Comment prévenir et traiter le gonflement et la douleur à l’extérieur du genou ?

De nos jours, tout le monde accorde plus d'importance à l'exercice physique. Pour les amis qui courent fréquemment, la douleur à l'extérieur du genou est un symptôme courant. Beaucoup d'entre elles sont causées par la friction sur le condyle fémoral latéral. La structure de l'articulation du genou est relativement complexe. Elle doit supporter beaucoup de poids du corps humain et participer activement à de nombreux sports, les blessures sont donc inévitables. Puisqu’il y a toujours un gonflement et une douleur à l’extérieur du genou, comment pouvons-nous les prévenir et les traiter ?

Comment devrions-nous le nettoyer ? On va te donner une fessée ! 1. Détendez les muscles de vos hanches

Puisque nous allons te donner une fessée, il faut commencer par les fesses. Le but est de te faire mal, mais les moyens sont différents ! Tout d’abord, trouvez un rouleau en mousse et asseyez-vous dessus comme indiqué ci-dessus. Appuyez-vous sur votre pied droit et placez votre pied gauche près de votre genou droit. Ensuite, tenez votre genou gauche avec votre main droite, de manière à pouvoir incliner légèrement votre corps vers la gauche et mettre la majeure partie de votre poids sur votre fesse gauche. Bien entendu, la main gauche doit également fournir un soutien auxiliaire.

En règle générale, cet exercice de relaxation sera un peu douloureux au début. Il vous faudra contrôler la douleur dans des limites acceptables, puis elle s'atténuera progressivement après un certain temps. Vous devez rouler et appuyer lentement sur vos fesses pendant 1 à plusieurs minutes, ou 15 à des dizaines de fois. Lorsque vous rencontrez un point particulièrement douloureux, vous devez le maintenir à cet endroit pendant un certain temps. (La méthode d'utilisation du rouleau en mousse ci-dessous est la même)

Remarque : si vous avez la bonne posture et que vous ne ressentez aucune douleur, cela signifie que vos muscles et les tissus conjonctifs environnants sont en bon état, alors ne forcez pas !

2. Relaxation du tenseur du fascia lata

Que faire après une fessée ? Nous voulons détendre un petit muscle situé à l’avant et à l’extérieur de l’articulation de la hanche : le tenseur du fascia lata.

Ce muscle est très court et possède des os saillants des deux côtés, notre positionnement doit donc être très précis. Tout d’abord, nous nous allongeons sur le côté sur le rouleau en mousse comme indiqué ci-dessus. Placez le rouleau en mousse là où se trouve la marque de votre pantalon. Ensuite, notre corps s'incline légèrement sur le côté, le point de contact avec le rouleau en mousse servant de point d'appui, et continue de s'incliner jusqu'à ce que nous sentions le rouleau en mousse comprimer un muscle. Enfin, roulez et pétrissez ce petit muscle.

3. Relâchement de la bandelette iliotibiale (partie externe de la cuisse)

Euh... pour la plupart des gens, c'est un processus douloureux, mais nous avons besoin de l'esprit d'être heureux dans la douleur !

Le massage de la bande iliotibiale à l'extérieur de la cuisse provoque généralement une douleur importante, il faut donc utiliser un support de bras pour réguler la pression et se détendre de manière contrôlée. Tout d’abord, nous nous allongeons toujours sur le côté, avec la jambe supérieure enroulée devant la jambe inférieure et placée sur le sol pour nous soutenir. Ensuite, utilisez nos coudes comme point d’appui pour faire glisser notre corps de haut en bas afin que nos cuisses puissent rouler sur le rouleau en mousse.

Les cuisses sont très longues. Afin de mieux contrôler la pression du massage, il est recommandé de diviser les cuisses en deux parties, la partie supérieure et la partie inférieure, et de les détendre séparément. Si vous vous détendez dans son ensemble, la distance de roulement sera très longue, le mouvement sera difficile à contrôler et l'effet de relaxation sera réduit.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez faire attention à ne pas vous surmener, choisir des chaussures confortables qui vous conviennent, porter des vêtements amples et faire le plein d'eau après l'exercice, mais ne pas boire trop d'eau à la fois, boire de l'eau en plusieurs fois. Faites des exercices d’échauffement avant l’exercice et n’oubliez pas de vous étirer après l’exercice pour détendre vos muscles.