L’obésité n’est-elle pas causée par une alimentation excessive ? Perdre du poids se résume à ces 3 méthodes

Après avoir essayé de perdre du poids à plusieurs reprises, de nombreuses personnes n’ont peut-être pas sérieusement réfléchi à cette question : quelles sont les causes exactes de l’obésité ?

La plupart des gens diraient probablement : J’ai tout simplement trop mangé !

Mais pourquoi les autres ne prennent pas de poids même s’ils mangent beaucoup, alors que vous prenez du poids même si vous ne mangez pas beaucoup ?

Par conséquent, de nombreux facteurs influencent le fait que vous soyez gros ou mince. Ce n’est pas aussi simple que la quantité de nourriture dans l’assiette.

Même si nous définissons strictement la graisse et la minceur, ignorons l'influence du squelette et considérons uniquement si la graisse corporelle dépasse la norme, le problème reste compliqué.

Tout d’abord, les facteurs génétiques sont différents. Il n'y a pas de comparaison possible sur ce point...

Deuxièmement, le taux métabolique du corps est différent. Cela a à voir avec la masse musculaire et la condition physique. Les personnes actives et énergiques ont un taux métabolique élevé et sont moins susceptibles de prendre du poids avec le même régime ; les personnes lourdes et facilement fatiguées ont un métabolisme lent et sont plus susceptibles de prendre du poids dans les mêmes conditions.

De plus, le contenu des aliments est également différent. Même si les calories sont les mêmes, un régime alimentaire qui fournit un apport complet en nutriments n’est pas susceptible de vous faire grossir. Par exemple, le régime méditerranéen et le régime DASH, recommandés par de nombreux pays, ne sont pas susceptibles de vous faire grossir à long terme.

Bien entendu, il faut également prendre en compte la quantité d’activité physique. Il ne faut pas seulement prendre en compte les activités professionnelles et l’exercice physique, mais aussi l’activité physique globale tout au long de la journée, y compris les déplacements domicile-travail, les tâches ménagères, les loisirs, etc.

Même lorsque tous ces facteurs sont pris en compte, les gens sont parfois déconcertés par le fait que les calories alimentaires ne peuvent pas expliquer entièrement les changements de poids.

Par exemple, certaines femmes ont constaté qu’elles mangeaient plus qu’avant en suivant le régime amaigrissant que j’ai élaboré et se sentaient très rassasiées à chaque repas, mais elles ont en fait perdu du poids ! Pourquoi est-ce que...

En fait, il existe deux théories principales sur les causes de la perte et de la prise de poids (Ludwig DS, AJCN, 2021), chacune d’entre elles s’appuyant sur des preuves expérimentales.

Pour ceux qui n’ont pas la patience de comprendre le contenu scientifique, vous pouvez consulter les polices mises en évidence et les suggestions à la fin de l’article.

La théorie traditionnelle est la théorie du « bilan énergétique ». On estime que l’augmentation de la graisse corporelle est causée par un bilan énergétique positif. Si vous mangez beaucoup mais faites peu d’exercice, ou si votre métabolisme diminue pour diverses raisons mais que votre apport alimentaire ne diminue pas, l’apport énergétique provenant des aliments sera supérieur à l’énergie consommée par le corps et la graisse corporelle augmentera.

Cette théorie est soutenue depuis de nombreuses années et est bien connue du public en raison de sa simplicité et de sa clarté. Les chercheurs qui soutiennent cette théorie pensent que la nourriture est devenue plus délicieuse dans la société actuelle, tandis que les activités physiques telles que les tâches ménagères et le travail consomment moins d'énergie, de sorte que les gens ne peuvent s'empêcher de manger plus et de faire moins d'exercice, ce qui entraîne un bilan énergétique positif (l'apport est supérieur à la production), ce qui les fait prendre du poids. Manger moins et faire de l’exercice peuvent résoudre ce problème.

