Comprenez-vous vraiment la course à pied ?

Selon les statistiques, 30 à 60 % des personnes se blessent chaque année en courant, et 30 à 50 % de ces blessures sont liées au genou.

Zhang San a déclaré : Après avoir couru, mes genoux me font mal lorsque je monte et descends les escaliers.

Li Si parle : Pourquoi la face interne du genou fait-elle mal après avoir couru ?

Wang Wudao : Mes genoux me font mal après avoir couru pendant deux semaines, donc je ne cours plus.

Zhao Liu a dit : Je veux courir, mais mes genoux me font mal alors je n'ose pas courir.

Sun Qitan : Pourquoi certaines personnes courent tous les jours sans aucun problème de genou ?

C’est peut-être la confusion rencontrée par de nombreuses personnes. Ils savent tous que courir est bon pour le corps, mais lorsqu’ils se blessent, ils ne savent pas quoi faire. Alors ils abandonnent et refusent de faire de l'exercice à partir de ce moment-là, et ils ont peur de parler du mot « courir ».

Alors, pourquoi les genoux qui courent font-ils mal ?

Nous devons d’abord comprendre les caractéristiques anatomiques de l’articulation du genou. L’articulation du genou est l’articulation la plus complexe du corps humain. Les ligaments collatéraux tibial et fibulaire sont attachés respectivement aux côtés interne et externe de l'articulation du genou ; il y a des ligaments croisés antérieurs et postérieurs à l'intérieur, qui ont un certain effet restrictif sur le mouvement antérieur et postérieur du tibia ; il y a du ménisque et du liquide synovial dans la cavité articulaire. L'articulation du genou est le lien clé reliant la cuisse et le mollet, et la flexion et l'extension de l'articulation du genou jouent un rôle dominant lorsque les gens marchent et courent, en particulier dans le processus de course, elle joue le rôle de transmission et d'amortissement de la force d'impact, il est donc très facile de se blesser pendant la course.

Cependant, ce n’est pas la course à pied qui provoque des blessures au genou, mais une mauvaise méthode de course. Lorsque les gens courent, ils mobilisent les muscles et les articulations de tout le corps pour coordonner les mouvements. Ce n'est que lorsque toutes les parties du corps sont dans la meilleure posture, c'est-à-dire que la séquence de mouvement de chaque articulation est organisée de la manière la plus raisonnable, que lorsque le corps supporte la force d'impact, la force d'impact peut être mieux amortie et transmise. Quelle doit être la posture correcte ? La « posture penchée vers l'avant » inventée par le kinésiologue russe Nicolas Romanov est recommandée : le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, la tête directement au-dessus du torse. Le degré d’inclinaison vers l’avant doit être naturel et confortable. Si vous vous penchez trop en avant, cela augmentera la charge sur les muscles de votre dos ; si vous vous penchez en arrière, cela provoquera une tension excessive sur votre poitrine et vos muscles abdominaux. Lorsque vous courez, levez légèrement vos épaules, pliez vos coudes à 90 degrés, serrez à moitié vos poings, détendez vos bras et balancez-les naturellement d'avant en arrière, légèrement vers l'intérieur lorsque vous vous balancez vers l'avant et légèrement vers l'extérieur lorsque vous vous balancez vers l'arrière. Ne vous balancez pas trop loin et n'utilisez pas trop de force. Pendant la course, les cuisses sont activement soulevées vers l'avant, les mollets sont naturellement détendus et les hanches sont poussées à se balancer vers l'avant et vers le haut en s'appuyant sur le mouvement de balancement vers l'avant des cuisses. Les joggeurs doivent d'abord atterrir sur leurs talons, puis passer rapidement à l'atterrissage sur toute la plante du pied, de sorte que la poussée arrière soit pleinement puissante et que la foulée soit large et élastique.

Si l'action de course est incorrecte, par exemple si l'ordre d'atterrissage du pied n'est pas correct, la force du sol pendant l'amortissement de l'atterrissage et la poussée du sol ne peut pas être bien transmise, et une force énorme sera générée dans l'articulation du genou ou d'autres parties, provoquant des blessures sportives. Les raisons d'un schéma de mouvement incorrect comprennent : une force musculaire insuffisante dans la zone centrale, les fesses et la partie médiale de la cuisse, une mauvaise coordination bassin-hanche, une amplitude de mouvement de dorsiflexion de la cheville insuffisante, une mauvaise stabilité du tronc, etc. Ces facteurs conduisent souvent à un déséquilibre et à un désordre dans la disposition de la chaîne de puissance des membres inférieurs, provoquant un mouvement compensatoire du genou vers l'intérieur, comprimant la voûte plantaire et exerçant un impact plus important sur l'articulation du genou.

La course scientifique nécessite également un renforcement musculaire, notamment des muscles fessiers. Car lorsque le pied d'appui atterrit, afin d'amortir la force de réaction, les articulations de la jambe seront préparées à absorber cette force. Si les muscles de la hanche sont insuffisants, l'articulation de la hanche sera trop déplacée, laissant la force de réaction qui devrait être transmise vers le haut jusqu'au genou. Au fil du temps, le genou sera blessé. Si vous courez à l'aveuglette et ignorez l'entraînement en force, ce qui conduit à une force musculaire insuffisante, une charge d'entraînement excessive sera transférée aux articulations et à leurs tissus mous, et des blessures sportives aux genoux surviendront au fil du temps. Alors ne fuyez pas !

Mauvaise façon de courir

1. Atterrissage avec toute la plante du pied Beaucoup de gens ont l'habitude d'atterrir avec toute la plante du pied lorsqu'ils courent. En fait, cette méthode d’atterrissage n’est pas correcte. Comme il n'y a pas d'amorti ni de transition lors de l'atterrissage, il est facile de « s'accroupir » et de blesser la colonne cervicale. Cela est particulièrement vrai lorsque l’on court sur des surfaces dures comme le ciment et la pierre. À long terme, il est facile de provoquer une périostite tibiale.

2. Lorsque vous courez avec les orteils touchant le sol, les orteils stimuleront fortement les muscles du mollet, ce qui rendra les mollets plus épais au fil du temps et formera des « jambes de carotte ».

3. La foulée est trop grande. Lorsque les gens commencent à courir pour se mettre en forme, ils aiment augmenter la foulée pour améliorer l’effet de l’exercice. En fait, augmenter la foulée entraînera inévitablement un temps de vol plus long, de plus grandes fluctuations du centre de gravité et une force d’atterrissage plus lourde, ce qui augmentera les vibrations du corps humain. Lorsque vous faites de l’exercice sur un tapis roulant, vous devez choisir la vitesse appropriée en fonction de vos propres capacités. Une longueur et une fréquence de foulée supérieures à vos capacités peuvent augmenter les risques liés à l’exercice.

4. Pieds intérieurs et extérieurs. Certaines personnes ont les « pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur » lorsqu’elles marchent. S'ils ont encore des « pieds intérieurs et extérieurs » lorsqu'ils courent, les genoux et les orteils ne peuvent pas être maintenus dans la même direction, ce qui augmentera la charge sur les articulations du genou et endommagera facilement les articulations du genou et d'autres parties à long terme.

5. Se pencher trop en avant ou en arrière

Courir vers l’avant provoquera des tensions dans le dos, tandis que courir vers l’arrière provoquera une tension excessive dans les muscles de la poitrine et de l’abdomen, ce qui entraînera des anomalies au niveau des épaules, du cou et du dos au fil du temps.

6. Balancer à gauche et à droite Certains passionnés, en particulier les adolescents, aiment balancer leur corps à gauche et à droite en courant, pensant que cela rend la course plus excitante, tout comme l'action de « secouer » lorsque l'on fait du vélo. En fait, cela augmentera non seulement la consommation inutile d’énergie physique, mais détruira également la linéarité de la course, affectant la vitesse et l’effet.