Ces 10 habitudes alimentaires vous volent tranquillement la vie ! Beaucoup de gens ne le savent toujours pas

Votre journée commence-t-elle ainsi : vous vous précipitez le matin et prenez un biscuit pour le petit-déjeuner ?

À midi, je me suis précipité pour manger quelques bouchées de nourriture et j'ai terminé la bataille en 5 minutes ;

Après avoir travaillé des heures supplémentaires tard le soir, prenez une collation de minuit au goût prononcé...

Ces habitudes alimentaires qui semblent être des « normes de survie modernes » peuvent discrètement vous voler la vie. Selon les données de The Lancet, une mauvaise alimentation provoque plus de 11 millions de décès dans le monde chaque année[1].

Aujourd'hui, nous allons faire le point sur 10 habitudes alimentaires qui raccourcissent votre vie, et utiliser des preuves scientifiques pour vous dire : certaines « habitudes alimentaires » peuvent être plus terribles que fumer !

1. Sauter le petit-déjeuner

Selon le « Rapport d’enquête sur le régime alimentaire du petit-déjeuner des résidents chinois », 35 % des personnes interrogées ne sont pas en mesure de prendre un petit-déjeuner tous les jours. Certaines personnes essaient de perdre du poids en sautant le petit-déjeuner. En fait, en sautant le petit-déjeuner, le corps est plus enclin à consommer des aliments riches en calories au déjeuner, et le taux d'absorption augmentera également, ce qui sera facilement stocké sous forme de graisse et n'est pas propice à la perte de poids.

En plus de ne pas vous aider à perdre du poids, sauter le petit-déjeuner peut également raccourcir votre vie. Selon une étude publiée dans la revue Food Function, les sujets qui sautaient le petit-déjeuner présentaient un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues, de mortalité par maladie cardiovasculaire et de mortalité par cancer par rapport à ceux qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner [2] .

De plus, une étude de 2023 publiée dans l’International Journal of Epidemiology a révélé que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner après 9 heures du matin ont un risque 59 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que celles qui prennent leur petit-déjeuner avant 8 heures du matin. Le meilleur moment pour prendre son petit-déjeuner est entre 7 et 8 heures [3] .

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2. Manger trop vite

Une étude publiée par l'Université Fudan dans la revue Nutrition & Diabetes, filiale de Nature, en 2024 a révélé que pour les personnes qui mangent moins de 5 minutes par repas, le risque de stéatose hépatique augmente de 81 %. Manger trop vite retarde la transmission des signaux de satiété, ce qui entraîne un apport calorique excessif et une augmentation significative du tour de taille et de la zone de graisse viscérale [4] .

Grâce à une expérience humaine à petite échelle, l'Université Waseda au Japon a découvert qu'une mastication complète peut augmenter la thermogenèse induite par l'alimentation, favoriser la dépense énergétique et ralentir les fluctuations de la glycémie, contribuant ainsi à prévenir le surpoids et l'obésité[9].

Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent que le temps de repas pour le petit-déjeuner soit de 15 à 20 minutes et que le temps de repas pour le déjeuner et le dîner soit de 20 à 30 minutes [5] .

3. Dîner trop tard

Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2021 a analysé les habitudes alimentaires de plus de 70 000 personnes âgées de 40 à 79 ans au Japon. Les résultats ont montré que les personnes qui dînaient à des heures irrégulières (en particulier celles qui dînaient après 20 heures ou à des heures irrégulières) avaient un risque accru de 44 % d’hémorragie cérébrale [6] .

La fonction digestive s’affaiblit la nuit et les calories sont plus facilement converties en accumulation de graisse, ce qui entraîne un excès de graisse viscérale et un risque d’obésité ; Manger trop tard augmentera la charge sur le système digestif et affectera la qualité du sommeil. La Société chinoise de nutrition recommande que le meilleur moment pour dîner soit entre 18 heures et 20 heures [5] .

4. Suralimentation

Il existe deux types de crises de boulimie : régulières et intermittentes.

La suralimentation fréquente est principalement due à la cupidité alimentaire, à la diffusion de la nourriture ou à une maladie mentale. Cette condition augmente le risque d’obésité et de maladies du tube digestif. En ce qui concerne la suralimentation intermittente, certaines personnes peuvent manger de la nourriture végétarienne pendant la semaine pour perdre du poids et se faire plaisir avec des repas le week-end ; Certaines personnes mangent avec beaucoup de modération pour économiser de l'argent, mais se rattrapent dès qu'elles en ont l'occasion.

Cependant, une suralimentation peut stimuler une sécrétion excessive de suc pancréatique et provoquer facilement une pancréatite aiguë. Par exemple, pendant les vacances, le taux de consultations ambulatoires pour pancréatite est plus élevé que d’habitude.

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De plus, une étude publiée dans la revue Nature a révélé que les régimes riches en graisses intermittents (comme les festins du week-end) sont plus susceptibles d’accélérer l’athérosclérose que les régimes riches en graisses continus [7] .

5. Manger des aliments avariés

Il y a des espaces entre les cellules alimentaires. À première vue, il peut sembler que seule une petite pièce est endommagée, mais en fait, des moisissures, des toxines, etc. ont déjà pénétré à divers endroits par les interstices, mais ne se sont pas encore manifestées.

La plupart des substances nocives produites par la détérioration (telles que les nitrites, les aflatoxines, l’histamine, etc.) ne peuvent pas être réduites par une cuisson à haute température. Prenons l’exemple de l’aflatoxine, le roi des poisons. Il doit être chauffé à plus de 280°C pour commencer à se décomposer, de sorte que les méthodes de cuisson normales ne peuvent pas détruire sa structure. L’Organisation mondiale de la santé a clairement averti que l’aflatoxine est un cancérigène de classe 1 et que seulement 1 mg suffit à induire un cancer du foie [11] .

6. Régime riche en sel

Lorsqu’il s’agit des dangers d’une consommation excessive de sel, la première chose qui vient à l’esprit est l’hypertension artérielle. En fait, les méfaits d’une consommation excessive de sel ne se limitent pas à cela. L’accident vasculaire cérébral, principale cause de mortalité dans mon pays, est lié à une alimentation riche en sel. De plus, trop de sel accélérera la perte de calcium dans l’organisme et augmentera le risque d’ostéoporose.

Source : « Rapport de recherche scientifique sur les recommandations alimentaires des résidents chinois (2021) »

L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sel soit inférieur à 5 grammes. Cependant, selon le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires chinoises (2021) », l’apport moyen par personne en Chine est de 9,3 grammes, soit près du double de la limite[10].

Dans notre alimentation quotidienne, en plus d’utiliser moins de sel lors de la cuisson, nous devons également faire attention au sel invisible qui se trouve partout. Condiments contenant du sel tels que la sauce aux huîtres, les sauces et l'essence de poulet ; diverses collations riches en sel telles que des prunes et du bœuf séché ; Les aliments transformés tels que les tubercules de moutarde marinés, la viande marinée et les nouilles instantanées sont tous des aliments à forte teneur en sel. Faites attention à l’étiquette nutritionnelle lors de l’achat et choisissez ceux qui ont la plus faible teneur en sodium parmi les aliments similaires.

7. Préférez les aliments chauds

Le cancer de l’œsophage est le huitième cancer le plus fréquent dans le monde, causant environ 400 000 décès chaque année. Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a étudié 1 400 cas de cancer de l’œsophage et a constaté que le risque de cancer de l’œsophage augmentait à mesure que la température des aliments augmentait.

En 2016, le CIRC a publié un rapport classant les boissons chaudes à plus de 65 °C comme cancérigènes de classe 2A . Le rapport souligne que la consommation de boissons chaudes à plus de 65°C est positivement corrélée au risque de cancer de l’œsophage. La cause du cancer est que la température élevée provoque des dommages répétés à la muqueuse œsophagienne. Au cours du processus de « réparation des dommages », l’inflammation peut facilement évoluer en cancer. La température normale de la bouche et de l’œsophage humains est de 36,5 °C à 37,2 °C, et la température optimale pour les aliments et les boissons se situe entre 10 °C et 40 °C [11].

8. Dépendance aux boissons sucrées

Une étude publiée dans l'European Journal of Public Health par une équipe de recherche du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies a montré que le nombre de décès dus à une consommation excessive de boissons sucrées en 2019 a augmenté de 95 % par rapport à il y a 30 ans, atteignant 46 600 [13].

Une étude publiée dans le British Medical Journal (BMJ) par une équipe du West China Hospital a montré que pas moins de 45 maladies sont causées par les boissons sucrées ! Une consommation excessive de boissons sucrées augmentera à des degrés divers les risques de maladies cardiovasculaires, de problèmes endocriniens, de cancers multiples, etc. Par exemple, le risque de cancer du sein augmente de 14 % [12] .

Ce qui est encore plus effrayant, c’est que les sucreries activent le mécanisme de récompense du cerveau comme les drogues, rendant les gens de plus en plus dépendants à mesure qu’ils boivent. La Société chinoise de nutrition recommande aux adultes de limiter leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de 25 grammes, ce qui équivaut à la teneur en sucre d'une bouteille de boisson à faible teneur en sucre[5].

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

9. J'adore manger des aliments marinés

Le problème le plus souvent cité avec les aliments marinés est le nitrite. En fait, le nitrite n’est pas cancérigène. Ce qui est cancérigène, ce sont les nitrosamines qui se transforment lorsque le nitrite se combine avec les amines dans le corps.

Entre 2004 et 2008, l’équipe de recherche de l’Université du Zhejiang a recruté 440 000 participants d’âge moyen et âgés sans maladies chroniques majeures provenant de 10 régions différentes et les a suivis pendant 10 ans en moyenne. Après analyse, la consommation régulière de légumes marinés a été associée à un risque accru de décès par accident vasculaire cérébral hémorragique et par cancer de l’œsophage.

Comparés à ceux qui ne mangent pas de légumes marinés, les personnes qui mangent fréquemment des légumes marinés (4 jours ou plus par semaine) ont un risque de décès par accident vasculaire cérébral hémorragique 15 % plus élevé, un risque de décès par cancer gastro-intestinal 13 % plus élevé et un risque de décès par cancer de l'œsophage significativement plus élevé, 45 % plus élevé[14] !

En plus des légumes marinés, les viandes marinées nécessitent également des précautions. Les produits de charcuterie tels que les saucisses et le bacon ont non seulement une teneur élevée en sel, mais contiennent également souvent du nitrite dans la liste des ingrédients. Ici, le nitrite est un additif alimentaire. Contrairement au nitrite produit naturellement dans les légumes marinés, le nitrite est ajouté artificiellement ici pour prolonger la durée de conservation et rendre la viande plus rosée . [18]

10. Ne pas manger suffisamment d'aliments de base

En 2023, la revue de renommée internationale Nutrients a publié une étude de l'équipe Xiangya. En analysant le régime alimentaire et les niveaux sériques de Klotho de 10 669 personnes d'âge moyen et âgées de 40 à 79 ans aux États-Unis, il a été constaté que lorsque les glucides fournissaient 48,92 % à 56,20 % de l'énergie totale, la concentration de la protéine Klotho, facteur de longévité, dans le sérum atteignait un niveau plus élevé. En particulier lorsque le ratio d’approvisionnement énergétique atteint 53,7 %, le contenu est le plus élevé[15].

Par coïncidence, une étude publiée dans The Lancet en 2018 est également arrivée à la même conclusion : si la proportion d’énergie glucidique dans l’alimentation est faible, l’espérance de vie sera réduite de quatre ans [16] .

La dernière version des « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommande de consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots. En plus de cela, il y a 50 à 100 grammes d'ignames[5]. As-tu assez mangé ?

Références

[1]Collaborateurs du régime GBD 2017. Effets des risques alimentaires sur la santé dans 195 pays, 1990-2017 : une analyse systématique pour l'étude sur la charge mondiale de morbidité 2017. Lancet. 11 mai 2019 ; 393(10184) : 1958-1972. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 4 avril. Erratum dans : Lancet. 26 juin 2021 ; 397(10293):2466. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. 30954305; ID PMC : PMC6899507.

[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen 10.1039/d3fo05705d. PMID : 38738978.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations entre l'heure des repas, le nombre d'occasions de repas et la durée du jeûne nocturne avec l'incidence du diabète de type 2 dans la cohorte NutriNet-Santé. Int J Epidemiol. 5 octobre 2023 ; 52(5) : 1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID : 37328450.

[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID : 39143072 ; ID PMC : PMC11324733.

[5] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022). Maison d’édition médicale populaire, 2022.

[6] Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, au nom du groupe d'étude Jacc. Moment du dîner et mortalité cardiovasculaire : l'étude de cohorte collaborative japonaise. Nutriments. 27 septembre 2021 ; 13(10) : 3389. doi: 10.3390/nu13103389. PMID : 34684390 ; ID PMC : PMC8541292.

[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. L'alternance d'un régime riche en graisses améliore l'athérosclérose par reprogrammation des neutrophiles. Nature. 2024 oct;634(8033):447-456. est ce que je: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 4 septembre. PMID : 39232165.

[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. L'alternance d'un régime riche en graisses améliore l'athérosclérose par reprogrammation des neutrophiles. Nature. 2024 oct;634(8033):447-456. est ce que je: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 4 septembre. PMID : 39232165.

[9]Hamada Y, Hayashi N. La mastication augmente la thermogenèse postprandiale induite par le régime alimentaire. Sci Rep. 2021 9 déc.;11(1):23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x. Erratum dans : Sci Rep. 2021 décembre 23;11(1):24483. doi: 10.1038/s41598-021-04257-w. PMID : 34887466 ; ID PMC : PMC8660770.

[10] Société chinoise de nutrition. Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires pour les résidents chinois (2021).

[11]Centre international de recherche sur le cancer (CIRC). (2018, juillet). Rapport mondial sur le cancer : Données sur la charge mondiale du cancer [Communiqué de presse]. Récupéré le 11 mars 2025 de https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

[12] Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao et Liangren Liu. « Consommation de sucre alimentaire et santé : revue générale. » Le BMJ 381 (2023) : n. page

[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Étude sur la mortalité et la charge de morbidité causées par une consommation élevée de boissons sucrées en Chine de 1990 à 2019, Revue européenne de santé publique, volume 32, numéro 5, octobre 2022, pages 773–778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Consommation de légumes en conserve et son association avec la mortalité 37020268; ID PMC : PMC10077626.

[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Relation inverse en forme de J entre l'apport en glucides alimentaires et le Klotho sérique dans NHANES 2007-2016. Nutriments. 13 septembre 2023 ; 15(18) : 3956. doi: 10.3390/nu15183956. PMID : 37764740 ; ID PMC : PMC10537068.

[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Apport alimentaire en glucides et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse. Lancet Santé publique. 2018 sept.;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 17 août 2018. PMID : 30122560 ; ID PMC : PMC6339822.

[17] Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. L’espérance de vie peut augmenter jusqu’à 10 ans grâce à des changements durables vers une alimentation plus saine au Royaume-Uni. Nourriture naturelle. 2023 novembre;4(11):961-965. est ce que je: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 20 novembre. PMID : 37985698 ; PMCID : PMC10661734.

[18] GB 2760-2024 Norme nationale de sécurité alimentaire Norme d'utilisation des additifs alimentaires

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification de Yinuo

Éditeur : Yinuo

Relu par Xu Lai et Lin Lin