Une méthode peut dire adieu aux épaules rondes, aux bosses et aux courbures ! Je vous recommande fortement de l'essayer

En ce qui concerne le muscle trapèze, de nombreuses personnes ont toujours une impression « pleine de négatifs », comme « les gros muscles trapèzes font paraître le dos épais et gras », « les gros muscles trapèzes rendent les vêtements laids », et beaucoup de personnes croient que leurs douleurs au cou et aux épaules sont causées par les muscles trapèzes... Par conséquent, non seulement les gens évitent délibérément l'entraînement des muscles trapèzes pendant les exercices de fitness, mais il existe même une tendance pathologique à injecter de la toxine botulique pour éliminer les muscles trapèzes et créer rapidement des « épaules à angle droit ».

Mais en fait, cette idée est totalement fausse.

Le muscle trapèze n’est pas un « fardeau ». Il s’agit plutôt d’un « gardien de la santé » qui façonne les lignes des épaules et du cou, participe à des sports, protège les épaules et le cou et maintient la santé. Si le muscle trapèze n'est pas assez fort ou présente une tension anormale, cela entraînera non seulement des problèmes tels que des douleurs aux épaules et au cou, des raideurs, des épaules rondes et une bosse, mais peut même entraîner des blessures sportives.

Ce que les internautes pensent du muscle trapèze

Le muscle trapèze est vraiment important.

Le trapèze est un gros muscle de forme triangulaire qui recouvre la nuque, les épaules et le haut du dos. Du point de vue de l'anatomie fonctionnelle, il peut être divisé en muscle trapèze supérieur, muscle trapèze moyen et muscle trapèze inférieur.

Le muscle trapèze supérieur (fibres supérieures) naît de la base du crâne et du ligament nucal et s'insère sur le tiers latéral de la clavicule.

Muscle trapèze moyen (fibres moyennes) : naît du processus épineux de la vertèbre thoracique supérieure, s'étend vers l'épaule et s'insère au niveau de l'épine scapulaire.

Muscle trapèze inférieur (fibres inférieures) : naît du processus épineux de la vertèbre thoracique inférieure, se dirige vers l'omoplate et s'insère sur le bord médial de l'omoplate.

Illustration du muscle trapèze. Source de l'image : Référence [1]

En raison des différentes formes des omoplates, chaque partie a ses propres fonctions uniques :
La fonction principale du trapèze supérieur est d'élever, de faire pivoter vers le haut et de rétracter l'omoplate, et en même temps d'aider à fléchir la tête du même côté et à la faire pivoter du côté opposé lorsque la tête est presque fixe ; la fonction du trapèze moyen est de rapprocher l'omoplate de la colonne vertébrale ; la fonction principale du trapèze inférieur est de descendre et de faire tourner l'omoplate vers le haut.

De plus, comme le muscle trapèze couvre une grande surface et se connecte à de nombreuses parties du corps, lorsque le muscle trapèze travaille ensemble comme un tout, on peut vraiment dire que « plus vous êtes capable, plus vous faites de travail ». Non seulement il contribue beaucoup aux exercices tels que la flexion latérale de la tête, le haussement d'épaules et le lever des bras, mais il aide également au mouvement de l'omoplate, stabilise le complexe de l'épaule et garantit que les muscles associés travaillent ensemble. Par conséquent, lorsqu'il y a un problème avec le muscle trapèze lui-même, cela peut facilement provoquer des changements dans les tissus musculaires et les schémas de mouvement associés, et même entraîner des blessures.

Pour le muscle trapèze, la « condition » la plus courante est le déséquilibre musculaire (comme le montre l'image). Ce déséquilibre musculaire entraînera directement des changements dans la relation « longueur-tension » des fibres musculaires dans différentes positions du muscle trapèze, et les muscles passeront d'une coordination mutuelle (c'est-à-dire s'entraider) à une inhibition mutuelle (c'est-à-dire que le muscle trapèze supérieur est hyperactif, raide et fatigué, tandis que les muscles trapèzes moyens et inférieurs sont sous-alimentés, atrophiés et faibles), ce qui entraînera des changements dans les schémas de mouvement du cou et des épaules impliqués dans le muscle trapèze, une pression accrue sur les tissus articulaires adjacents et conduira finalement à des blessures.

