Si vous ne voulez pas souffrir d’ostéoporose en vieillissant, je vous conseille de manger davantage de ces 5 aliments, surtout les femmes !

L’ostéoporose est un tueur invisible qui peut progressivement rendre les gens plus petits, bossus et provoquer des maux de dos. Si vous ne vous faites pas examiner, vous pourriez ne pas savoir que vous souffrez d’ostéoporose. Mais une fois que vous tombez, il est facile de se casser un os.

Selon les résultats de la première enquête épidémiologique sur l'ostéoporose en Chine, publiée par la Commission nationale de la santé en octobre 2018, la prévalence de l'ostéoporose chez les femmes de plus de 50 ans en Chine est de 32,1 %, soit plus de cinq fois celle des hommes (6,0 %) ! La prévalence de l’ostéoporose chez les femmes de plus de 65 ans atteint 51,6 %.

Pour les femmes d’âge moyen, il est vraiment important de prêter attention à la prévention de l’ostéoporose. En plus d’un exercice physique approprié et du maintien de bonnes habitudes de vie, une alimentation raisonnable est essentielle. Aujourd’hui, nous allons vous présenter 5 types d’aliments pour mieux prévenir l’ostéoporose.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Pourquoi les femmes d'âge moyen

Plus sujet à l’ostéoporose ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les femmes d'âge moyen et âgées sont sujettes à l'ostéoporose, dont les deux plus importantes sont : d'une part, il s'agit de la perte de masse osseuse due au vieillissement, et d'autre part, elle est principalement liée à la baisse des niveaux d'œstrogènes après la ménopause.

1

La masse osseuse commence à décliner après 35 ans

La masse osseuse de notre corps est comme une banque de minéraux osseux. Plus nous stockons de masse osseuse lorsque nous sommes jeunes, plus nous en aurons lorsque nous serons vieux. Vers l’âge de 20 ans, le processus d’accumulation de masse osseuse ralentit et la plupart des gens atteignent leur masse osseuse maximale entre 30 et 35 ans. Après 35 ans, la perte osseuse dépasse la formation osseuse à mesure que nous vieillissons.

Source de l'image : WIKIPEDIA.Ostéoporose

2

Diminution des niveaux d'œstrogènes

Une fois que les femmes atteignent l’âge mûr, leur fonction ovarienne décline progressivement et la sécrétion d’œstrogènes diminue. L’œstrogène peut favoriser l’absorption et l’utilisation du calcium, inhiber l’activité des ostéoclastes et réduire la perte osseuse. Lorsque les niveaux d’œstrogène chutent, la résorption osseuse dépasse la formation osseuse, ce qui conduit à l’ostéoporose. Une étude menée sur des femmes ménopausées a révélé que dans les 5 à 10 ans suivant la ménopause, la masse osseuse des femmes diminue considérablement.

Outre les deux raisons importantes mentionnées ci-dessus, les femmes d'âge moyen et âgées peuvent également augmenter le risque d'ostéoporose en raison d' un apport insuffisant en calcium, d'une protection solaire excessive, d'une activité physique réduite et de certaines mauvaises habitudes de vie, telles que le tabagisme, l'alcool, une alimentation riche en sel, la consommation de grandes quantités de thé et de café , etc., qui peuvent entraîner une obstruction de l'absorption du calcium ou une augmentation de la perte de calcium.

L'ostéoporose recommande de manger davantage de ces 5 types d'aliments

En plus d’une activité physique adéquate et du maintien de bonnes habitudes de vie, une alimentation raisonnable est essentielle à la prévention et à l’amélioration de l’ostéoporose.

L'os est un tissu calcifié, dont la matrice osseuse est constituée à 65 % de composants minéraux (hydroxyapatite) et à 35 % de composants organiques (principalement du collagène). Dans la vie quotidienne, nous devons prêter attention à l’apport de nutriments liés à ces ingrédients.

1

Aliments riches en calcium

Le calcium est le principal composant des os et est essentiel au maintien de la santé osseuse. Les femmes d’âge moyen devraient consommer davantage d’aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), les produits à base de soja (tofu, haricots noirs, soja), les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, colza), les noix (amandes, noix, noisettes) et les fruits de mer (crevettes, poisson séché, varech), etc.

Selon les dernières recommandations de « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (2023) », l'apport quotidien recommandé en calcium est de 800 mg de 18 ans à la vieillesse. En fait, cet apport peut être facilement atteint en combinant raisonnablement les aliments ci-dessus.

Comment obtenir 800 mg de calcium par jour ?

Selon la quantité recommandée de chaque aliment dans la « Pagode alimentaire chinoise » et la teneur en calcium de chaque aliment dans le « Tableau de composition des aliments chinois », nous allons énumérer comment assurer un apport adéquat en calcium dans l'alimentation d'une journée↓

2

Aliments riches en protéines

Les protéines sont un composant organique des os et jouent un rôle important dans le maintien de l’élasticité et de la résistance des os. Assurer l’apport de protéines de haute qualité dans l’alimentation est plus propice à la digestion, à l’absorption et à l’utilisation.

Les protéines de haute qualité proviennent principalement des aliments d’origine animale et des haricots . Il est recommandé que les protéines de haute qualité représentent 30 à 50 % des protéines totales de votre alimentation quotidienne. Les femmes d'âge moyen devraient consommer des quantités modérées de viande maigre (porc, bœuf, agneau), de poisson (bar, saumon, queue de poil), d'œufs (œufs de poule, œufs de cane, œufs d'oie), de produits laitiers (lait, yaourt) et de produits à base de soja (tofu, tofu séché), etc.

L’apport quotidien recommandé en protéines pour les femmes adultes est de 55 g. Pour les femmes d’âge moyen, une augmentation modérée de l’apport en protéines peut aider à prévenir et à améliorer l’ostéoporose. Tant que vous ne suivez pas un régime végétalien, une alimentation équilibrée ne manquera probablement pas de protéines de haute qualité.

3

Aliments riches en vitamine D

La vitamine D peut favoriser l’absorption et l’utilisation du calcium. Le taux de carence en vitamine D parmi les résidents chinois est élevé, ce qui nécessite une attention particulière.

Les aliments riches en vitamine D comprennent principalement le poisson (saumon, maquereau, sardines), l'huile de foie de morue, le foie d'animaux et les jaunes d'œufs , etc. Cependant, ces aliments riches en vitamine D ont généralement un taux de cholestérol élevé ou sont consommés moins souvent et ne sont pas la principale source de vitamine D.

Cependant, il existe un type d'aliment végétal qui, après un certain traitement, peut augmenter considérablement sa teneur en vitamine D : cet aliment est le champignon. La plupart des champignons contiennent moins de 50 UI de vitamine D pour 100 g, ce qui est encore loin des besoins quotidiens de 400 UI.

Cependant, exposer les champignons au soleil peut augmenter considérablement leur teneur en vitamine D. Après l'achat, nous pouvons choisir un midi ensoleillé et l'exposer au soleil pendant 0,5 à 2 heures, et la teneur en vitamine D2 peut facilement atteindre plus de 400 UI. L'effet sera meilleur s'il peut être tranché et séché.

Source des données : Base de données sur les aliments de l'USDA

Si vous ne pouvez pas garantir un apport quotidien adéquat en vitamine D par votre alimentation, envisagez de prendre un supplément quotidien de 400 UI pour l’obtenir plus efficacement.

4

Aliments à faible teneur en sel

Vous êtes peut-être curieux, quelle est la relation entre le sel et l’ostéoporose ?

En fait, une consommation excessive de sel augmentera la perte de calcium, accélérant ainsi la perte osseuse. Les condiments contenant du sel, la viande braisée et les cornichons, les sachets d’assaisonnement pour les plats préparés et autres aliments transformés salés sont autant d’endroits où le sel s’accumule.

De plus, les aliments qui n’ont pas un goût salé, comme les prunes et les nouilles, sont en fait des cachettes pour le sel invisible. Lorsque vous achetez des aliments préemballés, faites davantage de comparaisons et essayez de choisir des options à faible teneur en sel ou sans sel pour réduire votre consommation inutile de sel.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) » recommandent que l'apport en sel ne dépasse pas 5 g par jour.

5

Autres aliments bons pour vos os

En plus des aliments mentionnés ci-dessus, il existe d’autres aliments qui sont également bons pour la santé des os.

Par exemple, les produits à base de soja sont riches en isoflavones de soja, qui ont une structure similaire à celle des œstrogènes et constituent un bon complément pour les femmes ayant de faibles niveaux d’œstrogènes dans leur corps ; les fruits et légumes riches en vitamine C, comme les poivrons et les kiwis, peuvent favoriser la synthèse du collagène et rendre les os plus résistants ; la vitamine K peut déposer le calcium du sang dans les os. Les légumes à feuilles vertes, les haricots, le foie d’animaux, etc. sont tous des aliments riches en vitamine K.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

L’ostéoporose est un problème de santé grave auquel sont confrontées les femmes d’âge moyen. Le risque d’ostéoporose peut être efficacement réduit grâce à des mesures préventives telles qu’une alimentation appropriée et un exercice modéré. Il est recommandé aux femmes d’âge moyen de consommer davantage d’aliments riches en nutriments tels que le calcium, les protéines, les vitamines, comme les produits laitiers, les produits à base de soja, les légumes à feuilles vertes, la viande maigre et les fruits de mer.

Parallèlement, arrêter de fumer et limiter la consommation d’alcool, adopter un régime pauvre en sel, maintenir de bonnes habitudes de vie et effectuer régulièrement des tests de densité osseuse sont également des mesures importantes pour prévenir l’ostéoporose.

Références

[1] Commission nationale de la santé de Chine. Thème du calendrier mondial de l'année sur l'ostéoporose. http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2] Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies. [Journée mondiale de l’ostéoporose] Un graphique pour comprendre : des informations essentielles sur la santé des os. https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3] Branche Ostéoporose et maladies minérales osseuses de l'Association médicale chinoise. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose primaire (2022)[J]. Médecine générale chinoise, 2023, 26(14) : 1671-1691. DOI : 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[5] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019

[6] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2022.

[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[8] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin