Si vous souhaitez compléter votre apport en protéines, devriez-vous manger plus de viande ? Vous devez manger suffisamment de cette nourriture

Mentionnez la supplémentation en protéines

La première réaction de nombreuses personnes est de manger de la viande et des œufs.

Mais il y a aussi une protéine

Souvent ignoré par tout le monde

C'est une protéine végétale

En tant que l’un des trois principaux nutriments, les protéines sont une matière première importante pour la construction et la réparation des cellules du corps. Il peut favoriser le métabolisme du corps et fournir de l’énergie au corps humain.

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Dans la vie quotidienne, nous obtenons des protéines provenant de deux sources principales : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines végétales sont des protéines extraites des plantes. Les sources courantes comprennent le soja, les pois, les lentilles, les pois chiches, le quinoa, les noix et les graines.

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Cette protéine ne contient pas de cholestérol, presque pas de graisses saturées et est riche en acides gras insaturés. Il est relativement faible en matières grasses et en calories (à l’exception des noix) et est largement utilisé dans des produits tels que le lait végétal et les barres protéinées.

En janvier 2019, le rapport publié par le comité spécial EAT du Lancet a proposé le concept de « régime alimentaire de santé planétaire ». Le rapport recommande de manger moins de matières grasses, tout en réduisant la consommation de céréales raffinées, d’aliments hautement transformés et de sucres ajoutés. Utilisez les protéines végétales comme principale source de protéines, privilégiez la consommation de plus d’aliments végétaux, de moins d’aliments d’origine animale et de plus de graisses insaturées plutôt que de graisses saturées.

Protéines végétales

Les protéines végétales contiennent généralement plus de fibres alimentaires et moins de graisses saturées, ce qui peut favoriser efficacement la motilité gastro-intestinale, retarder les pics de glycémie et est plus adapté aux patients diabétiques.

Cependant, les protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels au corps humain, tels que la lysine, le tryptophane, la thréonine, etc.

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Protéines animales

La composition des protéines animales est similaire à celle des protéines du corps humain, et leur utilisation et leur digestibilité sont généralement meilleures que celles des protéines végétales. Il peut non seulement maintenir la santé des adultes, mais également favoriser la croissance et le développement des enfants.

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Cependant, lorsque vous consommez des protéines animales, vous consommerez également plus de cholestérol et d’acides gras saturés. Une consommation excessive de protéines animales peut entraîner une série de problèmes de santé, tels que l’obésité, la dyslipidémie, etc.

Il convient de noter qu’il n’existe aucun avantage ou inconvénient absolu entre les protéines végétales et les protéines animales, et que les deux ne peuvent pas se remplacer. Ils doivent être correctement assortis pour former un régime alimentaire équilibré, et le mélange et l'assortiment sont la voie à suivre !

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Appariement complémentaire

Afin d’améliorer la qualité des protéines alimentaires, une certaine quantité de protéines de haute qualité doit être assurée dans l’alimentation. Il est généralement requis que les protéines animales et les protéines de soja représentent 30 à 50 % des protéines alimentaires totales. De plus, le rôle complémentaire des protéines et l’enrichissement nécessaire en acides aminés doivent être pleinement utilisés pour améliorer la qualité des protéines alimentaires.

Par exemple, manger les protéines des céréales (comme le riz et le blé) avec les protéines des haricots (comme le soja et les haricots noirs) peut fournir une plus grande variété d’acides aminés et une nutrition plus complète.

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Si vous ne savez toujours pas comment manger, vous pouvez vous référer aux suggestions de la pyramide alimentaire :

Source de l'image : Directives diététiques pour les résidents chinois

Conseils spéciaux pour les végétariens :

Être végétarien ne signifie pas être en bonne santé. Ceux qui choisissent d’être végétariens doivent être respectés. Il est recommandé à ceux qui ont la liberté de choisir d’opter pour le végétarisme lacto-ovo. Il n’est pas recommandé aux nourrissons, aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes de faible constitution et aux personnes âgées de choisir un régime entièrement végétarien. Les personnes qui ont choisi d’être végétariennes devraient accorder plus d’attention à un régime alimentaire raisonnable, prendre des compléments nutritionnels appropriés, adopter un régime végétarien scientifique et nutritif et rester en bonne santé au quotidien.

Les végétariens (végétaliens, lacto-ovo-végétariens, poisson-ovo-lacto-végétariens) peuvent choisir un régime végétarien équilibré, en veillant à ce qu'au moins un des trois repas contienne des céréales complètes ou des haricots. Le soja et ses produits dérivés sont riches en protéines de haute qualité et constituent une bonne source de protéines pour les végétariens, comme le lait de soja, la peau de tofu, les germes de soja, etc.

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De plus, les végétariens devraient essayer de manger plus d’algues et de champignons. Ces aliments sont relativement riches en minéraux et en vitamines et peuvent constituer une source importante de fer et de zinc pour les végétariens.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale ; les végétariens doivent l’obtenir par le biais d’aliments enrichis (tels que des céréales enrichies, des laits végétaux) ou de suppléments. Les produits à base de soja fermenté (comme le miso et le natto) peuvent en fournir une petite quantité, mais ce n’est pas suffisant pour répondre aux besoins. Le supplément quotidien recommandé est de 2,4 microgrammes.

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Apprenez la bonne méthode de cuisson

Il est recommandé d’utiliser des méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur et l’ébullition, qui entraîneront une perte de nutriments relativement moindre. La friture et le sauté augmentent non seulement la perte de nutriments, mais augmentent également la consommation d’aliments riches en calories comme l’huile.

Les protéines sont un nutriment essentiel au maintien de la santé

Qu'il s'agisse de protéines animales ou végétales

Chacun a ses propres avantages

Grâce à des associations raisonnables et à une cuisine scientifique

Nous pouvons mieux utiliser ces protéines

Fournit un soutien nutritionnel complet pour le corps

Déclaration : Cet article est un article de vulgarisation scientifique à caractère éducatif lié à la médecine. Il n’implique pas de méthodes de traitement spécifiques ni de comportements médicaux et ne peut pas remplacer les visites à l’hôpital.

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Références

[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[2] Ge Kezuo. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2004.

[3] Lu Xin, Lu Fengyin, Sun Qiang et al. Progrès de la recherche sur la qualité sensorielle et la sécurité nutritionnelle des protéines végétales de viande[J]. Grains et Huiles, 2024, 37(6):6-10.

[4]Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M, Clark M, Gordon LJ, Fanzo J, Hawkes C, Zurayk R, Rivera JA, De Vries W, Majele Sibanda L, Afshin A, Chaudhary A, Herrero M, Agustina R, Branca F, Lartey A, Fan S, Crona B, Fox E, Bignet V, Troell M, Lindahl T, Singh S, Cornell SE, Srinath Reddy K, Narain S, Nishtar S, Murray CJL. L'alimentation à l'ère de l'Anthropocène : la Commission EAT-Lancet sur les régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables. Lancette. 2 février 2019 ; 393(10170):447-492. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4. Epub 16 janvier 2019. Erratum dans : Lancet. 9 février 2019 ; 393(10171):530. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(19)30212-0. Erratum dans : Lancet. 29 juin 2019 ; 393(10191):2590. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(19)31428-X. Erratum dans : Lancet. 1er février 2020 ; 395(10221):338. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(20)30144-6. Erratum dans : Lancet. 3 octobre 2020 ; 396(10256):e56. est ce que je: 10.1016/S0140-6736(20)31828-6. PMID : 30660336.

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