Méthode d'entraînement des groupes musculaires de la coiffe des rotateurs

Les épaules sont le centre du mouvement du haut de notre corps. Dans cette articulation, les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle essentiel. Pour certains amateurs de fitness, davantage d’importance sera accordée à l’entraînement des muscles de la coiffe des rotateurs. Alors, savez-vous comment exercer les muscles de la coiffe des rotateurs ? Aujourd'hui, nous allons vous apprendre quelques méthodes simples. Dans le même temps, j’espère également que tout le monde pourra comprendre les muscles de la coiffe des rotateurs et leurs principales fonctions.

Pendant l’exercice, l’épaule est la partie la plus sujette aux blessures, et le problème le plus courant est le manque de force des muscles de la coiffe des rotateurs responsables de la stabilité !

Muscles de la coiffe des rotateurs : Ils s'enroulent autour de nos articulations de l'épaule comme des manches et sont composés de quatre petits muscles : supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire et petit rond.

Les quatre muscles qui relient l'omoplate et l'humérus travaillent ensemble pour permettre à l'articulation de l'épaule d'effectuer des mouvements tridimensionnels complexes ; permettant au bras d'effectuer des mouvements tels que l'élévation, l'abduction, l'extension et la rotation.

Bien que les muscles de la coiffe des rotateurs soient classés comme de petits groupes musculaires et ne constituent pas la principale source de force, ils jouent un rôle important dans la stabilisation de l'humérus et de l'épaule lors d'une grande amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule.

La coiffe des rotateurs est un groupe musculaire extrêmement important pendant l'exercice. Par conséquent, le renforcement de la coiffe des rotateurs et de l'omoplate qui stabilisent l'articulation de l'épaule rendra les muscles de l'épaule plus forts et aidera à réduire l'apparition de blessures.

Aujourd'hui, nous vous recommandons un bon mouvement : rotation externe des épaules à 90 degrés

Vous pouvez vous tenir debout, vous asseoir ou vous allonger !

Utilisez des haltères pour vous entraîner ! Si vous débutez, ne partez pas du tout ! Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge chaque semaine.

Comment faire ?

Levez les mains, la position de départ est comme une presse à épaules avec haltères, les bras pliés à près de 90 degrés, le haut des bras et le torse à près de 90 degrés

Tenez ensuite fermement les haltères, activez vos épaules, faites pivoter vers le bas jusqu'à ce que vos avant-bras et votre torse soient perpendiculaires, puis faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour soulever les haltères !

N'oubliez pas de bouger lentement et de manière contrôlée !

Effectuez 3 séries de 10 répétitions

Fonctions des muscles de la coiffe des rotateurs :

Ces muscles proviennent tous de différentes zones de l’omoplate et s’insèrent dans la tête de l’humérus. Ils jouent tous un rôle important dans le maintien de la stabilité de la tête de l’humérus dans sa cavité. En plus de la stabilité, chaque muscle joue un rôle différent dans le mouvement huméral :

1. Le muscle supra-épineux naît du bord supérieur de l'omoplate et s'insère dans la tête de l'humérus. Il aide les deltoïdes à abduire l'humérus (mouvements qui élèvent le bras sur le côté, comme les élévations latérales).

2. L'infra-épineux possède plusieurs points d'attache sur la face postérieure de l'omoplate et la tête de l'humérus. Ce muscle est responsable de plusieurs actions humérales, notamment la rotation externe (mouvements qui font tourner le bras pour éloigner le biceps du corps, comme un revers de tennis), l'abduction horizontale (comme un fly inversé) et l'extension (comme une traction).

3. Le teres minor naît légèrement en dessous de l'endroit où se trouve l'infra-épineux à l'arrière de l'omoplate et s'insère dans la tête de l'humérus. Ce muscle est responsable de plusieurs actions humérales, notamment la rotation externe, l'abduction horizontale et l'extension. Comme l'infra-épineux, il est responsable du maintien de la stabilité de la face postérieure de l'articulation gléno-humérale.

4. Le sous-scapulaire est le seul muscle de la coiffe des rotateurs qui provient de l'avant de l'omoplate. Il est donc caché derrière la cage thoracique et masqué par plusieurs muscles plus gros. Parce qu'il est intégré dans la tête humérale, il est responsable de la rotation interne de l'humérus, de l'adduction (mouvements qui déplacent le bras vers le corps, comme les croisements de câbles), de l'extension et de la stabilisation (en particulier devant et sous la cavité).