Luttez contre la sous-santé au printemps et apprenez à vous promener

En fait, c’est logique. En plus de favoriser la digestion et d’améliorer l’immunité, la marche peut également soulager efficacement la dépression.

« Cent exercices ne valent pas une marche » et « La marche est le roi des sports » sont des vérités. Les derniers résultats de recherche des scientifiques suggèrent que si une personne peut marcher 1/4 mile (environ 400 mètres), cela signifie que sa condition physique peut l'aider à vivre au moins 6 ans de plus, et plus elle marche vite, plus sa vie sera longue. Des chercheurs japonais ont proposé l'objectif d'exercice physique consistant à « marcher 10 000 pas par jour ». Calculé sur la base d'une distance moyenne de 70 à 80 centimètres par pas, cela représente environ 3 à 3,5 kilomètres. De nombreux Japonais choisissent de renoncer au plaisir de prendre un train de 5 à 7 arrêts pour se rendre au travail et en revenir, et préfèrent plutôt marcher consciemment sur une certaine distance.

Aux heures de pointe, la vitesse des bus (arrêts compris) est de 20 km/h, celle des tramways de 12 km/h et celle des métros de 25 km/h. Un trajet de 2 kilomètres plus le temps d'attente prend généralement 10 minutes. Si vous parcourez cette distance à une vitesse de 6 km/h, cela ne vous prendra pas plus de 20 minutes. Passer du bus ou de l'attente au bus pour marcher permet non seulement d'exercer le corps, mais aussi de réduire les effets psychologiques négatifs de l'attente et de la promiscuité dans le bus. C'est sans aucun doute un geste bénéfique pour la santé. Femmes en col blanc, pour le bien de votre santé, rejoignez les rangs de la marche pour la préservation de la santé.

La posture de marche doit être correcte

Afin d’obtenir l’effet d’exercice idéal grâce à la marche, les compétences de marche ne peuvent être ignorées.

La posture correcte doit être maintenue lors de la marche, comme garder la tête droite, les yeux au niveau et le torse naturellement droit (épaules tombantes, poitrine et taille légèrement redressées, abdomen légèrement rétracté), ce qui est propice à la circulation sans obstruction des méridiens et à la bonne circulation du Qi et du sang.

Lors de la marche, le centre de gravité du corps se déplace vers l'avant, les bras et les jambes travaillent en coordination, les pas sont puissants et naturels, la foulée est modérée et les pieds atterrissent de manière rythmée.

Lorsque vous marchez, vous devez faire attention aux techniques de respiration abdominale. Expirez avec un peu de force et inspirez naturellement. Le rythme de votre respiration doit être coordonné avec celui de vos pas.

Lorsque vous marchez, vous devez faire attention aux techniques de passage de la tension à la relaxation, et de l'utilisation de la force à l'effet de levier. En d'autres termes, vous pouvez faire quelques pas avec force, puis quelques pas avec l'effet de levier de la force. Cela peut augmenter considérablement votre vitesse de marche, vous détendre et économiser de l'énergie.

Lors de la marche, le pied en contact avec le sol doit avoir une action de « préhension » (orteils en adduction), ce qui peut favoriser la microcirculation.

La clé de l'exercice est la persévérance. C'est seulement en persévérant que vous pouvez obtenir des résultats. « Trois jours de pêche et deux jours de séchage des filets » ne mèneront qu’à abandonner à mi-chemin.

L’exercice doit être modéré et progressif, et ne doit pas dépasser la capacité de votre corps à le supporter. Pendant l'exercice, vous devez contrôler votre pouls, et il est préférable de ne pas dépasser 120 battements ; vous devez vous arrêter lorsque vous vous sentez légèrement en sueur ou un peu fatigué.

Soyez prudent lorsque vous marchez, et il est préférable de le faire sur la piste d'un terrain de sport ou d'une aire de jeux. Lorsque vous marchez sur la route, vous devez rester sur le trottoir et lorsque vous traversez la route, vous devez utiliser le passage supérieur ou souterrain. Lorsque vous traversez une intersection, vous devez respecter le code de la route; vous ne devez pas traverser la route sur une route munie de glissières de sécurité ou de piliers d'isolement.

Choisissez une méthode de marche adaptée

Marche normale

Pour les soins de santé généraux. Marchez à un rythme lent (60 à 70 pas par minute) et modéré (80 à 90 pas par minute) pendant 30 à 60 minutes à la fois.

Marche rapide

Marchez à 90-120 pas par minute pendant 30 à 60 minutes à la fois. Beaucoup de calories sont consommées lors de la marche rapide, ce qui convient aux amies qui souhaitent perdre du poids et embellir leur corps.

