Que pense Wang Jie ? Se couvrir d'une couverture épaisse, écouter de la musique, compter les moutons, prendre de la mélatonine, voilà ce qui peut vraiment sauver l'insomnie.

Récemment, de nombreuses personnes sont venues me demander comment améliorer l’insomnie. Comme ma propre qualité de sommeil est plutôt bonne, je prêtais rarement attention à ce problème auparavant. J’ai simplement demandé à mon entourage et j’ai découvert que l’insomnie est effectivement un phénomène très courant. De nombreuses personnes pensent souffrir d’insomnie. J'ai donc pris le temps de faire quelques recherches et de discuter brièvement de ce problème avec vous.

Avant de parler des progrès spécifiques de la recherche, je dois d'abord énoncer certains de mes points de vue fondamentaux, sinon vous risquez d'avoir des malentendus.

Trois attitudes à l’égard de l’information pan-médicale Le domaine pan-médical de la nutrition et des soins de santé est l’un des sujets de recherche les plus difficiles dans la recherche scientifique pour obtenir des conclusions précises. Lorsque vous entendez un expert ou un article exprimer son point de vue sur ce domaine, je vous suggère de le traiter en trois catégories :

Ne le prenez pas au sérieux. Toute information qui n'a que des conclusions mais aucune source, comme quoi manger, quelles actions entreprendre, quelles choses faire ou quoi éviter, ainsi que toute information qui n'a que des conclusions mais aucune source, ne doit pas être prise au sérieux. Une caractéristique particulièrement frappante de l’information dans ce domaine est qu’elle contient souvent de nombreuses théories mais manque de données expérimentales spécifiques. Pour être honnête, il est particulièrement facile d'inventer des raisons dans ce domaine, que ce soit à partir de citations classiques de la médecine traditionnelle chinoise, de la bibliothèque terminologique de la médecine moderne, ou en donnant des métaphores et des exemples, il n'est pas du tout difficile d'inventer des raisons qui semblent convaincantes. Mon conseil est le suivant : n’écoutez pas leur raisonnement, demandez-leur simplement des preuves. D’après mon expérience dans ce domaine ces dernières années, la plupart des déclarations largement diffusées parmi la population sont souvent peu fiables ou non vérifiées. Laissez les balles voler. Certaines conclusions sont étayées par des preuves, mais leur niveau de preuve n’est pas très élevé. Par exemple, certaines conclusions ne proviennent pas de documents écrits provenant d’institutions faisant autorité, ni d’articles de recherche publiés dans des revues réputées, mais sont uniquement des conclusions de certaines institutions formelles ou de revues scientifiques moins connues. Dans ce cas, ne les croyez pas à la hâte, mais attendez que le temps vous le prouve. Car de telles conclusions sont susceptibles d’être révisées ou infirmées par des recherches de meilleure qualité. Si une conclusion a été publiée dans les 3 ans, attendez de voir et n'y croyez pas immédiatement. Crois-le simplement pour l'instant. Les derniers documents écrits publiés par des organisations faisant autorité et les derniers articles de recherche publiés dans les meilleures revues universitaires internationales. Notez que ma définition de « dernier » est « dans les 2 ans ». Nous ne pouvons que « tenir cela pour acquis » lorsqu’il s’agit de conclusions de recherche. En d’autres termes, si les conditions le permettent, vous pouvez essayer l’approche recommandée par cette conclusion, mais ne vous y accrochez pas trop, car il y a une forte probabilité qu’elle soit révisée ou annulée dans quelques années. Certains se demandent peut-être pourquoi, pour vous, le meilleur scénario est simplement de « le croire pour l’instant » ? N’existe-t-il pas de conclusions véritablement fiables dans le domaine de la nutrition et de la santé ?

Oui bien sûr. Par exemple, des conclusions telles que « fumer est nocif pour la santé » et « l’obésité est nocive pour la santé » sont très fiables, reposent sur des preuves suffisantes et ont résisté à l’épreuve du temps. Mais le problème est que ces conclusions fiables sont profondément ancrées dans l’esprit des gens et il est difficile de les considérer comme des nouvelles. Au contraire, ne prenez pas au sérieux les nouvelles sensationnelles qui remettent en cause ces conclusions.

