Comment accepter l'anxiété liée à l'incertitude à l'ère post-épidémique — Ajustement de l'anxiété basé sur la thérapie ACT

L’épidémie qui a éclaté début 2020 et qui continue à ce jour a changé les trajectoires de vie de trop de personnes et a apporté trop d’« incertitude » à la vie initialement paisible. De nombreuses personnes ont développé une anxiété sévère pendant cette période de prévention et de contrôle de l’épidémie. Récemment, le Dr Zhang Wenhong a déclaré sur Weibo que « le nombre proche de zéro cas restera la norme pour la prévention des épidémies en Chine. J'espère que la société pourra entrer dans la nouvelle normalité dès que possible, permettant à l'épidémie de fluctuer à un niveau proche de zéro cas et permettant à la vie de continuer à un niveau proche de la normale. » L'Organisation mondiale de la santé a également averti que le coronavirus « pourrait ne jamais disparaître » et qu'il ne faut pas essayer de prédire combien de temps il continuera à se propager, et a appelé l'ensemble de la société à « faire de grands efforts » pour le vaincre. On voit par là que l’ère post-épidémique ne signifie pas la fin du danger. Au contraire, nous pourrions coexister avec le virus pendant longtemps. C'est pourquoi nous devons désormais apprendre à vivre avec diverses « incertitudes », à surmonter l'anxiété liée à l'incertitude et à repenser le sens de la vie et le type de vie que nous voulons dans la « nouvelle normalité ».

1. Qu’est-ce que l’anxiété liée à l’incertitude ? L’anxiété est un état de tension lorsque les gens sont confrontés à d’éventuelles menaces ou déceptions dans le futur. Lorsqu’un individu, grâce à la cognition et à l’évaluation d’un événement, se rend compte qu’il existe certains dangers dans l’événement qui constituent une menace pour lui et qu’il est incapable d’y faire face, il ressentira une anxiété intense. Les recherches psychologiques montrent qu’une cause importante d’anxiété est l’incertitude de la situation. À l'ère post-épidémique, le minuscule coronavirus continue de donner vie à des événements incertains, brisant constamment les défenses du système immunitaire psychologique des gens : panique causée par les mutations du virus, pression causée par les turbulences économiques, dépression causée par les relations interpersonnelles aliénées, tension causée par la perte de contrôle de la réalité, etc. Ce sont toutes des angoisses d'incertitude à l'ère post-épidémique.

L’anxiété est une émotion tournée vers l’avenir qui a souvent tendance à confondre « incertitude » et « certitude ». Il présente des biais cognitifs tels que l’exagération de l’impact négatif des choses et la généralisation, ce qui met les gens mal à l’aise. Mais d’un autre côté, cela nous rappelle également de prendre des mesures proactives pour faire face aux menaces que « l’incertitude » peut apporter et, grâce à des ajustements neuroendocriniens, de mobiliser l’énergie du corps pour se préparer à faire face aux menaces. L’anxiété normale contribue à la santé et améliore l’adaptabilité, mais si elle n’est pas correctement gérée, elle peut sérieusement affecter la vie d’un individu.

L’ère post-épidémique est une ère imprévisible, et l’incertitude et l’anxiété sont inévitables. Par conséquent, alors que nous nous adaptons à la nouvelle normalité où nous ne pouvons pas poursuivre le « zéro cas », nous devons également accepter « l’anxiété de l’incertitude » avec un esprit ouvert, coexister harmonieusement avec elle et parvenir à une transformation positive de notre mentalité.

2. Qu'est-ce que la thérapie ACT ? La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) a été fondée par le Dr Hayes et d’autres aux États-Unis au début du 21e siècle. Il souligne qu’il y a toujours une douleur inévitable dans la vie. Lorsque la vie est utilisée pour éviter des expériences personnelles douloureuses, elle peut perdre sa valeur et son sens, et les émotions douloureuses que nous voulons éviter peuvent augmenter au lieu de diminuer. ACT encourage les gens à identifier leurs schémas d’évitement, à accepter toute expérience négative et à pratiquer des choses qui sont cohérentes avec leurs propres valeurs. Les recherches scientifiques montrent que l’ACT est utile pour la dépression, l’anxiété, la peur de parler en public, le stress chronique, la toxicomanie, les troubles mentaux, les troubles de l’alimentation, le cancer avancé, la douleur chronique, etc.