La marche quantitative

En fonction de l'intensité de l'exercice requise, une certaine distance, une certaine vitesse, une certaine pente, un certain nombre de périodes de repos et un certain temps sont spécifiés. L’intensité de l’exercice est mesurée en termes de fréquence cardiaque. Marchez pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. Il est efficace pour réduire la graisse abdominale, abaisser la tension artérielle et augmenter la sensation de légèreté du corps.

Quelle que soit la méthode choisie, la quantité et l'intensité de l'exercice doivent être raisonnablement adaptées à des facteurs tels que la forme physique, la force physique et la condition physique. Ne vous précipitez pas, mais procédez étape par étape et persévérez. Le contrôle de la quantité d’exercice est principalement déterminé par la perception de soi, comme le pouls, le sommeil, l’appétit et la réaction du corps. Si la fréquence cardiaque est utilisée comme norme, elle doit être maintenue à 100-120 battements/minute lors de la marche et ne pas dépasser 130 battements. 10 minutes après la marche, la fréquence cardiaque ne devrait revenir qu'à 10-15 battements/minute de plus qu'avant l'exercice. Un bon sommeil, un bon appétit et aucune gêne physique indiquent que la quantité d’exercice de marche est appropriée.

1. Marche avec les bras ballants

Marcher à une vitesse de 60 à 90 pas par minute et balancer vigoureusement vos bras d’avant en arrière peut améliorer l’activité de vos épaules et de votre thorax. Au cours du balancement des bras, les courbes des bras et des épaules se dessinent. Il peut aider à se débarrasser de l’excès de muscles des bras et à éliminer les manches papillon.

2. Massage abdominal en marchant

Si vous avez un petit ventre, vous pouvez ajouter des exercices de massage abdominal en marchant et marcher à une vitesse de 30 à 60 pas par minute. En marchant, utilisez vos deux mains pour faire des rotations et masser l'abdomen. Massez un cercle à chaque pas, en alternant entre rotations avant et arrière. Chaque fois, cela dure 3 à 5 minutes. D'un point de vue moderne, les promenades relaxantes et les massages abdominaux doux peuvent favoriser la sécrétion du suc gastrique, améliorer la motilité gastro-intestinale et aider à traiter l'indigestion et les maladies gastro-intestinales chroniques.

3. Marche arrière avec les bras inversés

Lorsque vous marchez, placez vos bras sur les points d'acupuncture Mingmen situés sur votre taille, marchez lentement en arrière pendant 50 pas, puis avancez pendant 100 pas. Répétez cette étape en avant et en arrière 5 à 10 fois. Selon la théorie de la médecine traditionnelle chinoise, « les reins sont le feu de la vie », ce qui montre que le fait que le qi des reins soit suffisant ou non affecte la santé physique d'une personne. Appuyer sur le point Mingmen et marcher a pour effet de nourrir les reins et de reconstituer le qi.

4. Regardez autour de vous

Regardez lentement et consciemment à gauche et à droite pendant que vous marchez, puis faites une pause de quelques secondes avant de reposer votre tête. Ce mouvement peut aider à soulager les douleurs à long terme aux épaules et au cou.

5. Penchez-vous pour ramasser quelque chose

En marchant, il m'a semblé voir quelque chose de perdu sur la route, alors je me suis penché pour le ramasser. La méthode spécifique consiste à avancer d'abord avec votre pied gauche, puis à vous pencher, à pointer les doigts de votre main droite vers le sol devant votre orteil gauche, puis à vous redresser lentement pour revenir à la position initiale.

Les femmes de bureau restent assises devant un ordinateur pendant de longues périodes lorsqu'elles travaillent, et leurs articulations des membres et leur colonne lombaire restent dans la même posture pendant une longue période, ce qui provoque une raideur et des douleurs dans les muscles proches des articulations. Lors de la marche, ajouter l’action de se pencher pour ramasser des objets peut exercer les articulations des membres et les vertèbres lombaires et sacrées.

6. Respirez profondément

Il s’agit d’un exercice de respiration profonde qui s’effectue en conjonction avec la marche. Inspirez profondément et consciemment, jusqu'à ce que votre abdomen se gonfle (le qi s'engouffre dans le dantian), puis ouvrez la bouche et faites des sons tels que « ah, hi, oh, hersh, huh, ha » et expirez lentement. C'est ce qu'on appelle « expirer l'ancien et inspirer le nouveau ».

L'éditeur de la chaîne santé vous rappelle : il existe de nombreuses façons de marcher. Vous pouvez choisir la façon de marcher en fonction de votre situation spécifique ou de vos loisirs pour améliorer la résistance de votre corps et éviter la sous-santé.