3 façons sûres de vous aider à dormir

En ce qui concerne la façon d'améliorer l'insomnie, les deux dernières informations de recherche que je vous fournis ci-dessous appartiennent à la troisième catégorie et sont de nouvelles connaissances auxquelles on peut « croire provisoirement ».
Nouvelle connaissance 1 : Couvrir une couette épaisse de 12 à 16 catties peut améliorer l'insomnie

Selon un article publié dans l’American Journal of Clinical Sleep Medicine en septembre 2020, des chercheurs de Stockholm, en Suède, ont utilisé une méthode contrôlée randomisée pour étudier la relation entre le poids de la couette et la qualité du sommeil. Au total, 120 patients diagnostiqués avec une insomnie clinique et divers troubles psychiatriques ont participé à l’essai, dont 68 % étaient des femmes et 32 ​​% des hommes, avec un âge moyen de 40 ans. Les volontaires ont été répartis au hasard en deux groupes. Un groupe était recouvert d’une courtepointe pesant environ 3 kilogrammes, et l’autre groupe était recouvert d’une courtepointe pesant 12 ou 16 kilogrammes. Ensuite, divers instruments sont utilisés pour tester la qualité du sommeil des sujets, et ces indicateurs sont objectifs. Les chercheurs ont finalement conclu que des couettes plus épaisses peuvent réduire considérablement la gravité de l’insomnie et améliorer les symptômes diurnes de diverses maladies mentales.
Pour être honnête, je n’ai acheté aucun des articles ménagers de ma maison, donc je n’ai aucune idée du poids des courtepointes de ma maison. Après avoir lu cet article, j'ai recherché des courtepointes d'hiver sur un site Web d'achat et j'ai constaté que le poids des courtepointes d'hiver vendues dans notre pays est généralement d'environ 6 jin, et 8 jin est généralement assez épais pour deux personnes.
Si vous souffrez d’insomnie, vous devriez peut-être essayer cette méthode. Cependant, si vous souhaitez que la courtepointe pèse plus de 12 kilogrammes, vous devez soit utiliser 2 courtepointes, soit trouver un moyen d'ajouter du poids à la courtepointe, par exemple en trouvant quelque chose de lourd mais pas trop dur pour appuyer dessus. Mais si la couverture est trop chaude, vous ne pourrez évidemment pas dormir. Vous devez également trouver un moyen de réduire la température intérieure. En bref, l’essentiel est de rendre la couette suffisamment lourde et de régler la température à l’intérieur de la couette de manière à ce qu’elle vous convienne. Cela nous oblige à trouver un moyen de répondre à toutes les conditions en même temps, en fonction des conditions locales. Pour être honnête, ces nouvelles connaissances sont faciles à gérer en hiver, mais je pense qu’elles n’ont aucun sens en été.

Nouvelles connaissances 2 : Écoutez les sons de la nature pour vous aider à dormir. Bien que cela ne semble pas être une nouvelle connaissance, car divers albums sonores induisant le sommeil sont depuis longtemps présents sur toutes les plateformes musicales, j'ai même acheté un oreiller qui peut jouer les sons de la nature, mais je l'utilise généralement pour écouter des programmes scientifiques pour m'aider à dormir. Cependant, avant que des recherches scientifiques formelles ne soient menées, nous ne pouvons considérer cette pratique que comme une expérience non confirmée et ne pas la prendre trop au sérieux.
En mars 2017, un article de recherche a été publié dans la revue Scientific Reports, une revue du Nature Group. Pour la première fois, des scientifiques ont utilisé des équipements médicaux tels que des scanners cérébraux et des moniteurs de fréquence cardiaque pour évaluer objectivement les différents indicateurs physiologiques des sujets. Des études ont confirmé que, comparés à divers bruits artificiels, les sons de la nature peuvent effectivement améliorer la qualité du sommeil, améliorer l’expérience de l’anesthésie, accélérer la récupération postopératoire, etc.
Je pense que cette méthode est simple et facile, il n’y a aucun risque et cela vaut la peine d’essayer. Mais d’après ma propre expérience, il semble qu’il soit plus facile de s’endormir en écoutant des programmes de vulgarisation scientifique, en particulier ceux sur la physique.

