Qui a dit que manger des noix équivalait à boire de l’huile ? Peut-on perdre du poids si l’on mange bien ?

Graines de melon, cacahuètes, noix, noix... Ce sont des collations indispensables sur la table de chaque famille lors des rassemblements de la Fête du Printemps. En discutant ou en regardant la télévision, vous en mangerez sans vous en rendre compte beaucoup.

On dit que manger des noix fait grossir et est très riche en calories, ce qui équivaut à boire de l’huile. Si vous constatez que vous prenez du poids après le Nouvel An chinois, les noix seront probablement responsables d’une partie de cette prise de poids. Cependant, en tant que pilier absolu des collations des fêtes, la tentation des noix est irrésistible.

Alors aujourd'hui nous allons parler de : Comment manger des noix sans prendre de poids, et comment choisir ses noix ?

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Est-ce que manger des noix fait grossir ?

Contrôlez la quantité et vous pourrez perdre du poids !

Les noix sont délicieuses, mais beaucoup de gens ont peur de les manger. La raison est : la peur de grossir. En fait, manger des noix avec modération non seulement ne vous fera pas grossir, mais peut également vous aider à perdre du poids.

L’American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude sur le lien entre la consommation de noix à long terme et l’obésité. L’expérience a révélé que l’ajout de noix à un régime hypocalorique n’était pas associé à une prise de poids, mais entraînait plutôt une perte de poids plus importante et une sensibilité à l’insuline plus élevée. La littérature montre également qu’une consommation élevée de noix (en particulier de noix) est associée à un risque réduit de diabète. Par conséquent, manger des noix régulièrement (environ une fois par jour) peut faire partie d’une alimentation saine pour prévenir l’obésité et le diabète de type 2. [1] En outre, de nombreux autres résultats de recherches nationales montrent également qu’une consommation appropriée de noix peut réduire le risque d’obésité.

Alors, quelle quantité est-il approprié de manger ? Les directives diététiques de mon pays pour les résidents chinois recommandent un apport quotidien de 50 à 70 g de noix par semaine, soit une moyenne d’environ 10 g par jour[2]. Combien ça coûte?

Image originale : Cacahuètes bouillies (10 g correspondent à 10 à 12 morceaux)

10 g de noix équivalent à :

10 à 12 cacahuètes bouillies

7-8 noix de cajou

7-8 amandes

2 noix de pécan

Une poignée de graines de melon à moitié décortiquées

1 noix en coque

Image originale : 10 g de noix à peau de papier

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Manger des noix équivaut-il à boire de l’huile ?

Pas si exagéré

Les noix courantes dans nos vies comprennent : les arachides, les graines de melon, les noix, les pignons de pin, les noix de cajou, les noix de macadamia, les pacanes, les amandes, les noisettes, etc.

La caractéristique commune des noix est qu’elles sont riches en matières grasses. La teneur en matières grasses atteint généralement 40 à 60 %. Certaines noix ont également une teneur en matières grasses supérieure à 70 %. Par exemple, la teneur en matières grasses des noix de pécan est de 71,97 %. La teneur en matières grasses des arachides est relativement plus faible, soit 25,4 %. [3]

Vous avez peut-être entendu ce dicton : manger des noix, c’est comme boire de l’huile. C’est peut-être à cause de sa teneur élevée en matières grasses que cela est dû.

Mais en fait : manger des noix ≠ boire de l’huile !

Il existe des différences en termes de calories et de nutriments entre les deux. Prenons l’exemple des graines de melon que nous mangeons souvent :

Manger 10 g de graines de melon peut vous apporter un apport en vitamine E, magnésium, calcium, fer, potassium et phosphore, qui sont respectivement 1,5 fois, 71,8 fois, 57,5 ​​fois, 2,9 fois, 547 fois et 151 fois supérieurs à ceux de la consommation de 10 g d'huile de tournesol, tandis que les calories ne représentent que 3/5 de celles de 10 g d'huile de tournesol. [3]

Alors, manger des noix et boire de l’huile sont différents !

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Comment choisir des noix saines :

Puisque les noix sont si bonnes, comment les choisir lors de l’achat ?

Lors de l'achat de noix en gros, il est recommandé de choisir des noix fermées plutôt que des noix ouvertes. Les écrous à col ouvert sont non seulement susceptibles d'abriter la saleté et la crasse, mais également susceptibles de se détériorer. Les acides gras insaturés contenus dans les noix peuvent facilement s’oxyder et rancir. Les noix à col ouvert sont également plus sensibles à l’humidité et à la moisissure. L’ingrédient principal de la moisissure est l’aflatoxine, qui présente un risque de cancer du foie.

Des études épidémiologiques humaines ont montré qu’il existe une corrélation claire entre l’aflatoxine et le cancer du foie. [4] Si vous achetez des noix emballées, il est recommandé de choisir des noix au goût original et d'éviter les noix aux saveurs telles qu'épicées, cuites au sel ou grillées au charbon de bois.

Des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en sel à long terme augmente le risque de maladies chroniques et de cancer de l’estomac. [5]

Les noix emballées de différentes saveurs peuvent contenir du sucre, de l'huile, du sel et d'autres substances ajoutées pendant le traitement, ce qui augmente la saveur des noix tout en augmentant également la teneur en calories et en sel des noix.

Par exemple, les deux types présentés ci-dessous, l'un sont des graines de melon épicées et l'autre des graines de melon originales. La teneur en sodium des deux diffère de 153 fois. Si vous mangez 100 g de graines de melon épicées, l'apport en sodium sera aussi élevé que 1230 mg, ce qui équivaut à 3 g de sel de table, ce qui a atteint 50 % de l'apport en sel recommandé par les recommandations alimentaires de mon pays (6 g/j).

Source de l'image : plateforme de commerce électronique (graines de melon épicées)

Source de l'image : plateforme de commerce électronique (graines de melon originales)

Pour résumer :

Les noix sont des collations saines riches en acides gras insaturés. Des études ont montré que les personnes qui consomment 24 à 28 grammes de noix par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 22 à 30 % par rapport aux personnes qui consomment à peine des noix. [2]

Manger des noix n’est pas la même chose que boire de l’huile. Il est recommandé d'en manger 10 g par jour. Non seulement cela ne vous fera pas grossir, mais cela vous aidera également à contrôler votre poids.

Lors du choix des noix, il est préférable de choisir des noix originales dont la date de péremption est dépassée. Lors de l’achat de noix en vrac, il est plus hygiénique et plus sûr de choisir des noix non ouvertes.

Références :

[1]. Chandra L Jackson, Frank B Hu, « Association à long terme entre la consommation de noix, le poids corporel et l'obésité », American Journal of Clinical Nutrition, volume 100, supplément 1, juillet 2014, pages 408S–411S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332

[2]. Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2016.72/75/82

[3]. Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4]. Zhai Hongyan, Huang Tianren. État actuel de la recherche sur la relation entre l’aflatoxine et le cancer du foie[J]. Journal de recherche médicale, 2008(01):99-101.

[5]. Jin Anqin, Yin Tingting, Huang Xiaojun. Étude sur la corrélation entre les oligo-éléments dans le sang des résidents des zones à forte incidence de cancer gastrique, le régime alimentaire riche en sel et le cancer gastrique [C]// Actes de la Conférence nationale sur l'épidémiologie et l'étiologie des tumeurs. 0.

Cet article a été publié pour la première fois sur la « Science Rumor Refutation Platform »