Manger intelligemment en hiver : les secrets de cuisine pour réduire le sel sans diminuer la saveur

La consommation de sel dans les habitudes alimentaires des résidents chinois est généralement élevée. Au cours des 40 dernières années, la consommation quotidienne moyenne de sel des adultes de mon pays a dépassé 10 grammes, soit le double de la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.

Parmi eux, la consommation quotidienne moyenne de sel des habitants du sud de mon pays est de 10 à 12 grammes, tandis que celle des habitants du nord atteint 15 à 22 grammes. [1]

Une consommation excessive de sel augmente le risque d’hypertension artérielle. L’enquête a révélé que les personnes qui consomment plus de 12 grammes de sel par jour ont un risque accru de développer une hypertension artérielle d’environ 14 %, et ce risque augmente également avec l’augmentation de la consommation de sel. [2]

Alors, d’où vient le sel que nous mangeons ?

Beaucoup de gens peuvent se demander pourquoi leur consommation de sel dépasse la norme alors qu’ils n’en utilisent généralement pas beaucoup lorsqu’ils cuisinent ?

Aujourd’hui, utilisons d’abord une image pour parler des principales sources de notre consommation de sel :

Afin de garantir le goût et la saveur des aliments et d’assurer leur durée de conservation, de nombreuses industries alimentaires ajoutent également beaucoup de sel caché.

Par exemple, les condiments que nous mangeons souvent, comme la sauce soja, contiennent 17 grammes de sel pour 100 grammes, et l'essence de poulet contient 2 grammes de sel pour 15 grammes. Les snacks comme les biscuits contiennent également 4 grammes de sel pour 100 grammes, et la teneur en sel des prunes pour 100 grammes dépasse 18 grammes !

Ici, vous pouvez également évaluer votre consommation habituelle de sel pour voir si elle dépasse les 5 grammes recommandés par l'Organisation mondiale de la santé ?

Une consommation excessive de sel caché dans les aliments augmentera la charge sur les reins, provoquera des œdèmes et une perte de cheveux, et augmentera également l'incidence des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires telles que l'hypertension et l'infarctus cérébral.

Comment réduire le sel sans réduire la saveur ?

Avec le développement de l’industrie alimentaire actuelle, les actions de réduction de la consommation de sel sont également continuellement encouragées. Des études ont montré que la réduction de la consommation de sel alimentaire (chaque réduction de 4,6 grammes) peut réduire la pression artérielle systolique d’environ 4,46 mmHg.

Si vous souhaitez réduire efficacement le sel sans réduire le goût dans votre vie quotidienne, vous pouvez commencer par la méthode la plus acceptable et apporter des changements étape par étape. J'ai également répertorié ici plusieurs méthodes efficaces pour vous, vous voudrez peut-être les essayer.

01

Choisissez des assaisonnements à teneur réduite en sel

Si vous souhaitez réduire durablement votre consommation de sel dans votre quotidien, le moyen le plus simple et le plus efficace est de commencer par les assaisonnements que vous utilisez le plus fréquemment.

Par exemple, la sauce soja à teneur réduite en sel et le sel à faible teneur en sodium (le sel à faible teneur en sodium non seulement abaisse la tension artérielle, mais améliore également l’élasticité des vaisseaux sanguins).

Ces assaisonnements peuvent réduire la teneur en sodium d’environ 30 %, mais la différence de goût n’est pas significative et vous pouvez réduire votre consommation de sodium sans vous en rendre compte.

Veuillez noter que le sel à faible teneur en sodium/la sauce soja peuvent contenir une teneur élevée en potassium et ne conviennent pas aux patients souffrant d'insuffisance rénale.

02

Faites bon usage des ingrédients frais

De nombreuses études ont montré que la saveur umami naturelle des aliments peut augmenter considérablement la sensibilité au sel. Faire bon usage d'ingrédients naturels riches en umami, tels que les champignons, le céleri, les algues, la coriandre, les oignons et d'autres légumes avec leur propre arôme umami, peut réduire efficacement l'ajout de sel.

Vous pouvez essayer de préparer un bol de soupe sans ajouter de sel en utilisant ces ingrédients naturels. Il est également très délicieux lorsqu'il est associé à des épices naturelles (comme le poivre noir, l'ail, le poivre blanc, le cumin).

03

Choisissez des aliments à faible teneur en sodium

Apprenez à vérifier l’étiquette nutritionnelle au dos du produit et à comprendre la teneur totale en sel du produit en calculant 1 g de sel = 400 mg de sodium.

Il est recommandé de choisir des produits à faible teneur en sodium ≤ 120 mg/100 g, tels que le lait et les produits laitiers, le fromage à faible teneur en sel, le yaourt, les crackers de riz nature/noix et toutes sortes de fruits et légumes frais.

Réduire la consommation de sel commence par vous et moi.

Lorsque nous cuisinons et achetons de la nourriture, nous pouvons garder les yeux ouverts et observer notre consommation de sel pour la journée. Il est recommandé de réduire progressivement notre consommation de sel à moins de 5 grammes (environ la quantité d'une capsule de bière) de manière progressive. Il s’agit également de la quantité quotidienne de sel recommandée pour une utilisation saine.

Mangeons ensemble pour être en bonne santé !

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Références

[1] Sun N, Jiang Y, Wang H et al. Enquête sur l'apport en sodium et en potassium chez les patients souffrant d'hypertension en Chine. J Clin Hypertens (Greenwich). 25 septembre 2021. Publication électronique avant impression.

[2] Évaluation comparative des risques mondiaux, régionaux et nationaux de 79 risques ou groupes de risques comportementaux, environnementaux, professionnels et métaboliques, 1990-2015 : une analyse systématique pour l'étude sur la charge mondiale de morbidité 2015

[3] Yu Dongmei, He Yuna, Fang Hongyun et al. Apport en sel des adultes chinois de 2010 à 2012[J]. Journal chinois de médecine préventive, 2016, 50(3):217-220.

[4] Groupe CSS S. Substitution du sel : une stratégie à faible coût pour le contrôle de la pression artérielle chez les Chinois ruraux. Un essai contrôlé randomisé[J]. Journal of Hypertension, 2007, 25(10) : 2011-2018

Auteur Xu Yeqing | Nutritionniste agréée

Critiqueur Xu Shufang | Médecin-chef du département de nutrition clinique

Modifier Mia

Relecture Yunjie

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