Déséquilibre musculaire. Source de l'image : Référence [2]

Le déséquilibre musculaire entraîne non seulement des troubles du schéma de mouvement, mais provoque également une série de problèmes de posture de l'extérieur, notamment des épaules rondes, une bosse et des dos voûtés, qui sont tous causés par des muscles trapèzes supérieurs tendus et des muscles trapèzes moyens et inférieurs faibles.

Par exemple, les épaules arrondies et la posture voûtée du dos sont causées par une tension excessive et une contracture du muscle trapèze supérieur, ce qui aggrave le haussement d’épaules et la rotation interne des épaules. Visuellement, cela se présente comme une posture voûtée avec un cou raccourci et avancé. La formation d’une bosse est plus compliquée. En raison d'une mauvaise posture à long terme avec des épaules rondes, un dos voûté et une tête en avant, le fascia de la région cervicale et thoracique est endommagé, hyperplasique et durci. De plus, un apport insuffisant de liquide tissulaire et de sang aggrave l’accumulation de déchets métaboliques et de graisse, formant un cercle vicieux.

Comment entraîner le muscle trapèze

La solution aux problèmes ci-dessus doit respecter les principes de l'entraînement scientifique : **Étirez et détendez davantage les muscles trapèzes supérieurs, et exercez et renforcez davantage les muscles trapèzes moyens et inférieurs. **Ce n'est qu'avec une approche d'entraînement à deux volets que le muscle trapèze peut revenir à un état sain de « tension et de relaxation appropriées ».

Voici deux mouvements d’entraînement ciblés.

1

Exercice d'étirement du trapèze supérieur

Étirement du trapèze supérieur droit :

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, le torse neutre et le dos et les abdominaux légèrement engagés. Gardez la tête droite, saisissez le bord de la chaise avec votre main droite, soutenez votre tête avec votre main gauche et tirez doucement votre tête vers la gauche. En même temps, regardez en diagonale vers le bas avec les deux yeux et ressentez une sensation de traction notable sur le côté droit de votre cou, de votre épaule droite et du haut de votre bras droit. Continuez à étirer les muscles pendant 10 à 15 secondes.

Répétez ce mouvement 2 à 3 fois en alternant entre gauche et droite. Si vous ressentez des picotements dans le cou et les épaules, arrêtez immédiatement.

Illustration d'un étirement du trapèze supérieur. Source de l'image : Référence [3]

2

Trapèze moyen et inférieur TYW Fly

Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de yoga, les bras tendus vers l'avant, et effectuez les trois étapes Y, T et W dans l'ordre - bras en forme de Y levés à 120 degrés (paumes face à face, omoplates en adduction et enfoncées), bras en forme de T tendus comme un oiseau en vol (omoplates pressées vers la ligne médiane de la colonne vertébrale), coudes en forme de W pliés et rétractés sur les côtés de la taille (coudes contre les côtes, imaginez « fourrer les omoplates dans les poches du pantalon »).

L'image provient d'Internet

Évitez de hausser les épaules et de cambrer la taille tout au long du processus. Faites 8 à 12 fois par série et sentez votre dos exercer une force plutôt que vos bras se soulever. Répétez 2 à 3 séries à chaque angle et, à mesure que vos capacités s’améliorent, vous pouvez utiliser une résistance élastique.

Références

[1] Clay, JH, Pounds, DM (2017). Massothérapie clinique de base : l’intégration de l’anatomie et de la thérapeutique. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple.

[2] Source : NASM-CES National Academy of Sports Medicine Corrective Exercise Guide, par Michael A. Clark et al., People’s Posts and Telecommunications Press

[3] ÉTIREMENTS PRESCRIPTIFS : Soulagement de la douleur et prévention des blessures par Kristian Berg, traduit par Wang Xiong et Yang Bin, Posts and Telecommunications Press

Planification et production

Auteur : Yang Yizhuo, maître de conférences au Centre d'innovation pour l'intégration sportive et médicale de l'Institut d'éducation physique de la capitale

Critique | Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification丨Yang Yaping

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lai et Lin Lin