Le vrai masque des fausses « fesses retroussées » - inclinaison du bassin (Partie 2)

Dans le dernier numéro, nous avons expliqué comment évaluer l’inclinaison du bassin. Ce numéro expliquera en détail comment résoudre l’inclinaison du bassin et comment soulager les maux de dos. Venez jeter un oeil~

Comment améliorer l’inclinaison du bassin ?

L’inclinaison antérieure du bassin est souvent une manifestation d’un déséquilibre musculaire. Les muscles lombaires et les muscles ilio-psoas qui font basculer le bassin vers l'avant sont trop forts et se raccourcissent et se tendent, tandis que les muscles abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche qui font basculer le bassin vers l'arrière sont faibles et étirés.

Ce que nous devons faire, c’est détendre les muscles tendus et renforcer les muscles faibles. Apprenons 7 mouvements pour corriger notre inclinaison pelvienne.

Action 1 : Serrez votre taille pour détendre les muscles de votre dos

Allongez-vous sur le dos, croisez vos mains et serrez vos genoux jusqu'à ce que votre taille et votre dos soient complètement étirés, et assurez-vous de détendre votre cou. Maintenez vos genoux pendant 30 secondes, puis posez-les. Répétez 4 à 5 fois.

Action 2 : Fente pour détendre le muscle ilio-psoas

Les squats en fente étirent principalement la racine postérieure de la cuisse. Gardez le dos droit et déplacez vos fesses vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez que l’avant de votre cuisse est complètement étiré. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez du côté opposé pour vous étirer, 3 à 4 fois de chaque côté.

Action 3 : Alterner les levées de jambes pour renforcer les muscles abdominaux

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en alternance. Vous pouvez lever légèrement la tête pour augmenter la difficulté jusqu'à ce que vous vous sentiez légèrement fatigué.

Action 4 : Support de planche pour renforcer les muscles abdominaux

Allongez-vous face contre terre sur le ventre, utilisez vos coudes et vos pieds pour soutenir votre taille, gardez votre corps en ligne droite, ne laissez pas votre taille s'affaisser et reposez-vous lorsque votre abdomen est un peu fatigué.

Action 5 : Squat pour renforcer les muscles des hanches et des jambes

Lorsque vous vous accroupissez, utilisez vos hanches comme point de force, gardez la tête et la poitrine hautes et assurez-vous que votre colonne cervicale, votre taille et votre dos sont alignés. Maintenez la position accroupie pendant 5 secondes, puis redressez votre corps, en utilisant toujours vos hanches comme point de force, et répétez cette opération 10 à 15 fois.

Action 6 : Le pont de hanche renforce la force musculaire des hanches et des jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez vos hanches de manière à ce que votre poitrine, votre dos, vos hanches et vos cuisses soient alignés. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez-les lentement. Répétez 10 à 15 fois.

Action 7 : Entraînement de la taille cambrée

Cambrer votre taille vers l’arrière peut améliorer la lordose lombaire et réduire votre ventre. Vous pouvez le faire debout ou allongé. Cambrez votre taille et votre abdomen vers l'arrière avec force, en serrant le mur ou le lit derrière vous. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Faites cela 10 à 15 fois à chaque fois.

Que dois-je faire si j’ai toujours mal au dos quand je dors ?

Lorsqu'on dort allongé, la taille ne peut pas toucher le lit car le bassin est trop incliné vers l'avant. À ce moment-là, les muscles de la taille sont dans un état de contraction continue et ne peuvent pas se reposer, il y aura donc une gêne évidente au niveau de la taille. Nous pouvons améliorer cela en ajustant notre position de sommeil.

Méthode 1

Dormez sur le côté et essayez d’éviter de vous allonger à plat. Lorsque vous dormez sur le côté, vous pouvez placer un oreiller entre vos jambes pour assurer la bonne position de votre bassin.

Méthode 2

Si vous souhaitez toujours dormir sur le dos, vous pouvez placer un oreiller doux sous vos genoux ou une serviette sous votre taille. Dans ces deux positions, votre taille peut être entièrement proche de la surface de support, soulageant ainsi l'inconfort au niveau de la taille.

Auteurs : Bi Xia, Yuan Mei, Zhao Jiangxia

À propos de l'auteur

Bi Xia

Bi Xia, docteur en médecine, médecin-chef, superviseur de master, est actuellement directeur du département de médecine de réadaptation de l'hôpital Zhoupu affilié à l'université de médecine et des sciences médicales de Shanghai et vice-doyen de l'école de réadaptation de l'université de médecine et des sciences médicales de Shanghai. En 2010, 2018 et 2019, il a été sélectionné pour le programme de formation des leaders de discipline exceptionnels et des talents de premier plan du système de santé de la nouvelle zone de Pudong. Il a publié 4 articles SCI et plus de 30 articles de revues principales en tant que premier auteur et auteur correspondant.

Domaines professionnels : rééducation après accident vasculaire cérébral, rééducation postopératoire après fracture, rééducation après lésion de la moelle épinière, rééducation périopératoire après prothèse articulaire, rééducation après lésion de la main, etc.

Français Principaux postes universitaires : Membre de la branche de réadaptation gériatrique de l'Association chinoise de médecine de réadaptation, Membre du comité d'intégration médicale et infirmière de l'Association chinoise de médecine de réadaptation, Membre du comité de réadaptation de la branche de réadaptation gériatrique de l'Association des médecins chinois, Directeur exécutif de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre de la branche de médecine physique et de réadaptation de l'Association médicale de Shanghai, Vice-président du comité de traitement de réadaptation de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation orthopédique de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation des lésions de la moelle épinière de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation communautaire de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de santé sportive et de réadaptation de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Président du comité de réadaptation et de physiothérapie de l'Association médicale de la nouvelle zone de Pudong de Shanghai, et d'autres postes universitaires.

À propos de l'auteur

Yuan Mei

Yuan Mei est thérapeute au département de médecine de réadaptation de l'hôpital Zhoupu affilié à l'université de médecine et des sciences de la santé de Shanghai. Elle est titulaire d’une maîtrise en thérapie de réadaptation et a publié trois articles liés à la réadaptation.

Spécialisée en réadaptation post-partum et en réadaptation des maladies cervicales et lombaires.

Financé par le projet de vulgarisation scientifique de la Commission des sciences et technologies de Shanghai

(Projet n° : 20DZ2311100)