D’un point de vue historique, les théories traditionnelles ont pu expliquer en grande partie l’état pondéral du grand public. Depuis les temps anciens, il y a des milliers d’années, jusqu’à l’époque de la guerre révolutionnaire, et même jusqu’à l’époque de la pauvreté, il y a des décennies, la quantité d’activité physique était bien plus importante qu’elle ne l’est aujourd’hui. À cette époque, le transport reposait essentiellement sur la marche et le travail reposait essentiellement sur les mains, il n'était donc pas nécessaire de contrôler l'alimentation, et l'alimentation était principalement composée de glucides, donc les personnes obèses étaient rares.

Même dans la société d’aujourd’hui, il existe en effet de nombreuses personnes qui ont réussi à perdre du poids et même à maintenir un corps sain pendant longtemps en contrôlant leur alimentation et en augmentant l’exercice. Regardez ces gymnastes rythmiques aux silhouettes gracieuses et les beautés du monde entier qui participent à des concours de beauté. Ils comptent tous sur des exercices intenses et un régime alimentaire scientifique pour maintenir leur silhouette parfaite.

Une autre théorie est la théorie de la « régulation de la glycémie ». On pense qu’une glycémie élevée après les repas entraîne une sécrétion excessive d’insuline ; une sécrétion excessive d'insuline inhibe la décomposition des graisses et favorise la synthèse des graisses, provoquant ainsi progressivement l'obésité.

La deuxième théorie, actuellement très populaire, attribue la prise de poids aux glucides à digestion rapide, à savoir le sucre et l’amidon raffiné. Il est également utilisé comme base théorique par de nombreuses personnes qui promeuvent des méthodes de perte de poids à faible teneur en glucides.

En effet, de nombreuses personnes ont constaté qu’elles devenaient plus minces et ne se sentaient plus somnolentes après les repas après avoir mangé moins d’aliments de base. Certaines personnes ont également constaté que leurs taux de lipides sanguins diminuaient après avoir réduit leur consommation d’aliments riches en glucides raffinés.

Les deux déclarations semblent avoir du sens et ont toutes deux des partisans, mais aussi des opposants.

De nombreuses personnes constatent qu’elles ont faim si elles mangent moins et qu’elles ne perdent pas nécessairement du poids après avoir fait de l’exercice. Certaines personnes ont découvert que manger moins d’aliments de base entraîne une perte musculaire et rend le cerveau moins fonctionnel.

Les partisans de la théorie de la régulation de la glycémie ont tenté d’utiliser diverses preuves de recherche pour prouver que la théorie de l’équilibre énergétique est fausse.

On dit que les aliments riches en calories et délicieux ne peuvent provoquer qu’une augmentation de l’appétit à court terme ; à la longue, l'appétit s'adaptera et ne continuera pas à manger beaucoup. En effet, dans la société moderne, les gens mangent généralement beaucoup moins qu’il y a quelques décennies. Autrefois, on le mangeait dans de grands bols, mais maintenant on le mange dans de petits bols.

Au contraire, certaines études ont montré que les gens ou les animaux de laboratoire peuvent ne pas aimer manger quelque chose qui a mauvais goût pendant un certain temps, mais si c'est la seule chose qu'ils mangent, ils s'adapteront et mangeront même davantage. C'est donc une mauvaise idée de perdre du poids en « mangeant de la mauvaise nourriture » et en « contrôlant les calories alimentaires ».

Ils ont déclaré qu'il existe des étiquettes nutritionnelles sur les aliments pour indiquer les niveaux d'énergie, et que les éducateurs en santé exhortent constamment les gens à manger moins et à faire plus d'exercice, mais le taux d'obésité n'a pas diminué en raison de ces mesures.

Ils ont également déclaré que l'apport alimentaire quotidien et les niveaux d'activité des gens ne sont pas exactement cohérents et que le corps ne ressentira pas de différence notable lorsque la différence de bilan énergétique est inférieure à 300 kcal. Cependant, le poids de la plupart des gens peut rester constant pendant longtemps, ce qui est difficile à expliquer par la théorie du bilan énergétique.

