Une action avant de manger peut vraiment vous aider à perdre du poids et à contrôler votre glycémie ! Fortement recommandé d'essayer

Comme le dit le proverbe : « Mangez des aliments acides en automne et éloignez les maladies. » Cette phrase souligne les bienfaits de manger des aliments acides en automne pour le corps et estime que manger plus d'aliments acides peut aider les gens à mieux passer l'automne et à éviter de tomber malades.

En fait, ce n’est pas seulement un dicton populaire. Il existe des rumeurs selon lesquelles la consommation d’aliments acides courants tels que le vinaigre, le yaourt, les fruits acides et la choucroute pendant les repas peut réduire la glycémie. Est-ce vrai ? Aujourd’hui, regardons-les un par un.

Mangez des fruits à faible IG une demi-heure avant les repas

Vous vous demandez peut-être, les fruits sont assez sucrés, comment peuvent-ils réduire la glycémie ?

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En fait, il n’existe aucun fruit qui puisse réduire la glycémie, mais choisir le bon fruit et le manger au bon moment et en bonne quantité peut permettre à la glycémie d’augmenter régulièrement et de ne pas être trop élevée, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie.

Une équipe de l’Université agricole de Chine a mené un essai croisé randomisé, en recrutant 18 jeunes femmes volontaires en bonne santé sur le campus et en leur faisant consommer différents petits-déjeuners pendant 14 jours ouvrables. Il s'agissait (1) d'une solution de glucose ; (2) riz blanc plus eau; (3) pomme et riz mangés en même temps (A+R) ; (4) pomme d'abord et riz blanc 30 minutes plus tard (PA+R) ; et (5) solution de glucose d'abord et riz blanc 30 minutes plus tard (PSS+R).

Les résultats ont montré que manger une pomme 30 minutes avant un repas entraînerait le taux de sucre dans le sang le plus bas après le repas et la plus petite fluctuation entre plusieurs types d’aliments.

Source : Références

Dans une étude publiée dans Nutrients en 2023, une équipe de recherche a testé les effets des fruits et des heures de repas sur la glycémie. Par rapport à la consommation de biscuits uniquement, à la consommation simultanée de kiwi et de biscuits, et à la consommation de kiwi 30 minutes après avoir mangé des biscuits, la consommation de kiwi 30 minutes avant de manger des biscuits a entraîné un meilleur contrôle de la glycémie.

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Pourquoi les fruits aident-ils à stabiliser la glycémie ?

La raison pour laquelle manger des fruits avant les repas peut stabiliser la glycémie est, tout d’abord, parce que les fibres alimentaires peuvent retarder le temps de vidange gastrique et ralentir la vitesse d’entrée du glucose dans le sang ; deuxièmement, les fruits à faible IG (IG < 55) peuvent augmenter lentement la glycémie et avoir moins d'impact sur les fluctuations de la glycémie.

De plus, manger des fruits avant les repas peut améliorer la satiété et réduire la consommation d’aliments riches en calories pendant les repas. Vous pouvez également essayer cela pendant une perte de poids.

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Comment manger des fruits pour de meilleurs résultats ?

Les fruits les plus recommandés sont les baies (baies diverses, comme les fraises, les myrtilles, etc. ; les kiwis, etc.), les pommes et les pamplemousses, qui sont faibles en sucre et augmentent lentement le taux de sucre dans le sang (IG < 55). Par exemple, les variétés suivantes↓↓↓

Les personnes en bonne santé devraient consommer 200 à 350 grammes par jour, soit environ le poids d’une pomme moyenne à grosse. Les patients diabétiques doivent limiter leur consommation à 200 g par jour. Ils peuvent le manger en repas fractionnés et choisir deux repas au choix, en mangeant environ 100 g avant chaque repas. Par exemple, une petite boîte de myrtilles pèse 125 g et une tranche de pamplemousse pèse environ 100 g.

Au moment de manger, vous pouvez ajouter un peu de vinaigre

De plus, il existe effectivement des études qui ont démontré que le vinaigre a un effet positif sur les lipides sanguins, la glycémie et le contrôle du poids.

