Lorsque vous faites de l’exercice, continuez-vous à « tourner votre cou, votre taille et vos genoux » ? Arrêtez maintenant !

"Trois cercles à gauche, trois cercles à droite, puis encore 360° !" Avez-vous déjà exercé votre colonne cervicale de cette façon ? Les mouvements d’exercice non scientifiques non seulement ne parviendront pas à renforcer votre corps, mais peuvent également nuire à votre santé !

Interview d'experts :

Luo Xianzheng (professeur d'orthopédie, hôpital de l'amitié de Pékin)

He Qingzhong (professeur de la section d'enseignement et de recherche en athlétisme, Université des sports de Pékin)

Cheng Hongren (doctorant en éducation et entraînement sportifs à l'Institut d'éducation physique de Wuhan)

"Un, deux, trois, bougez !"

Depuis lors, le sport n’est plus un passe-temps réservé aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées. Chez les jeunes où la culture du « rester à la maison » est prédominante, le fitness est également devenu une mode populaire : téléchargez une application de fitness sur votre téléphone portable et faites de l'exercice avec le « cloud coach » tous les jours, qu'il s'agisse de Pilates ou de yoga volant, il semble que ce ne soit pas du tout un problème de passer d'un « novice en sport » à un « expert en sport » en quelques secondes. Cependant, les mouvements d’exercice non scientifiques non seulement ne parviennent pas à renforcer votre corps, mais peuvent également nuire à votre santé !

Arrêtez de tourner, vos vertèbres cervicales et lombaires appellent à l'aide !

Les jeunes d'aujourd'hui, qui sont devenus une « tribu tête baissée » utilisant des ordinateurs au travail et des téléphones portables après le travail, ne connaissent que trop bien les sensations de « cou inconfortable » et de « douleurs aux épaules ». Dans les cas plus graves, ils peuvent également ressentir des symptômes tels qu’un engourdissement et une douleur aux doigts, des étourdissements et des vomissements. Poussée par une demande énorme, un grand nombre de formules sont apparues sur Internet ces dernières années, notamment la vieille recette de « trois cercles à gauche, trois cercles à droite, puis un autre cercle de 360° », qui est transmise oralement parmi les gens depuis de nombreuses années. Mais cette méthode d’exercice circulaire est-elle vraiment fiable ? Au contraire, cela va aggraver encore davantage la fragilité de la colonne cervicale !

(Source vidéo : Huolu)

△Les méthodes de fitness non scientifiques sont très nocives (Source vidéo : compte Douyin yaohuo0513)

En fait, le corps humain est un « instrument » sophistiqué dont la plage d’activité de chaque « composant » est définie lors des « réglages d’usine ». Pour la colonne cervicale, qui possède des articulations relativement petites, les grands mouvements circulaires dépasseront la plage de pression que la colonne cervicale peut supporter. De plus, la structure particulière de la colonne cervicale humaine rend également cette partie « naturellement » plus sensible.

△ Schéma des fonctions de l'atlas, de l'axis et du ligament transverse (version chinoise de la carte de Wang Xueying)

Il s'avère que la raison pour laquelle les humains peuvent tourner la tête librement sans avoir à bouger tout leur corps lorsqu'ils tournent la tête est due à la première vertèbre cervicale (atlas) et à la deuxième vertèbre cervicale (axe) qui les relient. En tant que composant important de la « colonne vertébrale » humaine, l'atlas est comme un grand plateau ovale qui soutient notre tête de manière stable, tandis que l'axe est le moyeu central de toute la colonne vertébrale. Il est inséré dans l'atlas par une partie saillante comme une grosse dent, et est relié à ce dernier de cette manière.

En plus des os, les vertèbres cervicales sont également enroulées autour de divers muscles forts, ligaments et autres tissus mous. Ils protègent les vertèbres cervicales et travaillent ensemble pour effectuer chaque rotation et tour de tête normal des humains. Cependant, des étirements inappropriés et des périodes de port de poids excessivement longues peuvent entraîner un affaiblissement de la force musculaire et une réduction de l’endurance. Lorsque les muscles qui agissent comme une « couverture protectrice » se relâchent et ne peuvent plus contrôler et protéger normalement le mouvement des articulations, cela peut facilement provoquer une luxation des vertèbres cervicales, entraînant des symptômes tels que des douleurs cervicales, des étourdissements, des nausées et affecter gravement toute la colonne vertébrale.

△ Schéma de la relation entre les muscles et les ligaments et la colonne cervicale (traduction chinoise/Wang Xueying)

« L'amplitude normale des mouvements articulaires des vertèbres cervicales et lombaires comprend la flexion, l'extension, la flexion latérale et la rotation gauche et droite, mais il est interdit aux patients atteints de spondylose cervicale de type artériel vertébral de faire des exercices pour le cou », a déclaré aux journalistes Pang Si (pseudonyme), professeur de rééducation sportive à l'Université des sports de Shenyang. Il existe de nombreux types de spondylose cervicale dans la pratique clinique. Sans tenir compte de sa propre condition, il existe un grand risque à effectuer aveuglément des exercices tels que le port de poids en position couchée, l'élévation de la tête en avant et en arrière, le pont de cou penché et la flexion du cou en arrière.

« Les exercices de soulèvement de la tête anti-gravité peuvent améliorer efficacement les symptômes des patients atteints de spondylose cervicale de type cervical, mais pour les patients atteints de spondylose cervicale de type moelle épinière, de type artère vertébrale ou de type racine nerveuse, les symptômes deviendront plus graves à mesure qu'ils le feront », a-t-il déclaré. « Les méthodes d'exercice saines adaptées à chaque tranche d'âge varient. Elles sont adaptées aux personnes qui pratiquent l'exercice selon qu'elles ont des antécédents médicaux ou non. En particulier pour les vertèbres cervicales et lombaires, il est facile de se blesser si l'on suit aveuglément la tendance », a déclaré Luo Xianzheng, professeur d'orthopédie à l'hôpital de l'Amitié de Pékin.

Selon Zhang Chang, médecin-chef adjoint du département de médecine traditionnelle chinoise de l'hôpital du centre aérospatial, par rapport aux rotations en rond, un entraînement approprié consistant à « regarder à gauche et à droite » et à « hocher la tête en avant et en arrière » dans la vie quotidienne est plus utile pour exercer scientifiquement la fonction de rotation, de flexion et d'extension de la colonne cervicale. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant une rotation limitée d’un côté de la colonne cervicale et celles présentant une courbure physiologique anormale de la colonne cervicale en raison d’un travail de bureau de longue durée. « La fonction des exercices cervicaux est de détendre les muscles du cou et de soulager la pression cervicale. » Cependant, Zhang Chang a également souligné que lors de l'exercice, il faut faire attention à une vitesse uniforme et douce, et se rappeler de ne pas bouger trop vigoureusement, sinon cela sera contre-productif et provoquera des étourdissements et d'autres symptômes d'inconfort.

△La colonne vertébrale humaine a une amplitude de mouvement spécifique, et différents mouvements ont des effets différents sur la colonne lombaire (graphique : Wang Xueying Données : SequenceWize)

Tout comme la colonne cervicale, la taille est également une partie très sujette aux blessures si elle n’est pas entraînée correctement. En fait, qu'il s'agisse de la colonne cervicale, de la colonne thoracique ou de la colonne lombaire, le mouvement de la colonne vertébrale humaine a des limites de rotation différentes dans différentes situations, et il est facile de se blesser si la limite est dépassée.

Pour la taille, d'une part, les exercices circulaires avec une force inégale détendront les muscles et les ligaments, entraînant l'incapacité de contrôler normalement et de limiter les mouvements articulaires ; d'autre part, le mouvement de rotation provoquera également une force de cisaillement terrible sur la colonne lombaire. Ces deux forces parallèles mais opposées augmentent considérablement le risque de hernie discale lombaire et peuvent facilement conduire à la conséquence d'une « blessure au lieu d'une forme physique ».

△ Différentes pressions provoquent différents dommages à la colonne lombaire, vous devez donc porter une attention particulière lorsque vous faites de l'exercice (graphique : Wang Xueying Données : radiologykey)

Courez-vous avec votre pied avant, votre pied arrière ou votre pied entier ?

Ces dernières années, la course à pied, en tant que forme d’exercice à faible seuil et à haute efficacité, est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes de tous âges. Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement soulager le stress, aller courir quand vous le souhaitez semble être un bon choix. Cependant, êtes-vous sûr que tout fonctionne correctement ?

En fait, dans notre vie quotidienne, nous adoptons différentes méthodes d’atterrissage en fonction de nos besoins : lors d’un sprint, les gens atterrissent instinctivement sur l’avant-pied. À ce moment-là, le corps se penchera considérablement vers l'avant, l'angle entre le mollet et le sol deviendra plus petit et le point d'atterrissage du pied sera plus proche du corps. En revanche, si l'on veut « freiner » en courant vite, l'action instinctive du corps sera d'atterrir avec le talon « dur », de faire un grand pas et de tendre la jambe avant, tout en étendant la jambe arrière vers l'arrière, arrêtant ainsi le corps le plus rapidement possible. Alors, quelle méthode est la plus scientifique dans la vie quotidienne ?

