Comment utiliser la balle fascia

En ce qui concerne le fascia ball, tout le monde le connaît. Une balle de fascia est une balle de massage de la taille d’une balle de tennis. Il peut masser la plante des pieds et stimuler les points d'acupuncture sur la plante des pieds, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la santé. Pendant leur temps libre, les gens peuvent placer la balle fascia sous leurs pieds à la fois pour se détendre et se masser. Les balles de fascia peuvent exercer efficacement les muscles, alors que pouvez-vous masser d'autre que masser la plante de vos pieds ?

Le problème est que tout le monde n’a pas le temps ou l’argent pour suivre une thérapie des tissus mous. Vous souhaitez trouver un moyen simple, bon marché et efficace pour éliminer la douleur ? La plupart des gens pensent à utiliser un rouleau en mousse pour se détendre après l'exercice, en utilisant la pression de leur propre poids corporel pour détendre les muscles tendus, ce qui détend les fascias et les muscles et complète la récupération post-exercice. Cependant, les petits groupes ou parties de muscles ne peuvent pas être travaillés à l'aide d'un rouleau en mousse, c'est pourquoi une balle pour fascia est utile.

Une petite balle de massage peut vous aider à résoudre ce problème. À condition de maîtriser son utilisation correcte, elle deviendra votre meilleure amie.

Le massage sera douloureux, mais pas insupportable. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez immédiatement. Peut-être que tu es déjà blessé.

Les mouvements de massage doivent être lents. Faites rouler lentement la boule du fascia de haut en bas le long du muscle, en vous arrêtant aux points les plus sensibles. Il peut s’agir de points déclencheurs.

Faites rouler la balle de haut en bas sur le muscle 5 fois, ou faites-la rouler autour d'une zone pendant 30 secondes et maintenez-la sur un point de déclenchement pendant 30 secondes. Le nombre exact de répétitions pour chaque muscle n’est pas important ; vous connaîtrez la réponse une fois que vous l’aurez essayé.

Lorsque vous touchez un point de déclenchement, vous ressentez une douleur profonde dans le muscle. Peu importe, serrez les dents et tenez bon.

Si cet endroit est effectivement un point de déclenchement, la douleur sera plus intense lorsque la balle le touchera pour la première fois. Après avoir persisté pendant un certain temps, la douleur s’atténuera.

Pendant que vous massez une zone, faites rouler la balle pour identifier les points de déclenchement. Les points de déclenchement se situent généralement dans des zones spécifiques, mais vous n'êtes pas obligé de les rechercher spécifiquement dans ces zones. Il vous suffit de faire rouler la balle et de trouver vous-même les points de déclenchement.

1. Relaxation du fascia plantaire

Il n’y a pas de points de déclenchement sur les pieds, mais le massage avec des balles de fascia peut détendre les pieds. La fonction du fascia plantaire de votre pied affecte directement le reste de votre jambe. La plupart d’entre nous ont les muscles des pieds tendus.

Méthodes de formation :

Tenez-vous debout sur une jambe avec votre jambe libre sur le ballon et votre poids sur la jambe d'appui. Faites rouler la balle autour de la plante de vos pieds. Faites rouler la balle un peu plus longtemps sur les zones douloureuses. Faites cela pendant 40 secondes, 3 séries sur chaque pied.

2. Muscle piriforme

Vous avez probablement entendu parler de ce petit muscle souvent douloureux et gênant appelé le piriforme. C’est l’un des rotateurs de la hanche qui nécessite une attention particulière et qui cause le plus de problèmes.

Méthodes de formation :

Asseyez-vous sur le ballon avec vos fesses et roulez dans tous les sens, vous retrouverez votre piriforme. Ce muscle est petit et lorsque vous le touchez, vous ressentirez une douleur qui descendra le long de votre jambe. Maintenez ce point pendant 30 à 60 secondes et vous vous sentirez détendu après le massage. Si la douleur est intense, redressez vos jambes, c'est-à-dire sans hyperétirer les rotateurs de la hanche, et maintenez cette position pendant un certain temps. L'effet de massage sera moins efficace lorsque vos jambes sont droites, mais au moins cela vous donnera un bon départ.

Cette partie du fascia sur le côté de la cuisse est presque toujours tendue et présente souvent des points de déclenchement. Dans cette zone, la fonction principale de la boule de fascia est simplement de restaurer le fascia ; mais il existe également des points de déclenchement plus proches de l'articulation de la hanche.

Méthodes de formation :

Faites rouler la balle du fascia vers le haut, des genoux vers les hanches. Si vous atteignez un point où vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et maintenez la position pendant un moment. Le TIB est souvent très tendu et le massage de cette zone avec une balle myofasciale peut être douloureux. Personnellement, je pense que la balle fascia peut offrir un meilleur étirement du tronc que le rouleau en mousse, mais il n’est pas facile de trouver les points de déclenchement.