3. Ajustement de l'anxiété liée à l'incertitude basé sur la thérapie ACT

(1) A signifie acceptation. La psychologie possède un célèbre « Guide de survie aux sables mouvants » : imaginez que vous trouviez quelqu’un debout dans des sables mouvants, criant « Au secours, sortez-moi de là » tout en essayant désespérément de sortir. Que faire lorsque vous n’avez aucun outil à votre disposition ? Si vous comprenez le principe des sables mouvants, vous lui direz d'arrêter de lutter, d'essayer de s'allonger à plat, d'étirer ses membres pour augmenter la surface de contact avec le sable ; en maintenant cette posture, il risque de ne pas couler et même de rouler hors des sables mouvants comme une bûche. Mais si vous luttez désespérément à cause de la peur, le poids de tout votre corps reposera sur vos pieds, la pression augmentera et vous vous enfoncerez de plus en plus profondément dans les sables mouvants. « Quicksand Survival Guide » nous dit : face à des problèmes, ne luttez pas aveuglément et en vain, car cela ne fera qu'empirer les choses. La similitude entre les sables mouvants et l’anxiété liée à l’incertitude est que les personnes qui y sont coincées veulent échapper à la situation triste et inconfortable et s’accrocher à un sentiment de sécurité, mais elles découvriront que le résultat de la lutte ne fera qu’aggraver la situation difficile.

Il est peu probable et inutile d’éliminer l’incertitude et l’anxiété causées par le virus à l’ère post-épidémique. Tout ce que nous avons à faire est d’accepter l’anxiété et d’apprendre à coexister avec elle. Dans l'ACT, l'acceptation est une adaptation proactive de l'expérience du moment présent, ce qui signifie faire de la place aux sentiments et aux émotions douloureux, leur permettre d'exister, ne pas leur résister ou les éviter, les observer comme des objets sans critique et abandonner la lutte est un nouveau départ. Ce n’est que lorsque nous pouvons accepter l’expérience émotionnelle douloureuse apportée par « l’incertitude » avec un esprit ouvert que nous pouvons avancer et vivre une vie pleine de sens.

(II) C signifie engagement et choix. Pour la plupart des personnes souffrant d’anxiété liée à l’incertitude, elles ont toujours des pensées négatives et ne sont prêtes à rester dans leur « zone de confort » que pour trouver un certain sentiment de sécurité. Ils trouvent des excuses à leur comportement d’évasion et s’écartent de leurs propres valeurs, ce qui rend leur vie dénuée de sens. Par conséquent, si nous ne voulons pas nous laisser emporter par l’anxiété de « l’incertitude » du futur, nous devons nous baser sur le présent, nous concentrer étroitement sur le présent, trouver notre valeur intérieure et prendre des engagements et faire des choix.

ACT souligne qu’à ce stade, la première chose à faire est de clarifier la valeur de la vie à ce moment précis. La valeur de l’ACT n’est pas de se fixer un objectif pour échapper à une douleur temporaire, mais de découvrir ce qui vous tient le plus à cœur ou ce qui est le plus significatif en termes de santé physique, de travail et d’études, de relations sociales, etc., afin que les individus puissent acquérir une vitalité proactive à long terme. Essayez de vous demander : « Que puis-je faire maintenant pour améliorer ma vie à long terme ? Qu’est-ce que je veux vraiment ? Qu’est-ce qui est important pour moi ? Quel genre de personne est-ce que je veux être ? » Deuxièmement, prenez des engagements et faites des choix guidés par des valeurs, trouvez le sens de la vie en vous fixant des objectifs, faites mieux face aux défis incertains de la vie, affrontez les vrais problèmes et planifiez votre développement futur, et remodelez les modèles de comportement adaptatif positifs.

(III) T signifie action. En thérapie cognitive, de simples ajustements cognitifs ne peuvent pas conduire directement à des changements comportementaux. Une fois que nous avons identifié la véritable valeur de la vie, nous devons prendre des mesures proactives. L’ACT met l’accent sur le lien entre les situations incertaines et les symptômes d’anxiété et recherche des moyens plus flexibles et plus efficaces pour gérer « l’anxiété liée à l’incertitude » par des actions proactives dans des situations réelles. L’action nécessite de se fixer des objectifs précis et réalisables, et les objectifs ne sont pas d’échapper temporairement à la douleur ou de plaire aux autres, mais d’être cohérent avec les valeurs auxquelles nous nous engageons et que nous choisissons. En outre, il est nécessaire de procéder à des évaluations ponctuelles en fonction des conditions de vie et de procéder à des ajustements continus en fonction des commentaires, en pratiquant des modèles de comportement plus flexibles étape par étape, en parvenant à un équilibre entre acceptation et changement et en rendant la vie riche et significative.

À l’ère post-épidémique, au lieu de s’inquiéter des événements incertains de la vie, il est préférable de se calmer et de faire certaines choses que vous pouvez faire, afin de renforcer votre sentiment de contrôle sur la vie et de réagir aux changements avec constance. Acceptez la douleur et l'anxiété apportées par « l'incertitude », débarrassez-vous du lien entre « l'incertitude » et le moi actuel, et peu importe comment l'épidémie se développe à l'étape suivante, faites ce que vous devez faire maintenant, et vous pourrez vous efforcer d'obtenir les meilleurs résultats dans la nouvelle vie normale « incertaine », vivant ainsi en harmonie avec « l'anxiété de l'incertitude » et grandissant.