△Différentes façons d'atterrir (traduction chinoise : Wang Xueying)

Pendant longtemps, les gens se sont demandé quelle méthode d’atterrissage était la plus scientifique. Pourtant, si nous observons de près les coureurs de classe mondiale, nous constatons que, qu'il s'agisse du « pied avant » Usain Bolt et Suguru Osako, ou du « talon » Eliud Kipchoge et Sarani Flanagan, il y a beaucoup de connaissances dans la façon dont ils atterrissent. Par exemple, le style de l'avant-pied consiste davantage à utiliser le côté extérieur de l'avant-pied pour effectuer d'abord un contact virtuel, puis à passer rapidement à la paume de l'avant-pied pour le soutien, plutôt que d'atterrir directement sur l'avant-pied pour le soutien comme la plupart des gens le comprennent.

« La plupart des athlètes de haut niveau du monde atterrissent principalement sur l'avant-pied du début à la fin, puis sur l'avant-pied lors du sprint final. D'une part, c'est parce que cette méthode permet une accélération extrêmement rapide, et d'autre part, c'est parce que leur excellente condition physique favorise cette accélération », a expliqué aux journalistes He Qingzhong, professeur au département d'enseignement et de recherche en athlétisme de l'Université des sports de Pékin, impliqué dans l'entraînement au marathon depuis de nombreuses années et entraîneur adjoint de l'équipe nationale de marathon. La base et la forme physique influencent toutes deux la manière d’atterrir, et il n’est pas scientifique de généraliser quelle méthode est la plus saine.

(Source photo/Visual China)

En fait, les différentes méthodes d'atterrissage présentent différents avantages et inconvénients : l'atterrissage sur le talon utilise principalement les os comme support, ce qui a une grande force de soutien et économise l'effort musculaire, en particulier lorsque le corps est fatigué dans la dernière étape de la course de longue distance, il est facile pour les gens d'atterrir d'abord sur le talon, mais cette méthode a une vitesse de réaction lente, n'est pas propice à l'accélération et a un mauvais amorti. S’il n’y a pas de fondations sûres, cela aura un impact plus important sur les os et les articulations ; L'atterrissage sur l'avant-pied utilise principalement les muscles et les tendons comme support, ce qui a un meilleur effet d'amortissement et un effet d'accélération plus évident, mais cette méthode a des exigences plus élevées sur les muscles, est sujette à la fatigue et les muscles et les tendons sont facilement blessés.

Selon Cheng Hongren, doctorant en éducation et entraînement sportifs à l'Institut d'éducation physique de Wuhan, atterrir sur l'extérieur du talon, l'extérieur de l'avant-pied ou l'extérieur de la plante du pied sont autant de manières raisonnables de courir. Quant à savoir lequel est le meilleur, « cela dépend du sport spécifique ou des exigences de distance et de vitesse de course ». « Pour les coureurs moins professionnels, nous recommandons toujours d'atterrir sur toute la plante du pied s'ils pratiquent la course de fond », a-t-elle déclaré. Cela permet d'éviter efficacement les blessures musculaires et tendineuses causées par une réception sur l'avant-pied, et de réduire les lésions articulaires causées par une réception sur le talon. Le risque global de blessure est ainsi réduit.

À cet égard, He Qingzhong a également déclaré que les athlètes professionnels peuvent modifier la fréquence de leurs pas et leur foulée en fonction de différents besoins et ajuster leurs méthodes de marche, ce qui est étroitement lié à leur bonne forme physique.

« Lorsque vous courez, le corps est en l'air et l'atterrissage a un impact sur les os, les muscles et les ligaments », a déclaré He Qingzhong. Pour les gens ordinaires, vous pouvez réduire votre foulée de manière appropriée pour réduire l’impact. "Pour les personnes qui veulent courir pour perdre du poids, si vous êtes très lourd, vous devez renforcer progressivement la force de vos membres inférieurs et les muscles autour des articulations avant de courir, sinon toute façon d'atterrir causera des dommages à votre corps."

Écrit par le journaliste Wang Xueying, édité par Liu Zhao

Rédacteur en chef des nouveaux médias/Lv Bingxin

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