4. Dos du mollet

Presque tout le monde a des points de déclenchement dans ses muscles gastrocnémien et soléaire, mais la plupart ne sont pas conscients de leur existence.

Méthodes de formation :

Asseyez-vous sur le sol puis soulevez votre corps un peu plus haut. Plus votre corps est éloigné du sol, plus vous exercez de pression sur le ballon. Placez la balle sous l’arrière de votre mollet. Faites rouler lentement la balle depuis votre tendon d'Achille jusqu'en dessous de votre genou. Lorsque vous rencontrez un point sensible, arrêtez-vous et maintenez la position pendant un moment. Étant donné que l’arrière de votre mollet est si large, vous devrez essayer plusieurs chemins de roulement pour atteindre l’intérieur, le milieu et l’extérieur.

5. Muscles érecteurs du rachis

Notre posture assise n'est souvent pas standard, ce qui entraîne des tensions dans les muscles érecteurs du rachis (les muscles érecteurs du rachis sont de longs muscles répartis de part et d'autre de la colonne vertébrale, s'étendant du bas du dos vers le haut jusqu'au cou). Cette méthode ne détecte peut-être pas beaucoup de points de déclenchement sur les muscles érecteurs du rachis, mais comme les vertèbres thoraciques et cervicales doivent améliorer leur flexibilité, elles sont souvent très tendues, et le massage par balle de fascia peut aider à atteindre ces objectifs [ps : il est recommandé d'utiliser une balle d'arachide ici. Lorsque vous utilisez une balle d'arachide pour masser les muscles érecteurs du rachis, l'espace entre les deux balles peut juste éviter la colonne vertébrale, de sorte qu'elle n'exercera pas beaucoup de pression sur la colonne vertébrale.

Méthodes de formation :

Placez la boule d’arachide sur le sol derrière vous. Allongez-vous lentement sur le dos en étirant votre corps sur les deux balles. Dans un premier temps, placez la balle comme indiqué sur le schéma. Vous constaterez que ces deux balles peuvent simplement masser les muscles érecteurs du rachis, et l'espace entre les balles peut empêcher la compression de la colonne vertébrale. Après avoir massé une zone à l’aide de mouvements d’étirement, asseyez-vous, déplacez légèrement le ballon vers l’avant et allongez-vous à nouveau pour masser une autre vertèbre. Remontez progressivement le dos. Comme mentionné ci-dessus, cette méthode n’est pas très efficace pour traiter les points de déclenchement. Mais comme de nombreuses personnes ont une mauvaise posture, cette méthode peut aider à redresser la colonne vertébrale et à soulager les spasmes du dos. Cette approche peut également être utile pour traiter une hernie discale, qui peut provoquer des tensions dans d’autres zones du dos.

6. Capsule postérieure de l'épaule

Méthodes de formation :

Dos au mur ou allongé, maintenez le ballon entre votre corps et le mur, le ballon étant placé derrière votre épaule. Pour renforcer l'effet, pliez le bras du côté de l'exercice horizontalement devant votre poitrine et fixez-le avec la main opposée. Faites rouler lentement le ballon d'avant en arrière dans une petite zone derrière votre épaule. Maintenez le mouvement pendant 30 à 60 secondes, puis passez du côté opposé pour vous entraîner.

L'infra-épineux et le petit rond, situés derrière l'omoplate, sont tous deux des rotateurs externes de l'omoplate. Les deux autres muscles sont situés très profondément et seuls les professionnels peuvent trouver leur emplacement avec précision. La tension de la coiffe des rotateurs et les points de déclenchement sont des causes courantes de douleur à l’épaule. Être assis dans une mauvaise position, garder les bras au-dessus de la tête pendant de longues périodes, utiliser une souris d'une seule main, taper pendant de longues périodes et ne pas laisser à vos coudes le temps de se reposer peuvent tous provoquer des tensions dans ces muscles. Les méthodes suivantes peuvent soulager le problème des nerfs comprimés dans l’épaule.

Méthodes de formation :

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness avec le ballon entre la bretelle et le tapis. Abduisez l'épaule du bras côté ballon et pliez le coude à 90 degrés, de sorte que le bras supérieur soit à plat sur le tapis. Faites lentement pivoter l'articulation de l'épaule côté ballon vers l'intérieur et vers l'extérieur. Répétez 8 à 10 fois, puis passez de l'autre côté.

Tout d’abord, vous devez localiser les muscles infra-épineux et petit rond. Ils sont situés derrière les omoplates, qui est l'endroit du dos qui est pressé en rouge par la boule du fascia sur la photo.