Exercices pour entraîner le moyen fessier

Tout le monde veut avoir beaucoup de muscles sur son corps, car plus on en a, plus on est fort et en bonne santé. C'est pourquoi de nombreuses personnes font de la musculation. Après avoir fait de la musculation, notre corps ne grossira pas et cela aidera également à façonner le corps. Par conséquent, les avantages sont vraiment nombreux. Alors, quels sont les mouvements qui peuvent exercer le moyen fessier ?

Moyen fessier

Le moyen fessier est situé en profondeur dans le grand fessier, il naît à l'extérieur de la crête iliaque et s'insère au niveau du grand trochanter du fémur. C'est un muscle à plumes. (De gauche à droite : grand fessier, moyen fessier, petit fessier)

Fonctions du moyen fessier :

Le moyen fessier est l'un des principaux abducteurs de la hanche, il effectue l'abduction et la rotation interne de la cuisse lorsqu'il est contracté. En position debout sur une jambe, le moyen fessier peut assurer la stabilité horizontale du bassin, ce qui est extrêmement important pour maintenir les fonctions normales de station debout et de marche des personnes.

Deuxièmement, si les fesses ne sont pas belles, la raison principale est que le muscle moyen fessier n’est pas suffisamment développé.

Si le moyen fessier n'est pas bien développé, l'ensemble des fesses semblera s'affaisser ou tomber. Au contraire, si le moyen fessier est bien développé, non seulement le centre de gravité des fesses est relevé, mais aussi le centre de gravité de tout le corps, ce qui améliore et met en valeur les fesses et de nombreuses autres parties du corps.

Comment entraîner le moyen fessier :

Action 1 : Extension latérale de la jambe verticale sur une jambe 3-4 séries * 15-20RM

Action 2 : Abduction latérale de la hanche 3-4 séries * 15-20 fois

Action 3 : Effectuez l'exercice de jambes écartées avec la machine de posture 3-4 séries * 15-20RM

Exercice 4 : Abduction de la hanche à genoux

Étirement latéral

C’est une erreur courante de lever les pieds le plus haut possible. L'articulation de la hanche est conçue de telle sorte que la cuisse ne peut être abduite qu'à 45 degrés. Tout mouvement qui amène l’articulation de la hanche à dépasser 45 degrés n’est plus le groupe musculaire cible de ce mouvement. Lorsque vous effectuez le mouvement, ne le soulevez pas rapidement, mais étendez-le lentement vers l'extérieur sous contrôle et revenez à la position d'origine.

Allongé sur le côté est le mouvement de base, et ajouter un peu plus de difficulté est (side stick + abduction de la hanche), comme indiqué ci-dessous, le côté gauche est la version simple avec les genoux pliés au sol ; le côté droit est la version complète.

Étirement latéral

Selon le site Web du PFP, l'étirement latéral est le meilleur exercice pour entraîner le moyen fessier, d'après les résultats de la recherche :

(Lors d'un étirement latéral, le MVIC avec le pied dominant vers le bas est de 103,11 %, tandis que lorsque le pied dominant est levé, le MVIC est de 88,82 %)

Comment utiliser ce mouvement pour l'entraînement ? Le moyen fessier a deux fonctions : la stabilisation du bassin et l'abduction de la hanche. D'un point de vue fonctionnel, l'entraînement doit être : entraîner la capacité à stabiliser le bassin au fil du temps. C'est-à-dire que lorsque vos pieds sont levés, le temps que vous y restez est compté. Par exemple, faites 3 séries au total, avec une pause de 45 secondes dans chaque série.

La capacité de mouvement d'abduction de la hanche est entraînée par des répétitions. C'est-à-dire qu'il se calcule en montant et en descendant. Par exemple, faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

Donc, si nous prenons l'exemple de la course à pied, le muscle moyen fessier se concentre principalement sur la capacité à se stabiliser. Est-il donc approprié d'utiliser le « temps » comme paramètre d'entraînement ? C'est exactement ce que nous entendons souvent, à savoir que pour entraîner l'endurance, il suffit de faire des poids légers et des répétitions élevées, mais est-ce que la combinaison d'entraînements de force et d'explosivité améliorera les performances en endurance ? La réponse est peut-être oui.