Connaissances « anciennes » : la réponse de relaxation Les deux points ci-dessus sont des recherches scientifiques relativement nouvelles. Je vais maintenant vous parler d’une méthode plus connue pour vous aider à dormir. Le Dr Herbert Benson, cardiologue et professeur à la Harvard Medical School, a développé une méthode d’autosuggestion il y a 10 ans. Cette méthode est désormais souvent recommandée par certains médecins, et après tant d’années, je n’ai trouvé aucun article pour réfuter cette méthode. C'est donc, à mon avis, une méthode à laquelle on peut faire confiance et qu'on peut essayer.
Cette méthode s'appelle « réponse de relaxation » et elle est très simple : lorsque vous allez vous coucher, récitez silencieusement un mot ou une phrase qui vous a marqué aujourd'hui, comme « involution » ou « Versailles ». Ensuite, vous continuez à répéter le mot dans votre esprit. Dans des circonstances normales, il est difficile pour une personne de se concentrer sur la répétition d’un mot tout le temps et elle sera certainement distraite. Une fois que vous vous sentez distrait, dites-vous : « Ha, mon esprit vagabondait », puis revenez au mot et continuez à le répéter en silence jusqu'à la prochaine fois où vous serez distrait. C’est une méthode tellement simple qui peut vous aider à entrer rapidement dans un état de relaxation. Cette relaxation peut être quantifiée objectivement à l’aide d’indicateurs physiologiques. Une fois que les gens se détendent, il est facile de s’endormir. Cette méthode convient aux situations où vous avez travaillé sur une tâche de manière très intense pendant la journée et où votre cerveau joue constamment un petit film.

Deux questions courantes sur l'insomnie

Après avoir discuté de ces trois méthodes sûres et simples pour améliorer l’insomnie, je vais maintenant répondre à quelques questions qui me sont souvent posées.
Question 1 : Est-ce que boire de l’alcool avant de se coucher est vraiment utile ?
Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent dormir profondément lorsqu’ils sont ivres, mais certains disent qu’ils se sentent fatigués et somnolents le lendemain après avoir bu. Il semble que ce type de sommeil ne soit pas un véritable repos pour le cerveau.
À cette fin, j’ai lu un article publié sur le site officiel de l’Institut national sur l’abus et la dépendance à l’alcool, intitulé « Sommeil, somnolence et consommation d’alcool ». La conclusion de cet article est que, pour les personnes en bonne santé, l’alcool à forte dose non seulement n’améliore pas le sommeil, mais réduit également sa qualité ; mais pour les patients souffrant d’insomnie, l’alcool à faible dose peut être bénéfique. La faible dose fait ici référence à la quantité d’un à deux petits verres de vin rouge. Cependant, les données provenant d’humains en bonne santé suggèrent qu’une tolérance aux effets sédatifs de l’alcool peut se développer rapidement. En d’autres termes, boire un peu de temps en temps peut effectivement améliorer l’insomnie, mais si vous le faites tout le temps, cela deviendra vite inefficace.
À mon avis, cette méthode n’est pas recommandable. Sans compter qu’il perdra rapidement son effet, l’alcool est cancérigène et nocif pour l’organisme. Il vaut mieux prendre des médicaments que boire.

Question 2 : Puis-je prendre des médicaments pour améliorer l’insomnie ? Tout d’abord, les somnifères sont également divisés en médicaments sur ordonnance et en médicaments en vente libre. Tous les médicaments que vous pouvez acheter en pharmacie sont des médicaments en vente libre. D’une manière générale, il existe deux types de médicaments en vente libre.
La première catégorie est la mélatonine ou divers produits de santé contenant de la mélatonine. Il existe de nombreux articles de recherche sur la question de savoir si la mélatonine peut traiter l’insomnie, et les conclusions varient. Il m’est difficile de donner une réponse définitive. Cependant, selon mon propre point de vue sur le niveau de crédibilité des sources, les directives de pratique clinique de l’American Academy of Sleep Medicine sont peut-être le document le plus fiable à mon avis. Selon cette ligne directrice, il manque encore des preuves sur l’efficacité relative ou l’efficacité à long terme de la mélatonine contre l’insomnie. Alors, ma suggestion est d’essayer.
La deuxième catégorie de médicaments en vente libre sont les antihistaminiques. L’utilisation principale de ces médicaments est de lutter contre les réactions allergiques, mais les gens ont constaté que ces médicaments ont tendance à rendre les gens somnolents, ils sont donc également utilisés comme ingrédient principal dans les somnifères. Mais le problème avec ce type de médicament est qu’il est efficace lorsqu’il est utilisé occasionnellement, mais est fondamentalement inefficace lorsqu’il est utilisé à long terme. Le corps humain s’adapte rapidement à ces médicaments et développe une tolérance, de sorte que vous ne ressentirez plus de somnolence après les avoir pris plus souvent. Je vous suggère donc d’acheter une bouteille et de la placer à côté de votre lit. Si vous n’arrivez vraiment pas à dormir, vous pouvez en prendre de temps en temps, mais ne le prenez pas tout le temps.

En plus des médicaments en vente libre, il existe également une variété de médicaments sur ordonnance, mais n'oubliez pas que tous les médicaments sur ordonnance doivent être pris sur ordre du médecin. Je ne suis pas médecin professionnel et en dire plus dépasserait le cadre d’un programme de vulgarisation scientifique.