Ils pensent que manger des glucides facilement digestibles pendant une longue période entraînera une augmentation excessive de la glycémie, entraînant une résistance à l'insuline, ce qui entraînera une synthèse excessive des graisses. En raison des baisses de glycémie causées par les fluctuations de la glycémie, le corps pense qu’il manque d’énergie, ce qui réduit sa consommation d’énergie, ce qui augmente l’appétit et incite les gens à avoir davantage envie de glucides.

Dans les pays en développement où les gens consomment davantage de glucides, les taux d’obésité ont augmenté de manière significative après que les aliments de base sont devenus plus raffinés, plus mous et plus faciles à digérer, ce qui apporte des preuves à l’appui de cette théorie.

Par conséquent, ces experts estiment que

Si vous réduisez la charge de sucre dans le sang et réduisez les fluctuations de la glycémie, vous pouvez réduire les niveaux d'insuline, augmenter le rapport de deux hormones gastro-intestinales, GLP-1 et GIP, favoriser la décomposition et l'oxydation des graisses, et l'apport alimentaire diminuera automatiquement à un niveau raisonnable. À ce stade, vous n’avez pas à vous soucier de la valeur calorique de l’aliment lui-même.

L'auteur de l'article concerné a déclaré que l'affirmation selon laquelle les aliments glucidiques augmentent la glycémie et causent des problèmes n'est qu'un rappel pour chacun de contrôler modérément la charge glycémique du régime, de choisir des ingrédients à faible IG et de réduire modérément la quantité totale de glucides, mais cela ne signifie pas d'exclure tous les aliments glucidiques aussi extrêmes que le régime cétogène.

Mon avis est le suivant : les causes de l’obésité sont une question complexe. Les deux théories sont logiques et il n’est pas nécessaire de s’exclure mutuellement. Au contraire, ils devraient se compléter.

Pour les personnes ayant une bonne sensibilité à l’insuline, manger moins et faire plus d’exercice peuvent permettre d’obtenir de bons résultats en matière de perte de poids tout en garantissant une nutrition complète. Cela a été confirmé par d’innombrables cas.

Cependant, pour les personnes présentant une résistance à l’insuline ou une tendance au diabète, la réduction de l’indice glycémique (IG) ou de la charge glycémique (CG) aura un meilleur effet que la simple réduction de l’apport calorique. Il existe également de nombreuses preuves expérimentales humaines à ce sujet.

En combinant les deux théories, logiquement parlant, il n’existe que trois façons de perdre du poids :

Première façon :

Réduisez considérablement votre consommation de glucides et utilisez plutôt des protéines et des lipides comme source d’énergie. En même temps, vous devez assurer un apport calorique suffisant (sinon la perte musculaire sera très grave), et vous devez également compléter les divers nutriments, ingrédients de soins de santé et fibres alimentaires qui sont à l'origine présents dans les céréales et les pommes de terre par le biais de compléments nutritionnels.

Il s’agit de la méthode de perte de poids à faible teneur en glucides et cétogène que de nombreuses personnes poursuivent actuellement.

Cette méthode ne convient qu’à une utilisation à court terme par des personnes ayant une bonne base physique, une forte capacité digestive et une bonne capacité de traitement des protéines et des graisses. Sa sécurité à long terme n’a pas encore été vérifiée car il présente des exigences élevées pour les fonctions hépatiques, rénales et digestives. De plus, une base économique solide est nécessaire car le coût de la mise en œuvre à long terme est également élevé : manger du poisson, de la viande, des œufs, des noix, etc. comme repas, combiné à une grande quantité de légumes biologiques, consomme trop de ressources et produit des émissions de carbone trop élevées. L’achat de divers compléments nutritionnels est également coûteux.

Certaines personnes ont du mal à tolérer un régime pauvre en glucides, ont une faible capacité corporelle à traiter les protéines et les graisses, souffrent de dysfonctionnement intestinal, d'acide urique élevé, de dysfonctionnement thyroïdien, d'ostéoporose, d'une faible fonction hépatique et rénale, etc., et peuvent ne pas convenir à cette méthode.