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Mangez du vinaigre avec vos repas pour améliorer votre glycémie

L’acide acétique contenu dans le vinaigre est un ingrédient clé pour réduire la glycémie. Des études ont montré que l’acide acétique peut réduire l’activité des disaccharidases, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle l’amidon des aliments de base est hydrolysé en glucose. Cela signifie que lorsque nous mangeons des glucides raffinés tels que du riz et des nouilles, l’ajout d’une quantité appropriée de vinaigre peut libérer lentement du glucose pendant le processus de digestion, stabilisant ainsi les fluctuations de la glycémie.

Une étude de 2010 publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’ajout de vinaigre à un repas riche en glucides réduisait la glycémie chez les individus en bonne santé.

Seize patients atteints de diabète de type 2 ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe (groupe A) a consommé des aliments à indice glycémique (IG) élevé (purée de pommes de terre et lait écrémé) avec ou sans vinaigre ajouté pendant deux jours. Les valeurs postprandiales de glycémie et d'insuline ont été mesurées toutes les 30 minutes pendant 2 heures. Les résultats ont montré que le groupe de patients diabétiques qui avaient ajouté du vinaigre avait des taux de sucre dans le sang postprandial inférieurs à ceux qui n’avaient pas ajouté de vinaigre.

Source : Références

Le deuxième groupe (Groupe B) de patients a consommé un repas isocalorique avec la même composition nutritionnelle que le premier groupe mais avec une augmentation plus lente de la glycémie (pain complet, laitue et fromage allégé). Il n’y avait pas de différence significative dans les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline entre les patients qui ont ajouté du vinaigre et ceux qui n’en ont pas ajouté.

Source : Références

Grâce à cette expérience, il a été découvert que l’effet du vinaigre sur la glycémie cible principalement les aliments à IG élevé tels que le riz blanc raffiné et la farine. Si vous mangez beaucoup de céréales complètes ou si votre régime alimentaire général a un IG faible, l’ajout de vinaigre aux aliments n’aura pas beaucoup d’effet sur l’amélioration de la glycémie.

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Comment consommer du vinaigre pour être plus bénéfique pour la santé ?

Le vinaigre qui fonctionne dans la plupart des expériences a une acidité de 5 à 6 %, et la quantité est de 20 à 28 grammes (équivalent à 2 à 3 cuillères).

Par conséquent, ce vinaigre peut être transformé en sauce ou ajouté à des plats, tels que des filets de poisson braisés au vinaigre, des plats froids mélangés au vinaigre, etc. Il peut non seulement stimuler l'appétit, mais aussi être plus favorable à la glycémie que les aliments sans vinaigre. Cependant, il n'est pas recommandé de boire du vinaigre à jeun pour éviter les maux d'estomac.

Pas jaloux ? Essayez cette alternative !

Je n'aime pas le vinaigre, existe-t-il d'autres substituts ? Bien sûr, vous pouvez essayer du yaourt sans sucre ou à faible teneur en sucre.

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En mars de cette année, la Food and Drug Administration américaine a publié une déclaration reconnaissant que le yaourt peut prétendre réduire le risque de diabète de type 2. Bien sûr, cette affirmation ne peut pas être exagérée, et une déclaration plus appropriée serait : « Sur la base de preuves scientifiques limitées, manger au moins 2 tasses de yaourt par semaine peut réduire le risque de diabète de type 2. »

Il existe en fait de nombreuses raisons pour lesquelles le yaourt est bénéfique pour contrôler la glycémie.

L’une des raisons est que le yaourt contient des protéines de haute qualité et une certaine quantité de matières grasses. L'« Encyclopédie de la science nutritionnelle chinoise » souligne qu'en partant du principe de fournir une quantité égale de glucides disponibles, l'ajout de protéines au régime alimentaire peut stimuler une réponse insulinique plus élevée, et les graisses aident à retarder la vidange gastrique, ce qui est bénéfique pour réduire le taux global de sucre dans le sang des aliments.

