratique le principe « la nutrition est une puissance de combat ».

Lorsque la température ambiante est inférieure à moins 10 degrés Celsius, il s’agit d’un environnement à basse température. L’entraînement physique dans un environnement à basse température sera confronté à des défis tels que l’hypothermie, la déshydratation et un apport énergétique insuffisant.

Tout d’abord, sous la régulation unifiée du centre de régulation de la température du cortex cérébral et de l’hypothalamus, le corps régule la production et la dissipation de chaleur par la régulation neuro-humorale pour maintenir une température corporelle constante. Cependant, en raison de l'influence de facteurs d'exposition incertains, tels qu'une exposition prolongée au froid ou un environnement extérieur froid, des engelures ou des blessures dues au froid peuvent survenir.

Deuxièmement, les basses températures augmentent la consommation d’énergie du corps, principalement en raison du maintien de la température corporelle. Associé à une activité accrue, des frissons, de la nervosité, etc., le métabolisme de base peut augmenter de 10 à 15 % et les besoins énergétiques totaux augmentent de 5 à 25 %. Dans ce cas, la proportion de l'énergie du corps provenant des glucides est réduite, la capacité de production de protéines est normale ou légèrement supérieure et la capacité de production de graisse est relativement augmentée, atteignant 30 à 35 % de l'énergie totale. À cette époque, la préférence des gens pour les aliments riches en énergie, en matières grasses et en aliments chauds sera proportionnellement plus élevée que dans un environnement chaud.

Troisièmement, il est facile de se déshydrater ou de manquer d’eau en raison de vêtements lourds, d’une transpiration excessive causée par des difficultés de mouvement, etc. Le froid stimule la polyurie et inhibe la consommation active d’eau. Tous ces comportements augmentent votre risque de déshydratation. La déshydratation induite par le sport entraîne la perte d’eau et d’ions sodium et potassium dans le corps, ce qui a un certain impact sur la santé et les capacités athlétiques. Les symptômes vont d’une soif légère et d’une oligurie à des symptômes graves tels qu’une augmentation du rythme cardiaque, des nausées, de l’anorexie, des crampes musculaires et de la fatigue, qui peuvent tous réduire les performances sportives.

Quatre points

Améliorer l'efficacité au combat sur la glace et la neige

Lorsque l’on fait de l’exercice dans un environnement à basse température, les besoins énergétiques et nutritionnels du corps augmentent. En conséquence, les recommandations diététiques suivantes sont formulées :

1. Ajustez le rapport d'apport des trois principaux macronutriments, augmentez l'apport en glucides et en lipides, mangez plus d'aliments de base féculents et combinez-les avec l'apport de protéines de haute qualité.

2. Assurez-vous de consommer suffisamment de fruits et de légumes et de viande rouge, comme du porc sans peau, du bœuf et du mouton. Cela garantit un apport adéquat en vitamine C et en fer, et d'autres sources telles que la vitamine B1, la vitamine B2, la niacine et la vitamine A, les minéraux zinc et magnésium augmentent également en conséquence.

③ Faites attention au remplacement des liquides avant, pendant et après l’exercice. Si les conditions le permettent, prévoyez de l’eau chaude, du thé chaud ou des boissons sportives chaudes, qui contiennent 6 à 8 % de glucides. En fonction de la durée de l’exercice et de la perte d’eau, les ions sodium et potassium doivent être complétés en quantités appropriées. L’apport quotidien en eau recommandé ne doit pas être inférieur à 4 % de votre poids corporel.

④ Augmentez la fréquence des repas quotidiens et organisez des collations et des collations en soirée entre les séances d'entraînement ou entre les repas en fonction du plan d'entraînement réel. Cependant, vous devez faire attention au choix des collations, aux méthodes de repas et aux heures des repas pour éviter d’affecter la consommation de trois repas par jour. Les collations recommandées comprennent des aliments emballés petits, portables et faciles à digérer, tels que des gâteaux, des bananes, des barres énergétiques et du lait au chocolat.

Participer à des sports de glace et de neige

Notez les points suivants

Aujourd’hui, avec la tenue des Jeux olympiques d’hiver de Pékin, de plus en plus de personnes commencent à s’intéresser aux sports de glace et de neige. Lorsque les gens ordinaires participent à des sports de glace et de neige, ils doivent prêter attention aux points suivants :

1 Faites attention à l'équilibre alimentaire, ne soyez pas exigeant sur la nourriture, ne faites pas de régime, adoptez une alimentation diversifiée, choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs et une variété d'aliments contenant des protéines de haute qualité.

2. Assurez-vous de disposer de sources d’énergie adéquates, faites attention à l’approvisionnement alimentaire et au réapprovisionnement avant et après l’exercice, et concentrez-vous sur les aliments qui maintiennent les muscles et l’endurance. Évitez de faire de l’exercice l’estomac vide ou de ne pas manger immédiatement après un exercice de longue durée en raison du froid ou des limitations du lieu. Avant l’exercice, vous devez vous concentrer sur la supplémentation en aliments glucidiques. Les aliments de base faciles à digérer peuvent être le premier choix, tels que : le pain, le riz et les nouilles. Après l’exercice, vous pouvez manger des collations riches en glucides comme des biscuits, des barres énergétiques, des bananes, etc. pour refaire le plein d’énergie à tout moment.

③ Apprenez à reconstituer les liquides en petites quantités et plusieurs fois en temps opportun, et à boire de l'eau en fonction de vos propres conditions gastro-intestinales. Les boissons pour sportifs sont également un bon choix. Évitez les exercices excessifs, qui épuisent l’énergie, provoquent une fatigue musculaire et des blessures physiques.

④ Faites attention à la supplémentation en éléments tels que le calcium, le magnésium et le fer, buvez plus d'aliments riches en calcium comme le lait, le yaourt et le fromage pour maintenir la santé des os.

Auteur : Centre de nutrition sportive, Institut de médecine du sport, Administration générale des sports de l'État

Wang Qirong, chef de l'équipe technique de nutritionnistes de l'équipe nationale se préparant pour les Jeux olympiques

Cao Chenliang, nutritionniste sportif de l'équipe nationale de bobsleigh

Zhu Pei, nutritionniste sportif de l'équipe nationale de ski de fond

Revue : Experts de la base de données nationale d'experts en sciences de la santé

Li Keji, professeur à l'École de santé publique de l'Université de Pékin

Planification : Tan Jia

Rédacteur en chef : Yu Yunxi