Deuxième voie :

Mangez suffisamment de calories et de glucides. Selon les recommandations diététiques, mangez une quantité modérée de poisson et de viande à chaque repas, ainsi que beaucoup de légumes, mais choisissez des aliments de base qui sont plus susceptibles de provenir de sources de glucides à faible IG et à digestion lente pour réduire les fluctuations de la glycémie après les repas.

Par exemple, ajoutez 1/3 à 1/2 de céréales complètes à l’aliment de base et mangez-le avec de la viande et des légumes.

Il s’agit d’un régime amaigrissant sûr, sain et durable qui convient à la plupart des gens, en particulier à ceux qui ne peuvent pas se passer d’aliments de base et qui ont un mauvais contrôle de la glycémie. Un autre avantage est qu’il contribue à réduire la mortalité toutes causes confondues et à réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et de nombreuses autres maladies chroniques. Plusieurs études ont confirmé que lorsque le ratio d’apport énergétique en glucides se situe entre 40 % et 55 %, le risque de mortalité toutes causes confondues est plus faible.

Le troisième avantage de ce modèle est qu’il permet d’économiser des ressources et des coûts. Après tout, manger des céréales complètes avec une petite quantité de poisson est beaucoup moins cher que de manger de grands bols de poisson, de viande, d’œufs, de noix, etc. à chaque repas, et cela produit également beaucoup moins d’émissions de carbone. La plupart des recettes de perte de poids que j’ai publiées auparavant sont basées sur ce modèle théorique.

Cependant, les personnes ayant des capacités digestives faibles peuvent avoir du mal à accepter les aliments à digestion lente. Certaines personnes pensent également qu’il est difficile de cuisiner des céréales complètes et qu’il est difficile d’acheter des aliments prêts à consommer sur le marché. Ce problème peut en fait être résolu. S’il existe une demande suffisante sur le marché, il n’est pas techniquement difficile de fournir des produits prêts à consommer contenant des céréales complètes.

La troisième voie :

Mangez suffisamment de calories, suffisamment de glucides et augmentez modérément votre consommation de protéines. La valeur IG alimentaire ne semble pas être contrôlée délibérément, mais en associant raisonnablement les aliments protéinés et les légumes, les fluctuations de la glycémie peuvent être réduites, tout en se coordonnant avec davantage d'exercices de renforcement musculaire.

Cette méthode convient aux personnes ayant une réponse glycémique normale, en particulier celles qui n’ont pas beaucoup de graisse viscérale mais pas assez de muscles, et qui ont eu une alimentation insuffisante dans le passé. Un apport adéquat en glucides et une légère augmentation des protéines de haute qualité contribueront à augmenter la masse musculaire. Cela est dû au fait que les réponses modérées à la glycémie et à l’insuline favorisent la synthèse des protéines. Le régime amaigrissant de trois jours que j’ai publié est basé à peu près sur ce principe.

En fait, si la deuxième méthode est combinée avec de l’exercice, de meilleurs résultats peuvent être obtenus. L’exercice non seulement brûle des calories, mais améliore également la sensibilité à l’insuline, aide à contrôler la glycémie postprandiale et inverse les troubles métaboliques. Même si vous ne perdez pas de poids, l’exercice peut réduire la graisse viscérale, consommer du sucre dans le sang et améliorer la silhouette de votre corps.

Si la fonction digestive de votre corps est bonne et que vous avez l'habitude de manger beaucoup, vous pouvez également utiliser la troisième méthode ainsi qu'un régime alimentaire limité dans le temps, comme ne manger que 8 à 10 heures par jour, ce qui peut également améliorer l'effet de perte de poids.

Il existe des personnes adaptées à chaque chemin, et elles peuvent compléter les forces et les faiblesses des autres. Il n’est pas nécessaire de choisir l’un ou l’autre et de rivaliser pour la supériorité ou l’infériorité. Pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, choisissez simplement une méthode que vous pouvez accepter, à laquelle votre corps réagit bien, qui peut être maintenue à long terme et qui peut vous faire vous sentir plus énergique et plus heureux.

Littérature connexe :

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A et al. Le modèle glucides-insuline : une perspective physiologique sur la pandémie d'obésité. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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Source : Fan Zhihong_Informations nutritionnelles originales