Deuxièmement, le yaourt est un aliment fermenté, qui améliore la composition de la flore intestinale par fermentation, affectant ainsi le métabolisme du sucre dans le sang. De plus, les métabolites d’acides hydroxy à chaîne ramifiée, le calcium, la vitamine A et d’autres ingrédients contenus dans le yaourt sont bénéfiques pour le métabolisme de la glycémie.

Alors, quelle quantité de yaourt devrions-nous consommer chaque jour pour profiter de ses bienfaits pour la santé ?

En analysant les données de santé de plus de 100 000 participants, les chercheurs de l’Université Harvard ont découvert que la consommation d’une portion de yaourt par jour était associée à un risque inférieur de 18 % de développer un diabète de type 2. La portion recommandée ici est de 8 onces, soit environ 244 g.

En règle générale, une tasse (environ 200 à 250 ml) de yaourt à faible teneur en sucre ou sans sucre par jour est une quantité appropriée. Cette quantité peut répondre à la plupart de nos besoins en produits laitiers sans exercer une pression trop importante sur la glycémie.

Par conséquent, pour les personnes qui n’aiment pas le vinaigre, boire du yaourt avec les repas est un bon choix. Cela ajoute non seulement du goût aux aliments, mais nous aide également à mieux contrôler la glycémie. Bien sûr, si vous êtes rassasié, ne buvez pas de yaourt supplémentaire pour éviter de consommer trop de calories.

Références

[1]Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A. et al. Effet du vinaigre de cidre de pomme sur les profils lipidiques et les paramètres glycémiques : revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques randomisés. BMCComplementMedTher21,179(2021).https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w

[2]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. La supplémentation en vinaigre réduit les réponses au glucose et à l'insuline et augmente la satiété. tyafterabreadmealinhealthysubjects.EurJClinNutr.2005Sep;59(9):983-8.doi:10.1038/sj.ejcn.1602197.PMID:16015276.

[3]LiatisS,GrammatikouS,PouliaKA,PerreaD,MakrilakisK,DiakoumopoulouE,KatsilambrosN.Vinegar réduit l'hyperglycémie postprandiale chez les patients de type II diabète lorsqu'il est ajouté à un repas à indice glycémique élevé, mais pas faible.

[4]LuJ, ZhaoW, WangL, FanZ, ZhuR, WuY, ZhouY. ApplePreload a réduit de moitié la réponse glycémique postprandiale de la farine de riz dans HealthySubjects.Nutrients.2019Dec2;11(12):2912.doi:10.3390/nu11122912.PMID:31810219;PMCID:PMC6950014.

[5]Mishra S, McLaughlin A, Monro J. Effets de l'ordre et du moment des aliments sur la réponse glycémique et de satiété à l'échange partiel de glucides entre fruits et céréales : étude d'intervention humaine croisée randomisée. Nutriments. 2023 juil. 24 ; 15(14) : 3269. doi : 10.3390/nu15143269. PMID : 37513687 ; PMCID : PMC10384001.

[6]FDA. La FDA annonce une allégation de santé qualifiée pour le yaourt et un risque réduit de diabète de type 2. https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes

[7]Chen, M., Sun, Q., Giovanni, E. et al. Consommation de produits laitiers et risque de diabète de type 2 : 3 cohortes d'adultes américains et une méta-analyse mise à jour. BMCMed12, 215 (2014). https://doi.org/10.1186/s12916-014-0215-1

[8]ZhangXF, QiY, ZhangYP, DengJL, ChenXL, LiRN, ZhouQL, FanJM. Aliments fermentés et résultats métaboliques en Inde, au-delà du diabète et du prédiabète : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. CritRevFoodSciNutr. 2024 septembre ; 64(26) : 9514-9531. doi : 10.1080/10408398. 2023.2213770. Publication en ligne le 19 mai 2023. PMID : 37204758.

[9] Teo, WZ, Voir, JY, Ramazanu, S., Chan, JCY et Wu, XV (2022). Effet des aliments fermentés à base d'acide lactique sur le contrôle glycémique chez les adultes diabétiques : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Revues critiques en sciences de l’alimentation et de la nutrition, 64 (10), 2863–2878. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2128032

[10] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[11] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé