Mouvements d'entraînement des jambes à main levée

De plus en plus de personnes se lancent dans une activité physique régulière. Par exemple, certaines personnes font du jogging tous les matins, d'autres vont à la salle de sport tous les soirs. La prise de conscience de la préservation de la santé devient de plus en plus forte et chacun choisit des mouvements d'entraînement différents. Les mouvements d'entraînement des jambes au poids du corps comprennent divers aspects, tels que les squats pour la musculation, les écarts de hanches et les élévations hautes des jambes, etc.

Commencer les exercices pour les jambes

Tout d’abord, faites 2 séries de chacun des exercices suivants individuellement, puis faites un circuit training pour augmenter l’intensité.

1. Squat pour la musculation

Le squat est l’un des mouvements représentatifs de l’entraînement physique.

Méthode d'exercice : Tenez-vous debout, les mains droites comme indiqué sur l'image. Tenez-vous debout, les jambes écartées, en gardant les genoux légèrement pliés.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à angle droit. En gardant le dos droit, déplacez vos hanches vers l'arrière, en maintenant une légère flexion des genoux lorsque vous revenez.

2. Portée de cisaillement

Un exercice représentatif pour les jambes, généralement les femmes aiment faire cet exercice.

Les hommes ne font généralement pas cet exercice lorsqu'ils font des squats, mais aujourd'hui nous parlons d'entraînement au poids du corps, nous devons donc ajouter l'exercice de hanche fendue.

Méthode d'exercice : Placez vos mains sur les côtés, tenez-vous debout, les pieds joints, et faites un grand pas en avant avec votre pied droit en premier. Ensuite, accroupissez-vous lentement, pliez votre genou droit vers l'avant et redressez et enfoncez légèrement votre jambe gauche.

Processus d'action : Lorsque vous vous accroupissez jusqu'à la position la plus basse, redressez les deux jambes vers le haut en même temps, amenez le pied gauche vers l'avant et rapprochez-le du pied droit et placez-vous côte à côte. Ensuite, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et accroupissez-vous. Répéter.

Points d'entraînement : Lorsque vous vous levez d'un squat aux trois quarts ou qu'il reste encore une courte distance avant de vous redresser, les quadriceps fémoraux sont principalement contractés. Ce mouvement peut également être effectué en squat, en alternant entre le pied gauche et le pied droit.

3. Entraînement musculaire classique avec jump squat

Les jump squats sont des squats auxquels sont ajoutés des mouvements de saut, ce qui augmente l'intensité de l'exercice.

Méthode d'exercice : Les squats sautés sont comptés 1 fois après 3 sauts. La posture du squat est la même et la posture de départ est assise. Sautez une fois, sautez deux fois plus haut que la position prête et asseyez-vous à la même hauteur que la position prête pour la dernière fois.

Regardez-vous dans le miroir et vérifiez votre posture.

Circuit d'entraînement pour le bas du corps

Après avoir terminé les trois exercices du bas du corps ci-dessus de manière indépendante, vous pouvez commencer l'exercice du circuit.

Faites 10 squats, 20 fentes et 8 squats sautés pour compter comme une série, pour un total de 3 séries.

Précautions à prendre lors de l'exercice à vélo

Les exercices du bas du corps peuvent provoquer des étourdissements en fonction de la force physique de l’utilisateur.

Si vous ressentez ces symptômes pendant l’exercice, réduisez le nombre de répétitions.

Si vous avez une mauvaise articulation du genou, ne faites pas d’exercices circulaires, faites simplement des mouvements individuels.